다이어트 운동 메뉴 효율적으로 지방 연소하는 방법은?

다이어트 운동 메뉴 효율적으로 지방 연소하는 방법은?

다이어트 운동 메뉴 효율적으로 지방 연소하는 방법은?

다이어트를 성공시키기 위해 필요한 것

다이어트를 반드시 성공하기 위해선 먼저 무엇을해야 하는 것일까요?

다이어트를하고 있는데 마르지(살빠지지) 않는다거나, 일단 다이어트에 성공했는데 다시 살쪘다는 등 다이어트가 잘되지 않는 분들은 그만한 이유가있는 것입니다. 왜 살이 빠지지 않는지를 분석하고, 살을 빼는 올바른 다이어트 법에 대해 알아봅시다.

다이어트를 성공시키기 위해 필요한 것은 다양하지만 "운동"보다 중요한 것이 우선 목표 설정입니다. 그것은 "나는 반드시 이 체중, 체지방 비율로 체형이되어야지"라는 명확한 목표(수치 들어간 것이 좋다)와 마인드, 나머지는 제대로 된 "식사 관리" 입니다.

오히려 "운동"보다 이 두 가지를 제대로 지키지 않으면 다이어트는 성공하지 못한다라고 생각하는 것이 좋을 것입니다. 명확한 목표와 마인드를 가지고 제대로 된 식사 관리가 습관화되면 그다음 "운동"으로 이동한다고 말할 수 있습니다. 그럼 다이어트를위한 운동 메뉴는 무엇이 좋은 것인가?

다음에서 설명하고 있습니다.

다이어트 운동 메뉴는?

나는 유산소 운동은 별로 추천하지 않습니다.

그 이유는 유산소 운동만을 행하고 무산소 운동인 근력 트레이닝을하지 않으면 근육이 줄어 기초 대사량이 떨어지고 본말 전도하게되어 버리는 것과 만일 근육 트레이닝과 유산소 운동 모두를하려고하면 일로 바쁜 당신에게 큰 짐이되어 버릴 가능성이 높기 때문입니다.

그러나 "근육 트레이닝 + 유산소 운동"을 실시하면 다이어트 효과는 더욱 높아질 것으로 생각합니다.

만약 시간을 취할 때 해보는 것도 추천합니다. 근육도 증가하고 싶고 지방도 떨어트리고 싶다... 이런 경우에는 근육 트레이닝과 유산소 운동을 어떻게 조합하면 좋을까요? 효과적으로 조합하는 순서 및 구체적인 방법에 대해 설명합니다.

유산소 운동과 무산소 운동

운동은 2가지가 있으며 쉽게 나누면 달리기, 수영, 자전거를 타는 것들이 유산소 운동입니다.

한편 팔굽혀펴기와 아령, 바벨을 들고하는 근육 트레이닝이 무산소 운동입니다. 성장 호르몬이 나오는 것은 근력 트레이닝, 즉 무산소 운동입니다!

그렇다고 유산소 운동도 만만치 않습니다. 운동 중 직접 체지방을 태워주는 유산소 운동의 분입니다.

근육 트레이닝을함으로써 혈액에 젖산이 쌓인 것을 사인으로 뇌에서 성장 호르몬이 분비되어 주로 성장 호르몬의 작용에 의해 체지방을 태워가는 것이 무산소 운동.

운동하면 지방을 직접 에너지로 태워가는 것이 유산소 운동입니다.

유산소 운동만으로는 근육이 발달하기 어렵기 때문에 근육이 발달한다는 것은 기초 대사량도 증가하기 때문이라는 것입니다.

반대로 무산소 운동만으로는 근육이 성장하여 성장 호르몬이 나오고 대사도 UP하지만 무산소 운동 자체는 직접 체지방을 태우는 운동이 아니기 때문에, 이것만으로는 체지방을 줄여 나가는데 시간이 걸리거나 불충분하거나합니다.(단순히 근육을 붙이고 체중을 늘리려면 근육 트레이닝 등 무산소 운동만 해도 좋다고 생각합니다.)

