잠이 부족할때의 위험성 : 수면 부족 해소와 수면 리듬의 정돈 방법

우선 자신이 잠 부족인지를 확인해보기 위해 잠 부족의 증상이나 사인이 어떤 것인지 설명합니다.

 

수면 부족

 

잠 부족이란 어떤 상태인가

잠 부족은 자신에게 충분한 수면이 취해지지 않는다는 것을 의미합니다. 동시에 질 좋은 수면을 취하고 있는지 여부도 중요합니다. 

 

 

 

수면 시간이 길게 확보되어 있어도, 양질의 수면이 취해지지 않으면 잠 부족이 아니라고는 단언할 수 없습니다. 잠 부족이 되면 낮에 졸려 있을 뿐만 아니라, 머리가 흐릿하거나 피로를 느끼거나 합니다. 

또, 수면 부족에 의해 뇌가 산결 상태를 해소하지 못하고 두통이 되거나, 몸의 기능이 저하하는 것으로 메스꺼움이나 현기증이 일어나거나와 다양한 증상이 일어납니다.

 

1. 수면의 중요성

필요로 하는 수면 시간에는 개인차가 있습니다만, 수면 시간을 확보하는 것은 심신의 피로 회복을 하기 위해서는 매우 중요한 일입니다.

'자는 아이는 자란다'처럼 자고 있는 동안 성장 호르몬이 분비되어 피로를 하거나 그 날 학습한 것을 뇌에 정착시키는 효과를 기대할 수 있습니다.

또, 깊은 잠에 드는 것으로 피로 회복 물질이 분비되어, 스트레스 해소에도 연결됩니다. 수면 부족이 길게 계속되면 계속할수록 해소가 어려워지기 때문에 가능한 한 빨리 해소를 유의하는 것이 중요합니다.

 

2. 이상적인 수면 시간이란?

수면의 필요 시간은 사람에 의해 개인차가 있기 때문에 일괄적으로는 말할 수 없습니다만, 개인차나 나이에 따른 차이는 있어도, 7시간을 목표로 하는 것이 크게 빗나가지는 않을 것입니다.

 

 

 

다만 "자지 않으면 안된다"라고 너무 신경질이 되면, 스트레스를 느끼고 오히려 잠을 잘 수 없게 되어 버리거나, 한밤중에 깨어나기 쉬워지거나 하는 일이 있습니다. 

이불에 들어가서 15분 이상 잘 수 없으면 과감하게 일어나 버립니다. 

잠을 잘 수 없다고 해서 무리하게 이불에 들어가면 뇌가 "이불 속은 잠을 자는 곳이 아니다"라고 착각해 버려 향후 악영향을 미칠 수 있습니다. 

잠자기 전에는 휴식을 염두에 두고, 생각을 그만두고, 단순 작업에 몰두하고 머리를 비우는 등의 궁리를 해 보는 것도 효과적입니다.

 

3. 잠 부족의 증상

잠 부족으로 뇌의 각성이 나빠지면 다양한 증상이 나타납니다. 언뜻 보기에는 잠 부족과는 관계가 없는 것 같아 간과되기 쉽습니다만, 세세하게 체크해 보면 자신이 잠 부족인지 어떤지를 판단할 수 있을지도 모릅니다. 

예를 들어, 사탕이나 얼음 등을 찡그리고 씹어 버리는 일은 없습니까? 잠이 부족하면 세로토닌이 떨어지고 기분이 불안정해지기 쉽다는 증상이 나타납니다. 

그런데 씹는 리듬 운동을 함으로써 세로토닌의 분비가 촉진되기 때문에 일어나거나 마음의 밸런스를 유지하거나 할 수 있게 되는 것입니다. 

 

 

 

무의식적으로 사탕이나 얼음을 씹어 버리는 사람은 잠 부족으로 인한 증상을 부드럽게 하려고 몸이 열심히 반응 하고 있는 증거일지도 모릅니다.

또한 아침 낮과 밤의 3식 이외의 타이밍에 달콤한 것을 원하시는 경우도, 잠 부족이 영향을 주는 경우도 있습니다. 

잠 부족으로 뇌의 기능이 저하되면 포만 호르몬이 감소하고 식욕 증진 호르몬이 증가한다는 사태가 발생합니다. 이로 인해 간식이나 야식으로 달콤한 것을 원한다는 것이 일어나기 쉬워집니다. 

당분의 과잉은 질 좋은 수면을 촉진하는 멜라토닌의 분비를 지연시켜 버리기 때문에, 보다 수면 부족에 빠지는 등 악순환을 일으킬 가능성도 있기 때문에 주의가 필요합니다. 

