당뇨병 관리 혈당관리 : 혈당수치 낮추는 방법

당뇨병 관리 혈당관리 : 혈당수치 낮추는 방법

자연스럽게 혈당 수치를 낮추는 11 가지 쉬운 방법입니다.

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 체중을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는데 도움이 됩니다. 인슐린 민감도가 증가하면 세포가 혈류에서 사용 가능한 설탕을 더 잘 사용할 수 있습니다. 운동은 또한 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하도록 도와줍니다.

혈당 조절에 문제가 있으면 정기적으로 수치를 확인해야합니다. 이렇게하면 다양한 활동에 반응하는 방법을 배우고, 좋은 형태의 운동에는 역도, 빠른 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤, 하이킹, 수영 등이 포함됩니다.

2. 탄수화물 섭취량 조절

신체는 탄수화물을 당(주로 포도당)으로 분해 한 다음 인슐린이 당을 세포로 이동시킵니다. 탄수화물을 너무 많이 먹거나 인슐린 기능에 문제가 있으면 이 과정이 실패하고 혈당 수치가 상승합니다. 그러나 이에 대해 수행할 수 있는 몇 가지 작업이 있습니다. 미국 당뇨병 협회 (ADA)는 탄수화물을 계산하거나 음식 교환 시스템을 사용하여 탄수화물 섭취를 조절할 것을 권장합니다.

 

 

 

일부 연구에 따르면 이러한 방법은 식사를 적절하게 계획하는데도 도움이되어 혈당 조절을 더욱 향상시킬 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 혈당 수치를 낮추고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 저탄수화물 식단은 장기적으로 혈당 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있습니다

3. 섬유질 섭취량 늘리기

섬유질은 탄수화물 소화와 설탕 흡수를 늦춥니다. 이러한 이유로 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진합니다. 또한 섭취 하는 섬유질의 종류가 중요한 역할을 할 수 있습니다. 섬유질에는 불용성과 용해성의 두 가지 종류가 있습니다. 둘 다 중요하지만 가용성 섬유질은 특히 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

또한 고 섬유질 식단은 혈당 조절을 개선하고 혈당 수치를 낮춤으로써 제 1형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 많은 식품에는 야채, 과일, 콩과 식물 및 통곡물이 포함 됩니다. 일일 권장 섬유질 섭취량은 여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 38g입니다. 1,000 칼로리 당 약 14g입니다. 

 

 

 

4. 물을 마시고 수분 유지

충분한 물을 마시면 혈당 수치를 건강한 한도 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수를 예방하는 것 외에도 신장이 소변을 통해 과도한 혈당을 배출하는 데 도움이됩니다. 한 관찰 연구에 따르면 물을 더 많이 마신 사람들은 혈당 수치가 높아질 위험이 낮습니다.

물을 정기적으로 마시면 혈액이 재수화되고 혈당 수치가 낮아지고 당뇨병 위험이 감소합니다. 물과 기타 비 칼로리 음료가 가장 좋습니다. 설탕이 첨가 된 음료는 혈당을 높이고 체중 증가를 촉진하며 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

5. 혈당 지수가 낮은 식품을 선택하십시오

 

 

 

혈당 지수는 탄수화물의 양과 유형 모두 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 결정합니다. 저혈당 지수 식품을 섭취하면 1 형 및 2 형 당뇨병 환자의 장기 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 음식의 혈당 지수가 중요하지만 섭취하는 탄수화물의 양도 중요합니다.

혈당 지수가 낮은 식품에는 해산물, 육류, 계란, 귀리, 보리, 콩, 렌즈 콩, 콩과 식물, 고구마, 옥수수, 참마 및 녹말이 아닌 야채가 포함됩니다.

6. 스트레스 수준 제어

스트레스는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 글루카곤 및 코티솔과 같은 호르몬은 스트레스 중에 분비됩니다. 이 호르몬은 혈당 수치를 상승시킵니다. 한 연구에 따르면 운동, 이완 및 명상은 학생들의 스트레스를 현저히 감소시키고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

요가 및 마음 챙김 기반 스트레스 감소와 같은 운동과 이완 방법은 만성 당뇨병의 인슐린 분비 문제를 해결할 수도 있습니다.

7. 혈당 수치 모니터링

"측정 된 내용이 관리됩니다."

