잠안올때 자는법 : 숙면에 좋은 차, 음식, 영양제

잠안올때 자는법 에 대해 이야기 합니다. 해당 방법을 실천해보면서 숙면을 취하도록 해봅시다. 스트레스, 불안, 흥분, 직장, 학교 및 여행은 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 더 나은 수면을 취하기 위해 전문가들은 올바른 수면 환경을 조성하고 자기 전에 화면을 보지 않는 것과 같은 작은 생활 습관 변화를 권장합니다.

생활 방식의 변화가 도움이 되지 않으면 수면 전문가와 상담하여 수면을 개선하는 방법을 알아보세요.

밤에 침대에서 뒤척이는 수백만 명의 사람들 중 한 명이라면, 전문가들이 당신의 수면을 개선하기 위해 권장하는 방법은 다음과 같습니다.

당신이 잠을 잘 수 없는 이유

다음과 같은 많은 것들이 잠들고 양질의 수면을 취하는 능력에 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다 .

스트레스, 불안, 지나친 생각
정신 건강 상태 (예 : 우울증)
신체 건강 상태(심장 문제 또는 만성 통증 등)
수면 장애
특정 약물
열악한 수면 환경(불편한 매트리스 등)
생활 방식 요인(예 : 근무 일정 변경 또는 자기 전에 커피나 탄산음료를 마시는 것)

충분한 수면을 취하지 않으면 어떻게 됩니까?

매일 밤 양질의 수면을 취하는 것은 뇌와 신체의 건강을 위해 필요합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신체 및 정신 기능, 신진 대사 및 면역에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 심각한 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.

수면 부족은 또한 학습, 집중 및 반응 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 수면 부족 현상들은 부상, 생산성 저하, 심장병, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 우울증, 비만, 신장 질환과 같은 만성 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

잠이 오지 않을 때 해야 할 일

침대에 누워 있거나 밤새 수면 장애가 있는 경우 전문가가 권장하는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 매일 운동

칙적인 신체 활동과 운동을 하면 건강을 증진할 뿐만 아니라 수면도 개선할 수 있습니다. 격렬하거나 길 필요는 없습니다. 낮에 가벼운 운동 30분만 해도 도움이 됩니다.

하루 종일 몸을 움직이는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키고 숙면을 취하면 더 나은 운동으로 이어질 수 있습니다.

특히 야외에서 운동을 하면 자연광을 얻을 수 있는 기회가 생깁니다. 이는 적절한 수면-각성 주기를 설정하는 데 도움이 됩니다.

2. 카페인과 과식 피하기

숙면을 취하려면 잠자기 2~3시간 전에 식사를 중단해야 신체가 소화할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다.

잠자리에 들기 직전에 당분, 탄수화물, 카페인이 많이 함유된 음식을 먹으면 신진대사가 활발하게 진행됩니다. 이것은 당신의 체온을 수면에 이상적인 온도보다 높게 유지하고 잠재적으로 뇌가 누적된 졸음을 느끼지 않도록 속일 수 있습니다.

취침 전에 카페인 음료를 피하는 것이 좋습니다.

카페인이 함유된 음료를 마시면 늦게 잠들고 수면 주기를 방해하며 밤새 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면 잠자리에 들기 3~6시간 전에 카페인을 섭취하면 수면 장애가 발생하고 총 수면 시간이 1시간 단축되는 것으로 나타났습니다.

3. 잠자리에 들기 전에 주의를 산만하게 하는 것을 제한하십시오.

잠들 수 없다면 밤에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 방해 요소를 제거할 것을 권장합니다. 예를 들어 휴대폰이나 태블릿을 사용하여 이메일을 확인하거나 뉴스를 읽거나 소셜 미디어를 스크롤하지 마십시오.

밤에 전화기와 텔레비전을 피하면 화면에서 방출되는 청색광에 대한 노출도 줄어듭니다. 청색광은 눈에 해로울 뿐만 아니라 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수도 있습니다.

기기를 사용하거나 미디어를 소비하면서 휴식을 취하고 싶다면 TV와 게임에서 즐거운 팟캐스트나 오디오북을 듣는 것으로 전환해 보세요. 이렇게 하면 빛의 자극을 덜 받고 마음의 긴장을 풀기가 더 쉬워집니다.

