견과류와 씨앗은 농축된 단백질, 지방산, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 특정 품종에 고유한 기타 영양소로 채워진 고 에너지 밀도 연료 공급원입니다. 그들은 완전 채식주의자 또는 케톤 식이 요법 프로토콜에 큰 도움이 될 수 있습니다.
우리가 언급하는 종자 및 견과류의 유형은 익히지 않은 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기지 않은 구색으로, 고온으로 증기를 발라 내지 않았거나 화학 물질로 소독하여 소독하지 않았습니다.
이들은 토스트, 건조 로스팅, 블랭킹 또는 소금에 절인 것이 아니라 그들이 추출한 나무 또는 식물에서 직접 처리되는 최소한의 선택입니다.
견과 또는 씨앗 식물을 재배 한 경험이 있다면, 당신은 그들이 제공 할 수있는 많은 양의 음식을 잘 알고 있습니다.
자신의 껍질과 껍질 안에 보존되어 있으며 수확기마다 말 그대로 생산하여 인간뿐만 아니라 야생 생물을위한 에너지 공급 식품 공급을 생성합니다.
씨앗과 견과류는 평범한 사람에게 편리한 영양분이 될 수 있지만 많은 사람들은 칼로리가 높기 때문에 섭취하기를 꺼려합니다.
그러나 적은 수의 견과류와 씨앗만 섭취하면 종종 배고픔을 완화하는데 도움이되는 충만감을 느끼게되어 식사 시간의 양이 줄어든다는 점을 명심하십시오.
소량의 생 견과류 또는 씨앗을 가끔 먹거나 견과류 버터로 가끔 먹으면서 많은 시간을 소비 할 때, 대부분의 견과류와 씨앗을 적시고 변형시키고 헹궈서 적절한 억제제를 제거 할 수있는 효소 억제제를 제거해야합니다.
이것은 일반적으로 식단에서 다양한 종자 및 견과류 변형을 즐기고 영양상의 이점을 최대한 활용하고자하는 많은 건강 추구자들이 사용하는 관행입니다.
씨앗과 견과류는 음식 스펙트럼의 산성 측면에있는 경향이 있기 때문에 항상 녹색 잎이 많은 채소와 같은 다른 알칼리성 식품 선택과 균형을 맞추는 것이 가장 좋습니다.
견과류 버거, 종자 기반 크래커, 종자 치즈, 견과 우유 또는 기타 비건 요리법을 준비 할 때 상황이 될 때 더 많은 양을 섭취할 때 특히 그렇습니다.
견과류와 씨앗의 건강상의 이점
견과류와 씨앗은 주로 포화 지방 비율이 적은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 구성된 고지방 및 오일 함량으로 알려져 있습니다.
이러한 오일이 썩은 냄새에 휘발되어 좋은 지방이 나쁜 지방으로 바뀌기 때문에 어떤 식으로든 가열하지 않아야하는 이유중 하나입니다.
주로 지방과 단백질로 구성되며, 대부분 탄수화물 함량이 적은 상대적으로 저혈당입니다.
각 유형의 견과류 또는 씨앗에는 지방산 및 기타 유익한 성분, 필수 아미노산, 비타민 및 미네랄, 특히 비타민 E, 망간, 엽산, B6, 리보플라빈, 니아신, 셀레늄, 아연, 구리, 마그네슘, 인의 비율이 있습니다.
많은 견과류와 씨앗에는 일반적으로 다른 식품에 비해 많은 양의 피토스테롤이 포함되어 있으며 콜레스테롤 저하 효과가있는 것으로 알려져 있습니다.
여기에는 피토스테롤 (베타-시토스테롤, 스티그마 스테롤, 캄페 스테롤, 시토 스타 놀 및 캄 페스타 놀)이 포함될 수 있습니다.
British Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 일주일에 4번 이상 견과류를 섭취하면 심장보호 효과가 있으며 관상 동맥 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다고 여러 연구에서 밝혀졌습니다.
호두 및 아몬드와 같은 일부 견과류는 추가로 독특한 지방산 프로파일로 인해 혈청 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
치아, 아마, 사차 인치 및 대마 씨를 포함한 일부 종자는 특히 오메가 -3 지방 (알파 리놀렌산 또는 ALA)이 높지만 대부분의 견과류 및 기타 종자 품종은 오메가 -6 지방산 또는 리놀레산이 상당히 높습니다.
