골다공증에좋은음식 : 뼈에 좋은 6가지 음식 추천

골다공증 진단을 받았을 때 의사가 귀하가 복용해야 하는 특정 일반 의약품에 대해 이야기했을 가능성이 큽니다. 아마도 당신은 이제 더 이상의 뼈 손실을 방지하기 위해 처방약을 복용하고 있을 것입니다. 

 

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그들은 뼈를 만들고 균형을 촉진하여 골절을 예방하는 데 도움이 되는 운동 요법을 시작하는 것에 대해 논의했을 수 있습니다. 증상에 도움이 되는 골다공증을 위한 음식도 있습니다. 

 

 

 

따라서 그들은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식으로 식단을 "보강"하는 것에 대해 이야기했을 수 있습니다.

다음은 뼈 건강을 위한 칼슘 과 비타민 D 의 중요성에 대한 간단한 설명 입니다. 또한 오늘날 식단에 통합할 수 있는 골다공증 퇴치를 위한 6가지 식품에 대해서도 다룹니다.

 

골다공증에좋은 영양소

 

칼슘과 뼈 건강

칼슘에는 많은 이점이 있습니다. 뼈를 만들기 위해 우유를 마셔야 한다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 이 속담은 사실이지만 칼슘은 그 이상입니다.

칼슘의 가장 큰 역할 중 하나는 뼈 건강을 촉진하는 것입니다. 실제로 Harvard Health 에서는 우리 몸에서 발견되는 칼슘의 약 99%가 치아와 뼈의 형태로 존재한다고 밝혔습니다. 따라서 적절한 섭취가 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 것은 당연합니다.

 

 

 

칼슘의 다른 역할에는 혈액 응고 촉진(예: 손가락을 베었을 때 딱지가 생기는 경우)이 있으며 신경계가 충동을 보내고 근육 수축을 돕습니다. 적절한 칼슘 섭취에 관한 성별 및 연령별 권장 사항이 있습니다. 이러한 권장 사항에는 식품 섭취뿐만 아니라 보충이 포함됩니다.

여성

50세 이하 : 매일 1,000밀리그램
51세 이상 : 매일 1,200밀리그램

하지만

70세 이하 : 매일 1,000밀리그램
71세 이상 : 매일 1,200밀리그램

 

비타민 D와 뼈 건강

칼슘과 마찬가지로 비타민 D도 신체에서 여러 역할을 합니다. 그것의 주요 역할은 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것입니다. 비타민 D가 없으면 신체는 칼슘을 효과적으로 흡수하지 못합니다. 신체는 뼈를 강하고 건강하게 유지하기 위해 적절한 양의 칼슘과 비타민 D가 필요합니다.

 

 

 

또한 부갑상선 호르몬의 방출을 차단하는 데 도움이 됩니다. 부갑상선 호르몬은 뼈를 재흡수하여 뼈를 가늘고 부서지기 쉽게 만듭니다. 비타민 D가 없으면 부갑상선 호르몬의 영향으로 뼈가 부서질 수 있습니다.

뼈 건강과 관련이 없지만 비타민 D는 면역 건강을 촉진하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

우리가 섭취해야 하는 양은 아직 연구 중이므로 논란의 여지가 있는 주제입니다. 그러나 일일 권장 사항이 있으며 연령을 기준으로 합니다.

 

• 9세에서 70세 : 하루에 600명의 국제 연합; 상위 수준 섭취량은 하루에 4,000 국제 단위입니다.
• 70세 이상 : 하루 800개 국제 단위; 상위 수준 섭취량은 하루에 4,000 국제 단위입니다.
• 임신 또는 수유 중인 14세에서 50세 사이 : 하루에 600 국제 단위; 상위 수준 섭취량은 하루 4.000 국제 단위입니다.

이제 칼슘과 비타민 D의 역할을 알았으므로 뼈에 좋은 몇 가지 옵션에 대해 논의해 보겠습니다. 우리 모두는 유제품에 칼슘이 풍부하다는 것을 알고 있으므로 이 목록에서 찾을 수 없습니다.

 

 

 

 

골다공증에좋은음식 6가지

 

1. 어둡고 잎이 많은 녹색

짙은 잎이 많은 채소는 풍부한 칼슘 공급원입니다. 이 채소 한 컵에는 약 200mg의 칼슘 또는 일일 필요량의 약 20%가 들어 있습니다. 예를 들면 시금치, 케일, 청경채 콜라드 채소 및 순무 채소가 있습니다.

 

2. 연어

연어는 칼슘과 비타민 D가 모두 풍부합니다. 또한 다량의 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 뼈 건강을 촉진합니다.

참치 통조림이 훨씬 좋습니다. 연어 3온스에는 약 183mg의 칼슘이 들어 있습니다. 왜요? 통조림 품종에는 칼슘이 풍부한 작은 뼈가 포함되며 너무 작아서 먹고 있는지조차 모를 수 있습니다.

 

3. 아몬드 버터

땅콩 버터를 먹는 사람이라면 전환을 고려하십시오. 아몬드 버터에는 1회 제공량당 112밀리그램의 칼슘이 있으며 이는 일반적으로 2테이블스푼입니다. 또한 칼륨이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

4. 식물성 우유

나는 우리가 유제품을 포함하지 않을 것이라고 말했지만 이것은 추가되기를 간청합니다. 많은 사람들이 식물성 우유에 칼슘과 같은 영양소가 부족하다고 생각하기 때문에 기피합니다.

그러나 많은 식물성 우유에는 영양 프로필을 높이기 위해 칼슘이 강화되어 있습니다. 특히 유제품을 피해야 하는 특별한 이유가 있는 경우 식료품 쇼핑을 할 때 영양 성분을 확인하십시오.

 

5. 계란

달걀 노른자는 비타민 D가 풍부합니다. 우리 사회는 심장 건강을 위해 노른자를 버려야 한다고 믿게 되었습니다. 그러나 뼈 건강을 위해 먹는다면 달걀 노른자를 섭취해야 할 수도 있습니다. 심장병이 있는 경우 특정 요구 사항에 대해 의사 또는 등록된 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

6. 콩

콩은 또 다른 풍부한 칼슘 공급원입니다. 또한 저렴하고 다양합니다. 콩 한 봉지를 사서 여러 가지 다른 요리법을 위해 담그거나, 콩 한 캔(또는 여러 개)을 사서 칼슘이 풍부하고 다양한 경우에 섭취할 수 있는 식사를 위해 칠리 또는 콩 수프에 넣어 섭취하십시오.

콩 1컵에 191mg의 칼슘이 들어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 이는 일일 칼슘 요구량의 약 20%입니다.

 

 

 

 

결론

뼈는 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 달려 있습니다. 의사가 처방한 대로 약을 복용해야 하지만 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식 을 섭취 하면 추가 뼈 손실을 예방할 수 있습니다. 유제품은 칼슘이 풍부한 공급원이기도 하지만 뼈 건강을 개선하기 위해 우리가 제시한 몇 가지 옵션을 통합해 보십시오!

 

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참고[1]

참고[2]