체중감량 뱃살빼기 하려면 어떻게해야하나?(feat.살빼는법)

체중감량 뱃살빼기 하려면 어떻게해야하나?(feat.살빼는법)

체중감량 뱃살빼기 하려면 어떻게해야하나?(feat.살빼는법)

체중 감량 방법은 많은 사람들에게 가장 시급한 건강 문제 중 하나입니다.

사람들은 연소하는 것보다 더 많은 에너지를 소비함으로써 체중이 증가하므로 더 적은 칼로리 또는 에너지를 소비 하면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 유전 적 요인, 신진 대사, 호르몬, 먹는 음식의 종류, 체형, 라이프 스타일과 같은 다른 요인들이 역할을합니다. 체중 감량 이유, 가장 효과적인 방법 및 의료 개입 여부를 살펴 봅니다.

1)  비만

세계 보건 전문가들은 이제 비만을 전염병으로보고 있습니다. 매년 초과 체중과 관련된 합병증으로 최소 280만 명이 사망합니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC) 비만은 현재 미국 3 명 중 1 명 이상, 또는 미국 성인의 36.5 % 에 영향을 미치고 있다고 한다.

초과 체중의 건강 위험은 다음과 같습니다.

• 당뇨병 위험이 높음
• 뇌졸중
• 특정 유형의 암

 

 

 

2) 왜 체중이 줄어드는가?

체중 감량에는 여러 가지 이유가 있습니다.

1. 외모 : 사람들은 체중이 줄면 더 매력적이며 건강하거나 건강 해 보일 것이라고 생각할 수 있습니다.
2. 자신감과 신체 이미지 : 과체중 또는 비만 환자는 외모가 불편할 수 있습니다.
3. 전반적인 건강 : 적절한 체중을 유지하면 전반적인 건강을 증진시키고 제 2 형 당뇨병 과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.
4. 특정 상태 : 예를 들어, 수면 무호흡 또는 제 2 형 당뇨병의 증상은 과체중을 잃으면 개선되거나 사라질 수 있습니다.
5. 운동 : 운동과 관련된 체중 감량 프로그램은 더 많은 에너지와 체력으로 더 기분이 좋을 수 있습니다.
6. 스포츠 경기 : 복싱과 같은 일부 스포츠에서는 개인이 기존 체중 범주에 머물 수 있도록 체중을 조절하려고 할 수 있습니다.
7. 불임 : 출산 전에 비만과 다낭성 난소 증후군 (PCOS)이있는 여성의 경우, 수정란 치료가 더 효과적 입니다.

3) 다이어트

많은 다이어트 계획은 놀라운 체중 감량 주장을하며, 알기 어려울 수 있습니다. 일부는 증거에 기반하고 안전하고 효과적이지만 다른 것은 그렇지 않습니다. 대부분의 건강 전문가, 영양사 및 영양학자는 최상의 결과가 건강하고 체중 감량 다이어트를 신체 활동, 특히 장기적으로 결합하여 얻는 경향이 있다는 데 동의합니다.

많은 다이어트의 지지자들은 그들이 매우 효과적이며 전혀 노력할 필요가 없다고 말합니다. 그들이 과학적 연구에서 그렇게 입증 된 것이 아니라면, 그들이 실제로 얼마나 효과적인지 알 수는 없습니다.

 

 

 

4) 칼로리

체중 감량을 위해 매일 섭취해야하는 칼로리의 수는 성별, 잃고 싶은 양, 얼마나 빨리 잃고 싶은지, 나이 등 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 남성과 여성 의 일일 칼로리 요구량 은 다음과 같습니다 .

