혈당 낮추는 음식 13가지 : 당뇨환자 혈당관리

당뇨병은 두 가지 다른 방식으로 나타납니다. 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병. 제1형 당뇨병은 췌장이 인슐린 호르몬을 생산하는 능력을 상실하는 자가면역 질환으로 혈당을 낮추어 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

혈당 낮추는 음식 섭취로 당뇨환자는 혈당관리 해야 해.

제1형 당뇨병 환자는 건강한 삶을 살기 위해 인슐린을 주사해야 하기 때문에 "인슐린 의존성"이라고 합니다.

 

 

 

제2형 당뇨병은 인슐린 저항성과 관련이 있으며 유전적으로 유전될 가능성이 더 큽니다. 당뇨병 전증은 또한 혈당 수치가 약간 상승하는 증가하는 발생입니다.

혈당 조절의 궁극적인 목표와 함께 당뇨병 전증과 당뇨병을 관리하는 데에는 여러 가지 측면이 있습니다. 이것은 의료 및 생활 방식 중재를 통해 달성할 수 있습니다.

가장 도움이 되는 생활 방식 변화 중 하나는 건강한 식단을 섭취하는 것입니다. 안정적인 혈당을 촉진하는 데 도움이 되는 음식이 풍부한 식단을 섭취하면 혈당 수치 문제가 있는 사람들의 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈당은 일반적으로 췌장이라는 기관에 의해 매우 잘 조절됩니다. 식사, 스트레스 및 기타 정상적인 신체 기능으로 인해 혈당 수치가 상승하면 췌장은 혈당 수치를 건강한 범위로 되돌리기에 충분한 인슐린을 방출합니다.

혈당 불균형이 존재하는 경우, 췌장 은 혈당을 조절하기에 충분한 인슐린을 생성하지 못하거나 세포가 인슐린에 반응해야 하는 것처럼 반응하지 않습니다. 그 결과 고혈당과 당뇨병이 발생합니다.

 

 

 

 

만성 고혈당의 초기 징후

1) 의도하지 않은 체중 감소

혈류가 높을 때 신체는 포도당을 에너지로 사용할 수 없습니다. 포도당은 연료로 사용되기 위해 인슐린의 도움으로 혈액에서 세포로 이동해야 합니다. 세포에 연료가 부족하면 우리 몸이 대체 연료를 위해 근육을 분해하면서 체중 감소가 발생할 수 있습니다. 체중 감소는 조절되지 않은 혈당으로 인한 탈수의 결과일 수도 있습니다.

2) 배뇨 증가 

신체는 고혈당을 소변으로 배출하여 스스로 제거하려고 합니다. 고혈당이 있는 사람들 은 신체가 설탕과 함께 수분을 끌어당기면서 스스로 설탕을 제거하기 때문에 종종 배뇨 증가를 경험합니다. 이것이 일부 의료 제공자가 혈당 문제를 진단하기 위해 소변 포도당 검사를 주문하는 이유입니다. 정상적인 검사 결과는 소변에 포도당이 없음을 보여줍니다. 

3) 갈증 증가

배뇨량이 증가하면 탈수가 될 수 있으며, 이는 갈증 감각을 증가시킬 수 있습니다. 

 

 

 

4) 배고픔 증가

우리가 먹는 음식이 사용 가능한 에너지로 전환되지 않으면 세포가 연료 부족으로 굶어 배고픔을 유발할 수 있습니다.

5) 피로

신체가 고혈당으로 인해 포도당을 에너지로 사용할 수 없을 때 에너지 수준이 눈에 띄게 감소할 수 있습니다. 당뇨병 환자 는 개인의 필요와 활동 수준에 따라 다양한 범위의 탄수화물이 필요합니다. 일반적으로 식사당 탄수화물 30-60g, 간식당 탄수화물 15-20g을 목표로 하는 것이 이상적입니다.

 

하루 25-40g의 식이 섬유를 목표로 하는 것은 혈당과 심장 건강 모두에 이상적입니다.

