혈당 관리에 좋은 음식 : 혈당 관리 식단 추천

고혈당은 당뇨병 의 특징적인 증상 이지만 당뇨병이 없는 경우에도 혈당이 높을 수 있습니다. 고혈당을 악화시키지 않으려면 좋은 식습관을 선택하고 혈당 조절에 도움이 되는 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

혈당 관리에 좋은 음식 : 브로콜리

 

혈당 관리에 좋은 음식 : 섬유질이 풍부한 식품

섬유질이 많은 음식은 소화를 늦추어 고혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

이것은 혈당 스파이크를 예방하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 혈액에서 과도한 설탕을 제거하는 호르몬인 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

브로콜리 또는 브로콜리 새싹

설포라판은 브로콜리와 브로콜리 새싹을 포함한 십자화과 채소에서 자연적으로 발견되는 황 함유 화합물입니다. 

설포라판은 간 세포와 인슐린에 대한 반응을 제어하는 ​​신호 단백질을 조절하여 혈류에서 포도당 흡수를 증가시켜 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

간 세포는 인슐린 저항성을 유발할 수 있는 지방 지질 분자인 세라마이드를 생성합니다 . 설포라판은 세라마이드 합성에 관여하는 효소를 차단하는 것으로 나타났습니다.

이 유전자를 억제함으로써 설포라판은 세라마이드 수치를 감소시키고 인슐린 저항성을 감소시켜 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 인슐린 감수성이 증가하면 신체는 혈당이 높을 때 인슐린을 방출하여 수치를 다시 낮추는 능력이 향상됩니다.

브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 인슐린 감수성을 개선하고 혈중 포도당 수치를 낮출 수 있는 글루코시놀레이트, 황 및 질소 화합물도 포함되어 있습니다. 

 

 

 

 

콩 또는 렌즈콩

콩 및 렌틸콩과 같은 콩류에는 수용성 섬유질과 저항성 전분이 포함되어 있어 단순 탄수화물 및 포도당 분자보다 훨씬 더 천천히 소화됩니다. 

수용성 섬유질은 더 느린 속도로 분해되기 때문에 위 배출 속도를 줄이고 포만감을 높이고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

저항성 전분은 또한 천천히 소화되어 식사 후 혈당 급상승을 방지하는 데 도움이 되며 특히 인슐린 저항성이 있는 사람들의 경우 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 

임상 증거에 따르면 검은콩이나 병아리콩과 같은 콩류 반 컵을 백미와 같이 빠르게 소화 가능한 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있어 식후 60분, 90분, 120분에 혈당 농도를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

감귤류

감귤류 과일에는 당이 함유되어 있지만 과피와 과육에 섬유질 함량이 높기 때문에 다른 당 함유 식품이나 단순 탄수화물만큼 혈당을 올리지 않습니다. 

 

 

 

섬유질은 소화 속도를 늦추기 때문에 설탕이 혈류에 빨리 들어가지 않고 설탕 흡수 속도가 느려지기 때문에 혈당이 안정적으로 유지됩니다. 이것은 혈당 조절과 인슐린 방출 조절을 개선하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

과일에서 발견되는 특정 당 분자인 소량의 과당은 또한 포도당 대사 개선, 간 세포의 포도당 흡수 증가, 식사 후 혈당 수치 감소와 관련이 있습니다.

감귤류 과일, 특히 자몽에는 폴리페놀인 나린제닌이 함유되어 있어 항산화 효과가 있어 효소를 조절하고 염증과 산화 스트레스를 감소시켜 혈당 조절과 인슐린 저항성에 부정적인 영향을 미칩니다.

염증 단백질인 종양 괴사 인자의 수치 상승은 인슐린 저항성과 관련이 있으며 나린제닌은 종양 괴사 인자가 세포 기능에 미치는 영향을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

나린제닌은 또한 근육으로의 포도당 흡수를 증가시키는 효소를 자극하고 혈당 수치 상승에 반응하여 인슐린을 방출할 수 있도록 췌장 세포의 포도당 감지 능력을 촉진합니다.

 

아마 씨앗

아마씨를 섭취하면 소화와 배변을 지연시키는 데 도움이 되는 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 포도당 흡수율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 혈당 스파이크를 방지하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

 

 

임상 연구에 따르면 8주 동안 매일 30g의 아마씨를 요거트에 넣으면 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 헤모글로빈 A1C는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내는 측정치입니다.

 

혈당 관리에 좋은 음식 : 건강한 지방

건강한 지방은 신진대사와 인슐린에 대한 신체의 반응을 조절하는 데 도움이 되는 항염증 및 항산화 효과를 제공하여 고혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

기름진 생선

지방이 많은 생선을 섭취하면 오메가-3 지방산의 유익한 효과를 통해 몸 전체의 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

염증과 산화 스트레스 감소는 혈당 수치와 인슐린 저항성의 붕괴를 예방하는 데 도움이 됩니다. 

