당뇨식단 : 건강하고 균형 잡힌 혈당 관리 식단

먹는 음식은 당뇨병을 관리하는 방법뿐만 아니라 기분이 좋고 에너지가 얼마나 많은지에 영향을 미칩니다. 이 정보는 건강하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 다섯 가지 주요 식품군을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 먹고 마셔야 하는 양은 나이, 성별, 활동량, 목표하는 목표에 따라 다릅니다.

 

콜리플라워

 

그러나 단일 식품에는 신체에 필요한 모든 필수 영양소가 포함되어 있지 않습니다.

 

 

 

그렇기 때문에 건강한 식단은 다양하고   매일 주요 식품군에서 각기 다른 음식을 선택하는 것입니다. 그리고 우리가 균형 잡힌 음식을 말할 때 우리는 특정 음식을 더 많이 먹고 다른 음식을 덜 먹는 것을 의미합니다. 그러나 우리가 사용하는 접시와 그릇이 더 커짐에 따라 최근 몇 년 동안 부분 크기가 커졌습니다. 

그리고 양이 많을수록 체중 관리가 더 어려워질 수 있습니다. 

아래에서 각 식품군의 이점을 강조했습니다. 일부는 심장을 보호하는 데 도움이 되고 일부는 혈당 수치에 더 천천히 영향을 미치며 모두가 알아야 할 정말 중요한 것입니다. 건강한 선택이 당뇨병 합병증 의 위험을 줄이는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보십시오.

주요 식품군은 무엇입니까?

 

1. 과일과 채소

과일과 채소는 자연적으로 칼로리가 낮고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 모든 식사에 풍미와 다양성을 더합니다. 

신선, 냉동, 건조 및 통조림 - 모두 중요합니다. 가능한 한 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하려면 무지개 색상을 선택하십시오. 섬유질이 많지 않은 과일 주스와 스무디를 피하십시오.

 

 

 

탄수화물 섭취량을 제한하려는 경우 과일과 채소를 피하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 그러나 매일 식단에 포함시키는 것이 매우 중요합니다. 시도할 수 있는 저탄수화물 옵션 이 있습니다. 과일과 채소는 뇌졸중, 심장병, 고혈압 및 일부 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 당뇨병이 있는 경우 이러한 질환이 발병할 위험이 더 높습니다.

 

이익

 

• 소화 시스템이 잘 작동하도록 도와주세요.
• 심장병, 뇌졸중 및 일부 암으로부터 신체를 보호합니다.

 

얼마나 자주?

모든 사람은 하루에 최소 5인분을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 한 부분은 손바닥에 딱 맞는 정도입니다. 

시도할 항목의 예

 

• 무가당 요거트를 얹은 얇게 썬 멜론 또는 자몽, 또는 한 줌의 베리, 또는 신선한 대추야자, 살구 또는 자두를 아침으로
  파스타 빵에 당근, 완두콩, 녹두를 섞으세요.
• 쌀에 완두콩 한 줌, 양고기에 시금치 또는 닭고기에 양파를 추가하십시오.
• 저탄수화물 야채 옵션을 위해 버섯, 오이, 시금치, 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 셀러리, 양상추를 먹어보십시오.
• 저탄수화물 과일 옵션을 위해 아보카도, 블랙베리, 라즈베리, 딸기, 자두, 복숭아, 수박을 먹어보세요.

 

2. 전분 식품 : 빵, 파스타, 쌀과 같은 녹말 음식

녹말 식품은 감자, 쌀, 파스타, 빵, 차파티, 난 및 질경이와 같은 것입니다. 그들은 모두 포도당으로 분해되어 우리 세포에서 연료로 사용되는 탄수화물을 포함합니다.

 

일부 녹말 음식의 문제는 혈당 수치를 빠르게 올려 당뇨병 관리를 어렵게 만들 수 있다는 것입니다. 이러한 식품에는 높은 혈당 지수 라는 것이 있습니다. 

 

 

 

혈당 수치에 더 천천히 영향을 미치는 녹말 식품에 대한 몇 가지 더 나은 옵션이 있습니다. 이들은 통곡물 빵, 통밀 파스타 및 바스마티, 현미 또는 야생 쌀과 같이 혈당 지수가 낮은 식품입니다.

 

또한 섬유질이 더 많아 소화 시스템이 잘 작동하도록 도와줍니다. 따라서 탄수화물을 줄이려면 먼저 흰 빵, 파스타, 쌀과 같은 음식을 줄이십시오. 

이익

 

• 섬유질은 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 일부는 혈당 수치에 더 천천히 영향을 미칩니다.
• 통곡물은 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

얼마나 자주?

 

• 매일 약간의 딱딱한 음식을 먹도록 노력하십시오.

 

시도할 항목의 예

 

• 약간의 스프레드와 마마이트 또는 땅콩 버터를 곁들인 잡곡 토스트 두 조각
• 리조또, 샐러드 또는 볶음에 현미, 파스타 또는 국수
• 껍질을 벗긴 구운 고구마 - 코티지 치즈 또는 콩과 같은 토핑 추가
• 고추와 레몬으로 맛을 낸 삶은 카사바
• 갈색 또는 통밀 아타로 만든 차파티

 

3. 콩, 콩류, 견과류, 계란, 육류 및 생선과 같은 단백질 식품

육류와 생선에는 단백질이 풍부하여 근육을 건강하게 유지합니다. 그러나 건강한 식단이란 암과 심장병과 관련이 있는 붉은색 고기와 가공육을 줄여야 한다는 것을 의미합니다. 고등어, 연어, 정어리와 같은 기름진 생선에는 심장을 보호하는 데 도움이 되는 오메가-3 오일이 많이 함유되어 있습니다. 

