노인에게 좋은 음식 : 노인을 위한 좋은 영양

규칙적인 신체 활동과 함께 건강한 식생활을 하면 완전하고 활동적인 삶을 영위하고 노년까지 독립성을 유지할 수 있습니다.

 

단백질이 풍부한 계란

음식 섭취와 신체 활동의 균형을 맞추십시오. 활동량이 많을수록 더 많은 음식이 필요합니다. 식사량을 확인하고 활동량이 적다면 더 적은 양을 선택하고 야채, 샐러드 및 과일을 많이 추가하십시오.

 

 

 

매 식사마다 탄수화물 식품(빵, 쌀, 파스타, 감자 또는 시리얼)을 포함하십시오. 

 

가능한 한 고섬유질 옵션을 선택하십시오.

매일 과일과 채소 5인분을 목표로 하세요. 

 

이것들은 건강을 유지하는 데 도움이 되는 중요한 영양소로 가득 차 있습니다. 이것들은 신선하거나, 얼거나, 통조림이거나, 건조될 수 있다는 것을 기억하십시오. 색상이 중요합니다. 사과, 오렌지, 바나나, 시금치, 양배추, 당근, 고구마, 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 옥수수와 같은 다양한 색상의 과일과 채소를 매일 혼합하십시오.

단백질 식품은 새로운 세포를 만들고 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

매일 다양한 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 건강하고 강인한 상태를 유지하십시오. 훌륭한 공급원에는 살코기, 가금류 및 생선이 포함됩니다. 연어, 정어리, 송어, 신선한 참치 및 키퍼에는 심장에 좋은 오메가 3 지방이 들어 있습니다. 콩, 계란, 견과류를 먹는 것은 식단에서 단백질을 늘리는 간단한 방법입니다.

저지방 유제품(우유, 요구르트 또는 치즈)을 매일 3회 섭취하여 뼈를 건강하게 유지하십시오. 

 

칼슘과 비타민 D가 첨가된 유제품은 더욱 좋습니다. 강화 식품으로 슈퍼마켓에서 이것들을 찾으십시오.

심장에 좋은 지방을 선택하십시오. 

 

우리 모두는 다이어트에 약간의 지방이 필요하지만 올바른 유형을 선택하는 경우입니다.

 

1. 포화 지방이나 동물성 지방 은 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 포화 지방은 버터, 경질 마가린, 라드, 크림, 크림 기반 소스, 고기의 지방, 닭고기의 피부 및 소시지, 버거, 흑백 푸딩, 미트 파이 및 파테와 같은 가공육에서 발견됩니다. 또한 비스킷, 케이크, 초콜릿, 토피, 테이크아웃 식품, 반죽과 빵 부스러기로 덮인 식품, 우유, 치즈 및 요구르트에서도 발견됩니다.
   
   
2. 트랜스 지방이나 경화 식물성 지방도 콜레스테롤 수치를 높입니다. 트랜스 지방은 단단한 마가린, 케이크, 비스킷 및 제과에서 발견됩니다. 식품 라벨에 수소화 지방으로 표시될 수 있으므로 피해야 합니다.
   
   
3. 단일불포화 지방 – 포화 지방을 단일불포화 지방으로 대체하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 심장을 보호하는 것을 목표로 합니다. 단일불포화지방은 올리브유, 땅콩유, 유채씨유, 무염 땅콩, 캐슈넛, 아몬드에서 발견됩니다.
   
   
4. 고도불포화 지방은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고도불포화 지방은 기름진 생선(오메가 3 지방), 해바라기 기름(오메가 6 지방), 참기름, 아마씨 기름, 호두 및 헤이즐넛에서 발견됩니다.

 

 

 

 

모든 유형의 지방과 오일에는 동일한 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있음을 기억하십시오. 과도하게 사용하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다!

소금을 적게 사용합니다. 

 

식단에 소금을 너무 많이 넣으면 고혈압이 될 수 있으며, 이는 차례로 뇌졸중이나 심장병으로 이어질 수 있습니다. 다음과 같은 방법으로 식단에서 소금의 양을 줄일 수 있습니다.

