카로티노이드는 식물이 빛 에너지를 흡수하고 이를 화학 에너지로 전환하는 데 도움을 주기 위해 생성하는 보조 색소 의 일종입니다. 카로티노이드에는 크산토필 과 카로틴 의 두 가지 유형이 있으며 산소 함량만 다릅니다.
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카로티노이드란? (정의 및 기능)
카로티노이드는 8개의 이소프렌 분자 로 구성된 유사한 기본 구조를 가지고 있습니다.
이소프렌 분자는 5개의 탄소를 가지며, 그 중 8개는 함께 40개의 탄소를 가집니다. 모든 카로티노이드는 이 구조를 공유하므로 테트라테르페노이드 라고도 합니다.
카로티노이드와 같은 부속 색소는 식물에서 다양한 이유로 사용됩니다. 일부는 1차 색소인 엽록소 와는 다른 파장의 빛을 모으는 데 사용됩니다.
다른 카로티노이드는 빛에 의해 흥분될 때 엽록소에서 에너지를 가져와 사슬 아래로 에너지를 전달하는 데 사용됩니다. 잎은 녹색 엽록소가 풍부하기 때문에 일반적으로 녹색으로 보이지만 가을에는 빨간색과 갈색으로 변합니다.
이것은 가용한 빛이 적기 때문에 엽록소가 분해되기 때문입니다. 잎이 죽으면 카로티노이드가 남아 다양한 주황색과 붉은색을 띕니다.
동물은 자연적으로 카로티노이드를 생성하지 않으며 식단에서 카로티노이드를 얻어야 합니다. 식물을 전혀 먹지 않는 엄격한 육식 동물은 먹이의 비축된 지방에 저장된 잉여분에서 카로티노이드를 얻습니다.
일부 동물은 또한 이러한 카로티노이드를 농축하고 표시하는 경로를 개발했습니다. 플라밍고, 연어, 가재와 같은 동물은 모두 카로티노이드 저장으로 인해 비슷한 색을 띠게 되었습니다.
카로티노이드는 다른 항산화제와 마찬가지로 특정 암에 대한 보호 효과가 있습니다. 또한 특정 카로티노이드는 식단에 필요합니다.
신체가 필요한 비타민을 생성하는 것은 이러한 카로티노이드에서 나온 것입니다. 카로티노이드는 또한 신진대사를 조절하는 데 필요한 콜레스테롤 및 특정 호르몬과 같은 동물 분자의 기초 역할을 합니다.
카로티노이드의 종류
잔토필
카로티노이드에는 크산토필과 카로틴의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 크산토필은 노란색으로 쉽게 알아볼 수 있으며 잎에 다량으로 존재합니다. 가을에는 이 카로티노이드가 노란 잎을 담당합니다.
크산토필은 또한 파파야, 스쿼시, 복숭아와 같은 과일과 채소에 색을 부여합니다. 인간 망막의 황반 은 시력에 중요한 역할을 하는 카로티노이드로부터 착색됩니다.
그들은 조직에서 라디칼 이온을 일으키는 경향이 있는 청색광과 자외선으로부터 망막을 보호합니다.
카로틴
카로틴은 크산토필과 달리 산소 원자가 없는 카로티노이드입니다. 그들은 대부분 빨간색과 주황색 빛을 반사합니다. 카로틴은 당근에서 고구마, 멜론에 이르기까지 모든 것의 색을 담당합니다.
보조 색소인 카로틴은 빛에서 수집한 에너지를 엽록소로 전달하여 포도당 형태로 에너지를 저장하는 데 사용할 수 있습니다. 카로틴은 거의 모든 야채와 과일에 일정량 존재합니다.
동물은 이러한 카로티노이드를 생산할 수 없지만 중요한 생화학적 기능을 가지고 있으며 많은 분자의 전구체 역할을 합니다.
카로티노이드의 예
베타 카로틴
베타카로틴은 식물과 과일에서 발견되는 특정 카로티노이드입니다. 분리되면 적황색을 띤다. 베타카로틴은 식물에서 발견되는 가장 흔한 카로틴입니다.