 

 

 

이익

 

• 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 기름진 생선은 심장을 보호합니다.

 

얼마나 자주?

 

• 매일 이 그룹의 음식을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 특히 매주 기름기 많은 생선을 1~2회 이상 섭취하십시오. 그러나 매일 고기를 먹을 필요는 없습니다.

 

시도할 항목의 예

 

• 간식으로 소량의 생 견과류와 씨앗 또는 그린 샐러드와 함께 잘게 썬 것 
• 고기의 일부 또는 전체를 대체하기 위해 캐서롤에 콩과 콩을 사용
• 계란 스크램블, 데친, 건조 튀김 또는 삶은 계란 - 선택은 귀하의 몫입니다.
• 마살라, 생선 파이를 곁들인 생선 구이 또는 자신의 어묵 만들기
• 닭고기 구이, 구이 또는 볶음

 

4. 유제품 및 대안

우유, 치즈, 요구르트에는 칼슘과 단백질이 풍부하여 뼈, 치아, 근육에 좋습니다. 그러나 일부 유제품은 지방, 특히 포화 지방이 높으므로 저지방 대안을 선택하십시오.

요구르트와 같은 저지방 유제품에 설탕이 첨가되었는지 확인하십시오. 무가당 요거트에 가서 더 달게 먹고 싶다면 딸기를 조금 더 추가하는 것이 좋습니다. 두유와 같은 유제품 대안을 선호한다면 무가당 및 칼슘 강화 식품을 선택하십시오.  

 

 

 

이익

 

• 뼈와 치아에 좋은
• 근육을 건강하게 유지

 

얼마나 자주?

 

• 우리 모두는 매일 약간의 칼슘이 필요합니다.

 

시도할 항목의 예

 

• 약간의 계피로 맛을 냈거나 죽에 첨가한 스트레이트 우유 한 잔
• 과일 또는 카레를 곁들인 천연 또는 무가당 요구르트
• 당근 스틱에 퍼진 코티지 치즈
• 탈지 또는 반탈지 우유와 함께 아침에 시리얼 한 그릇
• 점심으로 치즈 샌드위치, 샐러드로 포장
• 저녁 식사와 함께 상쾌한 라씨 또는 플레인 요구르트

 

5. 오일 및 스프레드

우리는 식단에 약간의 지방이 필요하지만 포화 지방은 덜 필요합니다. 일부 포화 지방은 혈중 콜레스테롤을 증가시켜 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 이러한 덜 건강한 옵션은 버터, 팜넛 오일 및 코코넛 오일입니다.

더 건강한 포화 지방은 올리브 오일, 식물성 기름, 유채 기름, 이러한 기름으로 만든 스프레드, 견과류 버터와 같은 식품입니다.

이익

 

• 불포화 지방은 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

시도할 항목의 예

 

• 샐러드에 올리브 오일 한 방울 
• 통밀 토스트에 땅콩 버터 

 

 

 

 

지방, 소금, 설탕이 많이 든 음식

건강한 식단의 일부로 이들 중 어느 것도 필요하지 않습니다. 빈도가 적을수록 좋습니다. 그러나 우리는 이러한 음식을 수시로 섭취해야 한다는 것을 알고 있으므로 이러한 음식이 신체에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 아는 것이 매우 중요합니다.

이러한 식품에는 비스킷, 칩, 초콜릿, 케이크, 아이스크림, 버터 및 단 음료가 포함됩니다. 이러한 단 음식과 음료는 칼로리가 높고 혈당 수치를 높이므로 다이어트, 가벼운 또는 저칼로리 대안을 찾으십시오. 그리고 가장 좋은 음료는 물입니다. 칼로리가 없습니다. 

또한 건강에 해로운 포화 지방이 많아 콜레스테롤 수치와 심장에 좋지 않습니다.

그리고 그들은 또한 소금으로 가득 차 있을 수 있습니다. 특히 가공 식품입니다. 염분이 너무 많으면 고혈압과 뇌졸중의 위험이 더 커질 수 있습니다. 소금은 하루에 1티스푼(6g) 이하이어야 합니다.

'당뇨병' 아이스크림이나 과자는 권장하지 않습니다. 이제 모든 식품에 당뇨병이라고 표시하는 것은 불법이며 당뇨병 환자를 위한 식품이 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것보다 이점을 제공한다는 증거는 없습니다.

 

 

 

이를 제거하기 위한 팁

 

• 집에서 처음부터 더 많은 식사를 요리하여 사용하는 소금의 양을 조절할 수 있습니다.
• 식품 라벨을 확인하십시오 – 녹색과 주황색을 찾으십시오. 레이블을 읽는 데 도움이 되는 더 많은 정보가 있으며 더 일관성 있고 덜 혼란스럽게 만듭니다.
• 무가당 차와 커피를 드셔보세요. 칼로리와 탄수화물을 추가하지 않기 때문에 과일 주스와 스무디보다 낫습니다.
• 테이블에서 소금 통을 없애십시오. 후추, 허브 및 향신료는 음식에 풍미를 더하는 훌륭한 방법입니다.
• 토마토 케첩 과 탄두리 마리네이드와 같은 소스 만들기

 

당뇨병식단(당뇨에좋은음식) : 건강에 좋은 식사 계획

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조