다이어트 운동 메뉴 "근육 트레이닝 → 유산소 운동"

근육 트레이닝과 러닝 중 다이어트 할까 망설일 때, 어느 쪽을하면 좋은 것인지?

가장 좋은 것은 둘 다 할 일입니다.

근육을 제대로 익혀 불필요한 지방을 떨어 뜨린 몸을 손에 넣고 싶은... 그런 목표를 가지고 훈련된 분도 있다고 생각합니다.

근육량은 떨어 뜨리지 않고 지방량을 감소하고자 할 때는 "근육 트레이닝 → 유산소 운동"의 순서가 추천 입니다. 근육 트레이닝으로 근육을 붙이면 기초 대사량이 높아지면서 운동하지 않는 경우에도 지방 분해를 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

이 때 유산소 운동을 결합하여 더욱 지방 연소 효율의 증진에 도움이됩니다.

그러나 위에서도 쓰고 있는데, 이 방법은 만일 시간이 잡히는 경우 모두 해보는 것이 좋다 라는 것이지, 만약 시간이 없다면 근육 트레이닝만 도 효과는 기대할 수 있습니다.

왜 근육 트레이닝 후 유산소 운동을 할 것인가?

근육 트레이닝을 실시하면 성장 호르몬이 분비됩니다.

어릴 때는 키를 늘리는 데 필요한 호르몬으로 알려져 있지만 성인의 경우 근육과 뼈, 피부를 강하게하는 작용이 있습니다.

이 성장 호르몬이 대량으로 분비되는 것으로 혈당치가 상승하고 체지방이 분해되어 혈액 중에 방출된 유리 지방산을 연소합니다. 즉, 성장 호르몬이 충분히 분비된 상태에서 유산소 운동을 할 수있는 지방 연소를 노리는 때 매우 효과적인 타이밍이라고합니다.

무산소 운동은 지방보다 근육 중의 글리코겐이라는 당을 주요 에너지로 사용하기 때문에 모처럼 지방을 태우기 쉽게했는데, 좀처럼 지방을 소비 해주지 않습니다. 

한편 걷기 등의 유산소 운동이 유리 지방산을 주요 에너지로 사용해줍니다 .

따라서 무산소 운동 후 유산소 운동을하는 것은 다이어트에 있어서는 매우 합리적인 방법이에요.

순서를 반대로하면 어떻게 될까?

그러면 유산소 운동을 먼저 해 버리면 어떻게 될까요? 근육 온도를 높이고, 워밍업 요소로하는 가벼운 유산소 운동이면 영향은 없지만 숨이 올라 갈수록 장시간의 유산소 운동은 추천하지 않습니다. 순발력적인 교육에 대응할 수있는 근육의 에너지가 부족한 상태에서는 적절한 부하를 걸 수 없게 될 가능성이 때문입니다.

충분한 부하가없는 상태에서 근육 트레이닝은 근육에 자극도 줄어들 기 때문에 근육을 붙이는 목적에도 좋은 영향을주는 것은 아닙니다.

유산소 운동만 하는 것은 그만!

시간이 없으면 근육 트레이닝만으로도 문제 없다고 말하고 있지만, 반대로 유산소 운동만 하는 것은 그만 두어주세요.

왜냐면 운동은하지 않고 식사만으로 다이어트를하는 것이 좋습니다. 왜인가하면 근육 트레이닝을 하지 않고 유산소 운동만하면 근육이 분해되어 줄어 버립니다. 근육이 떨어지면 기초 대사가 줄어 듭니다.

기초 대사란, 자고있을 때처럼 아무것도하지 않는 안정시 호흡 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비를 의미합니다. 이 기초 대사량은 정상 생활을 보내는 경우 인간의 1일 총 칼로리의 약 70% 나 차지하고 있습니다.

즉 운동 등으로 소비하는 칼로리보다 기초 대사에 의해 소비되는 칼로리가 더 많기 때문에 기초 대사량을 올리는 것은 다이어트에서 매우 중요한 의미를 가지고있는 것입니다.

