장 건강에 좋은 음식 : 추천 9가지, 장 건강 이점

장 건강에 좋은 음식을 공개합니다. 또한 발효 식품이 가장 인기 있는 새로운 웰빙 트렌드인 이유와 건강한 장을 위해 발효 식품을 식단에 포함시키는 방법도 알아봅니다.

 

렌틸콩

 

장에서는 무슨 일이 일어날까요?

장은 입에서 시작하여 식도에서 위로 이동하고 소장과 대장을 거쳐 뒷문에서 끝나는 9미터 길이의 관입니다.

 

 

 

소화가 일어나는 곳이며 여기에는 세 가지 중요한 과정이 포함됩니다.

1) 음식을 더 작은 조각으로 분해
2) 우리가 먹는 것에서 우리 몸이 필요로 하는 것을 흡수하는 것
3) 우리 몸에서 사용할 수 없는 노폐물 제거하기

 

장내 세균을 방해하는 것은 무엇 입니까?

장내 세균의 다양성은 개발 초기에 확립되지만 여러 요인에 의해 변경될 수 있습니다. 장내 미생물 군집은 우리 가 아직 자궁에 있을 때 발달하기 시작합니다.

그것은 매우 민감하며 질식 분만 대 제왕 절개 분만과 같은 작은 것이 우리 시스템에서 지배적 인 박테리아 균주에 영향을 미칠 수 있습니다. 그런 다음 시간이 지남에 따라 계속 진화하여 3 세 정도가 되면 상대적으로 안정됩니다.

여러 요인이 우리의 삶 전반에 걸쳐 우리의 마이크로바이옴에 영향을 미칠 수 있습니다. 가장 흔한 것은 우리의 식단입니다.

 

다이어트와 장내 세균

처음부터 모유나 분유를 마시면 식단이 장내 세균에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 모유를 먹은 아기는 분유를 먹은 아기보다 면역력이 더 좋고 장내 세균이 더 다양한 경향이 있습니다.

 

 

 

채식 및 비건 식단은 비채식 식단보다 더 나은 박테리아 다양성과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

발효 식품과 같은 프로바이오틱 및 프리바이오틱 공급원을 적절한 양으로 섭취하면 장내 미생물의 구조에 특정한 변화를 일으키고 건강에 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 균형 잡힌 장 친화적인 식단은 우리의 마이크로바이옴을 억제하는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다.

 

건강한 장의 웰빙 이점

내장에는 번성하는 박테리아 군집이 존재합니다. 소화를 도울 뿐만 아니라 면역 기능, 피부 및 뇌 건강에 필수적인 지원을 제공합니다.

우리 몸에는 약 100조 개의 살아있는 박테리아가 살고 있습니다. 이것은 우리 체중의 2kg에 해당합니다.

이 유익한 박테리아는 우리가 먹는 음식을 먹음으로써 번성합니다. 따라서 음식은 우리에게 먹이를 주고 연료를 공급하는 것뿐만 아니라 우리에게 친숙한 장내 세균을 먹이고 연료를 공급하는 데에도 필수적입니다.

 

1. 면역 체계 기능

면역 세포의 70 %가 장에 있습니다. 결과적으로 위장관의 문제로 인해 쇠약해지거나 질병에 걸리기 쉽습니다.

 

 

 

친화적인 박테리아는 단쇄 지방산과 같은 대사산물을 생성합니다. 그들은 우리 면역 체계의 핵심 평화 유지 세포인 T 세포를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 

게다가 장내 세균은 대식세포로 알려진 백혈구의 건강한 기능을 지원하는 화합물을 생성합니다.

 

2. 기분과 뇌 기능

장내 마이크로바이옴의 건강은 인지 기능과 기분에 영향을 미칩니다. 이것은 장-뇌 축 으로 알려진 장과 뇌 사이의 양방향 관계로 귀결됩니다.

장내 박테리아는 신경 전달 물질로 알려진 뇌의 다양한 화학 물질의 활동을 조절합니다. 예를 들어, '행복 호르몬'인 세로토닌의 90%는 장에서 만들어지는 것으로 추정됩니다.

연구에 따르면 불안, 우울증, 자폐증이 있는 개인은 건강한 개인에 비해 양성 박테리아보다 음성 박테리아가 더 많은 장내 불균형이 더 큰 경향이 있습니다.