 

혈당 낮추는 음식 13가지

1) 브로콜리 

브로콜리는 전분이 없는 채소로 간주됩니다. 녹말이 없는 채소는 감자나 옥수수와 같은 녹말이 많은 채소보다 혈당을 덜 올립니다. 브로콜리는 컵당 약 6g으로 탄수화물이 적습니다. 또한 컵당 약 2.5g의 섬유질이 풍부합니다. 비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

브로콜리는 생으로 즐기거나 살짝 찌거나 오븐에 구울 수 있으며 볶음 요리에도 좋습니다. 브로콜리 식물은 생후 3일 정도 되면 알팔파나 콩나물과 비슷한 작은 새싹이 나기 시작합니다. 이들은 브로콜리 새싹으로 알려져 있으며 많은 이점이 있습니다. 브로콜리와 같은 음식  은 건강하고 균형 잡힌 식사를 위해 접시의 절반을 이상적으로 구성해야 합니다.

 

브로콜리의 영양 · 건강 효과(브로콜리효능)

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2) 견과류

견과류는 주로 건강한 지방과 단백질로 구성되어 있습니다. 지방과 단백질은 탄수화물처럼 혈당을 높이지 않으므로 식사와 간식에 포함시키는 것이 좋습니다.

견과류의 지방은 대부분 불포화되어 있어 심장 건강에도 도움이 됩니다. 동물성 지방 대신 식물성 지방을 더 많이 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 

탄수화물과 함께 단백질과 지방을 섭취하면 식후 혈당 상승을 늦출 수 있습니다. 예를 들어, 신선한 과일과 함께 견과류 한 줌을 먹으면 과일만 먹는 것보다 혈당이 덜 올라갈 것입니다. 아몬드와 같은 견과류 1온스에는 3.5g의 섬유질과 6g의 단백질이 들어 있습니다.

 

 

 

 

단백질과 섬유질은 포만감을 높여 규칙적인 식사와 간식 사이의 배고픔과 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

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3) 호박

호박은 비타민 A와 섬유질 의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 호박 한 컵은 비타민 A 일일 권장량의 200% 이상을 제공하고 순 탄수화물 약 9g을 함유하고 있습니다.

혈당 조절을 위해 탄수화물을 계산할 때 주목해야 할 중요한 것 중 하나는 순 탄수화물 함량입니다. 순 탄수화물 양은 총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 값 입니다. "순 탄수화물"은 혈당에 영향을 미치기 때문에 계산해야 하는 양입니다.

섬유소는 소화되지 않아 혈당을 높이지 않기 때문에 총 탄수화물에서 빼게 됩니다. 따라서 고섬유질 식품을 선택하면 순 탄수화물 총량이 더 낮아지며, 이는 최적의 혈당 수준을 촉진하기 위한 한 가지 전략입니다.

 

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4) 아마씨

아마씨는 섬유질의 훌륭한 공급원이며 한 스푼에 거의 2g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 아마씨는 매우 다양하며 스무디, 시리얼, 구운 식품, 샐러드 등에 추가할 수 있습니다.

 

 

 

 

전체 아마씨는 대부분 흡수되지 않은 상태로 소화 시스템을 통과하기 때문에 영양분을 적절히 흡수하기 위해 갈아서 먹어야 합니다.

 

섬유질이 풍부한 아마씨 영양소 : 아마씨효능

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5) 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 건강한 혈당 수치 를 높이는 데 도움이 됩니다. 그들은 매우 건강하지만 녹말이 많은 채소로 간주되므로 식사를 계획할 때 감자나 쌀처럼 취급하십시오. 검은콩 반 컵에는 약 8g의 섬유질과 식물성 단백질이 들어 있습니다.

6) 치아씨드

아마씨와 같은 치아씨드는 섬유질과 단백질이 모두 풍부합니다. 그들은 염증을 줄이는 데 도움이 되고 심장 건강에 유익한 것으로 입증된 심장 건강에 좋은 오메가-3의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 스무디, 샐러드, 시리얼, 요구르트에 치아씨드를 추가하면 혈당 균형을 유지하는 섬유질 함량을 높일 수 있습니다.

