당뇨에 좋은 음식 : 혈당치를 낮추는 음식

공복 상태에서 갑자기 탄수화물 주체의 음식을 많이 먹어 버리면 혈당치가 단번에 상승합니다. 그러면 당분을 지방으로 바꾸는 것으로 혈당치를 낮추는 기능을 하는 인슐린이 필요 이상으로 분비되어 지방의 축적이 촉진되어 뚱뚱해지기 쉬워집니다.

 

혈당치를 낮추는 음식 아보카도

게다가, 급상승한 혈당치는 급강하하는 경향이 있기 때문에, 식욕이 폭발적으로 늘어나고, 더욱 뚱뚱해지게 되어 버리는 것입니다. 그러나, 혈당치의 상승이 완만하다면, 통상, 인슐린은 과잉으로 분비되는 일은 없습니다.

 

 

 

비만은 다양한 생활 습관병의 온상. 혈당치의 상승을 완만하게 하는 식품을 적극적으로 섭취해, 당뇨병 등의 생활 습관병을 예방합시다. 이번에는, 혈당치의 상승을 완만하게 한다고 하는, 대표적인 음식을 소개합니다.

 

식초

식초의 주성분인 아세트산의 작용으로 지방의 합성을 억제하고 지방의 분해를 촉진할 수 있습니다. 식초의, 혈당치에의 일을 한층 더 올려 주는 것이,식이섬유가 풍부한 야채.

 

매일의 식사로 식초의 물이나 피클 등을 함께 섭취하면, 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다. 특히 피클은 만들어 두면 편리 하므로, 매식의 조리 시간의 단축에도 연결됩니다. 또한 식초에는 공복시 지방을 연소시켜 에너지로 바꾸는 "합성"과 "연소"의 양쪽에 작용한다고 합니다.

식초의 주성분 "아세트산"이 체내에서 대사될 때, 체내의 에너지를 유지하기 위해서 작용하는 효소 AMPK(AMP 활성화 단백질 키나아제)가 만들어집니다. 이 AMPK는 우리 운동시 활성화하는 효소이기도 하며 식초를 섭취하는 것만으로 운동을 하는 것과 같은 현상이 체내에서 일어납니다.

 

양파

양파에 포함된 이소아리아인이라는 성분에는 혈당치를 컨트롤하는 인슐린의 작용을 돕는 작용이 있습니다. 단 양파에도 당분이 포함되어 있기 때문에, 과식은 금물. 기준은 하루에 4분의 1개~반 정도입니다.

 

 

 

 

그 효과는 생이나 가열해도 효과는 변하지 않지만, 영양분이 녹아내는 것을 막기 위해, 물에 노출시키지 않는 편이 좋을 것입니다. 양파에는 혈관이 막히는 것을 막는 혈전 예방 작용과 간 기능의 향상, 노화 억제 등의 효과도 있다고합니다.

 

시간이 있을 때 정리하고 새겨두고 냉동하면 손쉽게 사용할 수 있어요.

 

송이버섯

주목받고 있는 식재료의 하나입니다. 식이섬유에는 장내에서 당의 흡수를 지연시키고 혈당치의 급상승을 억제하는 작용이 있습니다. 그 식이 섬유를 특히 풍부하게 포함하는 것이 버섯.

송이버섯에 포함된 식이섬유의 양은 표고버섯, 에노키타케, 너도밤나무 메지에 이어 제4위입니다만, 열로 깨지기 어렵기 때문에, 가열 조리 후는 표고버섯을 빼고 함유량이 톱이 됩니다.

또 탄수화물을 당으로 변화시키는 것은 타액이나 소장에 있는 소화효소의 작용이지만, 송이버섯에는 그 효소의 작용을 억제하는 효과도. 즉 송이버섯을 섭취함으로써 혈당치의 급상승이 억제되는 동시에, 탄수화물이 당으로 변화하는 것을 억제하는 것도 기대할 수 있습니다.

 

아보카도

아보카도는 "숲의 버터"라고 불릴 정도로 지방분이 많은 과일입니다만, 그 지방분의 대부분은 불포화 지방산. 불포화 지방산은 당의 혈관으로의 흐름을 늦추는 작용이 있기 때문에, 혈당치의 급상승을 막는 작용이 있다고 합니다.

 

 

 

또한 아보카도에는 식이 섬유도 풍부. 특히 수용성식이 섬유는 식사에서 당의 흡수 속도를 느리게하는 기능을 기대할 수 있습니다.

 

낫토

낫토의 원료인 대두에는 식후 혈당치의 상승 억제 효과가 있는 펙틴 등의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 그 일이 더욱 파워 업하고있는 것이 낫토. 낫토는 대두의 약 1.5배량의 수용성식이 섬유를 포함하고 있습니다.

또, 글루코만난이나 구아검 등의 점성 물질은, 그 점도가 높을수록 식후 혈당치의 상승 억제 효과가 높다고 합니다. 즉 낫토는 풍부한 식이섬유와 네바네바 성분의 더블 작용으로 혈당치의 상승을 억제해 주는 것입니다.

 

생선

당뇨병 리스크의 저하와 관련이 깊은 물고기를 조사한 결과, 전갱이, 정어리, 삼마, 고등어 등의 푸른 물고기이며, 특히 지방이 풍부한 물고기로 당뇨병의 리스크가 저하되는 것을 알았습니다. 이것은 푸른 생선에 포함된 오메가 3계 지방산과 비타민 D가 인슐린 분비를 개선하는 작용이 있기 때문이라고 생각됩니다.