 

3. 잠

장내 세균의 구성과 수면의 질 사이에는 밀접한 관계가 있습니다.

장내 마이크로바이옴의 불균형은 수면 장애의 위험 증가 및 수면의 질 저하와 관련이 있습니다. 이는 장내 세균과 수면 호르몬 조절 사이의 상호 작용 때문입니다.

 

 

 

 

4. 무게

장내 세균은 단쇄 지방산(SCFA)으로 알려진 화합물을 생성하며, 이는 배고픔과 포만감을 담당하는 호르몬 생성에 영향을 미칩니다.

건강한 장내 세균 구성을 가진 개인은 더 많은 SCFA를 생성하는 경향이 있어 배고픔이 감소하고 포만감이 증가합니다. 이것은 식습관과 체중에 직접적인 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 과체중인 사람과 날씬한 사람의 장내 세균 사이에는 현저한 차이가 있습니다. 

 

건강하지 못한 장의 증상

한 번에 10명 중 약 4명이 적어도 한 가지 문제가 있는 소화기 증상을 겪는 것으로 추정됩니다. 

이러한 증상은 일반적으로 다음과 같습니다.

 

• 변비
• 설사
• 복통
• 속쓰림

 

장 건강 지원하는 방법

시작점으로 식단에 다음과 같은 좋은 내장 식품을 포함하는 것이 좋습니다.

 

 

 

1. 섬유

과일, 채소, 통곡물, 콩, 콩류와 같은 고섬유질 식품은 장내 세균이 번식하고 자랄 수 있도록 도와줍니다.    

2. 무지개를 먹어라

"무지개 먹기"는 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 그러나 그것은 또한 우리의 건강을 유지하는 데 기여할 수 있는 식물에서 생산되는 특정 화학 물질인 피토케미컬을 얻는 방법이기도 합니다.

유색 과일과 채소에서 발견되는 다양한 식물 화학 물질은 장내에서 다양한 양성 박테리아의 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 프리바이오틱스
                 
마늘, 양파, 병아리콩, 콩, 아티초크, 바나나, 부추와 같은 프리바이오틱 식품은 좋은 장내 세균이 좋아하는 특별한 섬유질입니다.

4. 프로바이오틱스
   
소금에 절인 양배추, 김치, 생 요거트, 콤부차, 케피어, 템페와 같은 식품의 살아있는 박테리아는 건강한 장내 미생물 군집에 기여합니다. 또는 다양한 박테리아 균주와 높은 효능의 박테리아가 포함된 프로바이오틱스 보충제를 찾으십시오.

 

 

 

5. 폴리페놀

이러한 항산화제는 딸기, 자색 당근, 시금치, 녹차, 포도 및 다크 초콜릿을 포함한 특정 식물성 식품에서 발견됩니다. 장내 세균에 의해 분해되어 면역 기능과 뇌 건강을 지원할 수 있는 화합물을 생성합니다.

 

장 건강에 좋은 음식 9가지

"장 건강 식품"은 마법의 해결책은 아니지만 자주 섭취하면 미생물을 가장 강력하고 다양하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 식단에 아래 몇 가지를 추가하면 유익한 박테리아 전체가 장에 유입될 수 있습니다. 

 

장 건강에 좋은 음식 1. 아보카도

아보카도는 식품 트렌드일 뿐만 아니라 장에 좋은 영양소도 가득합니다.

"좋은" 지방의 공급원일 뿐만 아니라 아보카도 한 개에는 무려 13g의 섬유질이 포함되어 있어 행복한 장을 만드는 데 도움이 됩니다.

2020년부터 일리노이 대학교에서 실시한 연구에 따르면 매일 아보카도를 먹은 실험 참가자는 섬유질을 분해하고 장 건강에 좋은 대사 물질을 생성하는 데 도움이 되는 다양한 장내 미생물 군집을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

장 건강에 좋은 음식 2. 렌틸 콩

앞에서 언급했듯이 콩류는 장을 돕는 좋은 방법입니다.

그리고 가장 다재다능하고 맛있는 콩류 형태 중 하나는 렌즈콩입니다. 조리된 컵당 약 15g의 섬유질을 함유하고 있어 섬유질 섭취를 늘리고 장 건강을 개선할 수 있는 좋은 방법입니다.

