오메가 -3는 건강에 중요한 지방군입니다. 이러한 지방은 다양한 형태로 제공됩니다.
ALA (알파-리놀렌산)는 체내에서 만들 수 없으므로 우리 식단에서 섭취해야합니다. 그것은 중요한 기능을 가지고 있으며 다른 오메가 -3 지방을 만드는 데 필요합니다. ALA는 주로 식물성 기름, 유채 씨 및 아마씨 (아마씨), 견과류 (호두, 피칸 및 헤이즐넛) 및 녹색 잎 채소에서 발견됩니다.
EPA (에이코사 펜타엔산)와 DHA (도코사 헥사엔산)는 우리 몸의 ALA로 만들 수있는 장쇄 지방입니다. 그들은 가장 직접적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
오메가 -3 지방
ALA에서 EPA와 DHA를 만드는 것은 천천히 일어나며 소량 만 생성됩니다. 충분한 EPA와 DHA를 섭취하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 이러한 지방이 풍부한 음식을 먹는 것입니다. 생선, 특히 기름진 생선은 EPA 및 DHA의 좋은 공급원입니다.
기름진 생선은 가장 높은 수치를 가지고 있으므로 평소 식단에 포함시켜야합니다. 흰살 생선에는 기름진 생선보다 훨씬 낮은 수준이 포함되어 있습니다. 생선 통조림도 포함될 수 있지만 라벨을 확인하는 것을 잊지 마십시오.
흰살 생선도 포함되어 있으므로 이것도 포함 시키십시오. 예를 들면 대구, 대구, 가자미, 명태, 콜리, 도버 솔, 소량, 넙치, 붉은 숭어 및 성대가 있습니다.
기름진 생선 섭취의 이점
지중해, 일본, 그린란드에서 오메가 -3가 풍부한 식단을 가진 사람들은 미국과 영국과 같은 서방 국가보다 심장병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
이것과 다른 건강상의 이점 때문에 우리는 이러한 지방이 포함 된 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 생선과 조개류는 또한 많은 비타민과 요오드, 칼슘, 셀레늄과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
이들은 비타민 A와 D 및 단백질을 포함한 다른 중요한 영양소를 제공합니다. 질병으로부터 심장과 혈관을 보호 할 수 있습니다. 임신과 모유 수유 중 아기의 건강한 발달을 지원합니다. 좋은 기억력을 유지하고 우울증을 예방하고 치료하는 데 보호 할 수 있습니다.
지속 가능성
오메가 -3의 주요 공급원은 해양 어유이지만 일부 종 (예 : 야생 연어 및 송어)의 어류 재고는 감소하고 있으므로 가능한 한 지속 가능한 소스에서 어류를 선택하는 것을 목표로하십시오.
어떤 생선 / 해산물이 좋은 소스입니까?
- 고등어
- 키퍼
- Pilchards
- 송어
- 연어
- 청어
- 게 (신선한)
- 뱅어
- 황새치
- 정어리
안전 여부
일부 어류에 해로울 수있는 화학 물질에 대한 홍보가있었습니다.
상어, 황새치 및 청새치에는 발달중인 아기의 신경계에 해로울 수있는 농축 된 수은 공급원이 포함될 수 있으므로 임신 중이거나 아기를 계획중인 여성과 16 세 미만의 모든 어린이는 피해야합니다.
모유 수유중인 여성을 포함한 다른 모든 성인은 일주일에이 특정 생선을 한 부분 만 먹어야합니다.
가임 연령이 지난 여성이나 아이를 가질 계획이없는 여성, 남성 및 소년은 일주일에 다른 모든 기름진 생선을 최대 4 회까지 먹을 수 있습니다.
임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신 할 가능성이있는 여성과 미래에 임신 할 가능성이있는 소녀는 일주일에 최대 2 분의 기름진 생선을 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
생선을 좋아하지 않거나 먹지 않으면 어떻게합니까?
생선을 먹지 않는 사람은 다음과 같은 음식에서 얻을 수 있습니다. 견과류와 씨앗, 예를 들어 호두와 호박씨; 식물성 기름 (예 : 유채 씨 및 아마씨); 콩 및 콩 제품 (예 : 콩, 우유 및 두부); 녹색 잎 채소.
오메가 -3가 풍부한 식품
일부 음식에는 추가되어 있으며 특히 채식주의 자와 생선을 피하는 다른 사람들에게 유용한 소스가 될 수 있습니다. 여기에는 계란과 일부 브랜드의 우유, 요구르트, 빵 및 스프레드가 포함됩니다. 이러한 음식은 섭취량을 늘리는 데 도움이됩니다.
보충제
음식에서 섭취하는 것이 가장 좋지만 보충제를 복용하기로 선택한 경우 다음 조언이 도움이 될 수 있습니다.
- 생선 간유보다 오메가 -3 오일을 찾으십시오.
- 임신 중이거나 아기를 계획중인 경우 비타민 A가 포함 된 보충제를 복용하지 마십시오.
- 연령에 맞는 보충제를 선택하십시오. 어린이는 성인보다 적게 필요합니다.
- 의심스러운 경우 의료 전문가에게 조언을 구하십시오.
정리
기름진 생선을 먹으면 건강상의 이점이 오염 물질의 위험보다 훨씬 큽니다. 우리 대부분은 가임기 여성과 16 세 미만 어린이를 대상으로 한 조언을 염두에두고 지속 가능한 공급원에서 더 많은 생선을 먹도록 노력해야합니다.
현재 건강한 성인과 어린이에게는 보충제 사용을 권장하지 않지만 최근 증거에 따르면 이러한 유형의 지방은 심장병의 1 차 예방과 다른 질병의 치료에 역할을합니다.
※ 이 포스팅에는 제휴마케팅 링크가 포함 되어 있습니다. 콘텐츠의 링크를 통해 구매하면 제휴 수수료를 받을 수 있습니다. 제품의 가격 상세정보 및 고객리뷰 등이 궁금하신 분들은, 상세페이지에서 전부 확인 가능하니 링크를 한번 참고해주셔도 좋습니다.
'건강정보' 카테고리의 다른 글
| 당뇨병 환자에게 좋은 밥 현미 (0) | 2021.03.09 |
|---|---|
| 암예방을 위해 피해야 할 8 가지 암 유발 식품 : 정크푸드 (0) | 2021.03.08 |
| 건성피부 : 피부건조 가려움 습진 원인 치료 완화 유형 (0) | 2021.03.05 |
| 봄에 마시면 좋은 건강차 5가지 : 봄꽃과 허브 잎차 (0) | 2021.03.04 |
| 귀리 가루 효능 건강상 이점 (0) | 2021.03.03 |
