관절 콜라겐 효과 : 콜라겐이 관절과 뼈에 도움이 되는 방법

콜라겐은 인체에서 가장 풍부한 단백질입니다. 콜라겐은 우리 몸을 '접착'시키는 단백질입니다. 콜라겐이라는 단어는 그리스어로 접착제를 뜻하는 'kólla'에서 유래되었습니다.

콜라겐은 피부, 뼈, 근육, 힘줄, 연골 및 혈관에 힘, 구조 및 탄력을 제공합니다. 힘줄, 인대, 연골, 결합 조직 및 뼈를 포함한 대부분의 신체 조직에서 발견됩니다. 콜라겐은 단단히 결합된 아미노산의 긴 사슬로 구성됩니다. 콜라겐 구조는 촘촘한 섬유질 밧줄처럼 보입니다.

 

 

 

뼈와 같은 단단한 조직과 연골, 인대, 힘줄과 같은 탄력 있는 조직을 지탱할 수 있을 만큼 강하게 만드는 것은 바로 이 섬유 구조입니다. 신체는 단백질, 비타민 C, 구리 등의 영양소로부터 자체 콜라겐을 만들 수 있습니다. 고기, 뼈 국물, 젤라틴에서 콜라겐을 찾을 수 있습니다.

 

콜라겐은 관절통 및 뼈 손실과 어떤 관련이 있습니까?

관절 통증과 골밀도 손실은 특히 노인들에게 흔합니다. 연골 손상은 관절 통증의 빈번한 원인입니다. 관절 내부의 뼈를 완충시키는 단단하고 충격을 흡수하는 조직인 연골은 노년기에 마모되기 쉽습니다.

연골의 보호층이 손상되면 관절이 뻣뻣해지고 염증이 생기며 통증이 발생할 수 있습니다. 뼈는 노년기에 자연스럽게 밀도가 감소하며, 특히 폐경기 이후 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 

설상가상으로 우리는 나이가 들수록 빠르게 콜라겐 생성을 중단합니다. 이는 피부 주름, 처짐, 관절 경직 증가, 뼈 질량 손실 등 눈에 띄는 노화 징후의 주요 원인 중 하나입니다. 

 

콜라겐 섭취시 효능 이점

콜라겐 보충제를 섭취하거나 식단에서 콜라겐이 풍부한 음식의 수를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아래에는 콜라겐의 주요 이점 10가지가 나열되어 있습니다.

 

 

 

 

1. 피부가 건강해진다

콜라겐이 주름을 방지하는 데 도움이 될 수 있다는 의학적 증거가 늘어나고 있습니다. Clinical Interventions in Aging 에 발표된 2014년 연구에 따르면 비타민과 미네랄이 첨가된 액상 콜라겐 미용 보충제를 복용한 사람들의 15%가 60일 후에 얼굴 주름과 주름이 줄어든 것으로 나타났습니다.

또한 연구에 따르면 32%는 태양 노출로 인한 노화인 광노화(photo-aging)가 개선되었으며 39%는 피부 건조도 감소한 것으로 나타났습니다.

독일 연구원들은 가수분해 콜라겐 보충제를 섭취한 사람들에게서 피부 탄력이 "통계적으로 유의미하게" 개선되고 피부 수분 및 수분 수준에 긍정적인 영향을 미치는 것을 발견했습니다.

피부 약리학 및 생리학 분야의 또 다른 연구에서는 콜라겐 보충제를 복용한 지 8주 후에 눈 주름이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.

피부 약리학 및 생리학(Skin Pharmacology and Physiology) 에 발표된 2019년의 최신 연구에서는 경구 콜라겐을 복용한 지 12주 후 피부 수분 공급, 탄력 및 밀도가 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 

 

2. 관절 통증 감소

연골(관절을 보호하는 조직)은 콜라겐으로 구성되어 있으므로 나이가 들수록 감소하기 시작합니다. 이는 나이가 들수록 골관절염 과 같은 관절 질환이 발생할 위험이 더 높아질 수 있음을 의미합니다.

 

 

 

연구에 따르면 콜라겐 보충제는 신체 조직을 자극하여 더 많은 연골을 만들 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한 Current Medical Research and Opinion 에서 실시한 연구 에 따르면 24주 동안 매일 10g의 콜라겐을 섭취한 73명의 운동선수는 그렇지 않은 그룹에 비해 걷기 및 휴식 시 관절 통증 수준이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

 

3. 근육량 증가

콜라겐은 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 인체 내 근육 조직의 약 1~10%는 콜라겐으로 구성되어 있으며, 이는 근육을 강하게 유지하고 제대로 작동하도록 도와줍니다.

