아연 : 건강상 아연효능 및 아연많은음식 7가지

아연 :  건강상 아연효능 및 아연많은음식 7가지

아연은 신체가 스스로 만들지 않는 필수 미네랄입니다. 성장, DNA 합성, 면역 기능 등을 돕습니다. 아연은 신체에서 많은 중요한 역할을하는 영양소입니다. 신체는 자연적으로 아연을 생성하지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야합니다. 올바른 음식을 먹고 아연 보충제를 섭취하면 장기적으로 아연 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.

건강 혜택

아연은 우리 몸의 다양한 기능을 지원합니다. 일반적으로 인간의 발달과 최적의 건강에 가장 필수적인 영양소 중 하나로 간주됩니다. 다음은 아연의 건강상의 이점입니다.

면역 건강 증진

아연이 면역 건강에 필수적인 이유 중 하나는 감염이나 질병을 유발할 수있는 이물질을 찾기 위해 우리 몸을 샅샅이 뒤지는 면역 세포를 활성화하는 데 도움이됩니다. 따라서 아연의 양이 충분하지 않으면 감염에 대한 면역 반응이 저하되어 병에 걸리거나 만성 질환이 발생할 위험이 커집니다.

 

 

 

기존 연구에 따르면 부적절한 아연 섭취는 개발 도상국의 어린이 및 노인의 폐렴과 같은 바이러스 감염 위험 증가와 관련이 있습니다. 아연에 대한보다 최근의 연구는 또한 감기와 독감의 지속 기간에 대한 유익한 영향을 입증합니다.

아동 발달 지원

유아, 유아 및 어린이는 충분한 아연 섭취로부터 가장 많은 혜택을받을 수 있습니다. 아연은 DNA, 세포 및 단백질 생성에 필수적입니다. 이러한 과정은 영유아의 적절한 정신 및 신체 발달에 매우 중요합니다. 사실, 청소년과 청소년도 아연 섭취량을 늘리면 더 많은 혜택을 볼 수 있습니다.

아연은 매우 중요하기 때문에 초기 연구에 따르면 어린이의 경미한 결핍조차도 심각한 행동 문제, 짧은 키,인지 또는 운동 지연 및 저개발 된 면역 체계로 인한 감염 취약성을 증가시킬 수 있습니다.

피부 건강 개선

적절한 양의 아연이 부족한 사람들에게 피부의 비정상적인 병변이 나타나는 경향이 있습니다. 또한 아연 결핍은 여드름 , 궤양, 기저귀 발진 및 헤르페스 감염과 같은 기존 피부 상태의 치유를 지연시킬 수도 있습니다.

아연이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나 아연 보충제를 섭취하면 내부에서 이러한 피부 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 국소 산화 아연은 고통스러운 병변과 염증이 있거나 자극받은 피부의 치유를 가속화 할 수도 있습니다. 그렇게하면 병변이 감염되는 것을 막을 수 있습니다.

위장 문제 예방

메스꺼움을 느끼거나 설명 할 수없는 복부 경련을 느끼십니까? 이는 아연 결핍의 더 많은 징후 일 수 있습니다. 경미하거나 중등도의 아연 결핍조차도 장에 영향을 미치고 장의 영양 흡수를 손상시킬 수 있습니다. 실제로 영양소 흡수가 불량하면 다른 영양소 결핍, 무감각, 정신 건강 불량 및 설사와 같은 많은 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

이러한 영향은 그다지 나쁘게 들리지 않을 수 있지만, 예를 들어 설사는 영유아를 쇠약하게 만들 수 있습니다. 부족한 영양소 흡수는 또한 피곤하고, 부진하고, 아플 수 있기 때문에 전반적인 삶의 질에 영향을 미칩니다.

노화와 관련된 황반 변성 위험 감소

최근 연구에 따르면 아연은 노화와 관련된 황반 변성의 진행을 지연시킬 수 있습니다. 이것은 시력을 흐리게하고 노년의 시력 상실을 초래할 수있는 일종의 안과 질환입니다. 노인에게서 발생하는 경향이 있지만 노화의 자연스러운 부분은 아닙니다.

전문가들은 아연이 빛을 받아 뇌에 신호로 보내는 눈의 일부인 망막을 세포 손상으로부터 보호함으로써 이를 수행 할 수 있다고 추측합니다. 시간이 지남에 따라 아연은 노인의 연령 관련 황반 변성 위험을 줄일 수 있어야합니다.

정신 건강 증진

아연이 부족하면 정신 건강이 나 빠지고 우울증과 같은 정신 장애의 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 이유로 아연 보충제는 우울증 치료제로 권장 될 수 있습니다. 전문가들은 아연이 기분 조절을 담당하는 소위“행복한 화학 물질”이라고 불리는 세로토닌의 생성을 돕기 때문에 정신 건강에 큰 영향을 미친다고 추측합니다.

