호두 영양 성분 및 효능과 단점 정리

작지만 많은 영양이 담긴 호두. 건강에 좋은 재료로 알려져 있지만, 구체적으로 어떤 효과가 있을까요? 이번에는 호두를 먹음으로써 기대할 수 있는 효과・효능을 소개합니다. 또, 호두의 효능을 최대한으로 발휘하기 위한 올바른 먹는 방법도 해설합니다.

 

호두

 

호두의 주요 성분

우선 호두에 포함된 주요 영양소를 소개합니다. 미국 예일대학의 영양평가시스템에서 호두는 100점 만점 중 82점이라는 고득점을 획득하고 있으며, 영양가가 높은 식재료임을 알 수 있습니다.

 

 

 

※ 호두 100g당 주요 영양 성분

 

• 단백질 14.6g
• 지질 68.8g(50.28g)
• 탄수화물 11.7g
• 폴리페놀 1,855mg
• 비타민 E 27.5mg
• 비타민 B1 : 0.26mg
• 비타민 B6 : 0.49mg
• 엽산 91μg
• 마그네슘 150mg
• 구리 1.21mg
• 아연 2.6mg
• 식이섬유 7.5g

호두의 5가지 효과・효능

호두를 먹음으로써 얻어지는 대표적인 5가지 효과는 다음과 같다.

 

• 수면의 질 향상 · 불면증의 개선 효과
• 다이어트 · 피부 미용 효과
• 박모 대책·미발 촉진 효과
• 안티 에이징 효과
• 생활습관병의 예방효과

 

수면의 질 향상 · 불면증의 개선 효과

호두를 먹으면 멜라토닌이라는 호르몬의 혈중 농도가 3배가 된다는 연구 결과가 있습니다. 이 멜라토닌은 체내 시계를 정돈하고 밤이되면 자연스러운 수면으로 초대하는 효과가 있습니다.

 

 

 

또한 호두에 포함된 트립토판이라는 성분의 대사 도중에 분비되는 세로토닌에는 자율신경의 균형을 맞추는 작용이 있습니다. 세로토닌은 "행복 호르몬"이라고도 불리며, 마음의 균형이 정돈되어 스트레스를 줄여주므로 수면의 질을 높일 수 있습니다.

 

잠이 얕은 분이나 불면증에 고민하시는 분은 호두를 먹는 것을 추천합니다.

 

다이어트 · 피부 미용 효과

미네랄과 비타민이 풍부한 루미는 다이어트와 미용에 관심이 높은 사람으로부터도 인기입니다.

 

비타민 B군은 피곤하지 않은 몸 만들기를 지원할 뿐만 아니라 신체 조직을 아름답게 유지하는 효능이 있기 때문에 피부 미용 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 식이 섬유가 풍부하기 때문에 장내 환경이 갖추어집니다.

 

변통 개선에 도움이 되어 노폐물이 체외로 배출됨으로써 피부 상태가 정돈되는 등 미용으로 이어질 것으로 생각됩니다.

또한 호두는 탄수화물이 적은 재료입니다. 성분표의 탄수화물에서 식이섬유를 당기면(※) 호두 100g당 당질은 단지 4.2g인 것을 알 수 있습니다. 양질의 지방을 함유하고 있으며 복지가 좋기 때문에 탄수화물 제한 다이어트 때에도 강한 아군이 될 것입니다.

※ 당질은 탄수화물에서 식이섬유를 당긴 영양소입니다.

 

 

 

 

미모 촉진 효과

신체 안쪽에서 헤어 케어로 호두가 주목 받고 있습니다. 머리카락을 만드는데 필요한 단백질, 비타민, 미네랄도 풍부하기 때문에 머리카락에 필요한 영양소를 보충할 수 있어 유연하고 강한 머리카락으로 이어질 것으로 생각되기 때문입니다. 

또, 미발에 유효하다고 말해지고 있는 견과류 중에서도, 호두는 항산화 작용이 강한 식재료입니다. 이것에 의해, 머리카락에 받는 데미지를 경감시키는 효과가 기대되고 있습니다.

또한 호두는 아연 등의 미네랄이 풍부합니다. 이러한 기능으로 혈액 순환이 좋아지고 얇은 머리카락의 대책으로 이어집니다. 또한 멜라닌 색소를 만드는 세포의 활성화로 이어지기 때문에 백발의 대책에도 효과가 기대됩니다.