4. 긴장을 푸는 일을 하세요.

전문가들은 또한 따뜻한 목욕, 책 읽기, 명상, 호흡 운동 참여, 하루 일과와 생각에 대한 일기 쓰기/쓰기, 마음을 진정시키는 음악 이나 오디오 이야기 듣기 와 같이 잠자리에 들기 전에 즐기는 차분한 활동을 권장합니다.

마음을 진정시키는 동시에 즐기는 일을 하면 몸과 마음을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 올바른 수면 환경 만들기

수면의 질을 높이려면 올바른 수면 환경이 필요합니다. 즉, 편안한 침대, 충분한 이불과 베개, 조용하고 어둡고 시원한 침실이 있어야 합니다.

침구, 의복, 환기, 파트너의 체온, 자신의 생물학적 특성 및 연령을 포함한 많은 요인이 이상적인 수면 환경에 영향을 미치며 이상적인 온도 범위는 이러한 요인에 따라 다릅니다.

수면 환경을 보호하고 귀마개, 안대와 같은 도구를 사용하거나 침대 파트너(인간 또는 동물)와 따로 자는 것을 고려하십시오.

6. 마음을 변경

전문가들은 수면에 대한 사고방식을 조정하는 것이 중요하다고 말합니다. 잠자리에 드는 것이 부담이나 집안일처럼 느껴져서는 안 됩니다.

자러 가는 것이 번거롭지 않아야 하고 잠자리에 드는 것이 귀찮은 일이 아니어야 합니다. 어떤 사람들은 더 이상 잠을 즐기지 않기 때문에 깨어 있는 습관을 갖게 되었습니다.

잠을 잘 수 있는 곳이 있다는 것은 특권이며 안전한 곳에서 잘 수 있다는 사실을 즐겨야 합니다.

숙면에 좋은 차

허브차는 식용 허브나 식물로 만들 수 있지만 수면을 개선하고 휴식을 촉진하는 것으로 밝혀진 6가지 특정 허브가 있습니다. 수면을 개선하고 싶다면 다음에 마트에 갈 때 이 허브차를 찾으십시오.

1. 쥐오줌풀 뿌리

쥐오줌풀 뿌리는 수면 및 스트레스 보조제로 오랫동안 사용되어 왔습니다. 스트레스, 신경질, 두통, 심장 두근거림과 같이 수면에 영향을 미치는 문제를 치료하는 데 사용됩니다. 쥐오줌풀 뿌리 추출물이 수면을 개선 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

쥐오줌풀 뿌리는 발레 포트리에이트(valepotriates)와 세스퀴테르펜(sesquiterpenes) 이라는 두 가지 자연 발생 진정제로 인해 수면 보조제로 효과적입니다.

한 연구에서 거의 90%의 사람들이 쥐오줌풀 차를 마신 후 수면이 개선되었다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서 사람들은 쥐오줌풀 추출물을 마신 후 더 빨리 잠들었고 수면의 질이 향상되었습니다.

쥐오줌풀 뿌리는 일부 사람들이 불쾌하게 여기는 냄새와 흙 맛이 나는 것으로 보고되었습니다. 차에 약간의 꿀이나 메이플 시럽을 추가하면 맛을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 카모마일

카모마일 식물의 꽃은 수면 부족을 포함한 다양한 문제를 치료하기 위해 수년 동안 사용되었습니다. 카모마일은 가벼운 진정 효과가 있는 아피제닌을 포함하여 여러 활성 화합물을 함유하고 있습니다.

일단 그것이 뇌의 벤조디아제핀 수용체에 결합하면, 연구는 제한적이지만 카모마일은 수면의 질을 향상시키는 것으로 입증되었습니다.

산후 여성을 대상으로 한 연구에서 카모마일 차를 마신 참가자가 감소를 보고한 것으로 나타났습니다.

수면 장벽 및 우울 증상의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서 카모마일을 섭취한 그룹은 더 나은 수면을 취했다고 보고했습니다.

3. 라벤더

아로마테라피 로 더 일반적으로 사용되는 라벤더는 로마 제국 이후로 사용된 보라색 꽃 허브입니다. 편안한 야간 루틴 에 추가할 수 있는 차로 실제로 라벤더를 마실 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다.

