근감소증 : 근육 감소증(노화로 인한 근육 손실) 알아야 할 것들

근육 감소라고도 알려진 근감소증은 일반적으로 40대에 나타나기 시작하여 약 75세 이후에 가속화됩니다. 기대 수명과 삶의 질을 감소시킬 수 있지만 상태를 예방하고 심지어 되돌리기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다.

 

지팡이 짚은 노인

근감소증의 원인 중 일부는 노화의 자연스러운 결과이지만 다른 원인은 예방할 수 있습니다. 사실, 건강한 식단과 규칙적인 운동은 근감소증을 역전시켜 수명과 삶의 질을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

근감소증이란?

한마디로, 40세 이상의 사람들에게 더 흔하게 나타나는 노화 관련 근육 퇴행의 상태입니다. 중년 이후 성인은 평균적으로 매년 근력의 3%를 잃습니다. 이것은 많은 일상적인 활동을 수행하는 능력을 제한합니다.

불행히도 근감소증은 정상적인 근력을 가진 사람들에 비해 영향을 받는 사람들의 기대 수명을 단축시킵니다.

근감소증은 근육 세포 성장 신호와 분해 신호 간의 불균형으로 인해 발생합니다. 세포 성장 과정을 "동화 작용"이라고 하고 세포 분해 과정을 "이화 작용"이라고 합니다.

예를 들어, 성장 호르몬 은 성장, 스트레스 또는 부상, 파괴 및 치유의 주기를 통해 근육을 안정되게 유지하기 위해 단백질 파괴 효소와 함께 작용합니다.

이 주기는 항상 발생하며, 균형이 맞으면 근육은 시간이 지나도 힘을 유지합니다. 그러나 노화가 진행되는 동안 신체는 정상적인 성장 신호에 저항하게 되어 균형을 이화작용과 근육 손실로 기울입니다.

신체는 일반적으로 성장과 분해에 대한 신호를 균형 있게 유지합니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 성장 신호에 저항하게 되어 근육 손실이 발생합니다.

 

근육 손실을 가속화하는 4가지 요인

노화가 근감소증의 가장 흔한 원인이지만 다른 요인도 근육 동화 작용과 이화 작용 사이의 불균형을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

1. 앉아있는 생활 방식을 포함한 부동성

근육을 사용하지 않는 것은 근감소증의 가장 강력한 유발 요인 중 하나이며, 이는 더 빠른 근육 손실과 쇠약을 증가시킵니다. 부상이나 질병 후 침상에서 안정을 취하거나 움직이지 않으면 근육이 급격히 소실됩니다.

덜 극적이기는 하지만 2~3주 동안 걷기와 기타 규칙적인 활동을 줄이는 것만으로도 근육량과 근력을 감소시키기에 충분합니다. 활동량이 감소한 기간은 악순환이 될 수 있습니다. 근력이 감소하여 피로가 증가하고 정상적인 활동으로 돌아가기가 더 어려워집니다.

2. 불균형 식단

불충분한 칼로리와 단백질을 제공하는 식단은 체중 감소와 근육량 감소를 초래합니다. 불행히도, 저칼로리 및 저단백 식단은 미각의 변화, 치아, 잇몸 및 삼키는 문제, 쇼핑 및 요리의 어려움 증가로 인해 노화와 함께 더 일반적입니다.

근감소증을 예방하기 위해 과학자들은 매 끼 25-30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

3. 염증

부상이나 질병 후 염증은 신체에 신호를 보내 손상된 세포 그룹을 분해하고 재건합니다. 만성 또는 장기 질환은 또한 분해와 치유의 정상적인 균형을 방해하는 염증을 일으켜 근육 손실을 유발할 수 있습니다.

예를 들어, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)으로 인한 장기간 염증이 있는 환자에 대한 연구에서도 환자의 근육량이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

장기간 염증을 일으키는 다른 질병의 예로는 류마티스 관절염, 크론병 또는 궤양성 대장염 과 같은 염증성 장 질환, 루푸스, 혈관염, 심한 화상 및 결핵과 같은 만성 감염이 있습니다.

11,249명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 염증의 지표인 C 반응성 단백질의 혈중 농도가 근감소증을 강력하게 예측하는 것으로 나타났습니다.

