고성능 다이어트에 중요한 키워드 "배고픔 컨트롤"

고성능 다이어트에 중요한 키워드 "배고픔 컨트롤"

고성능 다이어트에 중요한 키워드 "배고픔 컨트롤"

이번에는 다이어트에서 흔히 하는 실수에 대해 설명합니다. 다이어트 생각하면 어쨌든 식사량을 줄이거나, 무분별한 운동을하지만 그것은 잘못된 것입니다. 올바른 사고 방식을 가지고 다이어트에 대한 습관을 몸에 익혀 보겠습니다.

굶는다고 마른 몸이 되지 않습니다!

공복감은 당신의 성능을 낮추고 에너지를 빼앗고, 당신을 불안하게하고 지치게 비생산적으로 만들어 버립니다.

또한 뇌의 본능을 관장하는 부분(래브라도 뇌)이 활성화되는 것으로, 의지력도 저하됩니다. 배고픔 인내라는 말은 터프함과 강력한 의지의 표현이라는건 생각하지 않는 편이 좋습니다.

불행히도 나 자신도 과거에는 제대로 다이어트를 슬리밍까지 항상 배가 비어 있던 상태였습니다. 항상 "무엇을 먹을까?"라는 것 밖에 생각하지 않았습니다.

아침 10시 이후가 되면 점심 밥의 일로 머리 가득 차서 15시경에는 달콤한 무언가를 찾게되고, 17시에 즈음에는 저녁밥을 어떻게 먹을지 머리 생각하게 됩니다. 완벽하게 배가 비워져 있고, 래브라도 뇌에 지배되어 있었습니다.

제대로 현실과 마주합시다. 굶주림에 시달린다는 큰 시간 낭비가 되어 버립니다.

더 중요한 점에서 주의를 돌리고, 일의 실수를 늘려 버립니다. 배가 고파져 있으면 사업 계획을 위해 1시간 잔업하는 것 보다 귀가해 TV를 멍하니 보게 될 가능성이 더 높습니다. 세상의 다이어터들이 굶주림에 생각을 숙고하거나 집중할 수없는 탓에 작업을 중단하고 낭비되고있는 시간을 계산하면 하루 몇 시간이 되는 것은 아닐까요?

매일 보너스 몇 시간이 있으면 1주일에 얼마나 많은 것을 달성 할 수 있을까요? 배고프지 않으면 얼마나 가족에 다른 사람들에게 친절 할 수 있을까요?

우리들의 호르몬이 공복감을 컨트롤하고있다

공복감은 먹고 싶다고 신호를 보내는 가장 간단한 충동입니다. 다이어트의 목적이 공복감을 무시하고 90분 간격으로 저칼로리 다이어트를 취하고 공복감을 눈 속임이 있어서는 안됩니다. 공복감 생화학 복잡하고 체내에서 만들어지는 호르몬에 의해 제어되고 있습니다. 주로 지금부터 이야기 대립하는 두 호르몬입니다.

위벽 세포에서 생성되는 '그렐린'이라는 호르몬은 공복감을 선택 포만감을 해제합니다. 한편 지방 세포에서 생성되는 '렙틴'이라는 호르몬은 반대로 포만감을 선택하고 공복감을 해제합니다.

소장은 당신의 먹은 것에 단백질을 발견하면 렙틴에 포만감을 발동시킵니다. 췌장은 장내 지방을 탐지하면 그렐린이 포만감을 해제하는 것을 방해하는 호르몬을 방출하는 것입니다. 이에 대해 과일의 주요 당분인 과당은 배고픈 호르몬 '그렐린'을 해제 할 다른 어떤 식품보다 약한 입니다.

심한 공복감을 기억하고, "지금 먹지 않으면 에너지가 소진될거야!"라고 생각해 버리는 것은 이전에 먹은 것이 공교롭게도 그렐린을 해제하지 않았는지 렙틴을 선택하지 않았는지, 또는 둘 모두에 있고, 당신에게 허기를 느끼지 않았습니다.

반면 완만한 "앞으로 2 ~ 3시간 후 뭐를 먹을까?"라는 공복감은 성능을 저하시키지 않고, 관리 할 수 있습니다. 공복감은 무시하는게 아니라 컨트롤하는 것이 중요합니다. 식욕에 지고 말았다는 경우, 당신의 기도가 약하다는 것은 아니고, 먹을 것이 잘못되었거나 올바른 영양이 부족하지 않는 것뿐입니다.

