다이어트는 저녁 식사 메뉴를 이렇게해라!

다이어트는 저녁 식사 메뉴를 이렇게해라!

다이어트는 저녁 식사 메뉴를 이렇게해라!

다이어트는 저녁 식사 메뉴를 조심

"식사 제한을 한다면 밤이 좋다"라고 잘 알려져 있지만, 그 근거로 BMAL1(비마루완) 의 존재가 있습니다.

BMAL1은 체내 시계의 조절에 중요한 역할을 하는 단백질입니다. 지방의 연소를 억제하고 축적을 촉진하는 작용이 세포 내에 BMAL1가 증가하면 증가할수록 지방이 모이기 쉬운 것으로되어 있구요. 그리고 그 BMAL1이 가장 증가하는 것은 밤 10시부 터 새벽 2시 사이 이기 때문에 이 시간과 그 전후에 식사를하면 지방 축적을 스스로 재촉 해 버리게 될 것입니다.

따라서 밤에 섭취하는 칼로리를 억제 해 두는 것은 정답 이라고 할 수 있습니다. BMAL1은 오전 6시 무렵이되면 급격히 감소 하기 때문에 아침 · 점심 식사에 대한 영향은 거의 없습니다.(그렇다고 해도 아침 · 점심 식사를 원하는만큼 좋아하는 것을 먹고 좋다고 하는 것은 아니에요.)

탄수화물을 최소화

나는 당질 제한 다이어트 메뉴 중 하나로 추천하고 있습니다. 왜? 라고하면 탄수화물에 들어있는 당질은 필요 이상으로 섭취하면 체지방으로 축적됩니다. 특히 밤에는 지방을 축적하기 쉬운 시간대이므로, 밥이나 면류 등의 탄수화물은 적게합시다. 오히려 빼 버려도 좋다 정도입니다.

밥 한 그릇 먹고 있었다면, 절반 정도입니다.

먹는 탄수화물도 밥을 현미로 바꾸는 등의 정제 된 백색 탄수화물이 아닌 갈색 탄수화물을 선택하도록하십시오.

체지방을 축적하는 원인이되는 혈당 상승이 완만하게되기 때문에 지방이 붙기 어렵습니다.

단백질을 섭취

다이어트 중에서도 빠져서는 안되는 것이 단백질 입니다.

단백질이 부족하면 근육이 줄어 살찌기 쉬운 체질이되어 버리거나 필요 이상으로 식욕이 생겨 과식 해 버리는 것에 연결됩니다. 단백질이 아름다운 피부와 머리카락, 건강한 위장과 뼈와 근육을 만들어주는 것입니다. 호르몬의 원래이기도하므로 정신적인 만족감과 행복감도 여기에서 비롯됩니다. 우선 근육을 매일 유지하기 위해 밤뿐만 아니라 단백질을 3식 섭취하는 것이 필요합니다.

생선 · 고기 · 콩을 균형있게 먹는다

또한 우리들 현대인의 섭취 단백질은 1일 필요량에 대해 충분하지 않은 상황입니다. 이유는 편의점 음식이나 외식 등이 보급되어 어디서나 먹을 수 있지만, 이들은 탄수화물만 트랜스 지방산이 많이 포함되있을뿐, 기타 영양이 매우 적기 때문입니다.

식사로 매일 단백질을 충분히 섭취하면 가장 좋겠지만 좀처럼 어려운 곳도 있기 때문에, 아무래도 부족한 날은 쉽게 단백질을 취하는 것을 추천합니다.

"좋은"지질도 섭취

당신은 다이어트에 기름을 먹으면 안된다고 생각합니까?

그것은 실수입니다.

이전의 글에서도 설명했지만, 다이어트에 탄수화물도 기름도 취하지 않고 칼로리를 줄이면 신체는 "이만큼의 기름 밖에 들어오지 않기 때문에 기름(지방)을 저축하는것"이라고 생각하기 때문에 "마르기 어려운 몸"을 만들 수 있습니다.

