무지개 과일 채소 색상별 효능 : 심혈관질환예방

과일과 채소에 색을 입히는 천연 화합물(피토케미컬)이 유익할 수 있지만, 이러한 피토케미컬 중 다수는 항산화제(유리기라고 하는 유해 물질로부터 보호하는 것으로 생각되는 천연 화학물질)입니다. 과일 및 채소와 같이 이러한 파이토케미칼이 함유된 식품이 풍부한 식단은 낮은 수준의 심혈관 질환 과 관련이 있습니다.

 

무지개 과일 채소

 

다양한 음식을 먹으면 필수 영양소를 섭취하는 데 도움이 되며, 그렇게 함으로써 자연스럽게 넓은 색상 팔레트를 받아들일 수 있습니다. 또한 매력적인 식사를 즐길 가능성이 더 큽니다.

 

 

 

 

빨간색

특성 : 리코펜(토마토), 안토시아닌(딸기를 포함한 붉은 열매), 엘라그산(딸기, 산딸기, 석류), 아스타잔틴(게, 연어, 새우)을 포함한 항산화제를 함유합니다.

건강상의 이점 : 리코펜은 붉은 과일에 색을 부여합니다. 심혈관 질환 으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있는 항산화 특성이 있는 것으로 생각되며 혈압 과 콜레스테롤 을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 보고되었습니다.

리코펜은 익히면 체내에 더 쉽게 흡수됩니다(예: 홈메이드 토마토 소스). 리코펜의 건강상의 이점을 뒷받침하는 일부 연구가 있지만 대부분은 품질이 낮기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다. 식단에 붉은 과일과 채소를 포함시키는 것을 멈추지 마십시오.

모든 과일 및 채소와 함께 제공되는 일반적인 비타민, 미네랄 및 섬유질뿐만 아니라 팝 컬러는 일상적인 요리에 흥미를 더할 것입니다. 그린 샐러드에 석류씨나 방울토마토를 넣거나 죽 한 그릇에 사촌이나 딸기를 넣습니다.

제안 : 체리, 크랜베리, 무, 빨간 사과, 적포도, 고추, 토마토, 수박.

 

 

 

 

주황색

속성 : 알파-카로틴 및 베타-카로틴과 같은 카로티노이드 함량이 높습니다.

건강상의 이점 : 베타카로틴은 노란색과 오렌지색 과일 및 채소에 색을 부여하고 체내에서 비타민 A로 전환되어 호르몬 생성을 돕고 눈을 건강하게 유지합니다.

당근, 단호박, 호박, 고구마는 모두 이 비타민의 좋은 공급원입니다. 과거에 인구 조사에서는 비타민 A(비타민 C 및 E와 함께)가 심장 마비 를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안 했습니다.

그러나 단독으로 또는 다른 비타민과 함께 비타민 A를 보충하는 대규모 실험에서는 이를 확인하지 못했습니다. 원래 연구에서 관찰된 관계는 우연의 일치일 수도 있고, 식품의 영양소 소비 이점이 항상 보충제에 의해 복제되지 않을 수도 있습니다.

너무 많이 섭취하기 쉽기 때문에 의사가 권장하지 않는 한 개별 보충제를 복용하는 것은 피해야 합니다. 음식에서 베타카로틴을 섭취하는 것이 해롭다는 증거는 없지만 오렌지색 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

오렌지와 같은 감귤류 과일은 비타민 A가 적지만 비타민 C가 높습니다. 말린 살구는 섬유질, 철분, 칼륨 및 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다(단, 말린 과일은 에너지가 높기 때문에 30g 분량을 고수하십시오).

제안 : 멜론, 망고, 천도 복숭아, 오렌지 페퍼, 호박, 고구마.

 

노란색

속성 : 베타-카로틴 및 베타-크립토잔틴을 포함한 카로티노이드를 함유합니다.

건강상의 이점 : 오렌지색 과일 및 채소와 마찬가지로 베타카로틴은 노란색 품종에 색상을 부여합니다. 스위트콘, 복숭아, 파파야, 달걀 노른자와 같은 식품에도 항산화제인 베타-크립토잔틴이 풍부합니다.