영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)의 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 잠재적으로 근육 성장에 기여하고 크레아틴과 같은 근육 단백질 생성을 촉진할 수 있습니다.

근육량을 늘리려는 경우 콜라겐 보충제가 유용할 수 있습니다. 그러나 식이 단백질(고기, 계란, 유제품, 견과류, 콩 등)의 대체물로 사용해서는 안 됩니다. 균형 잡힌 영양가 있는 식단은 더 많은 에너지를 제공하므로 항상 최우선적으로 고려되어야 합니다!

 

4. 심장이 더 건강해진다

콜라겐 보충제는 심장 관련 질환의 위험을 줄이는 것으로 생각됩니다. 죽상동맥경화증 및 혈전증 저널 (2017) 의 연구에 따르면 콜라겐은 동맥의 구조에 기여하고 유지하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

동맥은 심장과 몸 주위에서 혈액을 펌핑하는 역할을 하며, 콜라겐이 충분하지 않으면 시간이 지남에 따라 동맥이 약해질 수 있습니다.

 

5. 뼈가 튼튼하다

우리의 뼈는 주로 콜라겐으로 구성되어 있으며 뼈에 구조를 제공하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이가 들수록 우리 몸에 콜라겐이 적어지기 때문에 뼈의 질량도 줄어듭니다.

관절염 및 류마티스 세미나에 따르면 콜라겐 보충제를 복용하면 콜라겐 복용 전후에 비해 건강한 뼈 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 수집되었습니다.

콜라겐의 사용은 관절 통증과 약화의 경우에도 유익한 것으로 나타났으며 콜라겐 보충제는 관절염 증상을 관리하는 데에도 역할을 할 수 있다고 믿어집니다.

또한 여성을 위한 많은 콜라겐 혜택 중 하나인 나이든 여성의 건강한 골밀도를 지원하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

6. 더 나은 소화

특정 연구에 따르면 콜라겐에는 잠재적으로 정상적이고 건강한 소화를 촉진할 수 있는 아미노산 글리신이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

7. 더 튼튼하고 건강한 머리카락과 손톱

머리카락과 손톱에 대한 콜라겐의 이점은 잘 알려져 있지 않지만 그만큼 인상적입니다.

2014년 미국의 한 연구에서는 경구 콜라겐이 머리카락과 손톱에 상당한 이점을 줄 가능성이 있음을 보여주었습니다. 콜라겐(히알루론산, 펩타이드, 지질 과 함께)이 포함된 경구 보충제를 26~68세 여성 54명에게 매일 투여했습니다.

그 결과, 8주 후에는 손톱 갈라짐과 손톱 부서짐이 거의 80% 정도 통계적으로 유의미하게 개선되었으며, 모발의 칙칙함, 모발 건조함, 손톱의 부드러움도 개선된 것으로 나타났습니다.

60주에 걸쳐 진행된 장기간의 실험에서는 단 9개월 만에 참가자의 100%가 콜라겐 복용 전후에 비해 모발 건조, 모발 칙칙함, 손톱 벗겨짐이 개선된 것으로 나타났습니다.

저자들은 "건강한 피부, 머리카락, 손톱에 필요한 구성 요소인 펩타이드와 지질, 그리고 히알루론산과 콜라겐을 함유한 미용 영양 보충이 빠르고 측정 가능하며 오래 지속되는 결과를 제공합니다"라고 결론지었습니다.

 

8. 장 건강

콜라겐이 장 건강 에 어떻게 도움이 되는지 들어보셨나요? 2017년에 Food & Function 에서 콜라겐 펩타이드가 장 내막의 파괴를 억제한다는 연구 결과가 발표되었습니다. 또한 임상 및 실험 위장병학(Clinical and Experimental Gastroenterology)에서는 2012년에 이 주제를 연구했습니다.

 

 

 

젤라틴 탄네이트 보충제에는 자연적으로 콜라겐이 함유되어 있어 장내 항염증 반응을 촉진한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

9. 체중 감소

이를 뒷받침하는 연구는 아직 제한적이지만 콜라겐은 잠재적으로 사람들의 신진대사 속도를 높일 수 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 추측됩니다.

