장건강 : 장에좋은음식

장에좋은음식 은 염증과 불균형한 장내 세균총을 물리치는 데 도움이 되므로 위를 진정시키는 동시에 위축을 완화할 수 있습니다. 

 

채소

 

섬유소와 항산화 성분이 풍부한 채소

섬유소와 항산화 성분이 풍부한 채소는 비타민, 식물성 영양소, 항산화제 및 섬유질이 풍부하고 일반적으로 칼로리와 지방이 적습니다. 채소, 특히 항염증 마그네슘 및 기타 중요한 미네랄이 풍부한 채소에만 초점을 맞춥니다.

 

 

 

 

잎이 많은 녹색 채소(케일, 근대, 시금치), 피망, 오이, 가지, 토마토, 감자가 모두 좋은 예입니다. 

 

발효 채소

발효 식품은 전체적으로 장에 좋습니다. 발효 과정이 식품의 프로바이오틱스를 강화하는 데 도움이 되기 때문입니다. 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하면 소화 시스템의 좋은 박테리아를 늘리고 나쁜 것을 제거하는 데 도움이 됩니다. 

양배추와 다른 채소를 발효 혼합한 소금에 절인 양배추는 위장에 아주 좋은 슈퍼푸드입니다. 발효 야채를 구입하거나 직접 발효시키는 것을 고려하십시오. 소금에 절인 양배추, 당근, 녹두, 사탕무, 김치는 모두 시작하기에 좋습니다.

 

십자화과 채소

십자화과(Brassicaceae)라고도 알려진 이 채소 그룹은 배를 포함하여 몸 전체에 영양가 있는 이점이 가득합니다. 항산화 물질이 풍부하고 나쁜 장내 세균과 싸우는 데 도움이 되는 설포라판이라는 강력한 화학 물질이 포함되어 있어 위궤양과 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 케일, 양배추, 콜리플라워, 브로콜리가 좋은 예입니다.

 

 

 

 

과일

많은 달콤한 과일에는 균형 잡힌 포도당 대 과당 비율이 있어 과당이 많은 과일보다 소화관에 부담을 덜 줄 수 있습니다. 바나나와 블루베리, 멜론과 허니듀, 포도, 오렌지, 파인애플, 파파야, 딸기, 라즈베리를 드셔보세요. 

 

탄수화물 가벼운 곡물

거의 모든 곡물은 탄수화물 밀도가 높기 때문에 배에 좋지 않을 수 있습니다. 밀과 같은 많은 것들도 FODMAP이 높습니다. 그러나 곡물은 매우 강력하고 맛있는 섬유질 공급원이기 때문에 섬유질이 많고 FODMAP이 적고 상대적으로 탄수화물이 적은 곡물을 포함했습니다. 퀴노아, 귀리 또는 현미를 사용하여 식사를 요리하십시오.

 

FODMAP은 정확히 무엇을 의미합니까?

FODMAP은 다음을 나타내는 약어입니다.

 

• 발효 가능
• 올리고당
• 이당류
• 단당류
• 폴리올

 

 

 

 

다소 이해하기 어려운 용어 목록이지만 기본적으로 FODMAP은 다양한 식품에서 발견되는 특정 탄수화물의 모음입니다.

 

그들은 결장 박테리아를 공급하면서 결장으로 물을 끌어들입니다. 그러면 가스 생성이 증가할 수 있습니다. 이것은 팽창을 촉진하고 복통, 가스, 팽만감, 트림, 변비 및 설사 를 포함한 위장 문제에 기여합니다.

 

견과류, 씨앗 및 견과류 버터

견과류와 씨앗은 활력을 주는 단백질, 저발효성 섬유소, 항염증 지방의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 일부 견과류에는 FODMAP이 포함되어 있으므로 이 목록을 고수하십시오. 이것들로 만든 견과류 버터도 훌륭한 옵션입니다.

 

아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 땅콩, 피칸, 잣, 호두, 치아씨, 아마씨, 호박씨, 참깨 또는 해바라기씨를 식단에 섞으세요.

 

저지방 단백질

당연히 가벼운 탄수화물, 단백질은 일반적으로 소화 문제를 일으키지 않습니다. 그러나 염증을 유발할 수 있는 포화 지방이 많기 때문에 희박한 소스를 선택하십시오. 계란, 생선, 살코기 살코기, 돼지고기, 껍질을 벗긴 가금류, 해산물, 두부 또는 템페를 더 많이 섭취하십시오.

 

 

 

 

그릭 요거트

일반 요거트보다 단백질이 2배 더 많고 배를 자극하는 유당이 적습니다.

 

케피어

케피어에 대해 들어보지 못했을 수도 있지만 아마 들어봤을 것입니다. 케피어에는 프로바이오틱스가 풍부  하고  맛있습니다. 케피어는 케피어 알갱이, 소량의 효모 및 박테리아로 만든 발효유 음료로, 요거트와 비슷한 농도로 시큼한 맛을 냅니다. 

모든 케피어가 동일하게 만들어지는 것은 아니므로 일부 제품을 구입할 때 항상 재료를 읽고 있는지 확인하십시오. 일부 상업용 또는 가당 브랜드에는 많은 양의 설탕이 포함되어 있어 영양가의 상당 부분을 역전시킵니다. 

 

메이플 시럽

다른 감미료에 비해 과당이 가장 적습니다. 고과당 꿀이나 용설란 꿀보다 메이플 시럽을 더 잘 견딜 수 있습니다.

 

 

 

 

껍질을 벗긴 과일

좋은 과일 한 조각보다 더 좋은 것이 무엇입니까? 껍질이 있는 과일 한 조각! 많은 사람들이 과일 껍질을 벗기지만 껍질을 버리면 심각한 건강상의 이점을 버리는 것입니다.

 

특히 사과와 배의 껍질에는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 좋은 장내 세균을 촉진할 수 있습니다.

 

칠리 고추

계속해서 약간의 칠리로 식사에 양념을 더하세요. 칠리 페퍼의 캡사이신은 자연적으로 갈망과 싸우고 염증과 체중 증가를 예방합니다. 또한 더 나은 소화를 촉진할 수 있습니다.

 

다크 초콜릿

카카오가 60~70%(또는 그 이상) 함유된 다크 초콜릿을 먹으면 실제로 체중 증가와 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

그것은 또한 달콤한 것에 대한 갈망을 억제하여 더 달콤한 다른 디저트에 손을 뻗지 못하게 합니다. 또한 여기에 포함된 항산화제와 플라바놀은 염증과 싸우는 역할을 합니다.

 

올리브유

올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 단일 불포화 지방뿐만 아니라 염증과 싸우는 항산화제인 올레오칸탈의 주요 공급원입니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조[1]

참조[2]