우리는 정기적으로 다이어트에 오메가 3 오메가 6의 적절한 비율을 소비의 중요성에 대해 설명합니다. 이에 대한 일반적인 표준은 4 : 1 또는 1 : 1 비율입니다.
이것은 당신이 섭취하는 오메가 -6 음식의 양에 대해, 그 양의 적어도 1/4을 오메가 -3에 먹어야한다는 것을 의미합니다. 오메가 -3 지방산은 오메가 -6 지방산의 전 염증 효과에 대항하기 때문에 중요합니다.
견과류와 씨앗의 상위 목록
우리가 선택할 수있는 몇 가지 훌륭한 견과류와 씨앗은 건강상의 이점과 일반적인 식이 프로파일과 함께 즐겨 찾기를 나열합니다.
1) 브라질 땅콩
브라질 너트는 남미 나무이며 키가 크고 긴 종입니다. 그들은 여전히 자연 서식지에서 야생으로 자라는 몇 안되는 나무 중 하나이며 브라질에서는 실제로 자르는 것이 불법입니다.
브라질 견과류의 장점 중 하나는 수출용으로 판매되는 많은 견과류가 재배 농장과 달리 야생 견과류라는 것입니다.
그들은 셀레늄에 대한 일일 권장량 인 542mcg 또는 774 %를 함유하고있는 브라질 너트 6 개와 함께 훌륭한 셀레늄식이 공급원입니다.
식이에 충분한 양의 셀레늄이 적절한 갑상선 기능에 중요하며 활동이 없거나 갑상선 기능이 저하 된 갑상선을 경험할 때 보충하기에 좋은 미네랄입니다.
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 견과류에는 4g의 단백질과 18.6g의 총 지방 함량이 포함되어 있으며 4.2g의 포화 지방, 6.9g의 단일 불포화 지방 및 5.8g의 다중 불포화 지방으로 구성되어 있습니다.
그들은 오메가 -6 비율이 낮고 오메가 -6 지방산이 매우 높습니다. 1 온스의 브라질 너트는 184 칼로리입니다.
2) 아몬드
아몬드는 지중해 기후 지역에 서식하며 시안화물 형태를 포함하는 식용 할 수없는 야생 품종에서 유래 한 고도로 길 들여진 종입니다.
그들은 캘리포니아의 일반적인 재배 재배 너트이며 온대에서 건조하고 건조한 기후 지역에있는 세계의 많은 다른 지역들입니다.
아몬드는 모든 너트 종류 중에서 가장 알칼리성 너트 중 하나입니다. 따라서식이 요법에 따라 적절한 신체 pH 수준을 회복하거나 칸디다 과증식을 제거 할 때 널리 사용됩니다.
일부 연구 에서 아몬드와 섬유질 피부는 "잠재적 인 프리 바이오 틱 특성을 갖는"것으로 나타 났는데, 이는 결장에서 유익한 박테리아의 증식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그들은 리보플라빈, 비타민 E, 니아신, 망간, 마그네슘, 구리, 인의 좋은 공급원이며 1 온스는 칼슘 요구량의 일일 가치 7 %, 철의 경우 8 %입니다.
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 아몬드에는 단백질 6g과 포화 지방 1.1g, 단일 불포화 지방 8.7g 및 다중 불포화 지방 3.4g이 들어있는 지방 함량 14g이 들어 있습니다.
그들은 또한 오메가 -3에 비해 오메가 -6에서 상당히 높습니다. 아몬드 1 온스는 162 칼로리입니다.
3) 피스타치오
중앙 아시아와 중동의 원산지 인 피스타치오의 독특한 녹색-보라색은 루테인과 안토시아닌 함량의 결과입니다.
그들은 소량의 잔 토필 카로티노이드와 비타민 E를 가지고 있으며 신경 전달 물질 세로토닌의 생산에 중요한 피리독신 (비타민 B6)뿐만 아니라 구리, 티아민 및 망간의 좋은 공급원입니다.
일부 연구에 따르면 피스타치오는 심장 건강에 좋은 혈액 지질 프로파일을 장려하는 것으로 나타났습니다.
한 연구 에서 "피스타치오 소비는 트리글리세리드와 티오 바르비 투르 산 반응성 물질 수준을 현저하게 감소 시켰으며 총 항산화 활성을 유의하게 증가 시켰습니다."
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 피스타치오에는 5.8g의 단백질, 1.5g의 포화 지방을 가진 12.6g의 지방, 6.6g의 단일 불포화 지방 및 3.6g의 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
Nutrition Data 에 따르면 피스타치오는 71.8mg의 오메가 -3 대 3729mg의 오메가 -6을 가지고 있으며, 이는 실제로 다른 견과류 품종보다 오메가 -3가 약간 더 높습니다. 생 피스타치오 1 온스는 157 칼로리입니다.