그 밖에도 잠 부족의 증상으로서, 사람이나 물건에 부딪히기 쉬워지거나, 잊어버리게 되거나, 방이나 책상이 흩어지기 쉬워지는 등을 들 수 있습니다.

모두가 잠 부족에 의해 뇌의 각성의 레벨이 저하하는 일이나, 기분이 불안정하게 되는 것으로 발생하기 때문에, 이러한 증상들을 느끼면 빨리 잠 부족 대책에 노력합시다.

 

잠 부족이 일으키는 몸에의 영향

잠 부족이 일으키는 작은 증상은 그것만으로 끝나면 가볍게 볼 수도 있지만, 이들은 질병으로 이어질 수도 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

1. 다양한 질병의 원인이 된다

불안이나 자극으로부터 잠 부족이 되었을 경우, 그것이 계속되면 우울증으로 발전하는 경우도 있습니다. 수면 부족보다 근본적인 불안이나 고민을 해소하는 것이 중요합니다만, 반대로 수면 부족을 개선할 수 있으면 불안을 해소하는 것에 연결됩니다. 

또, 수면 부족이 되면 뇌의 기억을 담당하는 해마가 축소해, 기억력을 저하시키는 원인에. 이것이 악화되면 알츠하이머형 치매가 될 가능성도 있으므로, 조기 대처가 필요합니다. 

또한 설탕을 너무 많이 섭취하거나 과식하여 비만이 악화되면 생활 습관병이 될 위험도 높아집니다. 

당뇨병이나 지질이상증, 고혈압이 되면 다른 다양한 질병의 방아쇠가 되기 때문에, 이러한 원인을 되도록 만들지 않기 위해서도 수면은 중요합니다.

 

2. 사고 능력이 저하된다

수면 부족은 술을 마시고 취한 상태와 비슷하다고합니다. 특히 듣고 이해하고 말하는 일련의 사고 프로세스의 속도를 극단적으로 저하시켜 일이나 학습에 지장을 초래하기 때문에 문제입니다. 

일어날 때, 뇌는 신경 활동 도중 유해한 단백질을 생산합니다. 이 유해한 단백질은 자고 있는 동안 밖에 제거할 수 있기 때문에, 수면 부족이 되면 뇌세포 속에 불필요한 것이 축적되어 사고력이 손상되어 버리게 되는 것입니다.

 

 

 

 

3. 냄새의 원인이 된다

수면 부족이나 균형이 좋지 않은 식생활 등 불규칙한 생활을 계속하고 있으면 피지의 분비가 활발해져 냄새의 원인이 됩니다. 

뿐만 아니라, 젖산이나 암모니아 등 악취의 요인이 되는 물질이 고농도로 땀에 포함되게 되어 더욱 힘든 체취가 되어 버리는 것입니다. 또한, 수면 부동에 의해 스트레스를 증가시키는 것도 체취를 강화시키는 원인이 됩니다. 

스트레스는 부신 피질 호르몬의 분비를 촉진하지만, 그 과정에서 발생한 활성 산소가 노화 냄새의 원인이되는 노네날과 지방산을 늘려 버립니다. 

체취가 신경이 쓰인 사람은, 수면 부족을 해소하는 것으로 대책을 할 수 있을지도 모릅니다.

 

4. 비만이 된다

방금 수면 부족은 달콤한 것을 원한다고 설명했습니다만, 이것에 의해 비만이 되기 쉬워지는 것은 분명할 것입니다. 뿐만 아니라, 소비 칼로리가 연소하기 어려워지면 탄수화물의 대사와 음식 섭취의 컨트롤이 어려워지는 것도 문제입니다.

또, 잠 부족이 되면 식욕을 자극하는 호르몬 "그렐린"의 분비가 증가해 공복감이 강해지는 한편, 포만감을 얻을 수 있는 호르몬 "렙틴"은 감소하기 때문에, 좀처럼 포만감을 얻을 수 없습니다.

하루에 자는 시간이 6시간 미만인 사람은 7~9시간 자는 사람에 비해 30%나 비만이 될 확률이 높아진다는 데이터도 있습니다.

 

 

 

 

패턴별 잠 부족의 해소 방법

수면 부족이라고 해도 다양한 패턴이 있어, 그에 따라 해결 방법도 다릅니다. 여기에서는, 잠을 잘 수 없을 경우, 도중에 깨어 버리는 경우, 시간이 짧은 경우의 3개의 패턴의 대처방을 각각 해설합니다.

