당뇨병 사전에 예방하는 방법 5가지

당뇨병은 대사질환의 일종으로 각종 합병증을 일으켜 중장년과 노년기 건강수명을 줄이는 무서운 병으로 알려져 있습니다. 이런 당뇨병을 사전에 예방하는 방법들이 있습니다. 일상에서 실천을 통해 건강을 챙깁시다.

 

당뇨병 예방법을 꼭 실천하여 건강 챙깁시다.

 

당뇨병을 예방하려면

1. 비만 예방

적정 체중을 유지합시다. 비만은 만병의 기초입니다. 비만은 인슐린의 작용을 저하시켜 비만이 아닌 사람보다 5배나 당뇨병을 발병하기 쉽다고 합니다.

 

 

 

비만도 판정 기준

저체중 : BMI 18.5 미만
보통 체중 : BMI 18.5 이상 25 미만
비만 : BMI 25이상

통계적으로 가장 병에 걸리기 어려운 것은 BMI 22로 되어 ​​있습니다.

 

2. 운동 습관을 습득합시다.

왜 운동이 좋은가?

혈당치가 높아 비만인은 건강한 식사와 운동습관을 익히는 것으로 당뇨병의 발병률은 절반 이하가 된다고 합니다. 또한 혈당치를 낮추는 약을 예방적으로 마시는 것보다 운동을 계속하는 편이 효과적이라고 합니다.

덧붙여 당뇨병을 치료중인 분은, 운동을 시작하기 전에, 반드시 담당의와 상담해 주세요.

 

 

 

운동의 효과

 

• 근육에서 포도당과 지방의 이용이 증가하고 식후 혈당 상승이 개선된다.
• 인슐린의 기능이 좋아지고 혈당 조절이 좋아진다.
• 혈액 중의 중성 지방이 적어 HDL(선호) 콜레스테롤이 많아진다.
• 혈압이 높은 사람은 혈압이 떨어집니다.

어떤 운동이 좋은가?

혈당을 낮추는 효과적인 운동 방법

시간대 : 식후 1시간 정도. 운동을 하면 포도당을 소비하고 인슐린의 분비를 촉진합니다.

종류 : 충분히 호흡하면서 실시하는 유산소 운동의 "워킹"을 추천. 숨을 멈추고 실시하는 "무산소 운동"에서는 지방이 많이 소비되지 않고, 인슐린 저항성이 개선되기 어렵습니다.

힘 : 조금 빠른 발로 사람과 대화할 수 있는 정도가 좋습니다.

정도 : 1일 합계 30분간~60분간 정도의 운동을 1주일에 3~4일 이상 실시하면 효과적. 하루 중 10분간×3회 등으로 나누어도 효과는 있습니다.

 

 

 

지금보다 1,000보, 더 걷자! 

좋은 자세로 걸으면 효과가 높아집니다.

 

지구력과 근력이 높으면 생활 습관병의 발병 위험이 낮아지는 것이 밝혀졌습니다. 지구력과 근력을 향상시키기 위해서는, 근육이나 골격을 의식해 몸을 연동시켜, 확실히 움직이도록 하면 좋을 것입니다. 

하지만 너무 의식이 너무 힘든 움직임이되어 몸을 아프게도. 처음에는 평소대로 걷고, 등근을 펴거나 팔꿈치를 뒤로 당기는 것을 의식해 봅시다. 익숙해지면 조금 빨리 걸어 보겠습니다.

근력을 향상시키기 위해서는 계단과 언덕길을 걷는 것이 효과적입니다.

 

• 스트레스 해소 : 심장과 폐의 기능이 강해져 지구력이 높아진다.
• 소비 에너지가 증가하고 내장 지방이 쌓이기 어려워지고 생활 습관병의 예방으로 이어지는, 근력이 향상되어 기초 대사량이 증가한다.

 

 

 

 

3. 건강한 식습관

양의 균형을 생각하고 먹는 것. 

야채는 충분히 먹자 : 저에너지로 비타민, 미네랄,식이 섬유가 풍부하기 때문에 비만 방지로 연결됩니다.

식사는 규칙적이고, 시간이 지남에 따라 먹기 : 아침 식사를 빼거나 식사 시간이 불규칙하거나 잠자기 전 3 시간 동안 먹는 것은 좋지 않습니다. 천천히 잘 씹어 먹는 것으로, 과식을 막을 수 있습니다.