4) 소나무 견과류
잣은 소나무의 식용 견과류, 특히 큰 견과류 또는 "씨앗"을 가진 품종입니다. 솔방울 자체의 껍질에서 발견되는 견과류는 일반적으로 대형 야생 나무 종에서 상업적으로 수확됩니다.
그들은 많은 아메리카 원주민 문화에 의해 미국에서식이 필수품으로 오랫동안 소비되어 왔으며 유럽과 아시아 일부 지역에서의 사용 역사는 수천 년 전으로 거슬러 올라갑니다.
잣은 항산화 효소인 superoxide dismutase의 중요한 보조 인자 인 망간 함량이 매우 높습니다. 그들은 또한 비타민 K, 비타민 E, 아연, 인, 구리 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
견과류에는 피 놀렌 산이 포함되어 있는데, 이는 일부 연구 에서 "간 LDL 흡수를 향상 시켜서 LDL 저하 특성"으로 확인되었습니다 .
영양 정보 : 1 온스 (28g) 서빙에는 1.4g의 포화 지방, 5.3g의 단일 불포화 지방 및 9.5g의 다중 불포화 지방이 포함 된 3.8g의 단백질과 19.1g의 지방이 포함되어 있습니다.
오메가 -6 함량이 높은 오메가 -6, 특히 피 놀렌 산이 풍부합니다. 1 온스의 잣에는 188 칼로리가 있습니다.
5) 호두
가장 일반적으로 재배되는 호두 품종은 계절이 더운 건조한 기후가 발생하는 세계 여러 지역에서 검은 호두와 함께 야생으로 자라는 영어 호두 나무 종에서 나옵니다.
호두는 타닌 및 카테킨과 같은 항산화 폴리 페놀 화합물이 많으며 주로 너트 자체의 수렴성 종이 같은 피부에서 발견됩니다.
호두 커널의 주요 폴리 페놀 중 하나는 페 드라큐라 긴 (Puncunculagin)으로 엘라 기 탄닌 (ellagitannin)으로 가수 분해되어 엘라 그산을 생성합니다. 엘라 지 탄닌은 호두의 약간 쓴 맛에 기여할 수 있으며 항산화 및 항 염증 작용을 촉진합니다.
다른 견과류 및 종자 선택과 비교하여 호두는 실제로 전체 불포화 지방에서 가장 높으며 총 지방 함량의 약 70 %를 차지합니다. 이들은 또한 멜라토닌 및 엽산에서 특히 높습니다.
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 호두에는 1,7g의 포화 지방, 2.5g의 단일 불포화 지방 및 13.2g의 다중 불포화 지방이 포함 된 4.3g의 단백질과 18.3g의 지방이 들어 있습니다.
1 온스의 호두에는 10666mg의 오메가 -6 지방산과 2542mg의 오메가 -3 지방산이 들어있어 이상적인 1 : 4 비율에 가깝습니다. 호두 1 온스에는 183 칼로리가 있습니다.
6) 피칸
피칸 나무는 멕시코와 미국 남부에 서식하며 이상적인 재배 조건에서 300 년 이상 산 견과류를 생산하고 생산하는 것으로 알려져 있습니다. 그들은 텍사스의 공식 국가 트리입니다.
피칸에는 상당한 양의 망간이 포함되어 있는데, 우리가 언급했듯이 슈퍼 옥사이드 디스 뮤 타제 생성에 도움이 될뿐만 아니라 뇌의 정상적인 기능과 신경계의 적절한 활동에 매우 중요합니다.
소량의 구리 및 마그네슘과 함께 견과류는 또한 티아민이 비교적 많으며, 심혈관 건강뿐만 아니라 신경 관련 상태에 추가로 중요합니다.
전체 원료 피칸의 폴리 페놀은 항산화 활성을 높이고 고지방식이를 섭취 한 쥐의 혈청 지질 수치를 감소시키는 것으로 현재 연구 에서 입증되었습니다 .
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 피칸에는 단백질 4.3g과 포화 지방 1.7g, 단일 불포화 지방 11.4g 및 다 불포화 지방 6.1g이 포함 된 지방 20.2g이 들어 있습니다.
피칸은 오메가 -6가 많으며 호두보다 오메가 -3 지방이 약 4 배 적습니다. 1 온스의 피칸에는 193 칼로리가 있습니다.
