과민성대장증후군 좋은 음식 및 자가관리 방법

특정 음식은 과민성대장증후군(IBS) 의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기 에는 장에서 천천히 발효되어 가스, 복부팽만감, 복통을 유발하는 FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)으로 알려진 탄수화물이 적은 식품이 포함됩니다.

포화 지방 함량이 낮은 음식도 과민성대장증후군 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이번 포스팅에는 과민성대장증후군 증상에 도움이 될 가능성이 가장 높은 다양한 단백질, 과일, 야채, 견과류 및 기타 식품, 그리고 자가관리 방법이 나열되어 있습니다.

살코기

살코기는 주로 단백질로 구성됩니다. 지방이 적은 단백질은 쉽게 소화되며, 음식을 분해하는 데 도움을 주는 장내 세균이 이를 발효시키지 않습니다. 즉, 가스가 훨씬 적게 발생합니다.

과민성대장증후군이 있는 경우 다음 단백질을 자신있게 섭취할 수 있습니다.

흰살 닭고기
흰 고기 칠면조
돼지고기 살코기
쇠고기 살코기 부위

지방이 많은 고기 부위에는 포화지방이 풍부합니다. 이러한 지방은 분해가 더 어렵고 장 염증을 유발하여 과민성대장증후군 증상을 악화시킬 수 있습니다.

어두운 닭고기나 칠면조 고기도 일부 과민성대장증후군 환자에게는 문제가 될 수 있습니다.

※ 방목 고기를 선택하세요

이 규칙의 유일한 예외는 풀을 먹여 키운 쇠고기, 목초지에서 키운 돼지고기, 방목한 가금류입니다. 이러한 방식으로 사육된 동물은 장 염증을 최소화하고 과민성대장증후군이 있는 경우 장에 더 순할 수 있는 "건강한" 다중불포화지방산(PUFA)을 더 많이 함유하고 있습니다.

달걀

계란은 쉽게 소화되며 과민성대장증후군 환자에게 안전한 선택입니다. 계란은 완숙, 반숙, 스크램블 또는 수란으로 즐길 수 있습니다. 오믈렛과 프리타타는 아침, 점심, 저녁 식사로 선택할 수 있으며 레스토랑에서 외식할 때 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

즉, 모든 사람의 신체가 계란에 동일하게 반응하는 것은 아닙니다. 과민성대장증후군이 있는 일부 사람들은 달걀 흰자의 단백질에 민감한 반면, 다른 사람들은 달걀 노른자의 높은 지방 함량에 반응합니다.

과민성대장증후군이 있는 경우 어떤 계란 준비가 가장 적합한지 확인하려면 시행착오를 거쳐야 할 수도 있습니다.

지방이 많은 생선

지방이 많은 냉수성 어류에는 강력한 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산 으로 알려진 PUFA가 풍부합니다. 장 염증이 과민성대장증후군 증상에 영향을 미치는 것으로 알려져 있으므로 오메가 3가 풍부한 생선을 더 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

여기에는 다음 과 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.

멸치
은대구
청어
고등어
연어
정어리
송어

채소

과민성대장증후군이 있는 사람들은 야채를 먹으면 증상이 악화될 것이라고 믿기 때문에 야채를 피하는 경향이 있습니다.

여기에는 가스를 유발하는 양배추와 브뤼셀 콩나물과 같은 황 함유 십자화과 야채가 포함됩니다.

그러나 야채는 장내 세균총 (소화를 돕는 박테리아 및 효모)과 전반적인 장 건강 에 매우 좋습니다. 야채를 소화하기 어렵다면 다음 과 같이 가스와 복부팽만을 유발할 가능성이 적은 야채를 점차적으로 추가하십시오.

죽순
피망
당근
셀러리악
옥수수
가지
회향
강낭콩
파슬리
파스닙
감자
파
스쿼시
고구마
토마토
순무
서양 호박

또한 익힌 야채가 생 야채보다 위장에 더 부드럽다는 것을 알 수 있습니다. 야채를 찌거나 볶거나 구울 수 있지만 향신료나 버터를 첨가하지 마세요.

잎이 많은 채소

위에 나열된 과민성대장증후군 친화적 야채 외에도 잎채소에는 영양분이 풍부하고 장내 발효를 일으킬 가능성이 낮습니다. 생으로 섭취할 수 있다면 잎채소를 스무디, 주스 또는 샐러드에 첨가할 수 있습니다.

그러나 귀하가 과민성대장증후군을 앓고 있는 대부분의 사람들과 같다면 채소를 요리하면 신체의 반응이 덜해진다는 것을 알 수 있습니다.

과민성대장증후군 친화적인 식단에 추가할 수 있는 잎채소는 다음과 같습니다.

아루굴라
청경채
콜라드 그린
꽃상추
다른
상추
라디키오
시금치
근대

과일

야채와 마찬가지로 과일 에도 장내 세균총에 좋은 영양소가 있습니다. 즉, 많은 과일에는 발효를 촉진하고 특히 과도하게 섭취할 경우 과민성대장증후군 증상을 악화시킬 수 있는 단쇄 탄수화물(당)이 풍부합니다.

설탕 함량이 낮은 다음 과일을 섭취하면 과민성대장증후군 증상 을 더 잘 관리하는 동시에 과일의 영양학적 이점을 얻을 수 있습니다.

