다이어트 식사로 아침 점심 저녁 무엇을 먹을까?

다이어트 식사로 아침 점심 저녁 무엇을 먹을까?

다이어트 식사로 아침 점심 저녁 무엇을 먹을까?

다이어트시 먹는 방법의 포인트

다이어트 식사로 아침 점심 저녁 무엇을 먹을까? 의미 전에 어떻게 먹어야하나요? 에 대해 이야기하고 있습니다.

다이어트 시작에서 "지금까지 마른 적이 없다"거나 "마른 상태에서 다시 살쪄버렸다"등, 다이어트가 지금까지 제대로 작동하지 않았다면 당신은 반드시 이 먹는 방법을 실천하십시오.

그 3대 원칙은 아래와 같습니다.

식사시 샐러드(생야채)를 먼저 먹는다.

탄수화물을 줄인다 : 보통량의 절반 이하

식사 순서를 정해진대로 실천한다.

이제(벌써) 이것만으로 살을 빼는 것은 충분합니다. 이것만 의식 해두면 좋습니다.

하나의 식사 중 어디에서 먹을까는 사람마다 취향이 다릅니다. "좋아하는 것은 마지막까지 남겨둔다"또는 "좋아하는 것이야말로 맛있게 먼저 먹어 버린다"입니다. 그러나 앞으로 다이어트를 생각하고 있다면, 먹는 순서를 정하지 않고 단단히 효과적인 순서대로해야 합니다. 중요한 것은 먹는 순서입니다.

"좋아하는 걸 먼저 먹는 파"는 사람에 따라 다르지만, 파스타나 카레 등의 메인과 곁들임 감자 튀김 등을 먼저 먹고 버릴 수도있을 거라고 생각합니다.

"우선 샐러드를 먼저 먹는"파 라고 말하는 사람은 별로없는 것이 아닐까요?(나는 원래 다이어트를 시작할 때까지 "생야채"가 싫었기 때문에 대부분 샐러드는 먹지 않았습니다.)

나는 "샐러드에서 시작 식사 순서 다이어트"를 특히 추천합니다.

우선 섬유질과 효소가 많은 샐러드부터 시작해서 어느 정도 공복감이 진정되더니, 고기와 생선 등으로 옮겨진다. 마지막에 밥 등 탄수화물을 밥 그릇 절반 정도를 먹게되면 탄수화물 소량으로도 만족합니다.

"샐러드에서 시작 식사 순서 다이어트"가 왜 활성화가 되는가하면 혈액 속의 당 농도... 즉 혈당에 좋은 영향 때문입니다.

탄수화물에 많은 당질을 취하면 분해되어 포도당이 흡수된다. 혈액 속의 포도당의 양(혈당)이 일정 이상 올라가면 인슐린이라는 호르몬이 나와서 포도당을 세포 내에 저장하고 혈당을 낮추려고합니다.

그리고 저장 할 수없는 포도당은 인슐린에 의해 중성 지방으로 바뀌어 버립니다. 이것이 우리들이 살찌는 원인입니다. 탄수화물인 밥이나 빵, 면류 등 먼저 먹는 것이 위험하다는 것은 여기에 이유가 있습니다. 그렇지만 평소 아무것도 의식하지 않으면 먼저 먹어 버리고 있지요? 저도 그랬습니다. 어느 쪽 일까하고 말하면 고기 생선보다 백미를 사랑하는 인간이었습니다.

먹는 순으로 조심

그럼 구체적으로 어떻게 조심하면 좋은 것일까요?

괜찮습니다. 내가 앞으로 먹는 순서 템플릿에 따라 식사를 매번하면 확실히 당신은 야위어(마른체형) 질 수 있습니다.

먹는 순서 템플릿

먹는 순서 템플릿은 다음과 같습니다. 이 식사법은 아침 점심 저녁 모든 식사에서 실천하십시오.

물을 마시는

먼저 물을 컵 2잔 정도 마시도록하십시오. 이 이유는 이 다음에 샐러드(생야채)를 먹는데, 생야채는 불용성 식이섬유라는 것이 분류됩니다. 불용성 식이 섬유는 뱃속에서 분해되는 것은 아니고, 물을 포함 부풀어 오르는 성질이 있습니다. 이때 수분이 부족하면 해독을 위해 식이섬유를 섭취하고 있음에도 불구하고, 장내에서 막혀 버릴 가능성이 있습니다.