7) 헤이즐넛
filberts라고도하는 대부분의 헤이즐넛은 터키에서 상업적으로 생산되며 이는 세계 헤이즐넛 생산의 약 75 %를 차지합니다.
당뇨병 환자의 지질 프로파일에 대한 전체 무염 헤이즐넛 섭취의 영향을 조사한 2013 년 발표 된 연구 에서, 결과에 헤이즐넛을식이에 포함 시키면 제 2형 당뇨병 환자에서 HDL-C (좋은 콜레스테롤) 농도의 감소를 막을 수 있다고 지적했습니다.
헤이즐넛은 피칸보다 20 % 더 많은 망간과 함께 비타민 E와 망간 함량이 모두 높습니다. 그들은 또한 티아민, B6, 엽산, 구리 및 마그네슘의 공급원입니다.
영양 정보 : 헤이즐넛 1 온스 (28g)에는 단백질 4.2g과 포화 지방 1.3g, 단일 불포화 지방 12.8g, 다중 불포화 지방 2.2g이 포함 된 17g의 지방이 들어 있습니다.
그들은 오메가 -3에 비해 오메가 -6에서 상당히 높습니다. 헤이즐넛 1 온스에는 183 칼로리가 있습니다.
8) 캐슈
브라질 고유의 상록수에서 자라는 캐슈는 실제로 캐슈 과일의 끝에서 자라는 너트 종이 아니라 종자로 분류됩니다.
캐슈 너트는 생 견과류 아이스크림, 생 치즈 케이크 및 기타 생채식 디저트를 만드는 데 종종 사용되는 맛있고 달콤하고 크림 같은 견과류입니다. 그들은 약 10 %의 전분 함량을 가지고 있으며 대부분의 견과류와 씨앗에는 드문 경우입니다.
이것은 증점제로서의 특성을 제공하지만 과잉 소비시 종종 점액을 형성 할 수 있습니다. 캐슈 너트는 원상태로 구입할 수 있지만 "원시"너트 유형으로는 덜 일반적입니다.
껍질에는 알레르기 성 페놀 수지와 껍질을 벗긴 캐슈를 기름에 구운 후 제거하기 쉬운 기타 독성 물질이 포함되어 있기 때문에 매장에서 발견되는 대부분의 캐슈는 열처리되었습니다.
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 캐슈에는 2.2g의 포화 지방, 6.7g의 단일 불포화 지방 및 2.2g의 다중 불포화 지방이 포함 된 5.1g의 단백질과 12.3g의 지방이 들어 있습니다.
소량의 오메가 -3가 함유 된 오메가 -6 지방산이 풍부합니다. 1 온스 캐슈에는 155 칼로리가 포함되어 있습니다.
9) 마카다미아 땅콩
마카다미아 넛 트리는 실제로 호주 원주민이지만 많은 사람들이 하와이의 진미라고 생각합니다. 모든 견과류와 씨앗 중 가장 많은 양의 지방을 함유하고 있으며, 잣과 호두까지도 풍부한 지방질과 달콤한 향으로 유명합니다.
마카다미아는 너트 왕국에서 알려진 가장 단단한 껍질 중 하나를 가지고 있으며 일반적으로 다른 너트에 비해 상대적으로 높은 가격표를 설명 할 수있는 특수 너트 크래커가 필요합니다.
대부분 단일 불포화 지방, 올레산 및 오메가 -7 팔미 톨 레산으로 구성된 견과류는 연구 에서 총 LDL 콜레스테롤의 감소에 영향을 미치고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다 .
영양 정보 : 마카다미아 너트 1 온스 (28g)에는 단백질 2.2g과 포화 지방 1.3g, 단일 불포화 지방 16.5g, 다중 불포화 지방 4g이 포함 된 21.2g의 지방이 들어 있습니다.
그들은 오메가 지방이 적지 만 함유 된 양은 오메가 6 대 오메가 3의 약 7 : 1 비율로 오메가 3의 비율이 더 높습니다. 마카다미아 너트 1 온스에는 201 칼로리가 포함되어 있습니다.
10) 해바라기 씨
해바라기 씨는 아마도 전 세계적으로 알려지고 소비되는 가장 일반적인 씨 품종 중 하나 일 것입니다.
해바라기 식물 꽃에서 얻은 씨앗은 풍부하게 자라며 수확하기 쉬워 다른 씨앗에 비해 파운드 당 비용이 저렴합니다. 2012 년 기준 상위 2 개의 해바라기 씨 생산 국가는 러시아와 중국입니다.
