베타카로틴 음식 10 가지(ft.카로티노이드)

베타카로틴은 야채와 과일에 깊은 색을 주는 카로티노이드의 한 유형이며, 가장 좋은 공급원은 주황색, 노란색, 잎이 많은 녹색 채소와 과일입니다. 이것은 필수 화합물이기 때문에 제가 이 베타 카로틴 식품 목록을 만들고 있습니다.

 

베타카로틴 성분이 풍부한 당근

섭취하면 체내에서 베타카로틴이 비타민 A로 전환됩니다. 이것은 건강한 점막, 강력한 면역 체계, 건강한 피부, 개선된 시력 및 좋은 시력에 필요한 필수 영양소입니다. 이것은 베타 카로틴이 비타민 A의 활성 형태로 전환되어야 하기 때문에 프로 비타민 A 카로티노이드가 됩니다.

 

 

 

 

비타민 A는 보충제로도 얻을 수 있습니다. 그러나 너무 많으면 해로울 수 있습니다. 식이 베타 카로틴을 섭취함으로써 신체는 필요한 만큼의 비타민 A를 전환할 수 있어 신체의 비타민 A 수치를 쉽게 조절할 수 있습니다.

다음은 식단에 포함해야 할 상위 10가지 베타 카로틴 식품입니다!

 

1. 검은 눈 완두콩

검은 눈 완두콩은 베타 카로틴과 섬유질, 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 철의 형태로 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.

검은 눈 완두콩을 먹는 사람들은 고혈압과 심장 질환에 걸릴 확률이 낮습니다. 

 

또한 제2형 당뇨병의 위험도 감소합니다. 검은 눈 완두콩은 수프, 샐러드, 스튜 및 샐러드에 쉽게 통합할 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 청경채

배추라고도 하는 청경채는 중국이 원산지이지만 전 세계에서 볼 수 있는 십자화과 야채입니다. 샐러드, 춘권 속재료, 만두, 찐빵, 볶음, 수프를 포함한 아시아 요리법에서 인기 있는 재료입니다. 청경채는 아삭아삭하고 맛있는 맛뿐만 아니라 영양학적으로도 유명합니다.

섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 특히 베타카로틴과 비타민 A가 풍부하여 일일 요구량의 50% 이상을 제공합니다.

청경채는 피부 건강을 증진하고 뼈 건강을 증진하며 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 청경채를 볶음, 수프, 샐러드와 같은 중국 요리법과 함께 식단에 포함하거나 구이 또는 고명으로 사용할 수 있습니다.

 

3. 포도 잎

포도잎이 식용이라는 사실, 알고 계셨나요? 좋아요. 가능하면 농산물 시장에서 포도 잎 한 봉지를 사거나 포도원에서 따낼 수 있습니다. 그들은 베타 카로틴을 포함한 여러 영양소를 몸에 공급합니다. 예를 들어, 잎 100g을 섭취하면 몸에 16.1mg의 베타 카로틴이 제공됩니다.

 

 

 

 

 

4. 로메인 상추

로메인 상추는 필수 영양소가 풍부한 녹색 잎이 많고 바삭한 야채입니다.

아삭아삭하고 샐러드와 샌드위치에 좋은 풍미로 사랑받고 있습니다. 또한 잎에는 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨, 인, 칼슘, 마그네슘, 베타카로틴 등의 비타민이 풍부합니다.

잘게 썬 로메인 상추 한 컵 에는 2456mcg의 베타 카로틴이 들어 있으며 이는 일일 요구량의 23%입니다. 또한 섬유질이 높지만 칼로리가 낮아 포만감을 촉진하고 체중 감량에 도움이 됩니다.

5. 고구마

고구마는 전 세계적으로 구할 수 있는 달콤하고 녹말이 많은 채소입니다. 보라색, 주황색, 노란색, 흰색 등 다양한 종류가 있습니다. 그들은 높은 수준의 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제로 영양가가 높습니다.

고구마는 피부와 구운 / 삶은 고구마 한 잔, 비타민 A와 베타 카로틴에 매우 높은 또한 제공 매일 비타민 A의 요구 사항을 769 %와 베타 카로틴 203017 MCG까지.