대부분의 허브 보충제와 마찬가지로 수면 보조제로서의 라벤더 효능에 대한 연구는 제한적입니다. 경구 보충제로 복용하는 라벤더 오일은 품질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

경구로 복용하는 라벤더 오일이 야간 각성 감소에 도움이 된다는 새로운 증거가 있습니다. 기분을 개선합니다. 그러나 라벤더 아로마테라피가 단기적인 영향 만 미칠 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

라벤더 차를 마시는 것도 마찬가지일 것입니다. 한 연구에서 라벤더 차를 마시는 사람들은 피로를 덜 느꼈다고 합니다. 대조군보다 그러나 4주 후에는 큰 변화가 없었으며 라벤더가 수면 문제에 대한 단기 개입이라는 증거를 강화했습니다.

4. 레몬 밤

멜리사 오피시날리스 (Melissa officinalis) 로도 알려진 레몬 밤은 민트 계열의 일원이며 약간 달콤하고 시트러스 향이 납니다. 레몬 밤의 가장 일반적인 형태는 차와 에센셜 오일입니다.

역사적으로 레몬밤은 감염과 바이러스를 치료하기 위한 항바이러스 및 항균제로 사용되어 왔습니다. 또한 불안하게 자는 사람을 돕는 잠재력을 보여줍니다.

밤에 레몬 밤 차 한 잔을 마시면 불면증 과 관련된 증상을 줄일 수 있습니다. 레몬 밤은 또한 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

레몬 밤을 전통적인 항우울제와 비교한 연구에서 레몬 밤 500mg을 섭취한 참가자는 삶의 질이 향상되었다고 보고했습니다.

잠자리에 들기 전에 안절부절 못하거나 불안감에 시달린다면 밤에 레몬 밤 차 한 잔이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 취침 시간 전에 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 방법으로 저녁 루틴에 추가하면 눈을 더 많이 감는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 패션플라워(시계 꽃)

카모마일과 마찬가지로 패션플라워에는 벤조디아제핀과 같은 뇌 수용체에 결합하는 특정 플라보노이드가 포함되어 있어 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

패션 플라워 차는 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

또한 연구자들은 쥐오줌풀속초와 같은 다른 수면 강화 허브와 함께 패션플라워가 단기간의 불면증 완화 에도 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

이 연구는 차 한 잔에서 발견되는 것보다 더 많은 양의 허브를 담을 수 있는 캡슐을 사용했다는 점에 유의해야 합니다.

6. 목련 껍질

목련 껍질(Houpu)은 수천 년 동안 수면을 돕는 데 사용된 중국 전통 허브입니다. 주요 화합물인 honokiol은 GABA 수용체 에 결합하여 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 것으로 나타났습니다.

즉각 수면을 돕는 뇌에서. 일부 연구에 따르면 목련 나무 껍질을 복용하는 경우 밤에 깨는 시간이 증가할 수 있지만 다시 잠드는 데 걸리는 시간은 적습니다.

목련 껍질을 차로 마실 수 있지만 보충제로도 사용할 수 있습니다. 차는 목련나무 껍질로 만든 것이기 때문에 누군가에게는 불쾌한 맛이 날 수 있습니다. 맛이 마음에 들지 않으면 캡슐화 된 목련 껍질이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

※ 요약 : 더 많은 연구가 필요하지만, 이러한 차 중 다수가 눈을 감으려고 애쓰는 사람들 사이에서 인기를 유지하는 진정 또는 진정 효과가 있음이 분명합니다. 가능한 약물 상호 작용이나 알레르기에 대해 우려 사항이 있는 경우 야간 허브 티 타임 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

숙면에 좋은 음식

1. 아몬드

아몬드는 멜라토닌과 수면을 촉진하는 미네랄 마그네슘의 공급원으로, 잠자리에 들기 전에 먹기 좋은 두 가지 특성이 있습니다.

2. 칠면조

칠면조는 피로를 유발할 수 있는 단백질과 트립토판이 풍부하기 때문에 자기 전에 먹기 좋은 음식입니다.

