홈트레이닝 : 집에서 할 수 있는 10가지 운동

홈트레이닝 : 집에서 할 수 있는 10가지 운동

코로나바이러스감염증 확산 방지를 위한 사회적거리두기 및 자발적 격리에 동참하는 분들이 많습니다. 자연스레 집 안에서 머무르는 시간들도 함께 늘어나기 마련인데, 요즘같은 시기에는 산책이나 운동을 하러 나가기에도 조심스럽습니다. 하지만 그와중에도 방법이 있습니다.

오늘부터 거실에서 건강하고 강해지십시오. 집에서 할 수있는 10 가지 운동이 있습니다. 시작하는 데 장비가 필요하지 않습니다.

체중 운동은 지방 감소와 근력 증가에 효과적입니까?

짧은 대답은 '예'입니다. 근육에 충분한 스트레스를 가하면 집에서 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 성장은 긴장과 부하의 결과이며, 근육에 충분히 배치하면 원하는 적응을 얻을 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 4-12 회 반복 범위를 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

이 운동이 너무 쉽다면 간단히 진행하십시오. 올바른 반복 범위를 유지하면 웨이트없이 효과적으로 운동 할 수 있으므로 항상 진행 중인지 확인하십시오. 살을 빼고 싶다면 근육을 만드는 것이 매우 중요합니다. 시간이 지남에 따라 신진 대사를 증가시키고 평균 심장 운동보다 근력 운동을 할 때 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 근력 운동이 아니라면 시작해야합니다.

가정 운동을 최대한 활용하기위한 4 가지 빠른 팁

많은 사람들에게 운동은 최고의 시간에 힘든 일입니다. 장비가없는 운동을 최대한 활용하려면 다음 네 가지 팁을 따르십시오.

1. 음악 과 함께.

함께 노래 할 수있을 때 운동이 더 즐겁습니다. 음악은 동기를 부여하고 과학적 사실입니다.

 

 

 

2. 파트너와 함께 운동하십시오. 

함께 운동 할 사람이 있다면 훨씬 더 효과적 일 것입니다. 서로를 밀어서 각 반복을 끝내고 동기 부여를 돕는 것은 함께 운동 할 사람이있는 많은 이점 중 두 가지에 불과합니다.

3. 운동을 계획하고 정기적으로 수행하십시오. 

그것을 적어두고 예약하십시오. 일정에 맞으면 완료 할 가능성이 더 큽니다. 20 분이면 충분하므로 시간을 찾아 계획하십시오.

4. 휴대 전화를 끄고 방해가되지 않는지 확인하십시오. 

이 운동을 끝내는 것을 막을 수는 없습니다.

 

 

 

집에서 할 수있는 10 가지 운동

1) 쪼그리고 앉기

스쿼트는 궁극적인 가정 운동입니다. 언제 어디서나 할 수 있습니다. 여기서 핵심은 둔근을 확실히하기 위해 먼저 부랑자와 뒤로 이동하는 것입니다. 둔근 활성화를 확인하기 위해 소파 앞에서 할 수 있습니다.

2) 오버 헤드 스쿼트

이것들은 몸 앞쪽의 근막을 더 효과적으로 늘릴 수있는 스쿼트의 훌륭한 대안입니다. 머리 위로 무언가를 잡고 위에서 설명한대로 스쿼트를하십시오.

3) 스플릿 스쿼트

이것은 스쿼트에서 한 단계 올라간 것이며 쿼드와 둔근의 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 한쪽 다리는 뒤쪽의 소파에 놓고 다른 쪽 다리는 충분히 앞쪽으로 가져와 떨어 뜨릴 때 무릎이 발 위로 넘어 가지 않도록합니다. 90 도가 될 때까지 무릎을 천천히 구부린 다음 다시 위로 밀어 올리십시오.

 

 

 

4) 찌르기

두 발을 모으고 한쪽 다리로 밖으로 나옵니다. 구부릴 때 무릎이 발가락 위로 넘어 가지 않도록 충분히 멀리 떨어져 있어야합니다. 다리를 바꾸거나 한 번에 하나씩 작업 할 수 있습니다.

5) 뻣뻣한 다리 데 드리프트

이것은 햄스트링을위한 훌륭한 운동입니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 한쪽 다리에 서십시오. 여기에서 엉덩이를 구부리고 무릎을 시작된 각도로 유지해야합니다. 햄스트링이 펴지는 느낌이 들면 천천히 몸을 위로 당깁니다.

6) 월 스쿼트

이것은 쿼드에 도전하는 등척성 운동입니다. 다리를 90 도로 구부린 채 벽에 기대어 일어나세요. 손을 공중이나 엉덩이에 유지하되 다리에 손을 대지 마십시오.

 

 

 

7) 스텝 업

튼튼한 의자를 찾아 그 위로 올라갑니다. 움직임을 제어하십시오. 한 번에 한 다리로 작업하거나 다른 다리로 작업 할 수 있습니다.

8) 발등에 팔꿈치

이것은 힘을 키우고 동시에 엉덩이를 열어야하는 모든 사람에게 훌륭한 운동입니다. 가능한 한 한쪽 다리를 사용하여 밖으로 나가십시오. 거기에서 발등에 바로 같은 팔에 팔꿈치를 놓습니다. 이렇게하는 가장 좋은 방법은 걷는 것입니다. 하지만 공간이 없다면 서있는 자세로 뒤로 밀고 다른 쪽 다리를하세요.

9) 측면 폐

이것은 내전근을 스트레칭하고 안정화를 위해 외부 둔근을 치는 또 다른 훌륭한 쿼드 운동입니다. 초보자에게는 힘들 기 때문에 가능한 한 빨리 발전 할 수 있습니다. 몸을 똑바로 세우고 앞으로 구부리지 마십시오.

 

 

 

10) 푸쉬 업

오래된 팔 굽혀 펴기는 고전적이지만 최고의 운동 중 하나입니다. 상체의 힘을 기르는 데 도움이 될뿐만 아니라 뛰어난 어깨 안정성을 제공합니다. 무릎부터 시작해야하는 경우. 팔은 어깨 너비보다 넓을 수 있습니다. 푸시 업으로 내려갈 때 허리를 잠그고 똑바로 유지하십시오. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려간 다음 다시 위로 누르십시오.

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