 

안티 에이징 효과

호두를 먹는 것으로 세포가 건강하게 유지되고, 안티에이징에도 효과가 있다고 합니다. 호두에는 레드 와인을 웃도는 폴리페놀이 포함되어 있어 항산화 작용이 강한 식재료이기 때문에 세포가 산화되어 녹이는 것을 막아줍니다. 

프라이팬으로 볶음으로써 폴리페놀이 더 많아지는 것도 알고 있습니다.

 

생활습관병의 예방효과

호두에는 콜레스테롤과 중성 지방의 값을 낮추는 효과가 있습니다. 이것은 현대의 생활 스타일에 의해 야기되는 당뇨병, 심장병, 뇌졸중이나 암 등의 생활 습관병의 예방에 효과를 발휘하는 것을 알고 있습니다.

 

또한, 혈액을 부드럽게하고 고혈압과 동맥 경화의 심장 질환을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다. 이들은 호두에 들어있는 오메가 3 지방산과 비타민 E의 작용 때문입니다.

 

 

 

 

과식에 의한 단점

호두는 칼로리가 매우 높은 재료입니다. 그래서 아무리 건강에 좋은 다가 불포화 지방산이 포함되어 있다고 해도 너무 먹으면 체중 증가로 연결되어 버립니다.

또, 체중 증가 이외에 또 하나 조심해야 하는 점이 있습니다. 그것은 견과류가 소화하기 어렵다는 것입니다. 덧붙여서 견과류에 한정되지 않고, 지질이 많은 식품은 소화 불량을 일으키기 쉽다 는 것을 기억해 두면 좋을 것입니다.

그리고 과식을 방지하기 위해 호두를 먹을 때는 미리 먹는 만큼 작은 접시 등에 꺼낸 후 드시는 것이 좋습니다.

게다가, 상품에 따라서는 소금이나 버터 등으로 양념한 것도 있습니다. 그 경우는 보다 한층 더 지질이나 염분의 섭취에 연결되기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.

 

호두의 효과를 극대화하는 먹는 방법의 포인트

호두는 미용에도 건강에도 바람직한 효과를 발휘하고 생활의 질을 높여주는 믿음직한 재료이지만, 그 효과를 충분히 발휘하기 위해서는 올바른 먹는 방법이 있습니다.

1) 과식은 금물!

하루의 이상적인 호두 섭취량은 7알(28g)이라고 합니다. 대략 매일 매일 하나를 먹는다고 생각하면 좋을 것입니다. 미용・건강이나 다이어트용의 식품으로서 주목받는 호두입니다만, 지질이 많이 포함되어 있습니다.

 

 

 

호두를 과식하면, 칼로리 과다로 역효과가 되어 버리기 때문에, 적절한 양을 기억해 둡시다. 과식을 방지하기 위해서는 잘 씹어 먹는 것이 좋습니다.

2) 먹는 타이밍

기본적으로는 언제나 호두를 먹어도 괜찮습니다만, 호두는 소화에 시간이 걸리기 때문에, 잠자기 직전은 삼가하는 것이 좋을 것입니다. 배가 비었을 때 먹으면 소량으로 포만감을 얻을 수 있습니다. 부피가 커지지 않고 부담없이 휴대할 수 있어 편리합니다.

3) 직접 볶아서 먹자

호두를 선택한다면 불필요한 염분이나 유분을 포함하지 않는 것이 바람직합니다. 안주용으로 판매되고 있는 소금 첨부 호두는 염분 과다가 되기 쉽고, 과식에도 연결되기 때문입니다.

호두는 로스트하는 것으로, 안티에이징 효과가 있는 폴리페놀의 함유량이 증대합니다. 고소함이 늘어나 식감도 생의 것보다 가벼워져, 먹기 쉽다고 인기입니다.

 

 

 

4) 다른 식품·음료와의 조합

주목해야 할 것은, '호두와 함께 먹는 것으로 건강 효과가 높아지는 식재료가 있다' 라고 하는 연구 결과가 발표되고 있는 것입니다. 녹차와 브로콜리와 함께 먹으면 간 지방을 줄이는 기능이 높아집니다. 또한 녹차, 라즈베리, 사과와 함께 먹으면 당뇨병의 예방 효과가 증가합니다.

따라서 호두를 먹을 때는 당과 지방의 대사를 돕는 '녹차'를 함께 마시는 것이 좋습니다.

 

결론

호두를 먹는 것으로 얻을 수 있는 효과에 대해 소개했습니다. 습관적으로 호두를 먹는 것으로, 질병의 예방이나 미용에 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다. 맛있고 즐겁게 건강을 유지하기 위해서, 매일의 생활에 호두를 드셔 보세요.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

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