또한 Marine Drugs 저널에 발표된 2019년 연구에 따르면 홍어의 특정 유형의 콜라겐이 인간의 체지방을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

10. 회복 시간 단축

콜라겐은 활동적인 근육을 지탱하는 결합 조직을 강화하는 데 도움이 되므로 부상 회복 시간이 단축될 수 있습니다.

Amino Acids 저널(2021)의 기사는 이 아이디어를 뒷받침하며 매일 5-15g의 콜라겐을 매일 섭취하면 관절 통증과 기능이 개선되고 근육 회복은 완만하지만 상당한 개선을 보였다고 결론지었습니다.

 

콜라겐은 어떻게 도움이 되나요?

콜라겐은 관절과 뼈를 구성하는 주요 재료 중 하나이기 때문에 약간의 추가 콜라겐이 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 분명해 보일 수 있습니다.

 

 

 

그러나 음식의 콜라겐은 콜라겐으로 우리 몸에 직접 흡수되지 않기 때문에 그렇게 간단하지 않습니다. 콜라겐이 풍부한 음식은 신체에서 단백질로 소화되어 다양한 아미노산으로 분해됩니다.

이러한 아미노산과 비타민 및 미네랄(예: 비타민 C)의 도움으로 신체는 자체 콜라겐을 생성합니다. 이 과정을 콜라겐 합성이라고 합니다.

 

가수분해 콜라겐이 가장 좋나요?

경구로 섭취한 콜라겐을 가장 잘 흡수하려면(캡슐, 분말 또는 음료 형태로 삼킴) 콜라겐을 원래 공급원에서 추출한 다음 장을 통해 흡수할 수 있을 만큼 작은 분자로 더 짧은 아미노산 사슬로 분해해야 합니다.

콜라겐을 더 작은 분자로 용해시키는 이러한 과정을 가수분해라고 합니다.

그러나 가수분해되지 않은 콜라겐의 효과가 관절 및 뼈 건강과 관련하여 연구된 바 있으며, 가수분해된 콜라겐과 비가수분해된 콜라겐의 효과에는 거의 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

 

관절에 가장 적합한 콜라겐은?

신체에는 세 가지 주요 유형의 콜라겐이 존재합니다. 연골은 주로 제2형 콜라겐으로 구성됩니다. 이 콜라겐은 관절을 지탱할 수 있는 강도를 연골에 부여하는 동물 연골로 만든 질긴 변종입니다.

 

 

 

따라서 제2형 콜라겐은 관절 문제를 해결하는 데 권장되는 유형입니다.

콜라겐은 손실된 연골을 복구하거나 '다시 자라게' 할 수 없지만, 연구에 따르면 가수분해된 콜라겐과 비가수분해된 콜라겐을 모두 보충하면 유연성이 어느 정도 향상되는 것으로 나타났습니다.

국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 2013년 연구에 따르면 가수분해되지 않은 제2형 콜라겐을 매일 40mg 섭취하면 무릎 관절 확장이 개선되고 격렬한 운동 중 불편함이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

2008년 미국에서 24주간 진행된 별도의 연구에서는 가수분해 콜라겐이 함유된 식이 보충제를 섭취한 후 운동선수의 관절 불편함이 개선된 것으로 나타났습니다.

따라서 관절 건강을 위해서는 II형 콜라겐 보충제를 선택하세요.

 

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어떤 콜라겐이 뼈에 가장 좋나요?

건강한 뼈에 칼슘이 얼마나 중요한지 알게 되겠지만 콜라겐도 필수적입니다. 뼈의 주요 성분인 I형 콜라겐은 뼈에 힘을 주는 역할을 합니다.

Nutrients 저널에 발표된 독일의 한 연구에서는 가수분해 콜라겐 보충제가 연구에 참여한 폐경기 여성의 골밀도를 크게 증가시켰다고 보고했습니다.

더 많은 연구가 필요하지만 이는 뼈 건강을 걱정하는 성인들에게는 유망한 소식입니다. 뼈 건강을 위해서는 가수분해된 I형 콜라겐 보충제를 선택하여 최적의 흡수를 촉진하세요.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

※ 출처

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.nhs.uk/conditions/cartilage-damage/
https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
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http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/collagen-supplements-helpful-arthritis/
http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/collagen-supplements-helpful-arthritis/
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