 

브로콜리의 새싹

브로콜리의 새싹(브로콜리 스프라우트)에 많이 포함되는 「설포라판」에는, 혈당치의 컨트롤에 도움이 되는 기능이 있는 것을, 최근의 연구로 알고 있습니다. 설포라판은 콜리플라워, 양배추, 싹 양배추, 케일, 배추, 유채꽃 등에 포함되지만, 특히 함유량이 많은 것이 브로콜리의 스프라우트(신싹)입니다.

또한 브로콜리도 식후 혈당치 상승을 나타내는 지표의 GI값이 낮기 때문에 먹어도 혈당치는 급상승하기 어려운 대표적인 식품입니다.

 

 

 

 

보리

녹슬지 않는 밀밥이나 그래놀라, 오트밀 등에 사용되고 있는 "보리"의 배유 부분에는 식후 혈당치의 급상승을 억제하는 수용성식이섬유인 β글루칸이 많이 포함되어 있습니다.

 

수용성 식이섬유는 위나 장내에서 겔상이 되어 음식물의 이동을 늦추기 때문에 탄수화물의 흡수를 완만하게 하는 것입니다. β 글루칸은 귀리와 밀에도 포함되어 있지만 곡물 중 가장 많이 β 글루칸을 포함하고 있는 것이 보리.

 

또한 불용성 식이섬유도 많기 때문에 위와 장에서 수분을 빨아 부풀어 오르기 때문에 포만감을 얻을 수있는 효과도있어 간접적으로 혈당치의 급상승을 막아주는 것입니다.

 

혈당치를 낮추는 음료는?

매일 습관으로 섭취할 수 있는 것으로 음료도 그 중 하나입니다. 실은 친밀한 음료에도, 혈당치를 낮추는 기능을 가지는 것이 많이 있습니다. 그 예를 소개합니다.

 

우유

아침 식사로 우유를 마셨을 때와 물을 마셨을 때를 비교하는 시험을 실시한 결과, 우유는 식후의 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있는 것을 알고 있습니다. 이는 우유에 함유된 유청 단백질이라는 단백질이 인슐린 분비를 자극하는 호르몬의 생산을 높이는 효과가 있기 때문이라고 생각됩니다.

 

 

 

또 아침 식사로 단백질을 섭취하는 것으로, 점심 이후의 식욕도 억제되는 "세컨드밀 효과"를 얻을 수 있는 것도 알고 있습니다. 보리와 같이, 과식을 막는 것으로 간접적으로, 혈당치의 완만한 상승을 백업해 줍니다.

차

차는 일반적으로, 5월경의 새싹을 따낸 것이 상등한 「신차」로 되어, 9월까지 따낸 차를 「2번 차」 「3번 차」라고 불립니다. 차는 잎이 단단하고 맛도 얇은 한편, 깔끔하게 쓴 맛이 적고 자극이 적기 때문에 마시기 쉬운 차입니다.

이 차에는 폴리사카라이드라는 식이섬유가 풍부합니다. 폴리사카라이드는 혈당 중에서 인슐린과 비슷한 작용을 해주기 때문에 혈당치의 상승을 억제하는 기능이 있습니다.

 

폴리사카라이드는 열에 약한 성분으로, 물에 찻잎을 넣고 하룻밤 방치한 "수출"로 끓이는 것이 포인트입니다.

 

혈당치의 급상승을 막는 방법

먹는 순서를 바꾸자.

같은 메뉴에서도 먹는 순서를 바꾸는 것만으로 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다. 배고픈 상태에서 갑자기 과자와 밥, 빵 등 탄수화물 주체의 음식을 많이 먹는 것은 안좋습니다. 혈당치가 급상승해, 인슐린이 필요 이상으로 분비되어, 당분을 지방으로서 축적하는 작용에 박차를 가해 버리는 것입니다.

 

 

 

게다가, 급상승한 혈당치가 이번에는 급강하하기 때문에, 저혈당에 의한 식욕의 폭발이 일어나는 일도 있습니다.

그것을 막기 위해서는 혈당치를 올리기 어려운 단백질이나 야채 등에서 먹고 탄수화물 빵과 밥을 마지막으로 먹는 것. 어느 정도, 포만감이 얻어지고 나서 먹기 때문에, 탄수화물의 섭취도 막습니다.

식이섬유가 풍부한 야채나 과일로부터 먹는 것도 좋지만, 최근의 연구에서는, 식사 할때 단백질을 섭취하는 것으로, 혈당치를 낮추는 인크레틴의 분비를 자극할 수 있다고 생각되고 있습니다.

유산소 운동+근육 트레이닝을 세트로 실시한다.

이러한 식사의 섭취 방법에 의한 효과를 더욱 높여주는 것이 적당한 운동. 운동을 하는 것으로 근육에의 혈류가 늘어나면 인슐린의 효과가 높아져, 포도당이 자꾸자꾸 세포안에 받아들여져, 혈당치가 저하합니다.

최근의 연구에서는 중등도의 강도(약간 힘들다고 느끼는 정도)의 유산소 운동과 근력 트레이닝의 조합이 인슐린의 효과를 특히 높여 혈당치를 낮추는 것을 알고 있습니다.

 

 

 

한편, 격렬한 운동은 혈당치를 올리는 호르몬의 분비를 늘리기 때문에, 일시적으로 혈당치가 높아지는 경우가 있으므로 주의해 주세요. 강도의 근력 트레이닝을 갑자기 시작하면, 심장이나 신장에 부담을 줄 뿐만 아니라, 부상을 입을 우려도 있습니다.

운동 전에는 스트레칭이나 준비 체조를 충분히 실시하는 것, 그리고 처음에는 가벼운 운동으로 시작하는 것을 유의해 주세요.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조