인간과 다른 동물에서 베타카로틴은 비타민 A 의 전구체가 되며 생존을 위해 식단에서 섭취해야 합니다. 베타카로틴은 당근, 호박, 고구마, 심지어 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 채소에서도 발견됩니다.
베타카로틴을 과도하게 섭취하면 유해하지는 않지만 카로티노이드가 피부 바로 아래 지방층에 저장되기 때문에 피부가 주황색으로 변합니다.
루테인
루테인은 잎이 많은 녹색 식물에서 발견되는 크산토필입니다. 루테인은 황색 색소입니다. 계란 노른자와 노란 당근에 노란색을 부여합니다. 모든 카로티노이드와 마찬가지로 식물에서 합성됩니다.
동물은 지방에 색소를 저장할 수 있으며 최근 연구에 따르면 인간의 눈에 색소가 일부 기능을 할 수 있는 것으로 나타났습니다.
황반 변성과 같은 질병은 신체가 루테인과 같은 카로티노이드를 통합하고 사용할 수 없기 때문에 발생할 수 있습니다.
카로티노이드 효능
카로티노이드는 공통적으로 항산화 작용을 갖지만, 각각으로 작용하는 부위나 특징적인 작용이 존재하기 때문에, 그 효과에도 차이가 생깁니다.
1. β-카로틴 : 야맹증을 예방·개선하는 효과
β-카로틴의 섭취는, 야맹증 의 예방이나 개선에 유효하다고 여겨지고 있습니다. β-카로틴은 체내에 흡수되면 그 일부가 비타민 A로 변환되어 작용합니다.
비타민 A는 인간의 눈의 망막에서 보는 작용을 담당하는 로독신의 일부로 일하고 있기 때문에 비타민 A가 부족하면 야맹증에 빠질 위험이 높아집니다.
β-카로틴을 섭취하는 것은 비타민 A의 부족을 해소하는 것으로 이어지므로 야맹증의 발병을 예방할 수 있다고 생각됩니다.
2. 리코펜 : 혈류를 개선하는 효과
리코펜은 혈관 내의 건강을 유지하고 혈액의 흐름을 개선하는 효과가 있다고합니다. 활성 산소는 혈액의 나쁜 (LDL) 콜레스테롤과 결합하여 혈관 내벽에 손상을줍니다.
활성산소에 의해 산화된 나쁜(LDL)콜레스테롤이 혈액 중에 증가하면, 동맥경화나 혈전의 원인이 되어, 혈액의 흐름이 나빠집니다. 리코펜이 가지는 항산화 작용은 나쁜 (LDL) 콜레스테롤의 산화를 방지함으로써 혈류를 개선할 수 있습니다.
3. 루테인 과 지아잔틴 : 백내장이나 황반변성증을 예방하는 효과
루테인이나 지아잔틴에는 백내장 이나 황반변성증 을 예방하는 효과가 기대되고 있습니다. 백내장이나 황반 변성증 등의 노화에 의해 발병하는 안병의 큰 원인의 하나로 활성 산소가 있습니다.
눈은 외기에 노출되기 때문에 자외선과 청색 빛을 직접받는 유일한 장기입니다. 따라서 눈은 활성산소가 발생하기 쉬운 상황에 노출되어 산화에 의한 질병이 발병하기 쉬운 부위라고 합니다.
수정체나 황반부에 존재하는 루테인과 제아잔틴은, 유해한 빛을 흡수하고, 또한 항산화 작용을 발휘함으로써, 빛의 데미지에 의한 산화를 억제해, 백내장이나 황반 변성증을 예방하는 효과를 가집니다.
4. 아스타잔틴 : 안정 피로를 예방・개선하는 효과
아스타잔틴은 인체의 세부에까지 들어가 강력한 항산화 작용을 발휘하기 때문에, 안정 피로에 대한 효과가 기대되고 있습니다. 눈 피로는 집중하고 물건을 계속 보거나 눈을 장시간 혹사 계속해서 일어나는 증상으로 눈의 피로가 만성화된 상태를 가리킵니다.
아스타잔틴은 특정 영양소만 들어갈 수 있는 망막에도 들어갈 수 있어 그 항산화력을 발휘합니다. 아스타잔틴이 가지는 강력한 항산화 작용은 눈의 피로를 줄이고 눈 피로의 예방과 개선에 효과적입니다.