4. 심한 스트레스

근감소증은 또한 신체의 스트레스를 증가시키는 여러 다른 건강 상태에서 더 흔합니다. 예를 들어, 만성 간 질환이 있는 사람과 만성 심부전이 있는 사람의 최대 20%가 근감소증. 만성신장질환의 경우 신체에 대한 스트레스와 활동 감소로 인해 근육 손실.

암과 암 치료는 또한 신체에 큰 스트레스를 주어 근감소증(sarcopenia)을 유발합니다. 노화 외에도 근감소증은 낮은 신체 활동, 불충분한 칼로리 및 단백질 섭취, 염증 및 스트레스에 의해 가속화됩니다.

 

근감소증이 있는지 확인하는 방법

근감소증의 징후는 근력 감소의 결과입니다. 근감소증의 초기 징후로는 시간이 지남에 따라 신체적으로 약해짐을 느끼고 평소보다 익숙한 물건을 들기가 더 어렵습니다. 손으로 쥐는 힘 테스트는 연구에서 근감소증을 진단하는 데 사용되었으며 일부 클리닉에서 사용할 수 있습니다.

감소된 힘은 더 천천히 걷기, 더 쉽게 피로해짐, 활동적인 활동에 대한 관심 감소를 포함하여 다른 방식으로도 나타날 수 있습니다.

 

 

 

시도하지 않고 체중 을 줄이는 것도 근육감소증의 징후일 수 있습니다.

그러나 이러한 징후는 다른 의학적 상태에서도 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 중 하나 이상을 경험하고 그 이유를 설명할 수 없는 경우 의료 전문가와 상담하십시오. 눈에 띄게 힘이나 체력이 감소하고 의도하지 않은 체중 감소는 근감소증을 비롯한 여러 질병의 징후입니다.

 

정당한 이유 없이 이러한 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오.

 

근 감소증 운동 : 운동은 근감소증을 역전시킬 수 있습니다

근감소증과 싸우는 가장 강력한 방법은 근육을 활성 상태로 유지하는 것입니다. 유산소 운동, 저항 훈련 및 균형 훈련의 조합은 근육 손실을 예방하고 심지어 역전시킬 수 있습니다. 이러한 이점 을 얻으려면 매주 최소 2~4회의 운동 세션이 필요할 수 있습니다.

모든 유형의 운동은 유익하지만 일부는 다른 것보다 더 유익합니다.

1. 저항 훈련

저항 훈련에는 역도, 저항 밴드에 대한 당기기 또는 중력에 대항하여 신체 일부를 움직이는 것이 포함됩니다.

2. 피트니스 트레이닝

유산소 운동과 지구력 훈련을 포함하여 심박수를 높이는 지속적인 운동도 근감소증을 조절할 수 있습니다. 근감소증의 치료 또는 예방을 위한 유산소 운동에 대한 대부분의 연구에는, 복합 운동 프로그램의 일부로 저항 및 유연성 훈련도 포함되어 있습니다.

이러한 조합은 근감소증을 예방하고 역전시키는 것으로 일관되게 나타났지만, 저항 훈련 없이 유산소 운동이 유익한지 여부는 종종 불분명합니다.

 

 

 

3. 걷기

걷기는 근감소증을 예방하고 심지어 역전시킬 수 있으며 대부분의 사람들이 사는 곳 어디에서나 무료로 할 수 있는 활동입니다. 운동은 근감소증을 역전시키는 가장 효과적인 방법입니다. 저항 훈련은 근육량과 근력을 증가시키는 데 가장 좋습니다.

 

그러나 복합 운동 프로그램과 걷기도 근감소증과 싸웁니다.

※ 요약 : 근감소증과 관련하여 운동은 근력, 유산소 능력 및 근육 단백질 합성을 증가시킬 뿐만 아니라 젊은이와 노인 모두에서 근육 미토콘드리아 효소 활성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 특히 저항 운동은 매우 노인의 허약함을 줄이고 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 

운동은 대부분의 요일에 하는 것이 좋지만 나이가 들어감 에 따라 운동의 가장 큰 장점 중 하나인 근감소증을 예방하고 근육 손실을 늦추려면 최소 주 3회 이상을 권장합니다.