남성 생식력 향상

남성의 경우 아연 결핍은 정자 운동성이 좋지 않은 것으로 나타날 수 있습니다. 이것은 정자의 움직임이 손상되어 난자에 도달하기가 더 어려워 짐을 의미합니다. 치료하지 않고 방치하면 남성 불임으로 이어질 수 있습니다. 다행히도 충분한 양의 아연을 유지하면 이러한 부작용을 예방하는 데 도움이됩니다. 아연이 풍부한 음식을 더 많이 먹거나 심각한 결핍의 경우 아연 보충제를 섭취하십시오.

아연이 풍부한 음식

우리 몸에서 아연의 수많은 중요한 역할 때문에 적절한 수준의 미량 영양소를 유지하는 것이 필수적입니다. 의료 전문가는 아연이 즉각적으로 필요한 사람들을 위해 아연 보충제 복용을 권장 할 수 있습니다. 그렇지 않다면 균형 잡힌 식단의 일환으로 아연이 풍부한 음식을 먹어야합니다.

매일 섭취해야하는 아연의 적절한 양이 확실하지 않습니까? 평균 성인 여성의 경우 하루에 아연 8mg, 남성의 경우 11mg을 권장합니다.

다음은 가장 풍부하고 자연적인 아연 공급원을 내림차순으로 나열한 것입니다. 적절한 아연 섭취를 위해 정기적으로 먹는 것을 잊지 마십시오.

 

 

 

1. 굴 – 굴은 아연의 가장 풍부한 천연 공급원으로 3 온스 (oz.) 제공량 당 74mg입니다. 이는 권장 일일 가치 (DV)의 673 %에 해당합니다.
2. 킹크랩 – 레드 킹크랩은 가장 크고 가치있는 게 종 중 하나입니다. 이 게는 또한 각 3 온스당 상당한 양의 아연을 함유하고 있습니다. 6.5mg 또는 권장 DV의 절반 이상을 제공합니다.
3. 랍스터 – 또 다른 인기있는 조개류 인 3 온스. 조리 된 랍스터 1 인분에는 3.4mg의 아연이 제공됩니다.
4. 콩 – 콩은 채식주의자와 채식주의자를위한 소수의 식물성 아연 공급원중 하나입니다. 구운 콩 반 컵은 아연 2.9mg 또는 권장 DV의 26 %를 제공합니다.
5. 닭고기 – 닭다리와 허벅지와 같이 닭고기의 어두운 고기 부위에는 닭고기에있는 대부분의 아연이 포함되어 있습니다. 같은 3 온스. 1 회 제공량은 아연 2.4mg 또는 권장 DV의 22 %를 제공합니다.
6. 호박씨 – 또 다른 비건 채식 옵션인 말린 호박씨는 1 온스당 2.2mg의 아연을 제공합니다.
7. 병아리 콩 – 조리 된 병아리 콩 반 컵은 1.3mg의 아연을 제공합니다.
8. 아몬드 – 1 온스. 구운 아몬드를 제공하면 0.9mg의 아연이 제공됩니다.
9. 치즈(체다 또는 모짜렐라) – 1 온스 두 치즈 모두 0.9mg의 아연을 제공합니다.
10. 녹색 완두콩 – 신선하거나 냉동 또는 조리된 녹색 완두콩 반 컵에는 0.5mg의 아연이 들어 있습니다.

아연은 일부 식품에 풍부하고 다른 식품에 첨가되어 보충제로 제공 되는 필수 미네랄 입니다. 

아연 결핍 증상

심각한 아연 결핍은 드물지만 희귀 한 유전 적 돌연변이가있는 사람, 산모에게 아연이 충분하지 않은 모유 수유중인 영아, 알코올 중독 환자 및 특정 면역 억제 약물을 복용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다. 심각한 아연 결핍의 증상으로는 성장 및 발달 장애, 성 성숙 지연, 피부 발진, 만성 설사, 상처 치유 장애 및 행동 문제가 있습니다.

아연 결핍의 위험이있는 사람은 다음과 같습니다.

1. 크론 병과 같은 위장병 환자
2. 채식주의 자 와 비건
3. 임산부 및 수유부
4. 모유 수유 만하는 나이가 많은 유아
5. 겸상 적혈구 빈혈 환자
6. 식욕 부진 또는 과식증이있는 사람을 포함하여 영양 실조에 걸린 사람
7. 만성 신장 질환이있는 사람
8. 알코올 남용자

경미한 아연 결핍의 증상으로는 설사, 면역력 저하, 머리카락이 가늘어 짐, 식욕 감소, 기분 장애, 피부 건조, 불임 문제 및 상처 치유 장애가 있습니다.

정리

아연은 조개류, 육류, 가금류 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하며 아침 시리얼 및 밀가루와 같은 다른 식품에 첨가됩니다. 아연은 DNA 합성, 면역 기능, 신진 대사 및 성장에 필요합니다. 염증과 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

대부분의 사람들은 식단을 통해 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg의 RDI를 충족 하지만, 노인과 아연 흡수를 억제하는 질병이있는 사람은 보충이 필요할 수 있습니다. 고용량 아연 보충제는 위험한 부작용을 유발할 수 있으므로 권장 사항을 고수하고 필요한 경우에만 보충제를 복용하는 것이 중요합니다.