비타민비군 : 비타민 B군 종류 및 엽산

비타민비군 종류와 특징들에 대해 이야기 합니다. 비타민비군이라 함은 비타민 B 를 의미하며 여기에는 몇가지 종류들이 있습니다. 아래에서 비타민비군(비타민 B군)에 대해 자세히 알아보세요.

 

비타민비군(비타민 B군)이 풍부한 견과류

 

비타민 B군에는 여러 종류가 있습니다.

• 티아민(비타민 B1)
• 리보플라빈(비타민 B2)
• 나이아신(비타민 B3)
• 판토텐산
• 비타민 B6
• 비오틴(비타민 B7)
• 엽산
• 비타민 B12

 

 

 

 

티아민(비타민 B1)

비타민 B1으로도 알려진 티아민은 다음을 돕습니다.

 

• 신체가 분해되어 음식에서 에너지를 방출합니다.
• 신경계를 건강하게 유지

티아민의 좋은 공급원

티아민은 많은 종류의 음식에서 발견됩니다. 좋은 출처는 다음과 같습니다.

 

• 완두콩
• 일부 신선한 과일(바나나, 오렌지 등)
• 견과류
• 통곡물 빵
• 일부 강화 아침 시리얼
• 간

성인(19~64세)에게 필요한 티아민의 양은 다음과 같습니다.

 

• 남성의 경우 하루 1mg
• 여성의 경우 하루 0.8mg

매일 식단에서 필요한 모든 티아민을 섭취할 수 있어야 합니다. 티아민은 체내에 저장될 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.

※ 매일 고용량의 티아민 보충제를 복용하는 것의 효과가 무엇인지 알 수 있는 충분한 증거가 없습니다.

 

 

 

 

리보플라빈(비타민 B2)

비타민 B2라고도 알려진 리보플라빈은 다음을 돕습니다.

 

• 피부, 눈 및 신경계를 건강하게 유지
• 몸은 음식에서 에너지를 방출

리보플라빈의 좋은 공급원

리보플라빈의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 우유
• 달걀
• 강화 아침 시리얼
• 버섯
• 플레인 요거트

자외선은 리보플라빈을 파괴할 수 있으므로 이러한 식품은 직사광선을 피하는 것이 가장 좋습니다.

성인(19~64세)에게 필요한 리보플라빈의 양은 다음과 같습니다.

 

• 남성의 경우 하루 1.3mg
• 여성의 경우 하루 1.1mg

매일 식단에서 필요한 모든 리보플라빈을 얻을 수 있어야 합니다. 리보플라빈은 체내에 저장될 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.

※ 매일 고용량의 리보플라빈 보충제를 복용하는 것의 효과가 무엇인지 알 수 있는 충분한 증거가 없습니다.

 

 

 

 

나이아신(비타민 B3)

비타민 B3라고도 하는 니아신은 다음을 돕습니다.

 

• 몸은 음식에서 에너지를 방출
• 신경계와 피부를 건강하게 유지

 

니아신의 좋은 공급원

니아신에는 니코틴산과 니코틴아미드의 2가지 형태가 있습니다. 둘 다 음식에서 발견됩니다.

니아신의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 고기
• 생선
• 밀가루
• 달걀

필요한 니아신의 양은 다음과 같습니다.

 

• 남성의 경우 하루 16.5mg
• 여성의 경우 하루 13.2mg

매일 식단에서 필요한 모든 니아신을 얻을 수 있어야 합니다. 나이아신은 체내에 저장될 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.

※ 고용량의 니코틴산 보충제를 복용하면 피부가 붉어질 수 있습니다. 장기간 고용량을 복용하면 간 손상을 일으킬 수 있습니다. 니코틴 아미드 보충제를 매일 많이 복용하는 것이 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 충분한 증거가 없습니다.

 

 

 

 

판토텐산

판토텐산은 신체가 음식에서 에너지를 방출하도록 돕는 것과 같은 여러 기능을 가지고 있습니다.

판토텐산의 좋은 공급원

판토텐산은 거의 모든 야채, 통곡물 식품 및 육류에서 다양한 양으로 발견되지만 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 닭
• 쇠고기
• 간과 신장
• 달걀
• 버섯
• 아보카도

판토텐산이 강화된 아침 시리얼도 좋은 공급원입니다.

많은 음식에서 발견되는 것처럼 매일 식단에서 필요한 모든 판토텐산을 얻을 수 있어야 합니다. 판토텐산은 체내에 저장되지 않으므로 매일 식단에 필요합니다.

※ 판토텐산 보충제를 매일 많이 복용하면 어떤 영향이 있을지 알 수 있는 충분한 증거가 없습니다.

 

 

 

 

비타민 B6

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 다음을 돕습니다.

 

• 음식의 단백질과 탄수화물로부터 에너지를 사용하고 저장하는 신체
• 몸은 헤모글로빈을 형성하는데, 이는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 물질입니다.

비타민 B6의 좋은 공급원

비타민 B6는 다음을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다.