남성의 일일 권장 칼로리 소비량 :

19 ~ 20 세

좌식 : 2,600

적당히 활동적 : 2,800

활성 : 3,000

21 ~ 30 세

좌식 : 2,400

적당히 활동적 : 2,600-2,800

활성 : 3,000

31-50 세

좌식 : 2,200-2,400

적당히 활동적 : 2,400-2,600

활성 : 2,800-3,000

51 세 이상

좌식 : 2,000-2200

적당히 활동적 : 2,200-2,400

활성 : 2,400-2,800

 

 

 

여성의 일일 권장 칼로리 소비량 :

19 ~ 30 세

좌식 : 1,800 ~ 2,000

적당히 활성화 됨 : 2,000 ~ 2,200

활성 : 2,400

31-50 세

좌식 : 1,800

적당히 활동적 : 2,400-2,600

활성 : 2,200

51 세 이상

좌식 : 1,600

적당히 활동적 : 1,800

작동 : 2000에서 2,200

체중을 줄이려면 위에 나열된 양보다 적게 소비해야합니다. 소비량이 적을수록 더 빨리 잃습니다. 그러나 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요합니다. 그래야 아프지 않거나 마른 조직 (근육)을 잃지 않습니다. 이상적으로는 영양사, 영양사 또는 의사와 상의해야 합니다.

일부 정권에서, 식이 요법은 하루에 1,200 칼로리 (암컷은 1,500 칼로리, 남성은 1,500 칼로리)를 소비합니다. 그러나 숙련 된 전문가의 감독 없이는이 작업을 직접 수행하지 마십시오.

 

 

 

탄수화물, 단백질 및 지방 비율이 건강에 적합한지 확인해야합니다. 탄수화물 섭취 권장량은 체중 감량을위한 20 ~ 60 %입니다.

열악한 식단과 영양 실조 는 칼로리에 관계없이 발생할 수 있습니다. 식사 계획도 영양소 측면에서 균형을 이루어야합니다. 식이 요법이 부족하면 영양 실조뿐만 아니라 기분이 저하되고 동기가 상실 될 수 있습니다. 이것은 다이어트자가 목표 체중에 도달하기 전에 떨어질 수 있습니다.

다이어트자가 목표 체중 에 도달하면 "체중 유지"수치에 도달 할 때까지 점차 일일 섭취량을 늘려야합니다.

5) 체중 조절

균형 잡힌 식단을 규칙적인 운동과 결합 할 수 있다면 체중 조절은 훨씬 더 성공적입니다. 크래시 다이어트는 긍정적 인 단기 결과를 가질 수 있지만 장기적인 성공률은 좋지 않습니다. 24 시간마다 7 시간에서 8 시간 사이에 계속 수면을 취하면 체중 조절에 성공할 수 있습니다. 수면 부족 또는 수면 부족으로 인해 체중이 늘어날 수 있습니다.

2009 년에 연구원들은 6,000 명의 성공적인 체중 감량 전략을 결합했습니다.

 

 

 

그들은 해낸 다음과 같은 조치 를 잃고 이후에 체중 등을 넣어 방지하기 위해 :

1. 신체 활동 : 매주 200 분의 중간 강도의 운동을하십시오. 이것은 최소 3 일에 걸쳐 확산되어야합니다 (매주 1 회 분 단위로 모든 분을하지 마십시오).
2. TV 시청 : TV 시청을 매주 10 시간 이하로 제한하십시오. 많은 사람들이이 권장 사항을 특히 따르기가 어려울 수 있습니다.
3. 식이에 대한 지방 제한 : 영양 섭취의 30 % 이상이 지방의 형태인지 확인하십시오.
4. 일관되게 섭취하십시오 : 주말과 공휴일에는 과식에 대한 충동에 저항하십시오. 음식 섭취량은 정기적 인 규칙을 따라야합니다. 과식은 일상을 화나게 할뿐만 아니라 신진 대사에 영향을 줄 수 있습니다.
5. 아침 : 절대로 놓치지 마세요. 아침 식사는 나중에 배고픔을 예방하는 데 도움이되며 과식과 간식을 예방할 수 있습니다.
6. 자신을 모니터링하십시오 : 당신이 먹는 것을 면밀히 점검하고 정기적으로 체중을 측정하십시오.