샐러드(생야채)을 먹고

식사 먼저 생야채를 도입하는 것이 중요한 키워드입니다. 왜 처음에 섭취하면 좋은 것인지? 그것은 식이섬유를 먼저 타고 그 후 섭취한 음식에 밤 혈당치의 상승을 완만하게하는 것으로, 생 야채에 들어있는 식품 효소가 음식의 소화를 돕기 때문입니다.

국 · 더운 야채를 섭취

더운 야채는 메뉴에있는 경우는 이 시간에 먹는다. 국물은 포만감을 높여주기 때문에 좋지만 특히 된장국를 추천한다. 그러나 사용하는 가다랭이 포에 붙여져있는 곰팡이 나 된장의 효소가 장내 분위기를 조성하는 데 도움이 당신을 여윈 체질로 이끌어줍니다.

고기 생선 달걀을 먹는

다이어트 중 이 고기 라든지 생선이나 달걀은 피하기 쉬운 것입니다. 그러나 단단히 먹도록하십시오. 우리들의 몸에 가장 필요한 우리들 현대인에 부족하기 쉬운 단백질은 여하튼 매끼 필요량 섭취해야합니다. 섭취하지 않으면 당신을 살찌기 쉬운 체질이되어 버립니다. 지질도 노출량은 필요합니다. 우리들의 뇌의 60%는 지방에서 할 수 있습니다. 지질을 세우지 않으면 성능이 떨어지는 등의 폐해가있는 것입니다.

탄수화물을 먹고

마지막으로 탄수화물입니다. 그 양이 절반 정도(쌀로 말하면 75~150g)입니다. "이렇게 적은건 싫어!" "너무 너무 스트레스가 큽니다!" 라고 말씀 하시고 싶은 마음은 알 수 있습니다. 단지 굶주림으로 말하면 탄수화물을 줄이고도 나오지 않는다고 생각합니다. 그것은 처음 먹는 샐러드 효과로 탄수화물을 먹기 시작되면 포만감은 이미 어느 정도 할 수있는 것이기 때문입니다.

이 탄수화물 양에 배 고팠다는 경우에는 샐러드의 양을 늘려 포만감을 조정할 수 있습니다.

샐러드는 무엇을 먹을까?

다이어트 식사로 아침 점심 저녁 먹는 방법은 설명했지만, 이 중 무엇을 먹어야하나요? 말에 대해서는별로 언급하지 않았습니다. 이 중 특히 신경 쓰이는 샐러드이지만, 샐러드에 넣는 생 야채는 뭐든지 상관 없습니다.

그러나 당질이 높은 다음과 같은 "야채"에 조심합시다!

감자

호박

콘

자, 샐러드에 넣는 야채는 뭐든지 상관 없지만 추천 생 야채는 "양배추"입니다.

양배추의 효과

비만 예방 · 개선, 양배추에는 신진 대사를 활발하게하는 효과가있다 "이소티오시아네이트"라는 성분이 포함되어 있습니다. 

섬유질과 유산균의 작용을 활발하게하는 비타민 C 등이 많이 포함되어 장내의 기능을 개선하고 위장을 향상시키고 변비도 해소 될 것입니다.

여기서 주의해야 할 것은 양배추의 식이섬유는 "불용성 식이섬유"이기 때문에 물을 포함 부풀어 오르는 성질이 있습니다. 이 때문에 체내의 수분이 부족하면 반대로 운항 굳어 버리기 때문에 물을 넉넉하게 해두는 것이 중요합니다.

피로 회복

양배추는 의외로 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 이 비타민 C가 면역력 향상과 피로회복에 도움이됩니다. 또한 감기 등의 바이러스와 싸워줍니다.

피부 미용 효과

위에서도 썼지 만 비타민 C와 이소티오시아네이트가 많이 포함되기 때문에 항산화 작용이 있습니다. 이 항산화 작용은 피부 노화 예방 · 자외선 차단에 도움주기 때문에 피부 미용 효과를 기대할 수 있습니다. 비타민 C는 체내에서 콜라겐 생성을 도와주는 기능도 있습니다.

암 예방

미국 국립 암 연구 센터가 1990년에 "디자이너 푸드 프로그램"도 발표되었습니다. 디자이너 푸드 프로그램은 암 예방 효과가있는 식품을 40 종류들, 그 중에서도 예방 효과가 높은 순위를 매기는 피라미드의 그림에 나타냅니다.

양배추는 이 디자이너 푸드 프로그램의 피라미드 중 가장 중요도가 높은 위치에 있습니다. 그 밖에도 가장 중요시되는 식품은 콩, 마늘, 생강 등이 있습니다. 이것은 양배추에 포함 된 '이소티오시아네이트'가 발암 물질의 활성화를 억제하거나 해독 해주는 것입니다.