종자는 저 산성 종자이며, 칸디다과 성장을 치료하기위한식이 프로토콜을 고수하는 사람들에게 종종 소량으로 사용됩니다.
해바라기 씨는 일일 권장 섭취량의 47 %를 제공하는 1 온스의 비타민 E가 매우 높습니다. 그들은 엽산, 티아민, 비타민 B6뿐만 아니라 미네랄 마그네슘, 구리, 망간 및 셀레늄이 추가로 높습니다.
또한, 씨앗에는 다른 견과류 및 씨앗에 비해 더 많은 양의 피토스테롤이 포함되어 있으며, 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
영양 정보 : 껍질이 벗겨진 해바라기 씨 1 온스 (28g)에는 1.2g의 포화 지방, 5.2g의 단일 불포화 지방 및 6.5g의 다중 불포화 지방이 포함 된 5.8g의 단백질과 14.4g의 지방이 들어 있습니다.
그들은 오메가 -3에 비해 오메가 -6에서 상당히 높습니다. 1 온스의 해바라기 씨에는 164 칼로리가 들어 있습니다.
11) 호박씨
pepitas라고도 불리는 호박 씨앗 은 전립선 지원을위한식이 보조제로 명성이 높은 호박 호박의 녹색 씨앗입니다.
이것은 씨앗에 대마 씨앗을 제외하고 대부분의 다른 견과류 및 씨앗에 비해 많은 양의 아연이 포함되어 있기 때문입니다. 전립선은 모든 연조직의 최고 농도의 아연을 포함하는 것으로 알려져 있습니다.
2011 연구 검토 에 따르면 아연은 신체의 아연 수준 감소와 관련된 전립선 암종의 위험을 줄이기위한 유익한 미네랄 보충제로 간주됩니다.
호박씨는 일부 리보플라빈을 함유 한 비타민 K의 좋은 공급원이며 미네랄 철, 마그네슘, 망간, 구리, 인 및 아연을 함유하고 있습니다.
영양 정보 : 껍질이 벗겨진 호박 씨앗 1 온스 (28g)에는 2.4g의 포화 지방, 4.0g의 단일 불포화 지방 및 5.9g의 다중 불포화 지방이 포함 된 6.9g의 단백질과 12.8g의 지방이 포함되어 있습니다.
그들은 오메가 -3에 비해 오메가 -6에서 상당히 높습니다. 1 온스의 호박씨에는 151 칼로리가 들어 있습니다.
12) 대마 씨앗
대마 씨앗 은 THC의 강력한 사촌보다 더 많은 섬유와 씨앗을 포함하는 대마 공장에서 나옵니다. 대마 종자에 대한 인기있는 문구는 "종자에 높이 올라갈 수없고 건강에 좋다"는 것입니다.
씨앗은 많은 양의 단백질을 함유 할뿐만 아니라 에데 스틴과 알부민으로 알려진 고품질 글로불린 단백질이 풍부하며 소화관에서 아미노산으로 쉽게 전환됩니다.
씨앗은 대부분의 사람들이 소화하기 쉽기 때문에 몸을 담글 필요없이 종종 날로 섭취 할 수 있습니다.
대마 종자는 일반적으로 다른 견과류 및 종자에 비해 더 많은 양의 필수 지방산으로 잘 알려져 있으며 오메가 -6 대 오메가 -3의보다 균형 잡힌 4 : 1 비율을 제공합니다.
씨앗은 비타민 E의 좋은 공급원이며 상당량의 마그네슘, 칼슘, 철, 황 및 아연을 함유하고 있습니다.
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 대마 종자에는 0.9g의 포화 지방, 1.7g의 단일 불포화 지방 및 9g의 다중 불포화 지방이 포함 된 10.5g의 단백질과 12.6g의 지방이 들어 있습니다.
씨앗은 오메가 -3 필수 지방산의 좋은 공급원으로, 오메가 -3 2g마다 약 7g의 오메가 -6을 생성합니다. 1 온스의 대마 씨앗에는 162 칼로리가 포함되어 있습니다.
13) 치아 씨
치아 씨 는 물을 흡수하고 짧은 시간 동안 담그면 젤라틴 농도를 형성하는 능력이 아마씨와 유사합니다.
치아 씨는 필수 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 오메가 -6에 비해 3 배 이상의 비율을 함유하고 있으며 아마를 제외하고 대부분의 씨앗 종류에는 극히 드뭅니다.
