호박 효능 : 영양 성분과 섭취량

호박은 조림이나 스프(죽), 튀김 등의 요리로 먹을 기회가 많네요. 그런 호박은 β-카로틴을 비롯해 우리 몸에 있어서 좋은 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 그러나 호박은 야채 중에서도 탄수화물이 많기 때문에 다이어트 중에 먹어도 좋은지 신경이 쓰일 때가 있지요. 그래서 이번에는 호박의 영양 성분과 효능에 대해 설명합니다.

 

호박

호박에 포함된 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있는 레시피도 소개하므로, 꼭 끝까지 읽어 주시기 바랍니다.

 

 

 

 

호박 영양소와 효능

호박에 포함된 주요 영양소로는 탄수화물(탄수화물과 식이섬유), β-카로틴, 칼륨, 비타민 C, 비타민 E 가 있습니다. 각각의 기능과 효능에 대해 살펴 보겠습니다.

탄수화물

탄수화물이란 탄수화물과 식이섬유를 합친 것을 말하며 호박은 탄수화물이 풍부한 야채입니다. 탄수화물은 뇌와 신체를 움직이는 에너지 원 으로 작용합니다. 그러나 너무 많이 섭취한 탄수화물은 중성 지방으로 축적됩니다.

 

호박을 비롯해 탄수화물이 많은 재료의 과식은 비만의 원인이 되므로 주의합시다. 한편, 식이섬유는 변통을 촉진하는 것 외에, 지질이나 당질을 흡착해, 배출시키는 기능이 있습니다.

β-카로틴

호박의 과육의 황색이나 피부의 녹색 색소 성분인 β-카로틴에는 몸의 녹이라고 불리는 활성 산소의 발생을 억제하는 "항산화 작용"의 기능이 있습니다. 또한 β-카로틴은 신체에서 비타민 A로 변합니다.

 

 

 

 

비타민 A는 피부와 점막의 면역력을 높이는 작용 이 있습니다. 비타민 A가 부족하면 피부와 점액이 건조하기 때문에 추운 시기와 계절의 변화에 ​​꼭 먹고 싶은 영양소 중 하나입니다.

칼륨

칼륨은 나트륨, 즉 염분을 몸 밖으로 내는 것을 촉진하는 미네랄입니다. 최근 야채와 해조류의 섭취량이 적어지면서 칼륨 섭취량은 해마다 감소하고 있습니다. 한편, 혈압이 높아지는 요인의 염분 섭취량은 많아지기 쉽습니다.

호박 100g에 함유된 칼륨은 450㎎이며, 성인 남성이 하루에 필요한 칼륨의 기준량의 약 18%를 보충합니다 .

적절한 염분 섭취는 몸에 중요한 반면, 인스턴트 식품이나 외식으로 염분 섭취량이 늘어나기 쉽다면 특히 의식하고 칼륨을 섭취하도록합시다.

비타민 C

의외로 호박은 비타민 C가 많아 100g당 무려 43㎎, 성인 남성이 하루에 섭취하는 것이 좋다고 여겨지는 양의 약 40%에 해당합니다. 비타민 C는 β-카로틴과 마찬가지로 항산화 작용이 있는 것 외에 스트레스와 감기에 대한 저항력을 강화하는 영양소입니다.

 

 

 

비타민 E

호박 100g당 4.9㎎의 비타민 E가 포함되어 있어 성인 남성의 1일 기준량의 절반 이상을 보충합니다. 비타민 E는 강한 항산화 작용이 있기 때문에 세포에 손상을주는 활성 산소로부터 몸을 지키는 영양소입니다.

또한 비타민 E는 비타민 A와 비타민 C와 함께 섭취함으로써보다 항산화 작용이 높아집니다. 비타민 A・C・E를 모두 포함한 호박을 먹는 것으로, 효율적으로 보충할 수 있네요.

 

호박 껍질과 씨앗의 영양 효과

호박 껍질과 씨앗 부분에는 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 호박 피부 부분에는 β-카로틴과식이 섬유가 풍부하고 과육 부분보다 껍질에 많이 포함되어 있으므로 적극적으로 껍질도 먹고 싶어집니다.

그리고 호박씨에는 리놀레산이라고 불리는 필수 지방산이 많이 포함되어 있습니다 .

필수지방산이란, 체내에서 합성할 수 없어 식사로부터 섭취할 필요가 있는 지방산을 말합니다. 그 리놀레산은, 체내에서 부족해 버리면 성장이나 피부 등의 신체 기능에 악영향을 미치는 일도.