GI값이 낮은 식품을 선택합시다.

식후에 혈당치를 올리는 정도나 스피드는 식품에 따라 다르고, 그것을 숫자로 나타낸 것을 "GI값"(글리세믹 인덱스, 혈당 상승 지수)이라고 합니다. 같은 칼로리, 같은 당질량에서도 GI값이 높은 식품일수록 식후 혈당치가 오르기 쉽고, GI값이 낮은 식품일수록 식후혈당치가 오르기 어렵다고 합니다.

조리 방법, 먹는 방법, 조합 등에 따라 식후 혈당치의 상승 방법은 다릅니다만, 주식에서는 백미보다 현미가 GI치는 낮고, 야채, 버섯, 해조류는 비교적 GI치가 낮은 식품입니다. 또, 천천히 잘 씹어 먹거나 식이섬유를 많이 섭취하면, 혈당치의 상승이 완만하게 됩니다. 

 

 

 

식이섬유에는 수용성식이섬유와 불용성식이섬유가 있어, 혈당치의 상승을 완만하게 하는 작용이 있는 것은 수용성식이섬유이며, 우엉이나 낫토 등에 많이 포함되어 있습니다.

식품의 GI 값의 기준

높음(대략 70 이상) : 식빵, 프랑스 빵, 백미, 떡, 우동, 옥수수 플레이크, 감자, 당근, 옥수수, 고시안, 츠부안, 사탕, 초콜릿, 도넛, 짧은 케이크, 꿀 등

중간 : 호밀 빵, 오랫동안, 사토이, 호박, 수박, 파인애플 등

낮음(대략 60 이하) : 곡물 빵, 메밀, 가게, 현미, 두부, 낫토, 완두콩, 야채 전반, 버섯, 사과, 귤, 키위 등

 

4. 치아와 구강의 건강에 주의합시다.

당뇨병 예방

 

 

 

당뇨병의 사람은 면역력이 저하되어 잇몸 염증이 일어나기 쉬워져 치주병이 발병·진행할 가능성이 있습니다. 당뇨병인 사람, 또 그 예비군의 사람은, 치주병의 발병, 중증화 예방 때문에, 확실히 잇몸 건강을 사전에 챙기는 것이 중요합니다.

매일 칫솔질과 균형 잡힌 식사와 규칙적인 생활을 유의하십시오. 매일 거울로 향하는 김에 치아와 잇몸도 체크하는 습관을 가집시다. 

치과를 결정하고 6개월에 1번씩, 1년에 2회 정도는 "치아 정기 검진을 통해 치아 건강 진단"을 받으십시오. 조기 발견과 전문적인 청소로 입안을 철저하게 깨끗하게 하십시오.

치간 브러시와 치실로 치아 틈새 청소

치주병의 원인은 플라크 중의 박테리아이지만, 치아의 틈새에는 플라크가 쌓이기 쉽고, 보통의 칫솔에서는 완전히 떨어뜨리는 것은 불가능합니다. 거기서 "치간 브러쉬", "치과 치실"을 활용합시다.

너무 힘을 가하면 잇몸을 아프게 할 수 있으므로 일단 치과에서 상담해 봅시다.

 

 

 

흡연과 당뇨병은 치주병의 위험인자

담배를 피우는 사람은, 피우지 않는 사람보다 치주병에 ​​걸리기 쉽다고 합니다. 또한 치료를 해도 치료가 나쁘다는 것을 알고 있습니다. 흡연의 습관이 있는 사람은, 잇몸의 건강의 면으로부터도 꼭 금연을 추천합니다.

 

5. 금연합시다.

담배에는 타르, 니코틴, 일산화탄소 등 많은 유해 물질 성분이 포함되어 있습니다. 담배를 피우면 혈관이 수축하여 혈액 흐름이 나빠집니다. 심장, 뇌혈관에도 큰 영향을 주고 동맥 경화를 더욱 진행시킵니다. 당뇨병 합병증도 가속화됩니다.

건강을 위해서는 담배를 피우지 않는 것이 가장 좋습니다.

 

당뇨환자 : 겨울철 당뇨관리법

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조