골다공증에좋은음식 : 영양 지침, 뼈 건강을 위한 식습관

골다공증은 뼈를 약화시켜 뼈를 약하게 만들고 부러지기 쉽게 만드는 건강 상태입니다. 이는 수년에 걸쳐 서서히 발생하며 넘어지거나 갑작스러운 충격으로 인해 뼈가 부러지는 경우(골절)에만 진단되는 경우가 많습니다.

 

콩 두부

골다공증 환자에게 가장 흔히 발생하는 부상은 다음과 같습니다.

 

• 부러진 손목
• 고관절 골절
• 부러진 척추 뼈(척추)

 

 

 

 

그러나 팔이나 골반과 같은 다른 뼈에서도 골절이 발생할 수 있습니다. 때로는 기침이나 재채기로 인해 갈비뼈가 부러지거나 척추 뼈 중 하나가 부분적으로 붕괴될 수 있습니다.

골다공증은 일반적으로 뼈가 부러지기 전까지는 통증이 없지만, 척추의 부러진 뼈는 장기적인 통증의 일반적인 원인입니다.

부러진 뼈가 골다공증의 첫 번째 징후인 경우가 많지만, 일부 노년층에서는 특유의 구부정한(앞으로 구부린) 자세가 나타납니다. 척추 뼈가 부러져 몸의 무게를 지탱하기 어려울 때 발생합니다.

골다공증은 뼈 강화제로 치료할 수 있습니다.

 

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골다공증 영양 지침

유제품, 생선, 과일, 채소를 충분히 섭취하는 균형 잡힌 식단을 섭취한다면 매일 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있지만, 음식만으로는 권장량을 섭취하지 못하는 경우에는 보충이 필요할 수 있습니다. 

 

 

 

종합비타민이나 보충제를 복용하여 식단을 조절하세요.

 

뼈에 좋은 음식 : 뼈를 건강하게 해주는 음식

건강하고 균형 잡힌 식단은 어릴 때부터 건강한 뼈를 만들고 평생 동안 유지하는 데 도움이 됩니다. 뼈를 건강하게 유지하려면 충분한 칼슘이 필요 하고, 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되는 비타민 D가 필요합니다.

뼈 건강이 좋지 않으면 구루병 , 골다공증 등의 질환이 발생할 수 있으며, 나중에 낙상으로 인해 뼈가 부러질 위험이 높아집니다. 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 건강한 뼈에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있어야 합니다.

좋은 식단은 건강한 뼈를 구성하는 요소 중 하나일 뿐이며, 여기에는  운동 과 골다공증의 특정 위험 요소를 피하는 것도 포함됩니다.

 

칼슘

성인은 하루에 700mg의 칼슘이 필요합니다. 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 모든 칼슘을 섭취할 수 있어야 합니다. 칼슘의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 우유, 치즈 및 기타 유제품
• 브로콜리, 양배추, 오크라와 같은 녹색 잎 채소(시금치는 제외)
• 콩
• 두부
• 칼슘이 첨가된 식물성 음료(예: 두유 음료)
• 견과류
• 빵과 강화 밀가루로 만든 모든 것
• 정어리, 정어리 등 뼈를 먹는 생선

 

 

 

 

시금치에는 칼슘이 많이 함유되어 있지만 옥살산염도 함유되어 있어 칼슘 흡수를 감소시키므로 좋은 칼슘 공급원이 아닙니다.

 

비타민 D

성인은 하루에 10마이크로그램(400 국제 단위 또는 IU)의 비타민 D가 필요합니다. 우리가 필요한 모든 비타민 D를 식단을 통해 섭취하는 것은 어렵고 대부분의 비타민 D는 태양광이 피부에 미치는 영향을 통해 얻습니다.

3월 말/4월부터 9월 말까지 자외선 차단제 없이 매일 짧은 시간 동안 햇빛에 노출하면 햇빛을 통해 비타민 D를 만들 수 있습니다. 

그러나 햇빛으로 비타민 D를 생성할 수 없는 가을과 겨울에는 매일 비타민 D 보충제를 섭취하는 것을 고려해야 합니다.

비타민 D의 좋은 공급원:

 

• 연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선
• 달걀 노른자
• 일부 지방 스프레드 및 아침 시리얼과 같은 강화 식품

 

골다공증 진단을 받은 경우 의사는 칼슘 섭취량이 부족할 수 있다는 우려가 있는 경우 칼슘 및 비타민 D 보충제는 물론 골다공증 약물 치료를 처방할 수 있습니다.

 

 

 

 

채식주의자

비채식인은 대부분의 칼슘을 유제품(우유, 치즈, 요구르트)에서 섭취하지만, 비건은 다른 식품을 통해 칼슘을 섭취해야 합니다. 채식주의자를 위한 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 강화된 콩, 쌀, 귀리 음료
• 콩
• 칼슘 두부
• 참깨와 타히니
• 펄스
• 갈색 및 흰색 빵(영국에서는 법에 따라 흰색 및 갈색 밀가루에 칼슘이 첨가됨)
• 건포도, 자두, 무화과, 말린 살구와 같은 말린 과일

 

완전 채식에는 강화 식품이나 보충제가 없으면 비타민 D가 거의 포함되어 있지 않지만 모든 사람에게 봄과 여름에 피부에 닿는 햇빛은 비타민 D의 주요 공급원입니다. 피부가 변하기 전에 피부를 가리거나 보호하는 것을 잊지 마십시오. 

기타 완전 채식 비타민 D 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 강화된 지방 스프레드, 아침용 시리얼, 콩 음료(비타민 D 첨가)와 같은 식물성 음료
• 비타민 D 보충제

 

임신 기간과 모유 수유 기간 동안 완전 채식을 따르는 여성은 자녀가 건강하게 성장할 수 있도록 충분한 비타민과 미네랄을 섭취해야 합니다.