다이어트에 굶주림은 금지!

왜 다이어트에선 굶주림이 금지인가? 그 이유의 주된 것으로 다음의 4가지가 있습니다

혈당이 쉽게되기 때문에

배고픈 시는 영양 흡수가 심해지고 있습니다. 만일 그 상태에서 당분을 섭취하면 혈당이 급상승합니다.(섭취하는 당 질량과 GI 수치에 따라 다르지만) 혈당치가 급상승하면 몸은 지방을 몸에 모아서 저축하려고 하기 때문에 어떻게 배고픈 시간을 만들지 않는지가 다이어트 성공의 포인트입니다.

근육 트레이닝 효율이 나 빠지기 때문에

배고픈 시는 신체가 에너지 부족 상태로되어 있고, 근육 트레이닝시에 잘 힘을 발휘할 수 없습니다. 나는 일주일에 두 번 이상의 근육 트레이닝을 권장하고 있습니다만, 배고픈 시 근육 트레이닝해도 효율이 떨어지기 때문에 굶주림을 최대한 만들지 않도록 의식하고 있습니다.

근육 분해가 일어나기 때문에

배고픈 상태가 계속되면 몸은 에너지 부족을 보충하기 위해 근육(안에있는 단백질)을 분해하여 에너지를 보충하려고합니다. 이 과정에서 근육이 떨어진다지만 근육이 떨어지면 기초 대사량도 떨어지고 마르기 어렵게 살찌기 쉬운 몸이되어 버립니다.

지방이 연소되기 어려워지기 때문에

굶주림이 계속되면 지방이 연소되기 어려워집니다. 식사 제한이나 식사 부족 등으로 배가 비어 있으면 지방을 연소시키기위한 영양소(카르니틴과 효소 등)가 부족해질 수 있습니다. 또한 식사를 줄임으로써 위장과 대장의 기능도 나빠져 대사(지방 연소와 근육의 합성 등)도 나빠질 수 있습니다. 제대로 식사를하는 것이 중요합니다.

다이어트에 굶주림을 피하기위한 4가지 방법

굶주림을 만들지 않도록 단단히 식사를하는 것이 중요합니다. 하지만 그래도 배가 비어 버리는 것은 있습니다. 그래서 배고픈 상황에 대비한 4개의 팁을 알려드립니다.

간식을 먹는다

굶주림을 느끼지 않도록 간식을 섭취하도록합시다. 간식을하는 경우는 당질이 낮은 음식을 선택하도록합시다. 간식으로는 아래에 써있는 단백질이 특히 추천에서 그 외에도 견과류는 몸에 좋은 지방을 섭취 즉시 굶주림에서 벗어날 수 있기 때문에 상비하면 좋을 것입니다.

당 질량이 낮은 음식을 먹는다

배고픈 시는 영양 흡수가 심해지고 있기 때문에 가능한 한 탄수화물(당질)은 피하고 싶지만, 당 질량이 낮은 식품이라면 먹어도 문제 없습니다.

단백질을 마시자

단백질을 마심으로써 단백질을 섭취 할 수 있고 배고픈 시 근육 분해를 방지하는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 단백질 1 큰술(물에 녹여 약 200ml) 마시는 것만으로도 배가 모이기 때문에 배고픈 시 음료로 추천합니다.

식사를 할 때는 야채를 먹는다

야채 먹기에 지방 축적을 어느 정도 억제 할 수 있습니다. 왜냐하면 야채에는 섬유질이 많이 들어있는 것이 있는데, 혈당치의 상승을 완만하게하는 효과가 있기 때문입니다. 그렇다고해도 당질이 많이 포함된 야채도 있으므로, 어떤 야채를 먹으면 좋은지는 잘 조사하고 나서 먹는다.

정리

공복감은 당신에게 살찌는 원인 밖에 되지 않는 것입니다. 또한 공복감을 통해 작업 성능이 크게 떨어지고 있습니다. 확실히 자신의 굶주림을 피하기 위한 습관을 몸에 익혀 마르기 쉽고 최상의 컨디션으로 매일을 보낼 수 있도록 합시다.