 

 

 

그건 그렇고, 씨는 원시 호박에서 제거하고 프라이팬과 전자 레인지로 단단히 가열 한 다음 껍질을 깨면 먹을 수 있습니다. 또, 시판되고 있는 호박 시드라면, 그대로 먹을 수 있어요.

고소한 맛으로 맛있는 호박씨입니다만, 지질이 많고, 칼로리가 높기 때문에, 과식에는 주의합시다.

 

호박을 매일 먹어도 신체에 악영향이 없습니다.

그러나, 전한 대로 호박은 탄수화물이 많은 야채입니다. 너무 많이 먹으면 탄수화물이 너무 많이 섭취되고 과도한 탄수화물은 중성 지방으로 저장되어 비만의 원인이됩니다.

게다가 호박은 조림으로 하는 경우가 많아, 맛에 설탕이 사용되고 있기 때문에, 탄수화물의 너무 섭취가 되어 버리는 일이 있습니다. 그러므로 요리 방법과 먹는 양에 주의해 봅시다.

 

하루의 섭취량은 얼마가 좋은가?

호박의 하루 섭취량은 50g이 기준입니다 . 호박 50g이란, 한입 큰 사이즈의 것이 2~3 조각 정도가 됩니다. 조림이라면 작은 화분 1잔분, 포타주 스프라면 가볍게 1잔, 튀김이라면 1 조각을 기준으로 합시다.

 

 

 

 

다이어트나 탄수화물 제한 중에는 먹는 양에 주의

다이어트중이나 탄수화물 제한 중에는 먹는 양에주의가 필요합니다. 다이어트 중에 호박을 먹을 때는, 대신에 밥이나 빵 등 당질이 많은 주식의 양을 2~3구분 정도 줄여 봅시다.

탄수화물 제한 중의 경우, 식당 당 질량은 40g이 기준량입니다 . 참고까지 호박 50g과 밥 80g으로, 당질량은 대략 40g, 즉 1식분이 됩니다.

 

영양이 풍부한 호박 레시피

그럼, 요령을 억제한 호박 샐러드의 레시피를 소개합니다. 영양소가 풍부한 호박 껍질도 조금 남기고, 한층 더 호박 씨앗의 토핑이 포인트입니다. 호박에 풍부하게 함유된 β-카로틴과 비타민 E는 지질과 함께 섭취함으로써 흡수율이 향상됩니다.

 

마요네즈를 사용한 샐러드이지만 칼로리 반을 선택하면 좋네요. 게다가, 탄수화물이 적은 오이를 넣거나 요구르트를 사용하면 여분의 칼로리와 탄수화물을 앞둔 건강 호박 샐러드로 완성됩니다.

건강 호박 샐러드

재료 (만들기 쉬운 분량)

 

• 호박 100g
• 오이 20g
• 참치 캔 2큰술
• 마요네즈 1큰술(칼로리 하프)　
• 요구르트 1큰술(지질 제로의 것)
• 소금 약간
• 후추 약간
• 호박 시드 1스푼 1

 

 

 

만드는 방법

 

1. 호박은 씨앗과 면화를 제거하고 껍질을 뒤집어 놓는다. 한입 크기로 잘라 내열 접시에 늘어놓고, 랩을 걸고 전자 레인지로 600W3~4분, 호박이 부드러워질 때까지 가열한다.
2. ①의 호박을 그릇에 넣고 포크 등으로 부드럽게 부수고 식힌다.
3. 오이는 얇은 고리로 하고, 소금 조금(분량외)을 흔들어, 5분 정도 두고, 물기를 확실히 짜낸다.
4. 호박, 오이, 물기를 자른 참치 수조 캔과 마요네즈, 요구르트, 소금, 아라비키 검은 후추를 섞는다.
5. 그릇에 담아 호박 시드를 토핑한다.

 

정리

이상, 호박의 영양에 대해 설명했습니다. 호박은 탄수화물과 식이 섬유와 같은 탄수화물이 풍부한 야채입니다.

 

또한 β-카로틴 을 비롯하여 칼륨 , 비타민 C , 비타민 E 등 우리의 신체에 있어서 기쁜 일이 있는 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 또한 호박 껍질과 씨앗에도 영양소가 풍부 하게 포함되어 있으므로 요리에 활용해 갑시다.

 

한편, 호박은 탄수화물이 많기 때문에 다이어트와 탄수화물 제한 중에는 먹는 양을 조심합시다. 호박 샐러드의 레시피도, 꼭 활용해 보세요. 그러면 이번 포스팅이 참고가 되어, 적당량의 호박으로 건강을 서포트해 주시면 좋습니다.

 

호박 효능 : 호박이 건강에 좋은 이유 9가지

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