또한 저칼로리 다이어트를 계속하면 몸이 배고파지기 때문에 항상 뭔가 먹고 싶은 욕구가 발생합니다(특히 과자).

따라서 당질 제한을 시작하면, 특히 기름은 적극적으로 섭취하도록합시다. 아시다시피 기름을 섭취하면 배가 줄어들지 않으므로 과식도 막을 수 있습니다. 단 주의해야 할 것은 양질의 기름만을 적극적으로 섭취하도록하십시오!

→ 아래 글을 참조하십시오.

2018/07/10 - [건강정보] - 혈당을 낮추는 식이섬유와 좋은 기름을 섭취하자!

발효 식품을 먹는다

낫토 · 김치 · 요구르트 · 치즈 등의 발효 식품과 된장 · 소금 등의 발효 조미료는 언제 먹어도 몸에 좋지만 특히 밤에 먹는 것이 좋습니다. 왜? 라고하면 창자의 소화 활동이 가장 활동적이 되는 것이 22 ~ 2시입니다. 이 시간에 따라 발효 식품을 먹음으로써 장내 환경을 조성하고 매일 배출이 촉진됩니다.

장내 환경을 정돈하는 것은 매우 중요한 것입니다. 장내 환경에 따라 "살찌기 쉬운" "마르기 쉬운" 몸이 되는 것입니다.

장내 환경이 좋은 박테리아가 우위되면 몸은 마르기 쉬운 몸이 됩니다.

이 때문에 매일 발효 식품을 빼놓지 않고 먹도록합시다!

따뜻한 국물을 먹는다

국물은 포만감을 촉진시켜주고 과식을 방지 해줍니다. 또한 따뜻한 것은 몸을 따뜻하게 신진 대사를 촉진시켜줍니다. 야채와 단백질을 더한 국물이라면 영양가도 높아 다이어트에도 좋은 방향입니다. 또한 위의 발효 식품도 달려 있습니다만, 찌개의 추천은 단연 「된장국」!

된장국은 된장이 발효식품인 것도 그렇지만, 국물에 가쓰오부시에는 곰팡이가 붙여져있어 이것도 장내 환경에 좋다고되어 있습니다.

꼭 현대인의 마음의 「된장국」을 매일, 아니 매 식사시 먹도록합시다.

식이섬유를 많이 섭취

야채나 해조류 등 섬유질이 풍부한 것을 적극적으로 먹는다. 식이섬유는 포만감을 촉진 과식을 방지되고, 지방의 흡수를 억제하는 작용이 있습니다. 또한 야채와 해조류는 비타민 · 미네랄도 풍부하기 때문에 다이어트에 부족하기 쉬운 영양소를 섭취 할 수 있습니다.

특히 먹는다면 더운 야채보다는 생야채 입니다. 

왜? 이유는 크게 두 가지가 있습니다.

씹는 회수가 증가

옛날의 나처럼 뚱뚱한 사람이라는 것은 흔히 씹는 횟수가 적고, 즉시 삼켜 버리는 경향이 있습니다. 그렇지만도 생야채 다만 무는 삼키지 않기 때문에 씹지 않을 수 없네요. 그래서 의식하지 않아도 자동으로 씹는 것입니다. 씹을 수있는 이점은 많이 있으므로 여기서는 생략하지만, 대표적인 것은 "포만감의 증가"라는 것입니다. 

이 "씹는" 것은 생야채뿐만 아니라 고기도 생선도 밥도 씹는 것이 중요합니다.

효소를 효율적으로 섭취 할 수 있다

원시 음식은 잠재적 효소라는 것이 들어있어 그것이 특히 잘 씹는경우 활성화하고 그 음식의 소화를 촉진시켜줍니다. 

다이어트 중에는 식사 순서도 조심

이상 먹는 내용을 이해하면 다음 식사 순서에 주의합시다. 이것은 살을 빼는 데 매우 중요합니다.

식사 순서는 다음 순서를 지키며 먹습니다.

