기초대사량 효과적으로 올리는 방법(feat.기초대사량늘리기)

기초대사량 효과적으로 올리는 방법(feat.기초대사량늘리기)

기초대사량 효과적으로 올리는 방법(feat.기초대사량늘리기)

기초 대사량이란 생명 활동을 유지하기 위해 24시간 소비되는 에너지. 근육량도 차이가 생기기 때문에 중량 용이성 마른 용이성도 관련이 있습니다. 기초 대사량 계산법, 남녀 연령별 평균을 보면서 기초 대사량을 높이는 효과적인 방법과 운동에 대해 알아 봅시다.

"기초 대사량"이란? 마른 용이성 · 중량 용이성과의 관계

다이어트 등 체중 조절 할 때 "기초대사량" "기초대사를 높이는"이라는 말을 듣는 경우가 많다고 생각합니다. 원래 기초 대사량이란 무엇입니까?

 

기초 대사량은 쉽게 말하면, 생명 활동을 유지하기 위해 소비되는 최소한의 에너지 량의 수 입니다. 단순히 "기초 대사"라고도하는데, 자고있을 때를 포함하여 전혀 몸을 움직이지 않고 안정을 취하고 있을 때도, 이 에너지에 의해 심장이나 호흡 · 체온 조절이 유지되고 있습니다.

기초 대사량은 일반적으로 10 대를 정점으로 나이가 들수록 감소하는 것으로 간주합니다. 또한 기초 대사량은 근육에서 소비되기 때문에 근육량이 줄어들면 그만큼 소비되는 기초 대사량이 줄어들어 버리게 됩니다. 이 때문에 "마른 용이성" "중량 용이성" 근육량도 관련이 있는 것으로 생각되고있는 것입니다.

 

 

 

기초 대사량 구하는 방법 · 계산법

기초 대사량은 성별과 신장, 나이, 대략적인 값을 계산할 수 있습니다. 기초 대사량 계산은 "해리스 - 베네딕트식"이 가장 많이 사용되고 있습니다.

계산식은 조금 복잡하고,

남성의 경우는 13,397 × 체중 kg + 4,799 × 신장 cm-5,677 × 나이 +88,362

여성의 경우는 9,247 × 체중 kg + 3,098 × 신장 cm-4,33 × 나이 +447,593

수식에서 확인하실 수 있습니다.

자력으로 계산하는 것은 조금 힘들지도 모릅니다 때문에, 간이적인 인터넷의 계산 도구 등을 이용하는 것도 좋을 것입니다. 자신의 체중 신장 나이의 숫자를 입력하기만하면 기초 대사량을 구할 수 있습니다.

나이와 성별로 추정 에너지 필요량의 기준 · 방법

후생 노동성이 발표하고있는 「일본인의 식사 섭취 기준(2015 년판) (※ 1)」에서는 신체 활동 수준을 "낮은" "보통" "높은"의 3 가지로 나누어 각각의 활동 수준에 아울러 추정 에너지 필요량이 정리되어 있습니다.

신체 활동 수준이 보통인 여성의 경우 12세 ~ 14세가 가장 높은 2,400kcal, 30세 ~ 49세 2,000kcal, 50세 ~ 69세 1,900kcal로되어 있습니다. 또한 신체 활동 수준이 보통인 남자는 15세 ~ 17세가 2,850kcal로 가장 높았고, 30세 ~ 49세 2,650kcal, 50세 ~ 69세에서는 2,450kcal로 되어 있습니다.

나이가 들수록 추정 에너지 필요량은 감소하고 있지만, 기초 대사량도 감소합니다.

"칼로리를 신경쓰며 맛있는 것을 먹고, 체중을 유지하고 싶다"는 경우는 더 몸을 움직이는 것이 기본이지만 운동은 직접적인 칼로리 소비와 함께 근육이 붙는 것에 의한 기초대사량 업 더블 효과로 "살찌기 어려운" 몸으로 만들수 있기에 기대할 수 있습니다.

 

 

 

기초 대사량이 낮은 사람의 특징 · 경향

10 대를 정점으로 연령이 올라 갈수록 기초 대사량이 낮아지는 경향이 있고, 또한 근육량이 적은 사람은 기초 대사량도 적게됩니다. 여성은 남성에 비해 근육량이 적기 때문에 기초 대사량이 낮은 경향이 있습니다.

기초 대사량의 증가 방법의 개론

기초 대사량에 영향을주는 요인인 "나이" "성별" "신장"등은 직접 제어 할 수 없습니다. 한편 "체중"은 무게보다는 근육이나 지방 등의 "신체 조성"을 바꾼다는 점에서 컨트롤 가능합니다. 근육은 기초 대사량의 약 20%를 소비하는 것으로 알려져 있기 때문에, 몸을 움직여 근육을 단련하여 근육량을 늘려 기초 대사량도 증가시킬 수 있습니다.

기초 대사량의 증가 방법, 간단하고 효과적인 방법은 "스쿼트"

기초 대사량을 높이기 위해서는 몸을 움직이는 것은 물론이지만, 그 중에서도 근육량을 늘리는 것을 우선적으로 생각해야합니다. 근육 트레이닝 효과를 기대할 수 있지만, 특히 큰 근육을 동원하는 스쿼트는 기초대사량 향상에도 기여할 것으로 생각됩니다.

자신의 체중을 이용하여 올바른 방법으로 실시하도록하면 하체뿐만 아니라, 엉덩이 주변부와 몸통 등도 단련되기 때문에 몸을 건강하게 만드는 효과도 기대할 수 있습니다. 기초 대사량과 함께 운동에 의한 소비에너지도 올라가므로 정기적으로 꼭 습관화 하면 좋은 운동 중 하나입니다.