다이어트 지방을 줄이지말고 탄수화물과 당질을 줄여라!

다이어트 지방을 줄이지말고 탄수화물과 당질을 줄여라!

당질 제한 다이어트는 다이어트 효과에 발군

당질 제한 다이어트는 다이어트 효과에 발군!

최근 세대를 불문하고 당질 제한 이라는 말을 모르는 사람은 없죠? 점점 정착하고 있다는 것입니다. 당질 제로 국수, 술, 과자, 주스도 여러 가지가 있었습니다. 또한 외식 관련도 당질을 장점으로 라면이나 덮밥, 초밥도 등장하고 있습니다. 지금까지 다양한 다이어트가 유행했지만, 당질 제한식이 과거에 인기를 끌었다가 식이요법과 다른 의사를 포함한 전문가에게서 열광적으로 진행하는 것이 여러 계시인 것입니다.

당질 제한이 주목 받고있는 것은, 그 감량 효과가 많은 사람들의 관심을 모으고 있기 때문이라고 생각합니다. 내가 회사에 입사하기 전 2007 년경 아직 당질 제한이라는 단어가 침투하지 않은 다이어트라고하면 칼로리 제한이라는 느낌이었습니다. 지금 내가 하루에 먹는 탄수화물은 거의 없습니다. 다이어트 당초(샐러드부터 시작하여 먹을 수 있는 다이어트)때는 1식의 탄수화물 분량은 반 소반 정도입니다.

당질은 설탕의 주성분인 '자당 (수크로오스)」외, 과일에 포함 된 "과당" 밥, 국수, 고구마류에 포함 된 "전분"등을 말합니다. 또한 유제품에 포함 된 '유당'도 '당질'으로 분류됩니다.

당질 + 식이섬유 함께 포함된 이것은 "탄수화물"이라고 밥이나 고구마류도 "탄수화물"입니다.

지방은 감소 마라! 탄수화물을 줄여야! 

내가 학생 시절은 위에 쓴대로 "다이어트 = 칼로리 제한" 이라는 방정식이 성립되고 있었습니다. 이 때문에 극단적으로 지방(기름)을 줄이는게 옳다고 믿고 있었습니다. 따라서 야채를 중심으로 한 식사(생야채는 서툼이었기 때문에 익힌 야채), 닭 가슴살의 껍질을 벗긴 간식, 두부, 밥은 보통이라는 메뉴였습니다.

당시는 섭취 칼로리가 문제이며, 탄수화물과 당분을 많이 함유한 단 것을 피한다고 해서 살을 빼는 것은 없다고 되어있었습니다.(이러니 아직까지 '하루 섭취 칼로리는 적게하고 있기 때문에, 케이크 파르페 크레페는 먹어도 좋다'는 생각을 하는 사람이 있습니다.)

2000년에 발간된 의학에 대한 교과서인 '내 화학 제 7 판」은 「당뇨병이라 탄수화물만 제한하면 좋다고하는 환자는 적지 않지만, 이것은 잘못이다"라고 쓰여져 있다고 합니다. 그렇습니다. 예전에는 의학의 세계에서 이렇게 생각이 침투해 있었던 것입니다.

또한 다이어트의 기본으로 '식사 요법은 신체가 필요로하는 신체에 필요한 최소한의 열량을 섭취하는 것입니다"라고 되어 있습니다. 따라서 칼로리라고 파악하면 "유지"의 섭취를 삼가는 것이 더 빠를수 있기 때문에 기름을 앞둔 주식 중심의 식단이 권장된 것입니다. 오히려 주식이되는 당질은 다소 넉넉하게 되어 있었다고 생각됩니다.

그런데 2008년에 발표 된 DIRECT (Dietary Intervention Randomized Controlled Trial)라는 시험을 시작으로, 당질 제한이 조금씩 주목 받게 된 것입니다.