 

 

 

 

 

6. 당근

당근은 비타민 A와 식이 베타카로틴의 가장 유명한 공급원으로 생당근은 다른 식품에 비해 가장 높은 농도를 함유하고 있습니다. 얇게 썬 요리 당근 한 컵 은 12997.9mcg의 베타 카로틴 또는 일일 요구량의 120%를 제공합니다.

연구에 따르면 베타 카로틴은 생 당근보다 익힌 당근을 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다. 올리브 오일을 첨가하면 카로티노이드가 지용성 비타민이기 때문에 생체 이용률이 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

7. 마이크로그린

마이크로그린은 수프와 샐러드에 훌륭한 장식이 되기 때문에 최근 미식가와 요리사 사이에서 인기를 얻고 있습니다.

그들은 또한 눈에 매력적이며 베타 카로틴을 포함한 영양소가 풍부합니다.

마이크로그린은 당근보다 더 많은 베타카로틴을 함유하고 있으며, 100그램의 마이크로그린은 삶은 당근 100그램에 8밀리그램의 베타 카로틴을 제공하는 것과 비교하여 12밀리그램의 베타 카로틴을 제공합니다.

그들은 또한 루테인과 제아잔틴을 포함한 다른 형태의 카로티노이드를 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

 

8. 빨간 피망

빨간 피망 삶은 빨간 피망 스트립 한잔과 함께 베타 카로틴의 또 다른 좋은 소스입니다 제공하는 2058 MCG, 또는 일상적인 요구 사항의 19 %를. 고추는 또한 엽산, 비타민 C, 비타민 B6가 풍부하여 신체가 자유 라디칼과 싸우고 세포 손상을 유발할 수 있는 산화 스트레스를 예방합니다.

사실, 빨간 피망은 녹색 피망보다 11배 더 많은 베타 카로틴, 8배 더 많은 비타민 A, A, 1.5배 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.

고추에는 심장병을 예방하고 혈당 수치를 조절하며 암세포를 죽이는 데 도움이 되는 항염 효과가 있는 필수 항산화제인 케르세틴도 들어 있습니다. 생고추는 딥부터 샐러드, 파스타 요리에 이르기까지 거의 모든 요리에 추가할 수 있습니다. 굽거나 볶음 요리에 넣어도 됩니다.

 

9. 시금치

시금치는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 베타 카로틴을 포함한 영양소가 풍부한 또 다른 잎이 많은 녹색 채소입니다. 삶은 시금치의 절반 컵 이벤트 베타 카로틴의 1130 MCG, 또는 매일 권고 105 %입니다.

 

 

 

 

베타 카로틴이 풍부한 기타 잎이 많은 채소는 다음과 같습니다.

 

• 머스타드 그린
• 케일
• 비트 그린
• 근대
• 콜라드 그린

 

더 많은 시금치를 먹는 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

 

• 쉐이크와 스무디에 블렌딩
• 샐러드에 추가
• 볶음밥 만들기
• 수프에 저어 먹거나 스튜에 추가

 

10. 버터넛 스쿼시

버터넛은 수분의 약 87%를 제공하는 1회 제공량으로 우수한 수화제입니다.

면역력 강화와 소화불량 개선에 좋습니다. 다른 오렌지색 야채 및 과일과 마찬가지로 버터넛 스쿼시는 베타 카로틴이 풍부하며 삶은 버터넛 한 컵에는 일일 권장량의 87%인 9369mcg가 들어 있습니다.

 

 

 

 

 

마무리

베타카로틴은 항산화 효과를 제공하는 필수 영양소입니다. 또한 비타민 A로 전환되어 시력 및 눈 건강 개선, 피부와 점막 건강 유지, 건강한 피부 촉진 등 다양한 기능에 필요한 영양소입니다.

베타 카로틴의 가장 좋은 공급원은 당근, 고구마, 청경채, 시금치, 로메인 상추, 버터넛 스쿼시, 붉은 피망, 포도 ​​잎, 검은콩과 같은 밝은 색의 야채와 과일입니다.

비타민 A는 보충제로도 얻을 수 있지만 너무 많이 섭취하면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 대신 전체 식품을 섭취함으로써 신체는 베타 카로틴이 비타민 A로 전환되는 양을 조절할 수 있으므로 건강에 위험을 초래할 수 있는 추가 성분이 없습니다.