담그고 섞을 때 씨앗은 푸딩 및 파이와 같은 디저트뿐만 아니라 흔들림과 죽에 두꺼운 품질을 더합니다.
섬유질 함량이 매우 높고 소화관에 진정을주는 수화 특성을 제공하여 정기적 인 배변을 장려합니다.
음료와 스무디에 혼합 된 chia를 섭취하면 영양분을 방출하고 오래 지속되는 활력있는 연료 원을 공급하는 영양이 풍부한 슈퍼 푸드가 추가로 제공됩니다.
치아 씨는 칼슘, 붕소, 티아민, 니아신의 좋은 공급원입니다. 리보플라빈, 엽산, 마그네슘, 철 및 아연.
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 생 치아 씨는 0.9g의 포화 지방, 0.6g의 단일 불포화 지방 및 6.5g의 다중 불포화 지방을 가진 4.4g의 단백질과 8.6g의 지방을 함유하고 있습니다.
그것들은 오메가 -6에 비해 오메가 -3에서 상당히 높습니다. 치아 온스 1 온스에는 137 칼로리가 들어 있습니다.
14) 아마 씨앗들
아마씨 에는 갈색 아마와 황금 아마의 두 가지 유형이 있습니다. 둘 다 결장을 정화하고 치아 배드와 매우 유사한 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이되는 고 섬유질 식품과 유사한 특성을 가지고 있습니다.
아마 오일은 열에 매우 민감하여 썩은 냄새가납니다.
이러한 이유로, 다른 음식과 함께 또는 조리법에서 갓 갈린 아마 또는 전체 씨앗을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
아마는 식물성 에스트로겐의 공급 원인 리그난이 많기 때문에 일부 사람들에게는 도움이 될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
식이 에스트로겐 전구체를 줄이려면 치아 씨가 아마보다 더 나은 대안입니다. 아마씨는 적절한 신경 학적 기능과 심혈관 건강을위한 필수 영양소 인 오메가 -3 지방산의 비율이 매우 높은 것으로 알려져 있습니다.
씨앗은 망간, 셀레늄, 구리 및 인의 좋은 공급원이며 특히 티아민과 마그네슘이 높습니다.
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 생 아마씨에는 1g의 포화 지방, 2.1g의 단일 불포화 지방 및 8g의 다중 불포화 지방이 포함 된 5.1g의 단백질과 11.8g의 지방이 포함되어 있습니다.
그들은 오메가 -6에 비해 오메가 -6에 비해 6388mg의 오메가 -3 지방산 함량이 6388mg 인 오메가 -6에 비해 상당히 높습니다. 아마씨 1 온스에는 150 칼로리가 들어 있습니다.
15) 참깨
통째로 익힌 참깨는 갈색과 검은 색의 품종으로 제공되며 아프리카의 일부 지역에서 유래하지만 세계의 다른 지역, 특히 열대 지역으로 귀화됩니다.
참깨는 인간 존재 이후 가장 오래 사용 된 종자 작물 중 하나로 간주됩니다.
참깨는 일부 과학 연구에서 건강에 유익한 것으로 밝혀진 세사민과 같은 유리한 항산화 피토스테롤과 리그난 화합물을 함유하고 있습니다.
세사민의 항산화 역할을 분석한 연구에서, 결과는 "세사민 섭취가 지질 및 알코올에 대한 간 대사 효소의 전사 수준을 조절 함"을 나타냈습니다.
참깨는 타히니에 넣거나 영양 흡수를 극대화하기 위해 다른 음식에 담그고 섞어두면 가장 좋습니다. 드레싱 같은 디저트 및 탈수된 파마산 치즈에 참깨를 사용하는 훌륭한 용도가 많이 있습니다.
영양 정보 : 1 온스 (28g)의 참깨에는 1.9g의 포화 지방, 5.3g의 단일 불포화 지방 및 6.1g의 다중 불포화 지방이 포함 된 5g의 단백질과 13.9g의 지방이 들어 있습니다.
그들은 오메가 -3에 비해 오메가 -6에서 상당히 높습니다. 참깨 1 온스에는 160 칼로리가 들어 있습니다.
마무리
장기 보관을 위해 견과류와 씨앗을 냉장고 나 냉동실에 보관하여 영양분을 보존하고 썩지 않도록하십시오. 껍질이 벗겨진 견과류와 씨앗은 시원하고 건조한 어두운 환경에서 보관할 때 오랫동안 냉장 보관할 수 있습니다.
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