 

• 돼지 고기
• 닭고기 또는 칠면조와 같은 가금류
• 일부 물고기
• 땅콩
• 콩
• 밀싹
• 귀리
• 바나나
• 우유
• 일부 강화 아침 시리얼

성인(19~64세)에게 필요한 비타민 B6의 양은 다음과 같습니다.

 

• 남성의 경우 하루 1.4mg
• 여성의 경우 하루 1.2mg

매일 식단에서 필요한 모든 비타민 B6를 얻을 수 있어야 합니다. 장에 자연적으로 서식하는 박테리아도 비타민 B6를 만들 수 있습니다.

※ 보충제를 섭취할 때는 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 비타민 B6를 10~200mg 복용하는 효과는 불분명합니다. 따라서 이러한 용량을 안전하게 얼마나 오래 복용할 수 있는지에 대한 충분한 증거가 없습니다.

 

 

 

 

비오틴(비타민 B7)

비오틴은 신체가 지방산을 만드는 데 매우 소량이 필요합니다. 장에 자연적으로 서식하는 박테리아는 비오틴을 만들 수 있으므로 식단에서 추가로 비오틴이 필요한지 여부는 명확하지 않습니다.

비오틴은 또한 다양한 식품에서 발견되지만 매우 낮은 수준에서만 발견됩니다. 매일 많은 양의 비오틴 보충제를 복용하는 것이 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 충분한 증거가 없습니다.

 

엽산

엽산은 많은 식품에서 발견되는 비타민 B입니다. 인공 형태의 엽산을 엽산이라고 합니다. 엽산은 엽산 및 비타민 B9로도 알려져 있습니다.

엽산은 다음을 돕습니다.

 

• 몸은 건강한 적혈구를 형성합니다.
• 태아 의 척추갈림증 과 같은 신경관 결손이라고 하는 선천적 기형의 위험을 줄입니다.

엽산이 부족하면 엽산 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다.

엽산의 좋은 공급원

엽산은 많은 식품에서 소량으로 발견됩니다.

좋은 출처는 다음과 같습니다.

 

• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추, 케일, 봄나물 및 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소
• 완두콩
• 병아리콩과 강낭콩
• 간(그러나 임신 중에는 피하십시오)
• 엽산이 강화된 아침 시리얼

 

성인은 하루에 200마이크로그램의 엽산이 필요합니다. 마이크로그램은 밀리그램(mg)보다 1,000배 작습니다. 마이크로그램이라는 단어는 그리스 기호 μ 다음에 문자 g(μg)가 오는 경우가 있습니다.

체내에 장기 저장이 없기 때문에 엽산이 함유된 음식을 자주 섭취해야 합니다. 대부분의 사람들은 다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 양의 엽산을 섭취할 수 있어야 합니다.

 

 

 

임신 중이거나 임신할 수 있는 경우

임신 중이거나 임신 중이거나 임신 가능성이 있는 경우 임신 12주가 될 때까지 매일 400마이크로그램의 엽산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산 보충제는 임신 전에 복용해야 하므로 피임을 중단하거나 임신 가능성이 있는 경우 복용을 시작하십시오.

이것은 아기의 척추갈림증과 같은 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 됩니다.

일부 여성은 신경관 결손으로 인한 임신의 위험이 증가하므로 임신 12주가 될 때까지 매일 5mg의 엽산을 더 많이 복용하는 것이 좋습니다. 이것은 중요하고 단기간에 복용하기 때문에 해를 끼칠 가능성은 없지만 먼저 의사와 상담하십시오.

※ 1mg 이상의 엽산을 복용하면 비타민 B12 결핍의 증상을 가릴 수 있으며, 이를 발견하고 치료하지 않으면 결국 신경계를 손상시킬 수 있습니다. 나이가 들수록 비타민 B12를 흡수하기가 더 어려워지기 때문에 이것은 특히 노인들에게 우려되는 사항입니다.

 

비타민 B12

비타민 B12는 신체를 돕는 데 관여합니다.

 

• 적혈구를 만들고 신경계를 건강하게 유지
• 음식에서 에너지를 방출
• 엽산 사용

비타민 B12가 부족하면 비타민 B12 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

비타민 B12의 좋은 공급원

좋은 출처는 다음과 같습니다.

 

• 고기
• 생선
• 우유
• 치즈
• 달걀
• 일부 강화 아침 시리얼

성인(19~64세)은 하루에 약 1.5마이크로그램의 비타민 B12가 필요합니다. 육류, 생선 또는 유제품을 섭취하는 경우 식단에서 충분한 양의 비타민 B12를 섭취할 수 있어야 합니다. 그러나 비타민 B12는 과일, 채소 및 곡물과 같은 식품에서 자연적으로 발견되지 않기 때문에 완전 채식주의자는 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.

※ 매일 고용량의 비타민 B12 보충제를 복용하는 것이 어떤 영향을 미칠 수 있는지 보여주는 증거가 충분하지 않습니다.

 

건강을 위해 비타민B1 B2 등, 비타민B군이 풍부한 음식 섭취하세요

건강을 위해 비타민B1 B2 등, 비타민B군이 풍부한 음식 섭취하세요

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