칼슘 많은 음식 : 칼슘이 풍부한 식품 가이드

우리 모두는 우유가 칼슘의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고 있지만, 일일 권장 칼슘 양에 도달하기 위해 식단에 사용할 수있는 모든 다른 음식에 놀라실 수 있습니다.

 

우유

 

아래 가이드를 사용하여 매주 쇼핑 목록에 추가 할 칼슘이 풍부한 식품에 대한 아이디어를 얻으십시오.

 

 

 

 

칼슘에는 몇 가지 중요한 기능이 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

 

• 뼈를 만들고 치아를 건강하게 유지하는 데 도움
• 심장 박동을 포함한 근육 수축 조절
• 혈전이 정상적으로 발생하는지 확인
• 칼슘 부족은 어린이 에게는 구루병, 노년에는 골연화증 또는 골다공증 이라는 상태로 이어질 수 있습니다.

 

칼슘 공급원

칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 우유, 치즈 및 기타 유제품
• 녹색 잎이 많은 채소 – 곱슬 케일, 오크라, 시금치 등
• 칼슘이 첨가 된 콩 음료
• 빵과 강화 밀가루로 만든 모든 것
• 뼈를 먹는 생선 (예 : 정어리, 필 차드)

 

 

 

 

칼슘이 얼마나 필요합니까?

19 세에서 64 세 사이의 성인은 하루에 700mg의 칼슘이 필요합니다. 매일 식단에서 필요한 모든 칼슘을 얻을 수 있어야합니다.

칼슘을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

고용량의 칼슘 (하루 1,500mg 이상)을 복용하면 복통과 설사가 발생할 수 있습니다.

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 칼슘을 얻을 수 있어야합니다. 칼슘 보충제를 섭취하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오. 하루에 1,500mg 이하를 복용하면 해를 끼치 지 않을 것입니다.

칼슘은 유제품이든 아니든 다양한 식품에서 발견됩니다. 다음은 일일 식단에 포함 할 칼슘 함량이 높은 식품의 전체 목록입니다. FDA 는 하루에 1,300mg의 칼슘 섭취를 기준으로 일일 가치 (DV) 비율을 계산합니다.

 

 

 

1. 정어리 : 569.2 mg, 44 % 일일 섭취량 (DV)
2. 무 지방 요거트 : 487.6 mg, 38 % DV
3. 오렌지 주스 : 348.6 mg, 27 % DV
4. 리코 타 치즈 : 337.3 mg, 26 % DV
5. 감색 콩(강낭콩) : 305.8 mg, 24 % DV
6. 참깨 : 280.9 mg, 22 % DV
7. Collard Greens : 267.9 mg, 21 % DV
8. 대두 : 261 mg, 20 % DV
9. 단단한 두부 : 253.3 mg, 19 % DV
10. 파마산 치즈 : 226.8 mg, 17 % DV
11. 연어 통조림 : 197.2 mg, 15 % DV
12. 브로콜리 Rabe : 267.6 mg, 21 % DV
13. 케일 : 195 mg, 15 % DV
14. 새우 통조림 : 185.6 mg, 14 % DV
15. 치아 씨드 : 179.2 mg, 14 % DV
16. Bok Choy : 158.1 mg, 12 % DV
17. 아몬드 : 76 mg, 6 % DV

 

칼슘보충제 섭취전 알아야 할 6가지 부작용

칼슘보충제 섭취전 알아야 할 6가지 부작용