베타-카로틴과 마찬가지로 우리 몸은 베타-크립토잔틴을 비타민 A로 전환할 수 있습니다. 

일부 연구에서는 류마티스 관절염 및 특정 암의 위험 감소와 같은 건강상의 이점을 제안했지만 특정 과일이나 채소를 권장할 만큼 충분한 증거는 없습니다. 그러나 식단에 노란색 과일과 채소를 포함하면 하루 5일을 하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

제안 : 단호박, 허니듀 멜론, 레몬, 파파야, 복숭아, 감, 스웨덴, 노란 고추.

 

녹색

속성 : 색소 엽록소는 녹색 과일과 채소에 색을 부여하지만 많은 녹색 채소에는 다른 영양소도 풍부합니다. 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 케일, 박초는 모두 설포라판과 글루코시놀레이트의 공급원입니다.

이 야채에는 완두콩, 단옥수수, 노란색 고추 및 계란과 마찬가지로 루테인과 제아잔틴도 포함되어 있습니다.

건강상의 이점 : 연구에 따르면 설포라판은 혈관 손상 및 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 연구의 대부분은 사람이 아닌 쥐 또는 실험실의 인간 세포를 기반으로 합니다.

브로콜리를 먹는 것이 설포라판 보충제를 복용하는 것과 같은 효과가 있는지 여부를 포함하여 인간에 대한 추가 연구가 필요합니다.

케일, 시금치, 브로콜리, 완두콩과 같은 루테인과 제아잔틴이 풍부한 채소가 노화와 관련된 황반 변성인 눈 질환의 진행을 예방하고 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

 

 

 

 

특정 과일이나 채소에 집중하기보다는 식단에서 두 가지 모두의 총량을 늘리는 것을 목표로 하고 잎이 많은 녹색 채소를 잊지 마십시오.

제안 : 사과, 아스파라거스, 아보카도, 셀러리, 애호박, 오이, 청포도, 부추, 양상추, 라임, 옴, 슈가 스냅 완두콩.

 

블루/퍼플

속성 : 안토시아닌은 파란색과 보라색 식품에 풍부한 색상을 부여합니다.

건강상의 이점 : 안토시아닌은 강력한 항산화제로 세포를 손상으로부터 보호하는 역할을 할 수 있습니다. 그러나 실험실 연구에서 나타난 긍정적인 효과는 인간 연구에서는 나타나지 않았습니다.

보라색 비트는 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 결론은 우리가 자금을 지원한 연구에 부분적으로 근거하고 있지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

비트, 자색 상추, 당근, 녹두, 시금치, 양배추, 무는 질산염이 풍부합니다. 전반적으로 과일과 채소가 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 방법이 많으므로 더 많이 그리고 다양한 음식을 먹는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

제안 : 가지, 블랙베리, 블랙커런트, 자주색 포도, 적양배추.

 

 

 

 

화이트 / 베이지

특성 : 안토잔틴은 흰색 또는 크림색을 만드는 색소입니다.

건강상의 이점 : 일부 연구에서는 안토잔틴이 심혈관 질환 및 관절염과 같은 염증 상태의 위험을 감소시킬 수 있다고 제안했지만 다른 색상의 과일 및 채소보다 흰색 과일 및 채소를 권장할 충분한 증거가 없습니다.

녹말이 많은 탄수화물인 겸손한 감자는 나쁜 평판을 많이 받지만 감자는 우리 식단에서 비타민 C의 가장 큰 공급원 중 하나이며 칼륨도 풍부합니다. 여분의 섬유질을 얻기 위해 껍질을 먹고 요리할 때 지방을 추가하지 마십시오.

바나나(노란색 껍질 아래 크림색 과육이 있음), 파스닙 및 버섯도 정상적인 심장 및 근육 기능에 중요한 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다.

제안 : 바나나, 셀러리악, 마늘, 예루살렘 아티초크, 버섯, 양파, 순무, 백도.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조