3. 키위

키위에는 세로토닌과 항산화제가 풍부하여 잠들기 전에 먹으면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

4. 타르트 체리 주스

타르트 체리 주스는 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있어 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 기름진 생선

기름진 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 둘 다 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성을 가지고 있습니다.

6. 호두

호두에는 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 몇 가지 특성이 있습니다. 예를 들어 멜라토닌과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.

7. 흰쌀밥

백미는 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 자기 전에 먹으면 유익할 수 있습니다. 높은 GI는 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.

수면을 촉진할 수 있는 기타 음식 및 음료

다른 여러 음식과 음료에는 수면을 촉진하는 특성이 있습니다. 예를 들어, 트립토판과 같은 많은 양의 영양소를 포함할 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에는 수면에 대한 특정 효과에 대한 연구가 거의 없습니다.

유제품 : 우유 한 잔, 코티지 치즈, 플레인 요거트와 같은 유제품은 트립토판의 알려진 공급원입니다. 우유는 특히 가벼운 운동과 병행할 때 노인의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.

바나나 : 바나나 껍질에는 트립토판이 포함되어 있으며 과일 자체는 약간의 마그네슘 공급원입니다. 이 두 속성 모두 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오트밀 : 쌀과 마찬가지로 오트밀은 섬유질이 약간 더 많은 탄수화물이 풍부하며 취침 전에 섭취하면 졸음을 유발하는 것으로 보고되었습니다. 또한 귀리는 멜라토닌의 알려진 공급원입니다.

※ 요약 : 유제품, 바나나, 오트밀과 같은 다른 음식과 음료에도 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려진 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 수면에 미치는 영향에 대한 구체적인 연구는 제한적일 수 있습니다.

숙면에 좋은 영양제

1. 트립토판

트립토판은 칠면조나 닭고기와 같은 살코기나 계란, 요거트, 치즈와 같은 유제품에서 일반적으로 발견되는 필수 아미노산입니다.

그것은 비타민 B3, 니아신 의 전구체 역할을 할 수 있으며, 이는 다시 수면 각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 세로토닌 생성에 중요한 역할을 합니다.

한 연구에서 트립토판은 깊은 수면을 증가시키는 것으로 나타났으며 더 많은 연구에서 트립토판이 수면 무호흡증 과 불면증 의 증상을 줄이는 데 잠재적으로 유용할 수 있음을 시사했습니다.

트립토판은 비채식 식품에서 종종 발견되기 때문에 낮은 수준의 영양소를 개발하는 것은 전례가 없지만 일반적으로 요요 다이어트 또는 강박적인 과식 또는 폭식증과 같은 섭식 장애의 결과로 결핍이 발생합니다.

트립토판 보충제를 사용할 수 있지만 항상 식단을 먼저 살펴보는 것이 좋습니다. 방금 언급한 바와 같이 트립토판의 대부분의 식이 공급원은 살코기 및 유제품에서 발견됩니다.

호박
감자들
호두
토마토
시금치
버섯

2. 비타민 B군

건강한 수면 패턴에 필요한 모든 비타민 B의 간략한 목록을 제공했습니다.

B1(티아민)

때때로 티아민으로 알려진 비타민 B1은 다른 B 비타민만큼 수면과 관련이 없지만 주로 탄수화물을 에너지로 전환시키는 역할로 알려져 있습니다.

또한 근육 기능, 뇌 건강 및 기분 에 중요한 역할을 하며 티아민 부족은 종종 집중력 저하, 근육통 및 피로와 관련이 있으므로 섭취량을 주시하는 것이 확실히 중요합니다.(카페인, 알코올 및 설탕의 양)

B2(리보플라빈)

대부분의 비타민과 달리 비타민 B12 또는 리보플라빈은 적절한 섭취를 위해 매일 섭취해야 합니다. 체내에 저장될 수 없기 때문입니다.

티아민과 유사하게, 리보플라빈은 수면 패턴에 직접적인 영향을 미치지 않지만 결핍은 확실히 그러한 증상을 유발할 수 있습니다. 건강한 적혈구 생성과 철분 및 기타 비타민 B와 같은 필수 미네랄의 흡수를 지원하려면 리보플라빈이 필요합니다.

