콜레스테롤 낮추는 방법 과 도움되는 음식 9가지

건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 활동적인 생활을 하는 것과 같은 건강한 습관을 들이는 것도 우선 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로 좋은 생선 연어 요리

콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 과 뇌졸중 의 위험이 증가하므로 콜레스테롤을 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

 

지방에는 포화 및 불포화의 2가지 주요 유형이 있습니다.

포화 지방이 많은 음식을 너무 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 포화 지방이 많은 식품은 다음과 같습니다.

• 고기 파이
• 소시지와 지방이 많은 고기
• 버터, 버터 기름, 라드
• 크림
• 단단한 치즈
• 케이크와 비스킷
• 코코넛 또는 야자유를 함유한 식품

 

포화 지방 대신 불포화 지방이 포함된 음식을 섭취하면 실제로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 포화 지방이 함유된 식품을 다음과 같이 불포화 지방이 많이 함유된 소량의 식품으로 대체하십시오.

 

• 고등어와 연어와 같은 기름진 생선
• 견과류 – 아몬드, 캐슈 등
• 씨앗 – 해바라기 및 호박 씨앗과 같은
• 아보카도
• 식물성 기름 및 스프레드 – 유채 또는 식물성 기름, 해바라기, 올리브, 옥수수 및 호두 기름과 같은

 

 

 

 

트랜스 지방

트랜스 지방은 또한 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 트랜스 지방은 육류, 우유 및 유제품을 포함한 동물성 제품과 같은 일부 식품에서 소량으로 자연적으로 발견될 수 있습니다. 인공 트랜스 지방은 수소화 지방에서 발견될 수 있으므로 비스킷 및 케이크와 같은 일부 가공 식품에는 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다.

저콜레스테롤 식단을 구성하는 음식은 고콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 동맥을 막는 죽상동맥경화증에 기여하는 유해한 콜레스테롤 운반 입자인 LDL 을 낮추는 식품을 추가하는 것이 저콜레스테롤 식단을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.

LDL 콜레스테롤을 낮추려면 다음 식품을 추가하십시오.

일부는 LDL을 직접적으로 낮추는 고도불포화 지방을 제공합니다. 그리고 일부는 식물성 스테롤과 스타놀을 함유하고 있어 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 차단합니다.

 

1. 귀리

콜레스테롤을 낮추는 쉬운 첫 번째 단계는 아침 식사로 오트밀 같은 차가운 귀리 기반 시리얼을 먹는 것입니다. 

그것은 당신에게 1-2g의 가용성 섬유를 제공합니다. 반 그램을 더 만들려면 바나나나 딸기를 추가하세요. 현재 영양 가이드라인은 하루에 20~35g의 섬유질을 섭취할 것을 권장하며 적어도 5~10g은 수용성 섬유질에서 섭취할 것을 권장합니다. 

 

 

 

 

2. 보리 및 기타 통곡물

귀리 및 귀리 밀기울과 마찬가지로 보리 및 기타 통곡물은 주로 그들이 제공하는 가용성 섬유질을 통해 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 콩

콩에는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다. 또한 신체가 소화되는 데 시간이 걸리므로 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 이것이 콩이 체중 감량을 시도하는 사람들에게 유용한 음식인 이유 중 하나입니다. 네이비와 강낭콩에서 렌틸콩, garbanzos, 검은 눈 완두콩 및 그 이상에 이르기까지 선택의 폭이 매우 넓으며 이를 준비하는 방법도 매우 다양하기 때문에 콩은 매우 다재다능한 식품입니다.

 

4. 가지와 오크라

이 두 가지 저칼로리 야채는 용해성 섬유소의 좋은 공급원입니다.

 

5. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류를 섭취하는 것이 심장에 좋다는 것을 보여줍니다 . 하루에 2온스의 견과류를 먹으면 LDL을 5% 정도로 약간 낮출 수 있습니다. 견과류에는 다른 방식으로 심장을 보호하는 추가 영양소가 있습니다.

 

 

 

 

6. 식물성 기름

버터, 라드, 쇼트닝 대신 카놀라유, 해바라기유, 홍화유 등의 액체 식물성 기름을 요리나 식탁에서 사용하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

7. 사과, 포도, 딸기, 감귤류

이 과일에는 LDL을 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다.

 

8. 콩 단백질

두부와 두유와 같이 콩과 콩으로 만든 음식을 먹는 것은 한때 콜레스테롤을 낮추는 강력한 방법으로 선전되었습니다. 분석에 따르면 효과는 더 미미합니다. 하루에 25g의 콩 단백질(두부 10온스 또는 두유 2 1/2컵)을 섭취하면 LDL을 5%에서 6%까지 낮출 수 있습니다.

 

 

 

 

9. 기름진 생선

일주일에 두세 번 생선을 먹으면 LDL을 높이는 포화 지방이 있는 육류를 대체하고 LDL을 낮추는 오메가-3 지방을 전달하는 두 가지 방법으로 LDL을 낮출 수 있습니다. 오메가-3는 혈류의 중성지방을 감소시키고 비정상적인 심장 리듬의 발병을 예방하여 심장을 보호합니다.

 

정리

중요한 것은 과일, 야채, 콩, 견과류가 많이 포함된 식단이 콜레스테롤을 낮추는 것 이상의 의미로 몸에 좋다는 것입니다. 혈압을 조절해 줍니다. 동맥이 유연하고 반응을 유지하는 데 도움이 됩니다. 뼈와 소화기 건강, 시력 및 정신 건강에 좋습니다.

 

노인에게 좋은 음식 : 노인을 위한 좋은 영양

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출처[1]

출처[2]