위장의 상태를 개선

위의 비만 예방의 항목에서 식이섬유와 비타민 C가 위장의 상태를 정돈을 설명했지만, 위장의 상태를 건강하게하는 또 다른 성분으로 중요한 것이 양배추에 포함 된 "캬베(일명 비타민 U)"가 있습니다. 위장이 약해져 있던 경우 그 복구에있어서 예방 해주는 효과가 있습니다.

탄수화물은 무엇을 먹을까?

그런 걱정되는 것은 마지막에 먹는 탄수화물. 무엇이든 좋은 것인지? 

혈당을 올리는 것은 기본적으로 탄수화물(당질)만 입니다. 아무리 칼로리가 높은 음식을 먹고도, 당질을 포함해야 혈당은 오르지 않고, 살이 찌는 원인이되는 인슐린 추가 분비도 발생하지 않습니다. 체지방을 모으는 인슐린을 추가 않기 때문에, 지질과 단백질을 섭취하지 직접 비만과는 연결되지 않습니다.

즉 고기와 지방이 살찌지 않는 것입니다. 그리고 당질이 얼마나 우리들의 몸에 불필요 함에도 불구하고 우리들은 과잉 섭취 해 버리고 있습니다. 당질 중 특히 좋지 않은 것은 정제 된 설탕 = 흰 쌀이나 빵, 달콤한 음료와 과자 등이 포함 된 흰 설탕. 이들은 분명히 말해 가장 위험합니다. 양이 많지 않아도 흡수 속도가 매우 빠르기 때문에입니다.

밥 그릇 산더미 밥은 입에 넣었을 때 결코 설탕처럼 달콤한 것은 아니지만, 결국은 각설탕과 같다. 소화관을 지나가는 동안, 각설탕과 같은 혈당 상승의 원인 인 포도당으로 변화되는 것입니다. 그리고 혈당치가 단숨에 균과 올라 신체의 반응으로 인슐린을 분비합니다. 그리고 단번에 혈당 강하입니다.

이 롤러 코스터처럼 상승과 하강이 일어날 때마다 체내에서 자율 신경의 교감 신경이 흥분합니다. 교감 신경은 전투시에 우위 일해야 것. 전투에 대비하여 혈당을 올린다. 몸이 말초 모세 혈관을 줄이는 것입니다. 말초 혈관 다니는 발끝과 손끝이 시린 사람은 여기에 원인이 있을지도 모릅니다.

또한 급격한 혈당의 높낮이는 활성 산소도 증가합니다. 활성 산소는 암의 위험을 높일 수도 알고 있기 때문에 이것은 주의하고 싶은 곳.

최근 몇 년간 주목 받고있는 "당화" 이것은 또한 혈당이 높다고 발생하기 쉬운 것입니다. 당화는 체내의 단백질과 과도한 당질이 체온의 열 반응 시합, AGEs (종말 당화 산물)는 노화의 원인이되는 나쁜 물질을 만드는 과정입니다.

당화 된 단백질은 본래의 기능을 잃게됩니다. 그리고 AGEs되어 버리면, 활성 산소를 늘려 동맥 경화 나 백내장, 모든 노화의 원인이되는 것으로 밝혀지고 있습니다. 또한 한번 만들어진 AGEs는 좀처럼 몸 밖으로 나가지 않는 것이 특징입니다.

중요한 것은 가급적 혈당을 올리 않는다! 인슐린 추가 분비하지 말 것. 그러기 위해서는 탄수화물을 가급적 섭취하지 않는 것. 당질 중 특히 마즈는 정제 된 흰 빵, 쌀, 설탕입니다. 

위에 쓴 같은 식사 순서를 의식하여 이러한 혈당 상하을 최소화하고 있습니다만, 역시 정제된 백색 탄수화물은 피하고 싶은 곳.

제일의 추천은 갈색 탄수화물의 대표인 현미입니다. 현미는 식후 혈당 상승이 완만 한 것이 알려져 있기 때문에 이러한 위험을 방지 할 수 있습니다.

정리

다이어트 식단으로 아침 점심 저녁 모두에서 활용하고 효과가 나타나는 방법을 소개했습니다. 어쨌든 먹는 순서에 집착하여 쉽게 확실하게 살을 빼기가 가능합니다. 단지 제대로 실천하지 못하는 것이 대부분입니다. 그래도 몇 번의 조정에서 올바른 실천으로 바꾸어갑시다.

이제 실천 해보세요!