물을 마시는

식사 순서 다이어트는 먼저 샐러드라고 말합니다만, 그 이전에 "물을 2컵(400 ~ 500ml)" 마시도록 하십시오. 그러면 나중에 해독 효과가 높아집니다.

샐러드를 먹는다

그다음 샐러드를 먹습니다. 이것이 가장 먹는 순서 다이어트에서 중요한 부분입니다.

샐러드의 양은

아침 : 공 1 잔

점심 : 공 1 잔

저녁 : 공 2 잔

을 기준으로, 부족하면 늘리도록 하십시오.

국 / 더운 야채를 섭취

국물은 뱃속을 따뜻하게 충만 중추를 자극하기 때문에 '과식'을 방지하는 효과도 있습니다 . 꼭 적극적으로 도입하도록 해보십시오. 위에도 쓴대로 된장국은 다이어트에 적합한 찌개입니다. 된장에 포함된 "콩 사포닌"이라는 성분이 대장의 작용을 좋게하고, 지방의 흡수를 억제하는 것과 동시에 분해도 촉진합니다.

많은 야채를 넣은 상태로(감자류는 엄금) 포만감을 높이도록 해보세요. 된장국의 염분이 걱정되는 분들도 계시지만, 고혈압이 아닌 한 염분은 어느 정도 섭취해야한다고 나는 생각합니다. 인간에게 필수적인 성분입니다.

단백질 지질을 섭취

다음 고기 · 생선 · 계란 등의 단백질이나 지방질을 섭취하도록합니다. 여기서 중요한 것은 다이어트를 시작하면 단백질이나 지방질까지 줄여 버리는 것이 많다는 것입니다. 단백질도 지질도 부족하면 살찌기 쉬운 신체에 변화하고 있습니다. 보통의 양 (100g-150g)을 섭취하도록합니다.

지질은 특히 적게 쉽지만, 지질도 필요한 영양소이다. 뇌의 60%는 지방에서 할 수 있습니다. 닭 가슴의 피부를 제거한 간식을 먹는 것이 아니라 꼭 피부를 붙인 상태에서 먹도록하십시오.

탄수화물을 섭취

마지막으로 탄수화물입니다. 탄수화물은 밥을 섭취하도록합니다. 그 양이 절반 정도 (75g-100g 정도)입니다. 빵이나 국수 등 밀가루 제품은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 밀 제품은 포만감을 얻기 어렵고, 많이 먹어 버리는 경향 이 있기 때문입니다.

다이어트의 주의점 번외편

다이어트의 저녁 식사 메뉴와는 조금 다르지만 주의 할 내용입니다.

공복 시간이 오래 지속되면 너무 위험 합니다.

배고픈 시간이 오래 계속되면 당신의 신체는 "나의 몸은 영양이 이것 밖에 들어 가지 않기 때문에, 지방(에너지)를 많이 모으자!"라고 생각 해 버리고, 살찌기 쉬운 몸이 되버립니다.

살이 다시 찌게 되었을때, 원래의 체형보다 더 살찌는건 이 탓입니다.

간식을 먹는다

간식은 적극적으로 먹도록합시다. 위에 쓴 것처럼 굶주림이 오랜 시간이 지난 것은 위험하고 배고픈 상태에서 식사를 제대로 취하면 필요 이상으로 에너지를 흡수 해 버려 지방을 축적하기 쉬워집니다.

먹는 간식은 당연히 "달콤한 과자"는 엄금입니다.

추천은 "초벌구이 견과류"나 "하이 카카오 초콜릿" 따위도 좋네요.

하지만 무엇보다 추천은 "단백질"입니다!

정리

이번에는 다이어트 식단에 대해 저녁 식사의 메뉴를 중심으로 생각했습니다. 세세한 레시피는 생략했지만 이러한 생각이 이해할 수 있으면 다양하게 응용이 가능합니다. 저녁 메뉴라고했지만, 이번 이야기 한 내용은 3식 모두에서 의식하면 효과가 나올 것입니다.

꼭 도전 해보세요!