불면증으로 고생하는 많은 사람들중 한 명이라면, 그저 잠들고 싶을 때 마음이 급해지고 몸이 뒤척이는 것을 발견할 수 있습니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 몇 분 안에 안정적으로 잠들 수 있습니다. 부드럽게 잠들기 위한 열쇠 중 하나는 휴식입니다.
연구에 따르면 이완 반응은 정신과 신체 모두에 긍정적인 영향을 미치는 생리학적 과정입니다. 스트레스와 불안을 줄임으로써, 이완 반응을 통해 평화롭게 잠들 수 있습니다.
잠안올때 자는법 : 휴식을 위한 4가지 핵심 요소
이완 반응을 촉진하기 위해:
1. 조용한 환경 : 조용함은 완전히 조용함을 의미할 필요는 없습니다. 차분한 소리나 음악이 도움이 될 수 있습니다. 시끄럽고 거친 소리나 소음은 피해야 합니다.
2. 관심의 초점 : 단어, 문구, 만트라, 호흡 패턴 또는 정신적 이미지를 모두 사용하여 주의를 끌고 외부 문제에 대한 생각을 줄일 수 있습니다.
3. 수동적인 태도 : 마음이 방황하는 것이 정상임을 받아들이면 마음을 편안하게 유지하고 주의 대상에 다시 집중할 수 있습니다.
4. 편안한 위치 : 휴식을 취할 수 있는 아늑한 장소를 찾는 것이 중요합니다. 당연히 잠들기 위해 휴식을 취할 때 권장되는 자세는 침대에 누워있는 것입니다.
5. 편안한 수면 환경 : 수면 자세와 체형에 가장 적합한 매트리스 와 베개를 찾는 것은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠안올때 자는법 : 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 취침 전 팁
실제로 잠자리에 들기 전에 몇 가지 간단한 요령을 따르면 마음과 몸이 쉽게 잠들 수 있도록 준비할 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 긴장을 푸세요. 이 시간에는 독서, 가벼운 스트레칭 및 기타 편안한 활동이 이상적입니다.
- 노트북, 휴대폰, 태블릿과 같은 근거리 전자 기기는 뇌를 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 연결을 끊으십시오.
- 조명을 어둡게 하여 눈의 긴장을 풀고 편안한 옷차림을 하십시오.
- 침실이 쾌적한 온도 로 설정되어 있는지 확인하십시오. 시원할수록 좋습니다.
- 진정 효과를 낼 수 있는 라벤더 에센셜 오일과 같은 진정 효과가 있는 향을 고려하십시오.
- 잠자리에 들기 전에 과식, 매운 음식, 카페인 및 알코올을 피하십시오.
잠안올때 자는법 : 쉽게 잠들기 위한 큰 그림 팁
취침 시간까지의 즉각적인 준비를 넘어 근본적인 수면 요령을 통합하면 잠드는 데 도움이 되고 심각한 수면 문제를 예방할 수 있습니다.
주말을 포함하여 매일 같은 기상 시간으로 일관된 수면 일정을 따르십시오. 이것은 보다 규칙적인 수면을 위해 내부 시계를 미세 조정하고 동조하는 데 도움이 됩니다.
신체 활동을 위한 시간을 만드십시오 . 규칙적인 운동은 여러 면에서 신체에 유익하며 더 나은 수면을 촉진하는 것도 그 중 하나입니다.
수면에 어려움을 겪고 있다면 수면 일기를 작성하여 야간 휴식을 방해할 수 있는 추세를 파악하십시오.
의사를 만나십시오. 수면 문제가 심각하거나 장기적이거나 악화되는 경우 원인을 파악하고 최적의 치료를 권장하기 위해 귀하와 협력할 수 있는 의사를 만나는 것이 중요합니다.
잠드는데 도움되는 수면 비타민
잠들고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 특정 보충제를 섭취할 수 있습니다.
1. 비타민 D : 비타민 D 결핍은 일주기 리듬(신체 시계)을 조절하는 신체의 능력에 영향을 미칩니다. 신체 시계가 제대로 작동하지 않으면 잠들고 깨우는 것과 관련된 수면 호르몬에 신호를 보낼 수 없습니다.
2. 멜라토닌 : 멜라토닌은 생체 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다. 단기간 동안 멜라토닌 보충제를 복용하면(장기간 복용하면 출혈 위험이 높아짐) 사람들이 잠드는 데 도움이 되고 수면의 질이 높아집니다.