아기나 아이를 완전 채식으로 키우는 경우, 성장에 필요한 에너지와 영양분을 공급할 수 있는 다양한 음식을 섭취하도록 해야 합니다.

 

 

 

 

뼈 건강을 위한 식습관에 대한 추가 정보

콩(콩류)

콩에는 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 기타 영양소가 포함되어 있지만 피트산염이라는 물질도 많이 함유되어 있습니다.

 

피테이트는 콩에 함유된 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 방해합니다. 콩을 물에 몇 시간 동안 담가둔 후 깨끗한 물에서 요리하면 피테이트 수준을 줄일 수 있습니다.

 

육류 및 기타 고단백 식품

뼈 건강과 전반적인 건강을 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하지만 너무 많이 섭취하지 마십시오.

 

많은 노인들은 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하지 못하며 이는 뼈에 해로울 수 있습니다. 그러나 매 끼니마다 고기와 단백질을 여러 번 섭취하는 특별한 고단백 식단도 신체의 칼슘 손실을 유발할 수 있습니다.

 

신체에 필요한 충분한 칼슘을 섭취함으로써 이러한 손실을 보충할 수 있습니다. 예를 들어 유제품에는 단백질 함량이 높지만 뼈 건강에 중요한 칼슘도 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

짠 음식

소금(나트륨)이 많이 함유된 음식을 섭취하면 몸에서 칼슘이 손실되어 뼈가 손실될 수 있습니다. 매일 먹는 음식에 첨가되는 가공식품, 통조림 식품, 소금의 양을 제한하도록 노력하십시오.

 

식품에 나트륨 함량이 높은지 알아보려면 영양성분표를 살펴보세요. 일일 기준치 %가 20% 이상 표시되면 나트륨 함량이 높은 것입니다. 하루에 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하세요.

 

시금치 및 옥살산염이 함유된 기타 식품

시금치와 같이 옥살산염(옥살산) 함량이 높은 음식에서는 신체가 칼슘을 잘 흡수하지 못합니다.

 

옥살산염이 함유된 다른 식품으로는 대황, 비트잎, 특정 콩 등이 있습니다. 이러한 식품에는 다른 건강에 좋은 영양소가 포함되어 있지만 칼슘 공급원으로 간주되어서는 안 됩니다.

 

밀기울

콩과 마찬가지로 밀기울에는 신체가 칼슘을 흡수하는 것을 방해할 수 있는 높은 수준의 피테이트가 포함되어 있습니다.

 

그러나 콩과 달리 100% 밀기울은 동시에 섭취하는 다른 식품의 칼슘 흡수를 감소시키는 것으로 나타나는 유일한 식품입니다. 예를 들어, 우유와 100% 밀기울 시리얼을 함께 섭취하면 신체는 우유에서 칼슘의 전부는 아니지만 일부를 흡수할 수 있습니다.

 

 

 

 

빵과 같은 다른 식품에 들어 있는 밀기울은 농도가 훨씬 낮고 칼슘 흡수에 눈에 띄는 영향을 미치지 않습니다. 칼슘 보충제를 복용하는 경우 100% 밀기울을 먹기 전후 2시간 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

 

술

술을 많이 마시면 ​​뼈가 손실될 수 있습니다. 알코올 섭취를 제한하십시오.

 

카페인

커피, 차, 청량음료(탄산음료)에는 카페인이 함유되어 있어 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 손실을 유발할 수 있습니다. 이 음료를 적당히 조절(줄이는걸 권장)하여 마시세요.

 

커피/차

매일 3잔 이상의 커피를 마시면 칼슘 흡수를 방해해 뼈 손실을 초래할 수 있습니다.

 

청량 음료

일부 연구에 따르면 다른 청량음료가 아닌 콜라가 뼈 손실과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 더 많은 연구가 청량음료와 뼈 건강 사이의 연관성을 더 잘 이해하는 데 도움이 되지만, 우리가 알고 있는 것은 다음과 같습니다.

1. 청량음료의 탄산화는 뼈에 해를 끼치지 않습니다.

 

 

 

2. 콜라에서 흔히 발견되는 카페인과 인은 뼈 손실에 기여할 수 있습니다.

3. 칼슘과 마찬가지로 인도 뼈의 일부입니다. 이는 콜라, 기타 청량음료 및 가공 식품의 성분으로 "인산염" 또는 "인산"으로 기재되어 있습니다.

4. 사람들이 우유와 칼슘 강화 음료 대신 청량음료를 선택할 때 실제로 뼈에 해를 끼칠 수 있습니다.

5. 운좋게도 신체에 필요한 만큼의 칼슘 을 섭취함으로써 이러한 음료로 인해 손실된 칼슘을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

골다공증영양제 추천 3선

 

종근당 칼슘 앤 마그네슘 비타민D 아연, 180정, 2개

종근당 칼슘 앤 마그네슘 비타민D 아연, 180정, 2개

종근당 칼슘 앤 마그네슘 비타민D 아연 180정, 1개

 

 

홀리데이즈 대용량 칼슘마그네슘아연비타민D 210정, 2개

홀리데이즈 대용량 칼슘마그네슘아연비타민D 210정, 2개

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뉴트리디데이 칼슘 마그네슘 아연 비타민D, 90정, 2개

뉴트리디데이 칼슘 마그네슘 아연 비타민D, 90정, 2개

뉴트리디데이 칼슘 마그네슘 아연 비타민D 90정, 4개

 

 

골다공증 증상 원인 : 치료 합병증 및 도움되는 영양소

골다공증 증상 원인 : 치료 합병증 및 도움되는 영양소

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]