다이어트에 좋은 트레이닝 메뉴. 남자는 무엇이 좋을까? 이 세 가지를하자!

다이어트에 좋은 트레이닝 메뉴. 남자는 무엇이 좋을까? 이 세 가지를하자!

다이어트에 좋은 트레이닝 메뉴. 남자는 무엇이 좋을까? 이 세 가지를하자!

다이어트중인 사람의 근육 트레이닝

최근에는 다이어트 중에서도 근육 트레이닝을하는 것에 대하여 옛날보다 하나는 일반적으로 되어 왔다고 생각합니다.(그래도 여전히 우선 유산소 운동이라는 것이 많다고 생각 합니다만...)

다이어트에 근육 트레이닝의 중요성을 인식하고 "좋아 근육 트레이닝을하자!"고 생각은 좋지만"... 뭘하려고? 일단 복근 일까? 라는 생각에 빠지기 십상이라고 생각합니다.

그리고 복근만을 100번 200번 해 버리는 ... 그러나 잠깐만요! !

복근은 그렇게하지 않아도 좋습니다. 당신의 배는 이미 6개로 갈라져 있습니다. 하지만 왜 6개로 갈라져 보이지 않는 것인가?  그것은 복근에 지방이 있기 때문입니다. 즉 이 지방을 취하지 않고서는 안됩니다. 그리고 지방을 취할 수있는 근육 트레이닝은 어떤 것을 의식하면 좋은 것인지? 라고 하면, "부피가 큰 근육을 중점적으로 단련" 하라는 것입니다.

실은 복근은 신체의 근육에서 아주 작고 얇은 근육 입니다. 여기를 끝없이 중점적으로 단련 한 곳에 지방은 줄어들지 않을 것입니다.(그래도 약간의 복근은 어떻게하는 것이 좋다고 생각합니다. 이유는 복근의 홈을 만들기 위해 복근을 의식하여 뇌에 "여기에는 복근이 있기 때문 지방은 필요 없어"라는 신호를 주는 것으로, 뱃살이 줄어드는 속도가 올라가면 생각하고 있기 때문에)

그럼 무엇을 할 것인가! ?

그것은 BIG3로 불리는 세 가지입니다!

1. 스쿼트

2. 데 드리프트

3. 벤치 프레스

자세한 정보는 다음에서 설명하고 있습니다.

체적의 가장 큰 부위를 단련 : 스쿼트

"근육 트레이닝의 왕"으로 알려져있는 스쿼트.

스쿼트는 왜 근육 트레이닝하는 사람들에게서 "우선 이것을 해 둬라!"라고하는 것입니까?

효과를 설명하고 있습니다.

기초 대사량이 효율적으로 증가

결론부터 말하면, 근육 트레이닝 중 가장 다이어트에 효과적인게 스쿼트 입니다. 스쿼트으로 단련 되는 부위는 허벅지입니다.  이 허벅지는 전신에 근육 중에서도 가장 부피가 많기 때문에 단련하면 가장 효율적으로 근육이 늘어나고 그 결과 기초 대사가 올라갑니다. 근육량 만 말하면, 스쿼트 1회 칼로리는 복근 50-100 돌려 없어서는 안됩니다.

복근을 6가지로 나누어하려면 복근만 하는 것이 아니라 우선 할 것은 스쿼트를 기억하십시오.

전신의 근육이 단련된다

스쿼트는 하체 만의 교육이 아니라 척추와 복근도 단련 할 수 있기 때문에 전신 운동 이라 할 수 있습니다. 이유는 프리 웨이트 트레이닝(바벨, 덤벨 등을 통한 교육)은 좋은 곳입니다만, 무거운 무게를 가지고 아래로 이동하고 있기 때문에 신체가 균형을 잡을 필요가 항상 온몸이 긴장 상태에 있기 때문입니다.

따라서 전신의 근육을 단련 바디 메이크업이 가능합니다.

스타일이 좋아진다

다리 전체(허벅지 앞 : 대퇴사 근육, 허벅지 후 : 햄 스트링)가 단련됩니다. 또한 스쿼트는 엉덩이 근육(대 항문 근육)도 단련 할 수 있기 때문에 긴장된 엉덩이를 만들 수 있어 힙업 효과도 기대할 수 있습니다. 또한 위에서 설명한 바와 같이 척추와 복근도 단련되기 때문에 자세가 바르게되고 결과적으로 아름답게 보인다는 효과도 있습니다.