5. β-크립톡산틴 : 항암 효과
β-크립톡산틴에는 강력한 항산화 작용이 있어 DNA를 손상시켜 암의 계기를 만드는 활성 산소를 억제하는 효과가 있습니다. 또한 암을 억제하는 기능이 있는 유전자를 활성화하고 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있다고 기대되고 있습니다.
6. 캡산틴 : 생활습관병을 예방하는 효과
캡산틴은 높은 항산화작용을 가지고 생활습관병의 예방에 도움이 됩니다. 선옥(HDL)콜레스테롤과 나쁜(LDL)콜레스테롤의 산화를 막는 효과가 기대되고 있습니다.
게다가 선옥(HDL) 콜레스테롤의 농도를 높이는 효과도 보고되고 있어, 몇 가지 효과의 조합에 의해 대사 증후군을 예방하는 효과를 나타내고 있다고 생각됩니다.
7. 후코잔틴 : 대사 증후군을 예방하는 효과
후코잔틴에는 대사 증후군 에 대한 효과가 있다고 생각되고 있습니다. 후코잔틴은 지방의 축적을 억제하고 그 작용에 의해 동물의 내장 지방을 감소시킬 수 있다고 보고되어 있으며 대사 증후군을 예방·억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.
※ 야맹증이란, 빛에 대해서 눈의 반응이 쇠약해져 어두운 곳에서 물건이 보이기 어려워지는 증상입니다. 비타민 A의 결핍으로도 알려져 있습니다.
※ 백내장이란, 수정체가 활성산소에 의해 하얗게 탁해 서서히 보이기 어려워지는 병입니다.
※ 황반 변성증 이란 눈의 황반부가 나이 등에 의해 변성되어 왜곡이나 시야 협착이 일어나 방치해 두면 최악 실명으로 이어지는 병입니다. 미국에서의 실명률 제1위의 병입니다.
※ 대사 증후군이란 내장 지방형 비만에 고혈당, 고혈압, 지질이상증 중 2개 이상을 합병한 상태를 말합니다.
카로티노이드 음식
빨간색, 노란색, 주황색 및 짙은 녹색은 높은 카로티노이드 함량을 가장 잘 나타내는 색상입니다.
1. 당근
당근이 카로티노이드의 훌륭한 공급원이라는 것을 이름 자체에서 알아차렸을 것입니다. 익힌 당근 반 컵에는 6499mcg의 β-카로틴과 2945mcg의 α-카로틴이 들어 있습니다.
고기나 콩을 곁들인 스튜, 수프 또는 샐러드에 당근을 사용할 수 있습니다. 주스를 즐기는 경우 당근은 가볍고 영양가 있는 음료로 아주 잘 작동합니다. 당근을 오렌지와 결합하여 단맛을 낼 수 있습니다.
결국, 당근 주스 한 컵에는 21955mcg의 β-카로틴, 10247mcg의 α-카로틴, 786mcg의 루테인 + 제아잔틴, 5mcg의 리코펜이 들어 있습니다.
2. 호박
호박은 구할 수 있을 때마다 고려해야 하는 것입니다. 삶은 후 으깬 호박 한 컵에는 6652mcg의 α-카로틴, 5135mcg의 β-카로틴, 2484mcg의 루테인 + 제아잔틴이 들어 있습니다.
수프, 카레, 스튜 및 디저트에 사용하십시오. 후무스나 그라탕, 파이에 호박을 추가할 수도 있습니다.
3. 녹색 잎채소
녹색 잎 채소는 당근과 같은 채소에 색을 부여하는 특징적인 노란색과 주황색 카로티노이드가 풍부합니다. 우세한 경향이 있는 많은 양의 엽록소 때문에 그들은 그것을 보지 못할 수도 있습니다.
그러나 그들은 많은 루테인을 포함하여 이러한 영양소를 함유하고 있습니다. 녹색 잎이 많은 채소에도 다양한 종류가 있으므로 시금치에서 멈추지 마십시오.