3. 비타민 E : 근무 시간에 책상에 앉아 계속 다리를 경련한다면 하지 불안 증후군이 있는 것입니다.. 이것은 에너지를 발휘하기 위한 신체의 지속적인 필요의 결과이며 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
"American Family Physician" 에 발표된 연구에 따르면 비타민 E는 하지 불안 증후군을 조절하는 데 도움이 됩니다. 환자가 더 빨리 잠들고 밤새 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
4. 칼슘 : 많은 사람들은 칼슘을 자연의 진정제로 생각합니다. 대부분의 사람들은 칼슘이 뼈 건강 에 핵심적인 역할을 한다는 것을 알고 있지만 적절한 양의 칼슘은 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 칼슘은 뇌가 긴장을 풀고 속도를 늦추며 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
5. 마그네슘 : 마그네슘은 칼슘의 흡수 에 필요합니다.신경의 진정과 근육의 이완을 돕습니다. 몸이 더 편안해질수록 밤새 잠을 잘 수 있는 가능성이 높아집니다. 마그네슘 결핍은 매우 흔하며 신체에서 스트레스 호르몬의 방출로 이어져 하지 불안 증후군과 같은 상태를 유발할 수 있습니다.
6. 발레리안 : 발레리안은 고대 그리스와 로마 시대부터 진정제와 항불안 치료제로 사용되었습니다. 신경 자극이 뇌로 전달되는 것을 막는 GABA(감마아미노부티르산)의 양을 증가시킵니다. 오랜 기간 동안 발레리안을 사용하면 실제로 누군가가 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 카모마일 : 고대부터 사용된 또 다른 허브인 카모마일은 그것이 주는 진정 효과로 인해 수면 보조제로 명성을 얻었습니다. 지나치게 스트레스를 받아 잠들 수 없을 때 카모마일을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
※ 참고 : 돼지풀에 알레르기가 있는 경우 카모마일과 관련된 식물이므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
8. 비타민 B : 비타민 B6는 일반적으로 누군가에게 에너지를 주는 것으로 생각되지만 주요 목적은 호르몬 생산입니다. B 비타민은 또한 부신을 건강하게 유지하여 밤에 불면증과 수면 방해로 이어질 수 있는 아드레날린 생성을 방지합니다.
9. 5-HTP : 일반적으로 기분을 좋게 하고 식욕을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다., 5-HTP는 숙면에 필수적인 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체 역할을 합니다. 2009년 연구에 따르면 5-HTP와 GABA를 결합한 제품을 섭취한 사람들은 잠드는 데 더 적은 시간이 필요했고 더 오래 잤으며 수면의 질이 향상되었다고 보고했습니다.
※ 참고 : 항우울제를 복용 중인 경우 5-HTP를 복용하지 마십시오 .
10. 테아닌 : 일반적으로 녹차에서 발견되는 테아닌은 GABA를 생성하고 주요 신경 전달 물질을 진정시켜 뇌를 진정시키는 것으로 알려진 아미노산입니다.
이러한 보충제 중 일부는 확장 릴리스와 즉시 릴리스의 두 가지 형태로 제공됩니다. 잠드는 데 문제가 있는 경우 보충제의 효과를 최대한 빨리 만들기 위해 즉시 방출을 시도하는 것이 좋습니다. 밤에 계속해서 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면 밤새도록 분산되어 잠을 잘 수 있도록 지속 방출을 시도하십시오.
수면에 도움이 되는 보충제 프로그램을 시작하기 전에 먼저 의사나 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 보충제가 당신에게 어떤 영향을 미칠지 확신할 때까지 중장비를 작동하거나 운전하지 마십시오.
함께 읽어보기!
숙면 수면의질 높이는 방법 12가지
새벽 3시에 깨어 있을 때 잠드는 것은 불가능한 꿈처럼 보일 수 있지만 숙면은 생각보다 통제할 수 있습니다. 건강한 수면 습관을 따르는 것은 안절부절 못함과 편안한 수면 사이의 차이를 만들
1inhealth.tistory.com
※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
'건강정보' 카테고리의 다른 글
| 근감소증(근육량과 근력의 손실) : 증상, 원인, 치료 및 예방 (0) | 2023.03.16 |
|---|---|
| 마그네슘 말레이트 효능, 용도, 부작용, 복용량 (0) | 2023.03.15 |
| 당뇨에좋은차 : 혈당치를 낮추는 차 5가지 및 주의사항 (0) | 2023.03.13 |
| 호흡기 세포융합 바이러스(RSV) : 알아야 할 사항 (0) | 2023.03.11 |
| 단백질보충제 부작용 : 알아야 할 것들 (0) | 2023.03.10 |
