비타민 B3 (니아신) 효능, 식품, 결핍 및 보충제

비타민 B3 (니아신) 효능, 식품, 결핍 및 보충제

비타민 B3는 무엇이며 어떤 역할을합니까?

니아신이라고도하는 비타민 B3는 8 가지 필수 비타민 B 중 하나입니다. 우리가 먹는 음식에서 에너지를 방출하고 정상적인 신경계 기능을 지원하며 피로와 싸우며 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 니아신은 수용성이므로 매일 식단에서 찾아야합니다. 우리 몸은 소량의 니아신을 생성하지만 대부분은 음식에서 얻습니다.

• 붉은 고기
• 치킨
• 기름진 생선
• 달걀
• 우유 및 유제품
• 빵
• 강화 아침 시리얼

비타민 B3의 심각한 결핍은 펠라그라라는 상태로 이어질 수 있습니다. 증상으로는 건조하고 가려운 피부 (피부염) 및 설사가 있습니다.

 

 

 

니아신은 신체에서 무엇을합니까?

모든 비타민 B와 마찬가지로 니아신은 지방과 단백질을 분해하여 음식을 에너지로 전환합니다. 피부와 신경계를 건강하게 유지하고 정상적인 심리 기능에도 기여합니다. 니아신은 또한 피로를 줄이는 역할을합니다. 니아신에는 니코틴산과 니아신 아미드(또는 니코틴 아미드)의 두 가지 주요 형태가 있습니다. 

니코틴산은 LDL 또는 '나쁜'콜레스테롤을 줄이고 HDL 또는 '좋은'콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

 

니아신이 얼마나 필요합니까?

비타민 B3 9 의 기준 영양소 섭취량(RNI)은 다음과 같습니다.

• 여성의 경우 하루 2mg
• 남성의 경우 하루 5mg

그러나 매일 식단에서 충분히 얻을 필요가 있습니다.

 

 

 

아이들에게 니아신이 필요합니까?

• 1 세 – 남학생; 5mg, 소녀; 하루 4.7mg
• 2-3 – 남학생; 7.2mg, 여아; 하루 6.6mg
• 4-6 – 남학생; 9.8mg, 여아; 하루 9.1mg
• 7-10 – 남학생; 12mg, 소녀; 하루 11.2mg
• 11-18 – 남학생; 16.5mg, 여아; 1 일 13.2mg

비타민 B3 식품 : 니아신의 가장 좋은 공급원은 무엇입니까?

니아신의 가장 풍부한 공급원은 동물성 식품이지만 채식주의자 또는 완전 채식주의자인 경우 다양한 식물성 식품에서 필요한 모든 비타민 B3를 찾을 수 있습니다.

니아신의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

• 고기, 특히 붉은 고기와 간
• 고등어 또는 연어와 같은 기름진 생선
• 가금류
• 달걀
• 우유 및 유제품

 

 

 

니아신의 최고의 식물 공급원은 다음과 같습니다.

• 밀과 옥수수 가루
• 땅콩
• 아보카도
• 감자들
• 곡물 또는 식물성 우유와 같은 강화 식품

니아신 결핍의 증상은 무엇입니까?

니아신 결핍은 매우 드물지만 초기 증상은 다음과 같습니다.

• 두통
• 기억 문제
• 건조한 피부
• 구역질
• 과민성

치료하지 않고 방치하면 니아신 결핍이 펠라그라로 발전하여 햇볕에 탐과 유사한 아프거나 '날카로운' 피부를 생성 할 수 있습니다. 치매로 이어질 수도 있고 치명적일 수도 있습니다.

 

 

 

니아신을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

식단을 통해 니아신을 과다 복용하는 것은 불가능하지만, 예를 들어 종합 비타민제와 별도의 B 복합체를 복용하는 것과 같이 너무 많은 보충제를 복용하면 가능 합니다. 니코틴산이 너무 많으면 피부 가려움증이나 홍조를 유발할 수 있으며 시간이 지남에 따라 간 손상을 초래할 수 있습니다. 

니코틴 아미드를 너무 많이 복용하면 어떻게되는지 보여주는 연구가 충분하지 않습니다.

니아신 보충제는 언제 복용해야합니까?

다양한 음식과 함께 균형잡힌 식사를한다면 필요한 모든 니아신을 섭취해야합니다. 니아신은 때때로 높은 콜레스테롤에 도움이 되며 복용에 관심이 있다면 의사와의 상담을 통해 처방을 받도록 합니다.

 

 

 

아이들은 니아신 보충제를 먹어야합니까?

아이들은 매일의 식단에서 필요한 모든 니아신을 얻을 수 있어야합니다.

여성은 임신 중에 니아신 보충제를 복용해야합니까?

비타민 B3가 부족한 경우 의사에게 혈액 검사를 요청하십시오. 니아신 보충제는 유산이나 발달 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 임산부에게 비타민 B3를 섭취하도록 권장하지 않습니다.

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