근육 트레이닝의 효과적인 빈도

근육 트레이닝의 효과적인 빈도는?

근육 트레이닝의 효과적인 빈도

근육 트레이닝을 할까? 유산소 운동을 할까?

여기에서 당신의 현재 몸과 목표에 따라 어떤 운동을 할까에 대해 설명하고 있습니다.

근육 트레이닝

현재의 몸과 목표로하는 몸의 차이에서 근육을 증가하게 된 사람은 근육 트레이닝을 합시다.

근육 트레이닝은 근육에 부하를 걸어 이동 자극 근육량을 늘리기 위해 실시합니다. 운동 중에도 칼로리를 소비하지만 근육 트레이닝 후 2, 3일 대사량이 올라가있는 것도 연구로 알고 있습니다. 또한 기초 대사량도 상승하기 때문에, 근육 트레이닝은 단기적, 장기적으로 함께 칼로리를 소비 할 수 있다는 선행 투자적인 일면도 있습니다.

근육 트레이닝의 특징은 바디 라인을 만들 수 있다는 점이 유산소 운동과는 다른 것입니다.

유산소 운동

지방을 줄이고자 운동을 한다면, 지방을 감소시키고 싶은 분은 유산소 운동을합시다.

"체중 감소"와 "다이어트", "운동 부족 해소"라고하면 가장 먼저 생각나는건 산책이나 조깅으로 대표되는 유산소 운동입니다.

실제로 유산소 운동은 지방을 직접 에너지로 소비시킬 수있는 효과적인 운동입니다. 사람에 따라서는 진정 효과와 사고력의 향상 등의 효과도있는 것 같습니다. 하지만 근육 트레이닝과 달리 운동을 계속하고있는 동안 칼로리 소비 밖에 없습니다. 이 때문에 근육 트레이닝과 같은 선행 투자적인 요소는 없습니다.

또한 유산소 운동은 근육 트레이닝에 비해 훨씬 더 시간이 필요합니다.

단지 20분 지나지 않으면 지방이 타기 시작한다고 말하는 것은 실수에서 운동을 시작하면 바로 혈액 중의 유리 지방산에서 사용됩니다. 그러나 운동 강도에 따라 다르지만 새로운 지방 세포에서 "분리"될 때까지 20분 정도의 시간이 필요할 것 같습니다.

체중 65kg의 남성이 20분간 조깅을해도 칼로리는 약 140kcal입니다.

이렇게 시간을 사용하더라도 미미한 칼로리 밖에 되지 않는다는 점에서 역시 보디 메이크 해나가는데 시간이 걸리는 선택이 될 것입니다. 바디 메이크업의 시선에서 말하면, 유산소 운동은 시간이있는 사람이 하는 것이며, 우리들 매일이 바쁜 비즈니스맨은 적합하지 않다고 말할 수 있습니다.

근육 트레이닝과 유산소 운동 모두 하는 경우

매일 바쁜 비즈니스맨으로 여기까지 기합을 넣을 필요가 없다고 저는 생각합니다만, 나 자신도 한때 근육 트레이닝과 유산소 운동을 모두하던 시기가 있었습니다. 근육량이 필요하고 지방의 감소가 필요한 분은 근육 트레이닝과 유산소 운동을 모두하면 효과가 가속합니다.

하지만 각각의 운동은 상반되는 특징도 있기 때문에 그것을 같이 할 때는 주의가 필요합니다.

근육 트레이닝 후 유산소 운동

근육 트레이닝을하면 분비된 성장 호르몬, 아드레날린의 효과에 지방이 유리 지방산과 글리세롤로 '분해'되어 혈중으로 방출됩니다. 그리고 혈액의 흐름을 타고 근육에 "운반"되어 "점화"합니다. 새로운 지방 세포를 분해 유산소 운동이라면 20분 정도 필요합니다.

그러나 근육 트레이닝을하고 유산소 운동을하면 유산소 운동의 1초 초에 지방에서 새로운 에너지를 사용할 수 있습니다.

유리 지방산이 많아 혈중에 존재하고 평소보다 지방의 칼로리에 대한 비중이 증가 할 것으로 예상되므로, 근육 트레이닝 후 유산소 운동을 실시하는 것이 긴장된 몸에 효율적으로 도착할 수 있습니다.

유산소 운동 후 근육 트레이닝

일정 시간 이상 걸리지만 유산소 운동을 먼저 해도 아드레날린 등의 작용으로 체지방이 '분해'된 유리 지방산이 혈액으로 방출됩니다. 여기까지는 근육 트레이닝과 같습니다.

그러나 여기에 문제가 있습니다.

혈중 유리 지방산이 증가하면 성장 호르몬의 분비가 억제됩니다. 성장 호르몬은 지방을 분해하는 작용뿐만 아니라 근육을 크게 성장시키는 작용도 있으므로, 모처럼 운동을해도 반대 효과가 되어 버려, 효율적으로 보디 메이크할 수 없게되어 버립니다.

또한 유산소 운동의 피로감이 남아 있고 또한 근육 중의 당질을 이용하기 위해 충분한 근육 트레이닝이 불가능이라는 점도있어, 이 순서는 추천 할 수 없습니다.

근육 트레이닝한다면 매일하는 것이 좋을까?

많은 사람들이 착각하고 있는데, "교육은 매일하지 않으면 의미가 없다"는 것입니다. 근육 트레이닝은 각 부위별로 주 2회 실시하지만 가장 효과적이라는 통계가 나와 있습니다. 반대로 지나치게 낭비되어 버린다고 생각해도 좋을 것입니다.

이것은 훈련의 빈도를 1주일에 "1번", "2회", "3회" 또는 "2주에 1회"의 그룹으로 나누어 3개월 후 근력의 비율을 측정 한 실험이 있습니다.

이 결과, 1주일에 2번 그룹의 성과를 100%로 하면,

1주일에 1번 그룹 : 약 35%

1주일에 3번 그룹 : 약 70%

2주에 1회 그룹 : 약 5%

라는 비율이 된 것입니다.

"교육은 매일하지 않으면 의미가 없다"라는 착각 "근성이 몸을 강하게하는" 등의 오래된 생각은 그만두십시오. 근육은 휴식도주지 않으면 크게 할 수 없습니다.

보디 빌딩은 매일 체육관에 있는데, 그건 부위를 나누어 교육하고 있기 때문입니다. 팔만 한다던지, 다리만 한다던지... 분할 해주고 있기 때문에 매일하는 것도 OK입니다.

우리들처럼 바쁜 비즈니스맨은 어느 정도 메뉴를 결정 해버려, 그것을 일주일에 두 번 해주는 것이 베스트라고 말할 수 있겠지요.

정리

이번에는 다이어트 바디 메이크업이라는 관점에서 "근육 트레이닝"과 "유산소 운동"에 대해 고찰 해봤습니다. 유산소 운동도하는 것이 좋을지도 모르지만 매일이 바쁜 우리들은 도입하는 것은 어렵다고 말할 수 있습니다.

그렇다면 근육 트레이닝을 주 2회 도입하여 바디 메이크업에 활용하면 어떻습니까?