6) 체중과 건강

일부 건강 전문가와 연구자들은 환자와 고객에게 조언 할 때 체중 감량에 초점을 맞추는 데 동의하지 않습니다. 그들은 다이어트와 체중 감량 노력이 체중 증가와 건강 악화로 이어질 수 있다고 생각합니다. 대신, 그들은 더 나은 건강 상태에 집중할 것을 제안 합니다.

데이비스 영양학과 캘리포니아 대학의 Linda Bacon은 다음과 같이 말했습니다.

“ 건강 전문가들은 사람들이 체중 감량을 제안 할 때 의미가있을 수 있지만, 우리의 분석에 따르면 연구원들은 바이어스 렌즈를 통해 오랫동안 연구 데이터를 해석 한 것으로 나타났습니다. 지방이 해롭다는 일반적인 가정없이 데이터를 재검토하면 지방이 질병의 위험이나 장수의 감소로 과장되었다는 사실은 압도적으로 명백합니다.”

 

 

 

7) 보충제

사람들이 체중 감량에 도움이된다고 주장하는 다양한 보충제가 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 오메가 -3 제품 및 생선 기름
• 조개에서 추출한 키토산
• 녹차 추출물
• 일부 중국 약초
• 쓴 오렌지 추출물
• NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH)에 따르면 이들은 효과가 없으며 부작용이있을 수 있습니다.

Ephedra는 과거에 체중 감량 보충제로 사용되었지만 안전 문제로 인해 금지되었습니다. 추가 우려 사항에는 식품의 약국 (FDA)의 승인없이 판매되는 "지방 버너"와 같은 품목 및 일부 허브 보조제에 라벨의 내용이 정확하게 포함되어 있지 않을 수 있습니다.

8) 자연 요법

NCCIH는 마음과 몸에 중점을 둔 접근법이 도움이 될 수 있다고 지적합니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 요가
• 심사 숙고
• 신중한 식사

이러한 활동을 안내 할 자격을 갖춘 숙련 된 강사를 찾는 것이 좋습니다.

 

 

 

9) 비만 수술

체중 감량 수술로도 알려진 비만 수술은 체질량 지수가 높으면 심각한 합병증의 위험이있는 사람들에게 시행되는 수술 절차입니다. 다른 체중 감량 전략이 효과가없는 경우에만 권장됩니다. 위 밴드로 위의 크기를 줄이거 나 위 부분을 ​​외과 적으로 제거하는 절차가 포함됩니다.

어떤 경우에는 소장을 작은 위 주머니로 다시 보내는 위 우회 수술이 권장됩니다. 시술 후 환자의 식욕이 상당히 감소하여 이전처럼 음식을 완전히 흡수하거나 소화 할 수 없습니다.

비만 수술은 중증 비만 환자의 체질량 지수 (BMI) 를 줄이는 효과적인 방법 일 수 있지만, 다른 절차에 대한 연구 결과에 따르면 각 수술에 가장 적합한 수술 유형이 확인되지 않았습니다.

이 절차는 제 2 형 당뇨병 치료 및 심근 대사 위험 감소에 성공적으로 입증되었습니다. 키, 나이 및 성별과 호환되는 체중을 목표로하는 것이 중요합니다. 

10) 체중 감량이 언제 나쁜가요?

어떤 경우에는 체중감량이 대답이 아닐 수도 있습니다.

체중 감량은 사람이 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 공급할 때 발생합니다. 이것을 마이너스 에너지 밸런스라고합니다. 신체는 부족을 보충하기 위해 지방으로 시작하여 에너지 저장을 찾습니다.

지방이 적은 사람은 더 많은 근육과 마른 조직이 사용됩니다. 이것은 더 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 골다공증 의 높은 위험
• 근육량과 힘 감소
• 체온 조절 문제
• 감염에 저항하는 낮은 능력
• 체질량의 심각한 손실은 생명을 위협 할 수 있습니다.