이스라엘에서 실시된 이 연구는 당질 제한하는 것이 체중 감량에 효과적이며, 대사 계에도 좋은 영향을 미친다는 것이 밝혀지게 된 것입니다.

이 DIRECT 비만 · 과체중의 사람들, 혹은 제 2형 당뇨병 또는 관상동맥 질환을 가진 사람 322명을 대상으로 3종류의 식이요법에 분산하여 체중 등의 데이터를 2년간 추적한 것입니다.

 

 

 

식이 요법은 다음의 3가지 그룹으로 나누어졌습니다.

저지방 다이어트 

총 섭취 에너지량을 제한하고, 그 중 30%의 지방에서 10%를 포화 지방산(육류나 버터 등에 포함된 지방)을 섭취한다.

지중해 식 

총 섭취 에너지량을 제한하고 지방의 섭취는 35% 미만으로한다. 지방의 주요 섭취원은 올리브 오일과 소량의 콩과 야채를 많이 섭취하고 육류(소 · 양)를 참는다.

저탄수화물 다이어트 

총 섭취 에너지량, 단백질, 지방의 섭취에 제한 없음. 탄수화물 섭취량은 1일 20~120g. 단백질, 지방은 가급적 식물성 식품에서 섭취한다.(나는 동물성 식품의 섭취도 필요하다고 생각합니다.) 이러한 다이어트를 시작하면 3종류 모두 체중을 줄일 수 있었다고 합니다.

각각 100명 정도가 할당했지만 평균적으로 시작 몇 달 동안 크게 체중이 저하되고, 그 후 약간 증가했지만, 시작보다 낮은 값으로 활동했습니다. 3종류 중에서도 그 효과는 저지방 다이어트와 비교하면 지중해식과 저탄수화물 다이어트(당질 제한)에서 지속했습니다. 특히 시작 후 4-5 개월까지는 낮은 탄수화물 다이어트로 체중이 가장 감소했습니다.

단기적으로는 낮은 탄수화물 다이어트가 가장 체중 감소의 효과가 있었습니다.

이전 어쨌든 지방을 줄이자는 것으로 "저지방" "로화"을 주장했다 음식이 나돌고있었습니다. 그리고 나도 잘 구입했습니다 ... 그러나 DIRECT 비롯해 저탄수화물 다이어트의 연구가 진행됨에 따라 체중에 관해서는 저지방보다 저탄수화물에하는 것이 월별로도 효과가있는 것으로 알고 있습니다.

당질 제한 다이어트의 기본

당질 제한 다이어트를 실시하는데 있어서 기본이 되는 것은 다음 세 가지입니다.

1일 3식 단단히 먹고, 당질을 줄이기

당질은 감소하지만 칼로리를 줄일 수 없습니다.

당질 제한 다이어트는 식사를 뽑는 것은 아닙니다.(절대로 빼지 마십시오. 배가 고프면 간식을 먹어도 좋습니다. 당연히 단 것은 엄금입니다.)

매 식사, 영양과 균형을 단단히 먹기 필요한 에너지를 보충하는 것이 중요합니다. 특히 양질의 기름을 섭취하는 것은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 배출하고 다이어트에 효과적이라고 알려져 있습니다. 또한 당질제한 다이어트는 당질 "사정"이 아니기 때문에, 당질을 완전히 제외 할 필요는 없습니다.

당질 제한 다이어트는 하루 당질의 양을 20g~100g 다음에 하는 것이 목적입니다.

당질의 양이 20g 이하가 되면 더 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다만, 처음에는 거기까지 무리하지 않고 30~50g이 되도록 당질 제한을 시작해 봅시다.

정리

당질제한 다이어트의 가장 큰 장점으로 '굶주림에서 해방된다!"는 것입니다. 따라서 다이어트인데 스트레스없이 계속할 수 있습니다. 계속하지 않으면 다이어트는 결과적으로 실패로 끝나 버립니다. 식사습관을 재검토하고 당질 제한 다이어트의 길로 가지 않겠습니까?