B3(니아신)

니아신 또는 비타민 B3는 일반적으로 성 호르몬 생산 지원과 관련이 있습니다.

선택된 연구는 소수에 불과하지만 임상 수면 의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 발표된 특정 연구에서는 니아신의 한 형태인 니코틴아미드가 REM 수면을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

그러나 이러한 주장을 완전히 뒷받침하려면 추가 연구가 여전히 필요합니다.

B6(피리독신)

피리독신 또는 비타민 B6는 신체 내에서 여러 가지 중요한 역할을 하며 100가지가 넘는 대사 효소 반응을 담당합니다.

또한 아미노산인 트립토판을 수면/각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 세로토닌으로 전환하는 데 도움이 됩니다.

B9(엽산)

엽산 또는 비타민 B9는 때때로 엽산으로도 알려져 있으며 대부분의 비타민과 마찬가지로 건강한 신경계와 에너지 수준을 지원하는 역할을 합니다. 특히 엽산은 체내에서 항산화제 역할을 하여 산화 스트레스를 예방하고 뇌 기능을 촉진할 수 있습니다.

수면과 관련하여 세로토닌의 합성에는 엽산이 필요합니다. 이미 언급했듯이 세로토닌은 좋은 수면/각성 주기에 필요합니다.

B12(코발라민)

코발라민은 몸 전체에서 다양한 기능을 수행하며 건강한 인지 기능을 유지하고 기분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면과 관련하여 낮은 수준의 비타민 B12는 실질적인 영향을 미칠 수 있습니다. B12 결핍은 주간 피로와 야간 수면 장애의 증가와 연결될 수 있습니다.

숙면을 취할 때 비타민 B의 중요성을 이제 더 잘 이해하셨기를 바랍니다. 다행스럽게도 비타민 B는 다양한 식품에서 찾을 수 있으므로 선택의 폭이 넓습니다!

시금치
통밀 빵
강화 시리얼
아스파라거스
바나나
달걀 노른자

3. 오메가 3 지방산

많은 연구가 수행되었지만 특히 흥미로운 연구는 오메가 3 보충제가 어린이에게 미치는 영향을 조사한 결과 보충제를 복용한 사람들이 거의 1시간 더 수면을 취했다는 사실을 발견했습니다.

또한 오메가 3의 변형인 DHA가 수면 호르몬인 멜라토닌의 방출을 도울 수 있을 뿐만 아니라 스트레스 반응의 일부로 방출되는 화학 물질인 노르에피네프린 수치를 조절할 수 있다는 암시도 있습니다.

오메가 3의 공급원에 관해서는 대부분의 사람들이 이미 참치, 연어 또는 고등어와 같은 기름진 생선을 생각하고 있을 것입니다. 이러한 유형의 생선은 영양가가 매우 높지만 비건 또는 채식주의자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

그래서 아래에 최고의 비건 친화적인 소스를 나열했습니다.

치아씨드
호두
딸기
아마씨
콜리플라워

4. 칼륨

칼륨은 혈압을 낮추고 성장을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 과학자들은 또한 이제 수면에서의 역할도 더 많이 인식하고 있습니다.

물론 더 많은 연구가 필요합니다. 특히 이러한 가정은 초파리의 수면 유전자를 조사하는 연구에 기반하기 때문입니다.

밤 동안 불편함을 유발할 수 있는 근육 경련을 줄이는 데 미네랄이 하는 역할 때문에 칼륨 불균형이 수면을 방해하는 것으로 여겨집니다. 칼륨은 다양한 식품 공급원에서 널리 구할 수 있지만 아래는 내가 가장 좋아하는 것 중 일부입니다.

고구마
바나나
시금치
아보카도
석류

5. 비타민 D

비타민 D 는 면역 체계와 기분을 유지하는 데 필수적인 영양소이지만 주요 영양 결핍 중 하나이기도 합니다. 비타민 D는 자연적으로 합성될 수 없으므로 신체는 식이 섭취와 햇빛 노출의 조합에 의존합니다.

낮은 수준의 비타민 D는 다양한 증상과 관련이 있지만 최근 점점 더 많은 연구에서 비타민 D가 건강한 수면에 중요할 수 있으며 결핍이 수면 장애를 유발할 수 있음을 나타냅니다.