7) 케피어

케피어는 요구르트와 비슷하지만 질감이 더 묽은 발효유입니다. 케피어는 프로바이오틱스가 풍부하고 공복 혈당 과 A1c 수치를 줄이는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

 

8) 계란

계란은 훌륭하고 예산 친화적인 단백질 공급원입니다. 그들은 콜레스테롤을 함유하고 있으므로 정기적으로 섭취하는 계란의 양을 염두에 두는 것이 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병에 좋습니다. 야채와 함께 스크램블 에그를 즐기는 것은 혈당에 좋은 훌륭한 아침 식사입니다.

9) 퀴노아

퀴노아는 곡물의 질감을 가지고 있지만 씨앗이기 때문에 씨앗과 유사한 영양학적 이점이 있습니다. 쌀과 같은 곡물보다 섬유질과 단백질이 풍부하고 순 탄수화물이 적습니다. 퀴노아 는 반찬, 수프 및 조리법에서 다른 곡물 대신 사용할 수 있습니다.

10) 딸기

베리는 과일의 혈당 영향을 줄이는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 또한 베리에는 염증과 싸우는 데 도움이 되는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 블루베리 한 컵에는 강력한 섬유질 함량으로 인해 약 17g의 순 탄수화물이 포함되어 있습니다. 베리 플레인에 간식으로 먹고 스무디에 섞어서 요구르트와 시리얼로 장식하거나 샐러드에 추가할 수도 있습니다!

 

 

 

11) 연어

연어는 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부 하고 훌륭한 단백질 공급원입니다. 고기는 탄수화물을 포함하지 않고 매우 포만감이 있으므로 식사와 간식에 고기를 포함시키면 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선에 들어 있는 오메가-3 가 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 잠재적인 요인이라는 연구 결과도 있습니다. 

12) 올리브 오일

올리브 오일은 식물성 불포화 지방이 풍부하고 탄수화물이 없기 때문에 혈당을 높이지 않습니다. 올리브 오일은 개선된 혈당 및 심혈관 결과와 관련된 지중해 식단의 주요 주식입니다. 낮은 온도(화씨 410도 이하)에서 요리할 때는 올리브 오일을 사용하고 빵에는 샐러드 드레싱과 딥과 같은 차가운 요리를 사용하십시오.

 

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13) 아보카도

아보카도는 건강에 좋은 지방과 식이섬유가 풍부합니다. 아보카도는 샌드위치 및 샐러드와 같은 치즈에 대한 훌륭한 식물성 대안이며 플레인 또는 스무디로 즐길 수 있습니다. 일반적인 식단에서 일부 탄수화물을 단일불포화 지방(예: 아보카도)으로 대체 하면 혈당 조절 을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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그외 혈당 관리 방법

 

 

 

 

1. 물, 무가당 차 등 칼로리가 없는 음료를 마시고 탄산음료, 과일 주스, 가당 커피 음료와 같은 단 음료를 피하십시오.
2. 일주일 중 대부분의 날에 중등도에서 격렬한 운동을 30분 이상 하십시오.
3. 일주일에 한두 번 웨이트 트레이닝이나 저항 운동에 참여하십시오.
4. 충분한 수면을 취하십시오.( 수면 부족 은 혈당 상승과 관련이 있습니다.)
5. 접시법과 유사하게 균형 잡힌 식사와 간식을 먹습니다.
6. 시간을 기준으로 하지 않고 배고픔과 포만감 신호에 반응하는 식사.
7. 식품 및 음료에 첨가된 설탕을 식별하려면 식품 라벨 을 읽으십시오.
8. 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하십시오.
9. 가공 식품과 포화 지방의 섭취를 줄입니다.
10. 혈당 수치를 개선할 가능성이 있는 허브 사용을 고려하십시오. (항상 먼저 의료 제공자와 상담하십시오.)

 

정리

식이 섬유, 심장 건강에 좋은 불포화 지방 및 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미치는 양인 순 탄수화물 함량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

전반적으로 설탕이나 기타 첨가제가 첨가되지 않은 전체 식품에 초점을 맞추는 것은 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이 되는 확실한 방법입니다.

 

균형 잡힌 당뇨병 식단을 먹고 혈당 조절을 유지하며 활동적인 생활과 올바른 자기 관리와 같은 기타 건강한 생활 습관에 집중하는 것은 혈당 수치를 조절하고 낮추는 훌륭한 도구입니다.