임상 연구는 살코기인 대구와 비교하여 지방이 많은 생선인 연어 150g을 일주일에 5회 섭취하면 혈당 수치가 감소한다는 증거를 제시합니다.

건강한 지방 함량은 식사 후 인슐린에 대한 민감도를 높이고 인슐린 방출을 증가시키며 혈류에서 포도당 흡수를 도와 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 것으로 제안됩니다. 

 

 

 

 

견과 버터 또는 견과

견과류, 특히 아몬드와 호두의 건강한 지방 함량은 혈당 증가와 근육으로의 포도당 수송에 반응하여 췌장 세포에서 인슐린을 방출하는 인슐린 신호 경로를 개선하여 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

견과류는 또한 혈당을 낮추기 위해 혈류에서 포도당을 흡수하는 인슐린의 능력을 조절하는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘의 풍부한 공급원입니다.

임상 증거에 따르면 8주 동안 매일 아몬드나 호두와 같은 견과류 1~2온스를 섭취하면 당뇨병 환자가 공복 혈당 수치와 헤모글로빈 A1C를 낮추어 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아보카도

아보카도는 아몬드 및 호두와 같은 견과류와 유사한 단일 불포화 지방산의 풍부한 공급원이며 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린 민감성과 포도당 흡수를 개선하는 유사한 이점이 있습니다. 

또한 견과류와 마찬가지로 아보카도에는 마그네슘이 풍부하여 혈당을 낮추기 위해 인슐린과 포도당 흡수를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

임상 증거에 따르면 식사에 아보카도 반 개 또는 전체를 포함하면 식사 후 6시간 동안 혈당 스파이크와 전체 혈당 농도를 크게 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

달걀

계란, 특히 계란 노른자는 다중 불포화 지방산, 미네랄 및 비타민의 풍부한 공급원입니다. 그들은 몸 전체의 염증과 포도당 대사 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

임상 연구에 따르면 12주 동안 하루에 계란 2개를 섭취하면 공복 혈당 수치를 낮추고 14년 추적 기간 동안 제2형 당뇨병 발병 위험을 40%까지 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 

 

혈당 관리에 좋은 음식 : 프로바이오틱스 식품

발효식품

소금에 절인 양배추, 발효 양배추 또는 발효 해초와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스의 유익한 효과를 통해 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

프로바이오틱스는 섭취 시 장내 자연 박테리아의 수준과 기능을 회복하는 데 도움이 되는 건강한 박테리아입니다.

특정 식품은 장내 세균의 구조와 활동을 변경합니다. 이로 인해 만성 염증 및 대사 기능 장애가 발생하고 비만, 대사 증후군 및 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.

 

 

 

임상적 증거는 포도당 수치 조절에 대한 반응으로 대사 과정을 변경함으로써 인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하는 김치 소비의 유익한 효과를 뒷받침합니다.

김치 섭취는 또한 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추고 최대 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

케피어와 요거트

요거트와 발효유 제품인 케피어도 장 건강에 좋은 프로바이오틱 박테리아의 좋은 공급원입니다. 

락토바실러스 및 비피도박테리움 과 같은 특정 박테리아 균주는 발효 유제품과 같은 식품에 사용되는 가장 일반적인 프로바이오틱 박테리아이며 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

프로바이오틱 박테리아는 염증과 산화 스트레스를 줄여 인슐린 저항성을 예방하고 근육으로 포도당 흡수를 증가시키는 데 도움이 되는 폴리펩티드 화합물을 생성할 수 있다고 제안됩니다

제2형 당뇨병 환자의 일일 케피어 소비가 혈당 수치에 미치는 영향을 조사한 임상 시험에서 헤모글로빈 A1C 수치 감소에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

추가 임상 연구에 따르면 4주 동안 매일 150g의 요거트를 섭취하면 식후 혈당 수치를 낮추고 인슐린 반응을 조절할 수 있습니다.

 

 

 

 

요약

섬유질이 풍부한 음식, 오메가-3와 같은 유익한 지방산, 프로바이오틱스가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

균형 잡히고 건강한 식단을 섭취하는 것이 혈당을 관리하고 안정적으로 유지하는 가장 쉬운 방법입니다.

 

정리

혈당이 높으면 당뇨병 및 기타 합병증 발병 위험이 높아질 수 있지만 건강한 음식을 선택하여 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

설탕과 단순 탄수화물 식품의 섭취를 제한하고 섬유질, 건강한 지방 및 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 혈당 수치의 균형을 유지하고 인슐린에 대한 신체 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

새로운 식이 프로그램을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하여 식단 변경이 안전하게 이루어졌는지 확인하십시오.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.