혈당 수치를 측정하고 모니터링하면 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 추적을 유지하면 식사 또는 약물 조정이 필요한지 여부를 판단하는 데 도움이됩니다. 또한 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지 알아내는 데 도움이됩니다.

매일 레벨을 측정하고 로그에서 숫자를 추적하십시오.

8. 충분한 수면을 취하십시오

 

 

 

충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋고 건강을 위해 필요합니다. 불편한 수면 습관과 휴식 부족도 혈당 수치와 인슐린 민감성에 영향을 미칩니다. 식욕을 증가 시키고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다. 수면 부족은 성장 호르몬의 방출을 감소시키고 코티솔 수치를 증가시킵니다. 이 두 가지 모두 혈당 조절에 중요한 역할을합니다.

또한 좋은 수면은 양과 질에 관한 것입니다. 매일 밤 충분한 양의 양질의 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다

9. 크롬과 마그네슘이 풍부한 식품 섭취

미네랄 크롬과 마그네슘의 결핍이 있습니다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여합니다. 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되며, 크롬 부족은 탄수화물 과민증을 유발할 수 있습니다. 그러나 그 배후의 메커니즘은 완전히 알려지지 않았습니다. 연구는 또한 혼합 된 결과를보고합니다.

 

 

 

당뇨병 환자를 대상으로 한 두 건의 연구에 따르면 크롬은 장기적인 혈당 조절에 도움이됩니다. 그러나 다른 연구에서는 이점이없는 것으로 나타났습니다. 크롬이 풍부한 식품에는 달걀 노른자, 통 곡물 제품, 고 밀기 곡물, 커피, 견과류, 녹두, 브로콜리 및 고기가 포함됩니다.

마그네슘은 또한 혈당 수치에 도움이 되는 것으로 나타났으며, 마그네슘 결핍은 당뇨병 발병 위험이 더 높습니다.

한 연구에서 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 47 % 낮았습니다. 그러나 이미 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹었다면 보충제의 혜택을받지 못할 것입니다. 마그네슘이 풍부한 식품에는 짙은 잎채소, 통 곡물, 생선, 다크 초콜릿, 바나나, 아보카도 및 콩이 포함됩니다.

10. 사과식초 사용해보기

 

 

 

사과 식초는 건강에 많은 이점이 있습니다. 간에서의 생산을 감소 시키거나 세포에서의 사용을 증가시킴으로써 공복 혈당 수치를 낮추도록 촉진합니다. 또한 연구에 따르면 식초는 당에 대한 신체의 반응에 상당한 영향을 미치고 인슐린 감수성을 향상시킵니다.

사과 식초를 식단에 포함 시키려면 샐러드 드레싱에 첨가하거나 물 8 온스에 2 티스푼을 섞어도됩니다. 그러나 이미 혈당을 낮추는 약을 복용하고있는 경우 사과 식초를 복용하기 전에 의사와 확인하는 것이 중요합니다.

11. 체중 감량

건강한 체중을 유지하는 것이 건강을 개선하고 미래의 건강 문제를 예방할 수 있다는 것은 당연한 일입니다. 체중 조절은 또한 건강한 혈당 수치를 촉진하고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 체중을 7 % 줄여도 당뇨병 발병 위험을 최대 58 %까지 줄일 수 있으며 약물보다 훨씬 더 효과가있는 것 같습니다.

 

 

 

또한 이러한 감소된 위험은 수년 동안 지속될 수 있습니다.

또한 허리 둘레는 당뇨병 위험을 추정하는 데있어 가장 중요한 체중 관련 요소이기 때문에 의식해야합니다. 여성의 경우 88.9cm (35 인치) 이상, 남성의 경우 101.6cm (40 인치) 이상 측정하면 인슐린 저항성, 고혈당 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 건강한 허리 측정은 전체 체중보다 훨씬 더 중요 할 수 있습니다.

정리

생활 습관을 바꾸거나 새로운 보충제를 시도하기 전에 의사와 확인하십시오. 이것은 혈당 조절에 문제가 있거나 혈당 수치를 낮추기 위해 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다. 즉, 당뇨병이 있거나 혈당 조절에 문제가있는 경우 가능한 한 빨리 이에 대한 조치를 시작해야합니다.