수프, 파스타, 볶음, 샐러드에 케일, 콜라드, 심지어 순무 잎을 실험해 보세요. 일부 그린에서 기대할 수 있는 사항은 다음과 같습니다.
4. 토마토와 토마토 제품
토마토는 리코펜의 주요 공급원이며 고맙게도 이탈리아 요리법의 기초를 형성하는 파사타, 식사 및 간식에 곁들인 정기적인 케첩 또는 토마토 주스 한 잔 등 대부분의 식단에서 필수품입니다.
일부 주요 토마토 제품 및 형태에 대한 이번 정리는 최고의 카로티노이드 공급원을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.
토마토는 가공 및 조리 후에도 리코펜 함량을 유지하는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 그들은 영양소 섭취를 높이는 매우 편리한 방법입니다.
통조림 또는 포장된 주스, 퓌레, 수프 또는 케첩도 추가하여 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
5. 고구마
β-카로틴을 찾고 있다면 고구마가 맛있는 방법입니다. 일반 스퍼드를 매쉬나 칩으로 대체할 수 있을 만큼 다재다능하며 카레에서도 맛이 좋습니다.
맛있는 구운 감자를 드신다면 기뻐하세요! 중간 크기의 구운 감자 하나에는 13120mcg의 β-카로틴이 들어 있기 때문입니다. 여분의 칼로리를 감당할 수 있다면 큰 것을 섭취하면 β-카로틴 섭취량을 20716mcg로 늘릴 수 있습니다.
삶은 고구마를 선호하십니까? 중간 크기의 감자에는 14260mcg의 카로티노이드가, 한 컵(328gm)에는 30976mcg의 카로티노이드가 들어 있습니다.
6. 피망
피망은 선명한 붉은색과 오렌지색으로 카로티노이드를 노래합니다. 피망 한 컵에는 베타-크립토잔틴 730mcg, 베타카로틴 2420mcg, α-카로틴 30mcg, 루테인 + 제아잔틴 76mcg이 들어 있습니다.
일단 끓이면 이 달콤한 고추에는 621mcg의 베타 크립토잔틴, 2059mcg의 베타카로틴, 24mcg의 α-카로틴, 63mcg의 루테인 + 제아잔틴이 함유되어 있습니다.
7. 수박
수박은 카로티노이드의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 수박 볼 한 컵에는 6979mcg의 리코펜, 120mcg의 베타-크립토잔틴, 467mcg의 베타카로틴, 12mcg의 루테인 + 제아잔틴이 들어 있습니다.
8. 오렌지와 오렌지 주스
오렌지와 같은 감귤류 과일은 쉽게 구할 수 있기 때문에 이러한 카로티노이드를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 과일, 주스, 스무디 또는 샐러드로 드십시오. 오리나 닭고기와 같은 고기에 풍미를 더하기 위해 사용할 수도 있습니다.
오렌지 주스 한 컵에는 베타-크립토잔틴 419mcg, 루테인 + 제아잔틴 285mcg, 베타카로틴 82mcg, α-카로틴 15mcg이 들어 있습니다.
중간 크기의 과일에는 152mcg의 베타 크립토잔틴, 169mcg의 루테인 + 제아잔틴, 93mcg의 베타카로틴, 14mcg의 α-카로틴이 들어 있습니다.
보시다시피 카로티노이드는 신선한 과일과 채소에 풍부합니다. 익힌 야채에 별 관심이 없더라도 샐러드, 주스, 디저트에 넣을 수 있는 방법은 많습니다.
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라이코펜 : 리코펜 효능 복용량 부작용 식품 공급원
라이코펜 은 리코펜, 카로티노이드 라고 불리는 식물 화학 물질 이며, 토마토, 수박 및 달콤한 고추와 같은 음식에 자연적으로 분홍색 또는 빨간색을 부여합니다. 뼈 건강에 좋은 것으로 생각되
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베타카로틴 음식 10 가지(ft.카로티노이드)
베타카로틴은 야채와 과일에 깊은 색을 주는 카로티노이드의 한 유형이며, 가장 좋은 공급원은 주황색, 노란색, 잎이 많은 녹색 채소와 과일입니다. 이것은 필수 화합물이기 때문에 제가 이 베
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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
※ 참조
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