이는 수면을 담당하는 뇌 영역에도 비타민 D 수용체가 있기 때문이거나 염증을 억제하는 비타민 D의 역할 때문일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 일부 사람들은 악천후나 식이 제한으로 인해 비타민 D 섭취를 늘리는 데 어려움을 겪고 있습니다.

비타민 D는 종종 유제품에서 발견되기 때문입니다. 그러나 아래에서 살펴보는 것처럼 채식주의자 친화적인 옵션이 여전히 많이 있습니다.

버섯
두부
강화 비유제품 우유

6. 마그네슘

신체의 모든 세포와 기관은 제대로 기능하기 위해 마그네슘이 필요 하므로 이 미네랄이 얼마나 중요한지에 대한 통찰력을 제공할 것입니다. 마그네슘은 염증 퇴치, 근육과 관절 지원, 기분 유지 등 신체에서 300가지가 넘는 화학 반응을 담당합니다.

수면과 관련하여 수면 방식에 가장 직접적인 영향을 미치는 것은 신경계에 대한 마그네슘의 영향입니다.

마그네슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 조절하고 신경계를 이완시켜 취침 전에 편안하고 차분한 기분이 들도록 하여 수면을 촉진합니다. 신경 활동을 진정시키는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 GABA(감마-아미노부티르산) 수용체에 결합할 수도 있습니다!

따라서 마그네슘 수치가 감소하면 피로와 불면증을 포함한 일련의 증상으로 고통받는다는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다. 마그네슘이 없으면 동일한 수준의 회복 수면을 취할 수 없으므로 수면 장애와 하지 불안 증후군 에 더욱 취약해집니다.

좋은 소식은 마그네슘이 다양한 식품에 함유되어 있어 식단을 통해 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있다는 것입니다!

시금치
다크 초콜릿
아몬드
퀴노아
아보카도
호박씨

7. 셀레늄

종종 간과되는 미량 무기질인 셀레늄은 인체 내에서 면역력을 지원하고 갑상선 기능을 조절하는 데 도움을 주는 등 여러 중요한 기능을 수행합니다. 또한 건강한 뇌 기능에 중요하며 산화 스트레스를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

셀레늄 수치가 낮으면 수면 장애와 관련이 있는 경우가 많습니다. 부족하면 갑상선 기능이 느려지고 잠들기가 더 어려워질 수 있기 때문입니다.

연구에서는 또한 이 미량 미네랄을 OSA(폐쇄성 수면 무호흡증) 와 연관시켰으므로 얼마나 많이 섭취하고 있는지 조사해 볼 가치가 있습니다.

소량의 셀레늄만 필요하므로 식단 섭취량을 늘리는 것은 상대적으로 간단해야 합니다.

브라질 땅콩
시금치
버섯
귀리
해바라기 씨
통곡물 호밀
현미

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

※ 참조

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5. 올바른 수면 환경 만들기

6. 마음을 변경

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1. 쥐오줌풀 뿌리

2. 카모마일

3. 라벤더

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1. 아몬드

2. 칠면조

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6. 호두

7. 흰쌀밥

수면을 촉진할 수 있는 기타 음식 및 음료

숙면에 좋은 영양제

1. 트립토판

2. 비타민 B군

3. 오메가 3 지방산

4. 칼륨

5. 비타민 D

6. 마그네슘

7. 셀레늄

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4. 긴장을 푸는 일을 하세요.

5. 올바른 수면 환경 만들기

6. 마음을 변경

숙면에 좋은 차

1. 쥐오줌풀 뿌리

2. 카모마일

3. 라벤더

4. 레몬 밤

5. 패션플라워(시계 꽃)

6. 목련 껍질

숙면에 좋은 음식

1. 아몬드

2. 칠면조

3. 키위

4. 타르트 체리 주스

5. 기름진 생선

6. 호두

7. 흰쌀밥

수면을 촉진할 수 있는 기타 음식 및 음료

숙면에 좋은 영양제

1. 트립토판

2. 비타민 B군

3. 오메가 3 지방산

4. 칼륨

5. 비타민 D

6. 마그네슘

7. 셀레늄

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