염증 낮추는 식품 목록 15가지 정리 : 2022년 1월자(ft.염증 완화하는 항염증 식품)

몸속 염증은 면역 체계가 자극, 부상 또는 감염에 반응하는 방식입니다. 이는 정상적인 반응이며 치유의 자연스러운 부분입니다. 그러나 염증이 너무 오래 지속되면 몸과 건강을 해칠 수 있습니다.

 

브로콜리

항 염증 식단은 만성 염증의 일부에 대응하는 한 방법입니다.

 

 

 

15가지 영양가 있는 음식에 대해 설명합니다.

 

1. 아몬드

아몬드는 단일불포화 (건강에 좋은) 지방, 비타민 E, 망간 의 훌륭한 공급원입니다. 또한 마그네슘과 식물성 단백질이 풍부합니다. 아몬드는 또한 "완전한" 느낌을 줄 수 있습니다. 다른 많은 항염증 식품보다 칼로리가 약간 높지만 소수의 음식을 먹으면 건강한 체중 감량 계획을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 또한 마그네슘, 섬유질 및 칼륨 의 좋은 공급원입니다. 아보카도 반개는 비타민 C, A, E 및 B 복합 비타민의 일일 섭취량에 훌륭하게 추가됩니다. (보너스 : 나트륨이 적습니다.)

아보카도에는 항산화제 역할을 하는 폴리페놀도 함유되어 있습니다. 항산화제는 신체의 세포 손상과 싸웁니다. 샌드위치나 샐러드에 아보카도 슬라이스를 추가하거나 맛있는 과카몰리를 만드십시오.

 

3. 브로콜리

브로콜리는 십자화과 야채과에 속합니다. 글루코시놀레이트 라고 하는 파이토케미컬이 풍부합니다. 파이토케미컬은 식물성 항산화제입니다. 브로콜리는 또한 칼로리가 낮으면서도 비타민 C, 칼륨, 칼슘 및 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 브로콜리는 익히거나 생으로 먹어도 맛있기 때문에 식단에 더 많은 브로콜리를 추가하기 쉽습니다.

 

 

 

 

4. 블루 베리

블루베리에는 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다. 그들은 항산화 활동을 촉발하고 암과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 플라보노이드, 안토시아닌 , 페놀산 및 탄닌을 포함한 이러한 식물 기반 화학 물질은 세포 손상을 예방하고 복구합니다.

실험실 연구에 따르면 블루베리의 화학 물질은 또한 암세포의 성장을 늦추고 염증을 낮출 수 있습니다. 칼로리가 낮고 비타민 C, 비타민 E, 섬유질을 매일 식단에 추가합니다. 그리고 그들은 또한 맛있습니다!

 

5. 당근

당근에는 강력한 항산화제인 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 신체는 이를 건강에 필수적인 비타민 A로 전환합니다.

당근에는 또한 제아잔틴과 루테인이 들어 있습니다. 이러한 항산화제가 풍부한 식단은 신체의 건강한 세포에 대한 손상을 예방함으로써 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당근은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하기 때문에 필요한 경우 체중 감량에도 도움이 됩니다. 비만은 심장병, 당뇨병 및 일부 암의 위험 요소이기 때문에 이는 중요합니다.

 

6. 건조 된 콩들

짙은 남색 콩, 강낭콩, 핀토 콩, 검은콩과 같은 마른 콩은 식물성 단백질, 미네랄, B 복합 비타민 및 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 또한 섬유질이 풍부하고 항산화제 역할을 하는 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 콩은 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의자가 아니더라도 좋아할 고기 없는 식사에 적합합니다.

 

 

 

 

7. 케일

케일은 비타민 A, C, K의 훌륭한 공급원입니다. 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 C가 풍부합니다. 케일은 나트륨과 칼로리가 낮습니다. (추가 이점 : 케일은 약간의 섬유소를 함유하고 있습니다.)

케일에는 암 예방에 도움이 되는 글루코시놀레이트가 들어 있습니다. 또한 루테인과 제아잔틴이 있어 백내장과 황반변성의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 루테인은 동맥경화 를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈관에 단단한 플라크가 쌓입니다. 케일을 샐러드에 추가하거나 케일 칩을 간식으로 먹습니다.

 

8. 올리브유

올리브 오일은 심장 건강과 장수와 관련된 지중해 식단의 일부입니다. 혈관에 좋은 단일불포화지방이 풍부합니다. 또한 체내 세포를 보호하는 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 올리브 오일은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤을 낮추고 폴리페놀은 일부 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 오렌지

오렌지는 비타민 C와 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 또한 섬유질, 칼슘 및 엽산이 포함되어 있습니다. 오렌지의 섬유질과 엽산은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 면역 체계 기능에 필수적입니다. 또한 강한 결합 조직을 만들고 혈관을 건강하게 유지합니다.

오렌지와 오렌지 주스는 항염증 식단에 탁월합니다.

 

 

 

 

10. 연어

연어에는 다른 어떤 종류의 생선이나 해산물보다 많은 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 지방산을 더 많이 섭취하는 사람들은 안구 건조증 을 앓을 가능성이 더 낮을 수 있습니다. 건강한 지방이 염증을 낮출 수 있기 때문에 그것은 또한 심장에 좋은 체크 콜레스테롤을 유지합니다.

 

11. 시금치

시금치는 가장 잘 알려진 슈퍼푸드 중 하나입니다. 비타민 A와 베타카로틴과 관련된 루테인을 함유하고 있습니다. 시금치는 또한 철분, 비타민 K 및 엽산을 제공합니다. 칼로리가 매우 낮기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

연구에 따르면 시금치와 같은 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 사람들은 황반 변성의 위험이 적을 수 있습니다. 식단에 신선하거나 익힌 시금치를 충분히 추가하는 것이 좋습니다.

 

12. 딸기

딸기는 맛있고 즙이 많고 달콤합니다. 더군다나 건강에 좋습니다. 딸기는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다. 그들은 많은 비타민 C를 포함하여 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

그들은 또한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 거의 모든 베리가 몸에 좋은 이유는 열매의 색을 내는 색소에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있기 때문입니다.

 

 

 

 

13. 고구마

고구마에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 대부분의 주황색 채소와 마찬가지로 비타민 A와 강력한 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다. 고구마는 또한 비타민 C와 K, 칼륨 및 B 복합 비타민의 훌륭한 공급원입니다.

섬유질이 풍부하고 칼로리가 높지 않습니다. 구운 고구마는 반찬으로 제격입니다. 또는 구운 콩과 브로콜리를 얹어 식사로 먹을 수 있습니다.

 

14. 스위스 근대

근대 너무 아름답고 맛있습니다. 항염증 쇼핑 목록에 추가할 수 있는 훌륭하고 다채로운 잎이 많은 녹색 채소입니다.

근대는 비타민 A, K와 여러 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 칼로리가 매우 낮습니다.

 

15. 호두

호두는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E, 미네랄 및 스테롤이라고 하는 식물성 화학물질의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 심장에 좋은 단일불포화 지방산과 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 호두는 에너지 밀도가 높기 때문에 섭취량에 주의해야 할 수도 있습니다.

 

칼로리가 높지만 소수는 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 그렇게 하면 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

정리

위 음식 목록들은 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 건강한 체중을 유지하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 항염증 식품이 풍부한 식단은 나이가 들어감에 따라 특정 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

참고[1]
참고[2]