아보카도
바나나
블루베리
멜론
허니 듀 멜론
키위
파파야
산딸기
대황
딸기

견과류

견과류는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 또한 식사 후에 포만감을 느끼게 하여 간식을 덜 먹게 될 수도 있습니다.

견과류는 한 줌 또는 견과류 버터에 넣어서 즐길 수 있습니다. 장 염증을 촉진할 수 있는 포화 지방이나 트랜스 지방을 피하려면 구운 것, 향이 나는 것, 향신료를 첨가한 것 또는 달게 한 견과류보다는 생 견과류를 선택하세요.

과민성대장증후군이 있는 경우 식사나 간식으로 이상적인 견과류는 다음과 같습니다.

아몬드
브라질 땅콩
헤이즐넛
마카다미아
피칸
소나무 견과류
호두

※ 너무 무리하지 마세요

견과류에는 불용성 섬유질이 함유되어 있어 설사 를 주로 일으키는 과민성대장증후군(IBS-D)가 있는 경우 설사를 악화시킬 수 있으므로 과다 섭취 하지 않도록 주의하세요.

씨앗

씨앗은 훌륭한 섬유질 공급원이며 변비우세형(IBS-C) 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 또한 영양학적으로 밀도가 높으며 항산화제, 오메가-3 지방산 및 미네랄이 풍부합니다.

일부 씨앗은 샐러드나 오트밀에 뿌리거나 스무디에 첨가하거나 조리된 음식의 맛을 내는 데 사용할 수 있습니다.

과민성대장증후군 친화적인 식단에 가장 유익한 씨앗은 다음과 같습니다.

치아 씨앗
커민 씨앗
회향 씨앗
아마씨
호박씨
해바라기 씨

※ 씨앗을 굽고 갈기

커민씨, 회향씨, 아마씨와 같은 일부 단단한 씨앗은 더 잘 소화되도록 구워서 갈아야 할 수도 있습니다. 토스트는 마른 팬을 사용하여 스토브에서 할 수 있으며, 분쇄는 절구와 막자 또는 커피 그라인더를 사용하여 할 수 있습니다.

발효식품

발효식품에는 천연 프로바이오틱스 가 많이 함유되어 있습니다. 프로바이오틱스는 장내 세균총을 정상화하고 소화를 돕는 유익한 박테리아 및 효모입니다.

프로바이오틱스는 설사를 통해 손실된 건강한 박테리아를 회복할 수 있으므로 활동성 IBS-D가 있는 경우에도 유용합니다.

과민성대장증후군 친화적인 식단을 위한 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

케피어
콤부차
김치
절인 것
소금에 절인 양배추
요구르트(무가당)

※ 발효 콩은 어떻습니까?

된장과 템페는 프로바이오틱 박테리아가 풍부한 콩 기반 제품이지만 일부 사람들에게는 가스와 복부팽만감을 유발할 수 있습니다.

뼈 국물

수세기 동안 동물 뼈로 만든 국물은 인간 식단의 주요 요소였습니다. 뼈 국물(뼈를 물과 야채를 끓여 만든 것)에는 장내 세균총과 장 내벽에 건강한 영양소가 포함되어 있는 것으로 생각됩니다.

일부 연구에 따르면 뼈 국물에는 항염증 효과가 있어 복부 경련과 설사를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

FODMAP과 포화 지방이 적은 균형 잡힌 식단을 섭취하면 과민성대장증후군 증상을 완화할 수 있습니다. 여기에는 살코기, 계란, 지방이 많은 생선, 잎채소, 견과류, 씨앗, 설탕 함량이 낮은 과일이 포함됩니다. 발효 식품은과민성대장증후군가 있는 경우 장내 세균총에도 좋을 수 있습니다.

과민성대장증후군 자가관리 방법

과민성대장증후군은 좋은 자기 관리가 경험하는 증상에 큰 변화를 가져올 수 있는 질환입니다. 식습관과 생활 방식을 조금만 바꾸면 증상이 완화되는 경우가 많습니다. 신체가 이러한 변화에 반응하려면 시간이 필요합니다.

섬유로 실험해 보세요.

섬유질은 변비를 줄이는 데 도움이 되지만 가스와 경련을 악화시킬 수도 있습니다. 통곡물, 과일, 채소, 콩 등의 음식을 섭취하면서 몇 주에 걸쳐 식단에서 섬유질의 양을 천천히 늘려보세요. 섬유질 보충제는 섬유질이 풍부한 식품보다 가스와 복부팽만감을 덜 유발할 수 있습니다.

문제가 있는 음식을 피하세요.

증상을 유발하는 음식을 제거하세요.

규칙적인 시간에 식사하십시오.

식사를 거르지 말고 매일 같은 시간에 식사를 하여 장 기능을 조절하세요. 설사가 있는 경우, 조금씩 자주 식사를 하면 기분이 나아질 수 있습니다. 그러나 변비가 있는 경우 섬유질이 많은 음식을 더 많이 섭취하면 음식이 장을 통해 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적으로 운동을하다.

운동은 우울증과 스트레스를 완화하고 장의 수축을 자극하며 자신에 대해 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다. 운동 프로그램에 대해 의료 제공자에게 문의하십시오.

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

※ 참조

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