다양한 과일 및 채소를 먹어야하는 이유

다양한 과일 및 채소를 먹어야하는 이유

과일과 채소를 먹는 것은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 전반적인 건강을 증진하는 데 필요한 비타민과 영양소를 얻을 수 있습니다. 가공 식품과 달리 과일과 채소에는 일반적으로 지방, 콜레스테롤 또는 나트륨이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 신선한 과일과 채소에는 복합 탄수화물, 섬유질 및 영양소도 포함되어 있습니다.

대부분의 슈퍼 푸드는 저칼로리이며 천연 설탕을 함유하고 있습니다. 과자 및 케이크와 같은 정크 푸드에는 혈당 수치를 갑작스럽게 변동시킬 수있는 성분인 정제된 설탕이 포함되어 있습니다. 다양한 색상의 과일과 채소는 다양한 영양 성분을 가지고 있습니다. 다양한 다채로운 슈퍼 푸드를 매일 섭취하면 각 과일과 채소의 영양 적 이점을 극대화 할 수 있습니다.

파란색과 보라색의 과일과 채소는 유익한 안토시아닌으로 가득 차 있습니다. 

 

 

 

이러한 천연 식물 색소는 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이되는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다. 미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)에 따르면 파란색과 보라색 슈퍼푸드에는 암세포를 제거하는 데 도움이되는 두 가지 화합물 인 플라보노이드와 엘라그산도 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 블루 베리의 안토시아닌과 엘라그산은 유방, 폐, 췌장 및 위의 암세포와 싸우는데 도움이 될 수 있습니다. 안토시아닌과 엘라 그 산은 또한 식도와 결장암을 예방하는 데 도움이되는 항염 작용을합니다.

먹을 것 :

• 건포도
• 블루 베리
• 가지
• 포도
• 자두
• 보라색 양배추
• 보라색 당근
• 보라색 감자
• Radicchio

 

 

 

녹색 슈퍼 푸드와 눈 건강

녹색 채소는 눈, 뼈 및 치아를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 그린 슈퍼 푸드에는 혈전을 적절히 돕는 데 필요한 비타민 K가 풍부합니다. 생 시금치 2 컵은 매일 필요한 90-120 마이크로 그램의 비타민 K 중 290을 제공합니다. 녹색 채소의 항산화 비타민, 특히 비타민 C와 E는 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

녹색 채소에는 황반 변성 같은 안과 질환으로 인한 시력 상실을 예방하는 데 도움이되는 식물성 영양소인 루테인과 제아잔틴도 포함되어 있습니다.

먹을 것 :

• 아스파라거스
• 브로콜리
• 시금치

 

 

 

주황색과 노란색 슈퍼 푸드와 비타민 A

많은 오렌지색과 노란색 과일과 채소에는 신체가 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 자연적으로 풍부합니다. 비타민 A는 눈 건강을 증진하고 피부, 치아 및 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다. 오렌지색과 노란색의 슈퍼 과일과 채소에는 태아의 신경관 결손을 예방하는 항산화제인 엽산도 포함되어 있습니다.

얇게 썬 멜론 2 컵은 541 마이크로 그램의 비타민 A를 제공하며, 이는 일일 권장 섭취량인 500 마이크로 그램의 100 % 이상입니다. 동일한 양의 멜론에는 매일 필요한 엽산 320 마이크로 그램 중 67 개가 포함되어 있습니다.

먹을 것 :

• 바나나
• 버터 넛 스쿼시
• 멜론
• 당근
• 감귤류
• 천도 복숭아
• 오렌지
• 오렌지 페퍼
• 복숭아
• 호박
• 스파게티 스쿼시
• 여름 스쿼시
• 고구마
• 노란 피망

 

 

 

레드 슈퍼 푸드, 리코펜 및 심장 건강

사탕무와 라즈베리 등의 붉은 과일과 야채는 종종 항산화제 리코펜과 안토시아닌 가득합니다. 비타민 A (베타 카로틴), 비타민 C, 망간 및 섬유질과 같은 산화 방지제는 붉은 과일을 심장 건강과 전반적인 웰빙에 좋게 만듭니다. 중간 크기의 생 토마토는 신체가 비타민 A를 생성하는 데 도움이되는 카로티노이드 인 3.2 마이크로 그램의 리코펜을 제공합니다.

 

리코펜에 대한 일일 수치는 정해져 있지 않지만 하루에 최소 2 ~ 30 밀리그램을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 붉은 자몽과 수박에도 리코펜이 들어 있습니다. 빨간 사과에는 감기, 독감 및 알레르기와 싸우는 데 도움이되는 화합물 인 케르세틴이 포함되어 있습니다.

먹을 것 :

• 사과
• 비트
• 버찌
• 크랜베리
• 구아바
• 신장 콩
• 석류
• 라즈베리
• 빨간 피망
• 붉은 양배추
• 붉은 자몽
• 대황
• 딸기
• 토마토
• 수박

 

 

 

화이트 슈퍼푸드와 식이섬유

배와 콜리 플라워와 같은 흰색 과일과 채소에는 높은 콜레스테롤을 예방하는 데 도움이되는식이 섬유가 풍부합니다. 또한 화이트 슈퍼 푸드는 케르세틴과 같은 항산화 제가 풍부한 플라보노이드의 좋은 공급원입니다. 흰 과일과 채소는 뇌졸중 위험도 줄일 수 있습니다. 

네덜란드 연구자들이 실시한 2011 년 연구에 따르면 흰 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 뇌졸중 위험이 52 % 더 낮습니다. 양파와 마늘과 같은 흰 채소에는 죽상 동맥 경화증과 심장병 퇴치를 돕는 황 함유 화합물 인 알리신이 들어 있습니다. 알리신은 콜레스테롤을 낮추고 HDL을 증가시킵니다.

Allicin은 또한 Candida albicans 및 박테리아 에 대한 항균 효과가 있습니다. 콜리 플라워와 파스 닙과 같은 다른 흰색 채소에는 비타민 C와 K, 엽산 및식이 섬유가 포함되어 있습니다.

먹을 것 :

• 사과
• 바나나
• 콜리 플라워
• 오이
• 마늘
• 부추
• 파스 닙
• 배
• 루타 바가
• 흰 양파

신선한 과일과 채소를 섭취 하여 전반적인 건강을 증진하십시오.