과학자들은 렌틸콩이 장내 미생물총의 구성 또는 활동을 변화시키는 성분인 프리바이오틱 탄수화물의 공급원이라는 사실을 인식했습니다. 

 

장 건강에 좋은 음식 3. 검은 콩

칠리, 카레, 스튜에 잘 어울리는 검은콩은 장 건강을 지원하는 또 다른 훌륭한 식품입니다. 조리된 컵당 약 15g의 섬유질이 포함되어 있어 아끼고 싶지 않을 것입니다!

2020년의 한 연구에서는 검은콩의 저항성 전분이 프로바이오틱스 사용을 위한 잠재적인 유형의 박테리아인 클로스트리디아 클래스 박테리아의 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 

 

장 건강에 좋은 음식 4. 귀리

귀리는 50g당 5g의 섬유질을 함유하고 있어 소화를 돕는 최고의 식품 중 하나입니다.

 

 

 

그러나 그것은 단지 어떤 종류의 섬유가 아닙니다. 귀리에서 발견되는 유형은 수용성 섬유질이라고 하지만 특히 베타글루칸이라고 합니다.

이는 장내 "좋은" 박테리아(락토바실러스 및 비피도박테리아)의 수준을 증가시켜 장 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다.

 

장 건강에 좋은 음식 5. 팝콘

모든 사람이 좋아하는 영화 간식은 실제로 생각보다 건강에 좋습니다. 팝콘이 장 건강에 가장 좋은 음식 중 하나가 될 수 있다는 것을 누가 알았습니까?

분명히 말하지만 버터, 설탕, 소금으로 덮인 종류에 대해 말하는 것이 아닙니다. 설탕, 지방 또는 화학 물질이 첨가되지 않은 순수한 공기 팝콘에는 100g당 14.5g의 놀라운 섬유질이 포함되어 있습니다.

 

장 건강에 좋은 음식 6. 치아씨드

슈퍼 푸드로 칭송받는 치아 씨드는 건강 산업에서 큰 인기를 얻었습니다. 그들이 제공해야 하는 주요 이점 중 하나는 섬유질 함량입니다. 25g 제공량(또는 2테이블스푼 미만)에는 약 8.6g의 섬유질이 있습니다.

 

특히, 치아씨드의 섬유질도 수용성 섬유질입니다. 즉, 장내 세균에 영양분을 공급하여 최상의 기능을 발휘하도록 돕습니다.

 

 

 

 

장 건강에 좋은 음식 7. 아몬드

2인분(아몬드 46개)에 6.9g의 섬유질을 자랑할 뿐만 아니라 장에 프리바이오틱 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 과학자들은 아몬드가 미생물군 프로필을 개선하고 장내 세균 활동을 변화시킬 수 있음을 관찰했습니다.

 

장 건강에 좋은 음식 8. 마늘

가장 맛있는 식사의 핵심인 마늘은 입맛에 좋을 뿐만 아니라 내장에도 잠재적으로 좋습니다. 일부 연구에서는 마늘이 장내 비피도박테리아의 성장을 돕는 것으로 나타났습니다.

 

장 건강에 좋은 음식 9. 양파

요리에서 마늘만큼이나 중요한 양파는 생각보다 훨씬 많은 비용을 절감해줍니다. 그들은 장내 세균총을 강화하는 데 도움이 되는 이눌린(섬유질의 일종)과 프락토올리고당(FOS)의 공급원입니다.

 

장내 마이크로바이옴에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 식품군

장 건강을 최상의 상태로 유지하려면 섭취량을 조절 해 볼 가치가 있습니다.

1. 술

 

 

 

알코올은 장내 유익한 박테리아를 감소시키고 부정적인 미생물 종의 성장을 촉진할 수 있습니다. 이것은 면역 기능, 소화, 수면, 기분 및 체중에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 장내 세균의 불균형을 초래합니다.

2. 설탕

연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 양성 박테리아의 성장이 억제됩니다. 결과적으로 미생물 구성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 인공 감미료 및 유화제

사카린, 아스파탐, 소르비톨과 같은 일반적인 감미료는 장내 유익한 박테리아의 성장을 예방할 수 있습니다. 이로 인해 부정적인 해로운 박테리아가 번성할 수 있습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.