 

1. 식탁에서나 요리할 때 음식에 소금을 넣지 마십시오. 소금 대신 후추, 레몬 주스, 허브 및 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하십시오.
2. 신선한 고기, 닭고기, 생선, 야채, 집에서 만든 수프, 소금을 넣지 않은 소스 등 가능한 한 자주 신선한 음식을 선택합니다.
3. 가공식품이나 통조림 식품의 섭취를 제한하십시오.
4. 패킷 및 통조림 수프 및 소스, 라면, 육즙 큐브, 간장, 마늘 소금 및 바다 소금과 같이 염분이 많은 음식을 피하십시오.
5. 햄, 베이컨, 콘비프, 소시지, 버거, 흑백 푸딩, 미트 파이, 파테, 훈제 생선과 같은 가공육을 피하십시오.
6. 소금에 절인 비스킷, 소금에 절인 칩 및 견과류와 같은 간식을 멀리하십시오.
7. 염분이 적은 식품을 선택하는 데 도움이 되도록 식품 라벨을 확인하십시오. 너무 많은 소금은 모든 식품 100g당 1.5g(0.6g 나트륨) 이상입니다.

 

 

 

 

비스킷, 케이크, 짭짤한 스낵, 과자, 과자와 같이 '빈 칼로리'가 높은 음식의 양을 제한합니다. 이러한 음식에는 칼로리, 지방, 설탕, 소금이 풍부하므로 너무 많이, 너무 자주하지 않도록 주의하십시오.

수분을 유지하십시오. 

 

무엇보다도 탈수는 피로, 현기증 및 변비를 유발합니다. 매일 충분한 양의 수분(물, 과일 강장제, 주스, 우유)을 배에서 섭취하십시오. 일반적으로 하루 8잔 정도가 적당합니다.

음주 (술)는 줄이거나 최소로 마셔야 합니다.

나이가 들어감에 따라 우리 몸에는 다양한 요구 사항이 있으므로 특정 영양소는 건강에 특히 중요합니다.

 

 

 

섬유질 : 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 장이 규칙적으로 움직여 변비의 위험을 낮출 수 있습니다. 고 섬유질 식단은 또한 심장병, 비만 및 일부 암을 포함한 많은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 섬유질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 100% 통밀 또는 통곡물 빵
• 죽, 갈가리 찢긴 밀, 겨와 같은 아침 시리얼
• 현미, 현미 파스타와 같은 기타 곡물
• 감자
• 과일과 채소
• 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 펄스 야채

 

아침 식사는 하루를 고섬유질로 시작하는 가장 좋은 방법이 될 수 있습니다. 통곡물 시리얼이나 요구르트에 아마씨를 추가하거나 오렌지 주스 대신 자두 주스를 섭취하여 섬유질 섭취를 늘리십시오.

칼슘 및 비타민 D : 고령자는 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 추가 칼슘과 비타민 D가 필요합니다. 건강한 체중이 되면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D 강화 우유, 치즈 또는 요구르트를 매일 3회 섭취하십시오. 

 

칼슘이 풍부한 다른 식품으로는 강화 시리얼, 짙은 녹색 잎 채소, 뼈가 부드러운 생선 통조림(정어리 같은)이 있습니다.

 

 

 

철, 비타민 B12 : 비타민 B 동안 철, 몸 주위에 산소를 운반하며 두뇌와 신경계 건강을 유지합니다. 많은 노인들은 식단에서 이러한 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다. 

 

최고의 철분 공급원은 쇠고기, 간, 신장, 양고기, 돼지고기, 햄, 콘비프 및 흑백 푸딩 과 같은 붉은 육류를 포함 하며 강화 시리얼, 살코기, 일부 생선 및 해산물은 철분과 비타민 B의 공급원입니다. 식사 시간에 오렌지 주스와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

활동적인 생활 방식과 건강한 식단을 결합하는 것이 건강한 노화를 위한 최고의 레시피입니다.

 

1. 대부분의 날에 최소한 30분 동안 신체 활동을 하십시오.
2. 하루 30분의 신체 활동을 10분 세션으로 나누는 것은 괜찮습니다.
3. 현재 활동이 없으면 걷기, 정원 가꾸기, 계단 오르기, 춤 등 5분 운동으로 시작하여 점차 강해지면 이 시간을 늘리십시오.
4. 새로운 신체 활동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사나 간호사와 상의하십시오.