 

1. 잠을 잘 수 없는 경우

입면을 부드럽게 하기 위해서 일상생활을 유의하는 것으로 개선할 수 있는 일도 있습니다. 특히 커피나 홍차 등의 카페인을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요하고 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 

카페인의 효과는 5~7시간 지속된다고 하므로 점심 후에는 가급적 취하지 않도록 유의합시다. 

카페인은 위 부담이 되기 쉽고, 수면 부족뿐만 아니라 다른 부진을 일으키는 것으로도 연결됩니다. 적당히 즐기고, 허브 티 등 대용할 수 있는 것을 찾아내는 것도 하나의 방법일 것입니다.

 

2. 한밤중에 일어나 버리는 경우

한밤중에 깨어 버리는 원인으로 생각되는 것은 주로 두 가지입니다. 하나는 자기 직전에 식사를 취하는 것으로, 몸이 소화를 위해 에너지를 필요로 하고, 몸이 쉬지 않고 잠이 얕아지는 패턴. 

 

 

 

이것은 소화 시간에 맞게 자기 3 시간 전에 식사를 마치는 것으로 해결할 수 있습니다. 또한 빈뇨로 한밤중에 여러 번 깨어 버리는 사람도있을 것입니다. 

빈뇨라고 하는 것은, 몸안의 수분과 전해질의 밸런스가 무너지는 것에 의해 일어나기 쉬워집니다. 

자기 30분 전에 컵 한 잔의 물에 천연 소금을 하나 넣어 마시는 등, 이러한 밸런스를 조정하는 방법을 시험해 봅시다. 소금은 정제 소금이 아니라 천일의 것 등 미네랄이 제대로 포함된 것을 선택하는 것이 포인트입니다.

 

3. 수면할 수 있는 시간이 짧은 경우

매일 바쁘고 수면 시간을 많이 잡을 수 없다는 사람은 시간이 아니라 수면의 질을 높이는 데 주력해 봅시다. 질을 높이기 위해서는 잠자기 전에 가능한 한 편안한 상태를 만드는 것이 중요하므로 다음을 의식해보십시오. 

우선, 자기 전에 2분 정도의 스트레치를 하는 것. 특히 손끝이나 발끝, 고관절을 중심으로 하면 효율적으로 몸이 따뜻해지고, 혈액 순환도 좋아집니다.

또한 심박수를 낮추기 위해 심호흡을하는 것이 좋습니다. 호흡에 집중하기 위해 침대에 들어가 고향 상태로 방을 어둡게하고 5 초 정도를 기준으로 심호흡합니다. 

여러 번 반복하면 심신의 휴식 효과를 느낄 수 있습니다. 몇 시간밖에 수면을 취할 수 없을 때나 한밤중에 일어나야 할 때는 일어나 가장 스마트폰을 보는 것으로 일어나는 방법도 있습니다.

 

 

 

각성 효과가 있는 블루 라이트는 잠자기 전에 보면 잠이 나빠집니다만, 일어날 때라면 오히려 효과적으로 깨어 줍니다.

 

그리고 조임이 적은 느긋한 잠옷과 청결한 시트, 자신에게 맞는 침대 매트리스와 베개 등을 준비하여 수면을위한 환경을 정돈하는 것도 중요합니다.

 

수면 리듬을 정돈하는 방법

수면 리듬을 정리하려면 몸에 일어나는 시간과 자는 시간을 기억하는 것이 중요합니다. 그 때문에, 매일 일어나는 시간과 자는 시간을 정해, 시간이 되면 몸이 마음대로 반응하는 환경을 만들어 봅시다. 

또, 눈을 잘 깨우기 위해서는 아침 일어나 1시간 이내에 태양의 빛을 받는 것도 중요합니다. 일어나자마자 태양의 빛을 받고 신경전달물질의 세로토닌을 분비시켜 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌이 되어 졸음을 일으키는 것을 도와줍니다. 

또, 잠자는 시간도 매일 일정하게 하는 것으로, 자연스럽게 졸음이 유발될 뿐만 아니라, 보다 깊은 잠에 붙게 됩니다.

 

양질의 수면으로 자고 부족을 해소합시다

몸의 부진뿐만 아니라 냄새까지 일으키는 잠 부족은 한시라도 빨리 해소하고 싶은 것입니다. 이번에 소개한 수면 부족의 원인이나 대처법을 이해하고 건강한 매일을 보내는 것을 유의해 보세요.

수면 부족으로 인한 부정적인 나선형을 차단하면 삶의 여러 측면에서 좋은 영향이 나타날 수 있습니다.

 

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