성장 호르몬 분비에 의한 회춘 효과

이전에도 설명했습니다, 스쿼트는 많은 성장 호르몬이 분비됩니다. 이 성장 호르몬은 지방 연소 효과와 노화 방지에 효과가 있다고 알려져 있으며, 일명 '회춘 호르몬' 이라고합니다. 스쿼트를하고 다이어트와 함께 회춘도 합시다!

다리 뒤쪽과 허리를 단련 : 데 드리프트

데 드리프트는 몸 전체에 올린다 라인을 위해 올 아웃(한계까지 발휘하는)하여 몹시 피곤합니다. 그냥 피곤이라는 것은 그만큼 단련되어 있는 것으로 전신의 근육 트레이닝에 효과적인 운동이라고 말할 수 있겠지요.

데 드리프트는 허리에 가장 부담이 걸리는 종목입니다. 양식을 잘못하거나 본궤도에 올라 무게를 너무 올리면 쉽게 허리를 다쳐합니다. 나도 옛날 80kg 정도 할 때 허리를 다쳐 버렸습니다. 근육 트레이닝 동안 아드레날린 등의 뇌내 호르몬이 나오고있는 탓인지 아픔이 거기까지 없었습니다만, 돌아오고 나서 너무 아파 움직일 수 없게되었습니다.

병원에 가면 대단한 상처가 아니어서 좋았습니다만, 조심합시다.

데 드리프트에서 단련 부위

데 드리프트에 효과 근육 부위는

- 큰 항문 근육 (주)

- 햄스트링 (주)

- 대퇴사 근

- 척추 기립 근육

- 넓은 등 근육

- 승모근

데 드리프트는 다른 BIG3 뿐만 아니라 컴파운드 종목이라고 메인 타겟인 대 항문 근육(엉덩이)와 햄 스트링 이외에도 대퇴사 근육과 척추 기립 근육도 단련 수 있습니다. 하체 근육은 전신의 70%이므로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 단련하여 기초 대사량을 높이기 위해 필요합니다.

가슴과 팔을 단련 : 덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스는 체육관에서도 집에서도 할 수 있고, 큰 가슴 근육에 효과가 높은 종목 중 하나입니다. 그 이유는 바벨 벤치 프레스이라고 가동 범위가 좁아져 버립니다만, 그 단점을 보충 할 것이 덤벨 벤치 프레스 때문입니다. 벤치 프레스도 대흉근 단련 때에는 있습니다만, 여기에서는 덤벨 벤치 프레스에 대해 설명하고 있습니다.

덤벨 벤치 프레스에서 단련 부위

덤벨 벤치 프레스에 효과 근육은

- 대흉근 (주)

- 삼각근

- 삼두근

덤벨 벤치 프레스 컴파운드 종목이라고 주 대흉근 이외에도 삼각근과 삼두근을 단련하는 것이 가능하고 상체의 대부분을 커버하고 있습니다. 따라서 높은 무게를 처리 할 수 있습니다. 또한 아령은 좌우 각각의 무게를 취급하지 않으면 안되기 때문에 바벨보다는 가벼운 무게되지만, 균형을 잡는 것이 어렵고, 그 균형을 잡기에 다른 근육도 단련시킬 수 있습니다.

신체 중 비교적 큰 근육이기 때문에 기초 대사량의 업 에 도움이됩니다.

그리고 대흉근을 단련하면 남성의 경우는 앞가슴이 두꺼워져 있고, 여성의 바스트 업에 도움이됩니다. 또한, 어깨와 팔의 뒷면도 단련하기 위해 몸 만들기에 안성맞춤 이라고 말할 수 있겠지요.

정리

운동으로 조깅이나 달리기 등의 유산소 운동이 아니라 근육 트레이닝을 시작하려고 생각한 당신. 하지만 실제로는 근육 트레이닝을 본격적으로 한 것이 아니라 몰랐던 것이 아닐까요? 어쨌든 근육 트레이닝 이 3가지를 단련한하면 문제 없습니다.

이번 설명에서는 '아령'을 이용한 방법과 '바벨'을 이용한 방법 모두 설명했습니다. 일단 어디라도 당신의 한계를 뛰어 넘을 같은 무게라면 문제 없습니다.

중요한 것은 가벼운 무게를 몇 번이나 하는것인지가 아니라 8-10 회 정도 밖에 올라가지 않을 정도의 무거운 무게로 할 것입니다. 그러면 근육이 효율적으로 성장합니다.(이 대체로 1종목 3세트 정도면 충분합니다.)

BIG3 뿐이라면 처음 30분 정도에 있는 메뉴라고 생각합니다. 이것을 대략 일주일에 2, 3회 정도 해주면 충분합니다. 우리들 매일이 바쁜 직장인도 충분히 할 수 있을 것 같지 않나요?

자 시작합시다!