 

근감소증과 싸우는 4가지 영양소

칼로리, 단백질 또는 특정 비타민과 미네랄이 부족하면 근육 손실 위험이 더 높을 수 있습니다. 그러나 결핍 상태가 아니더라도 일부 주요 영양소를 더 많이 섭취하면 근육 성장을 촉진하거나 운동의 이점을 높일 수 있습니다.

1. 단백질

식단에서 단백질을 섭취하는 것은 근육 조직이 만들고 강화하라는 신호를 직접적으로 전달합니다. 나이가 들면서 근육이 이 신호에 더 저항하게 되므로 근육 성장을 증가시키기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

아미노산 류신은 근육 성장 조절에 특히 중요합니다. 류신의 풍부한 공급원에는 유청 단백질, 육류, 생선, 계란, 분리 콩 단백질 등이 있습니다.

 

 

 

식단에 포함할 수 있는 최고의 단백질 식품 은 다음과 같습니다.

 

• 풀을 먹인 쇠고기
• 유장 단백질(유기농, 이상적으로는 생염소 우유)
• 렌틸 콩
• 자연산 생선(연어, 고등어, 참치 등)
• 유기농 치킨
• 검은콩(또는 다른 콩)
• 낫토
• 가공되지 않은 우유
• 케피어 또는 요구르트
• 방목 계란
• 생 치즈

 

충분한 단백질 섭취는 건강한 근육량을 만들고 유지하는 동시에 힘줄, 인대 및 기타 신체 조직을 지지하는 데 필요합니다.

 

식단에 아미노산이 부족하면 근육 섬유가 신체의 에너지 요구를 지원하기 위해 분해될 때 "근육 소모"(또는 근육 위축 )가 발생할 수 있습니다.

근력 운동과 같은 신체 활동은 의도적으로 근육 조직을 손상시켜 근육 조직을 복구하고 다시 강하게 자라게 하기 때문에 단백질은 운동 후에 특히 중요합니다. 이 과정이 효과적으로 진행되려면 손상을 복구하는 데 도움이 되는 추가 단백질이 필요합니다. 

단백질만으로는 운동 능력이 향상되지 않지만 연구에 따르면 운동 전후에 단백질을 섭취하면 근육 회복을 증가 시키고 근육 합성을 촉진하며 효과적인  근육통 치료 에 도움이 됩니다.

 

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2. 비타민 D

비타민 D 결핍 은 근육감소증과 관련이 있지만 그 이유는 완전히 이해되지 않았습니다. 비타민 D 보충제를 복용하면 근력이 증가하고 낙상 위험이 감소할 수 있습니다. 근감소증을 예방하기 위한 최적의 비타민 D 용량은 현재 불분명합니다.

 

 

 

3. 오메가-3 지방산

나이에 관계없이 해산물이나 보충제를 통해 오메가-3 지방산을 섭취하면 근육 성장이 증가합니다. 

45명의 여성을 대상으로 한 연구에서 매일 2g의 어유 보충제 를 저항 운동과 결합하여 생선 기름을 사용하지 않은 저항 운동보다 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

이러한 이점의 일부는 오메가-3 지방산의 항염 효과 때문일 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 오메가-3는 근육 성장에 직접 신호를 보낼 수도 있습니다.

 

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4. 크레아틴

크레아틴은 일반적으로 간에서 만들어지는 작은 단백질입니다. 신체가 결핍을 예방하기에 충분하지만 육류 또는 보충제로 섭취하는 식단의 크레아틴은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 단백질, 비타민 D, 크레아틴 및 오메가-3 지방산은 모두 운동에 대한 반응으로 근육 성장을 향상시킬 수 있습니다.

 

결론

근육량과 근력의 손실인 근감소증은 나이가 들면서 더 흔해지고 수명과 삶의 질을 감소시킬 수 있습니다.

충분한 칼로리와 고품질 단백질을 섭취하면 근육 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 오메가-3와 크레아틴 보충제도 근감소증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 운동 은 근감소증을 예방하고 역전시키는 가장 효과적인 방법입니다.

저항 밴드 사용, 역도 또는 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 체조를 포함하여 저항 운동이 특히 효과적인 것으로 보입니다. 그러나 걷기와 같은 간단한 운동으로도 근육 손실 속도를 늦출 수 있습니다.

 

결국 가장 중요한 것은 활동하는 것입니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]