근육 트레이닝과 유산소 운동을 결합한 운동 방법

우선 체력 훈련을 적절한 부하를 걸면서 실시한 후 가벼운 산책 수영(수중 걷기 등) · 자전거 등 유산소 성 운동을합니다.

이 때, 노력하면할수록 지방이 불타는 수도 있고 숨이 올라 갈수록 강도를 올리는 것은 삼가합시다. 오히려 무산소 상태가되어, 지방이 타기 어려울 수 있습니다. 지방은 '약간 힘들다'고 느끼는 중 강도의 운동에서 연소율이 높아집니다. 10분 정도 계속 있다고 땀 정도의 강도인 것이 기준입니다.

운동 후 10분 정도 도보로도 충분히 효과를 얻을 수 있습니다.

다이어트 운동 메뉴는 근육 트레이닝이 좋다

나는 바쁜 비즈니스맨 최고의 다이어트 운동 메뉴는 "근육 트레이닝" 하나! 라고 생각하고 있습니다. 식사와 근육 트레이닝으로 근육량이 떨어지지 않도록한다. 라는 조합이 최고로 가장 효율이 좋습니다! 근육 트레이닝은 자신이 한계를 넘을 수있는 무게라면 수단은 뭐라도 좋습니다.

"집에서 덤벨을 이용한 근력 트레이닝" 이것은 매우 추천!

체육관처럼 주위를 신경 쓰지 않고 다니는 시간도 걸리지 않고 집중 할 수 있습니다. 근육 트레이닝 레퍼토리에 큰 차이가 있기 때문에, 장소는 다르지만 반드시 플랫 벤치를 준비하고 근육 트레이닝을 실시하도록하십시오.

구체적인 운동 메뉴는 무엇을해야 하는가? 그럼 구체적으로 교육은 무엇을 할 것인가? 라는 것입니다만, 구체적으로는 BIG3로 불리는 세 가지입니다! 

스쿼트

데 드리프트

벤치 프레스

복근이 가장 부피가 적은 근육이에요. 그리고 복근은 사실 모든 종목에서 사용되고 있습니다.

만일 가장 부피가 적은 근육에서 처음으로 피로하게 해 버리면 다른 부피가 큰 근육을 사용할 때 복근이 피곤하기 때문에 본래 드는 것의 무게가 들지 않고 한계를 넘을 수 없다. 즉 근육이 성장하지 않는 상황입니다. 반드시 근육 트레이닝은 부피가 큰 부위에서주는 것이 철칙입니다.

그리고 다시 말하지만 복근은 덤입니다.

다이어트 운동 메뉴를 생각하면 우선 복근만을 100번 200번 해 버린다는 것을하고 있지 않습니까? 그렇지만 조금 기다려주세요!  복근은 그렇게 할 필요는 없어요. 당신의 배는 이미 6개로 갈라져 있습니다. 하지만 왜 6개로 갈라져 보이지 않는 것인가? 그것은 복근에 지방이 있기 때문입니다. 즉 이 지방을 취하지 않고서는 안됩니다.

그리고 지방을 취할 수있는 근육 트레이닝은 어떤 것을 의식하면 좋은 것인지? 라고하면, "부피가 큰 근육을 중점적으로 단련" 하라는 것입니다.

아까도 말했지만 복근은 신체의 근육에서 아주 작고 얇은 근육 입니다.

여기를 끝없이 중점적으로 단련 한 곳에 지방은 줄어들지 않을 것입니다. 그래도 약간의 복근은 어떻게하는 것이 좋다고 생각합니다. 이유는 복근의 홈을 만들기 위해 복근을 의식하여 뇌에 "여기에는 복근이 있기 때문 지방은 필요 없어"라는 신호를 주는 것으로, 뱃살이 줄어드는 속도가 올라가면 생각하고 있기 때문에...

그래서 복근은 덤으로 필요하지만, 계속은 하지 않도록하십시오.

정리

이번에는 다이어트 운동 메뉴라는 관점에서 "근육 트레이닝"에 대해 설명했습니다. 지방 연소에 효과적인 방법은 근력 트레이닝으로 "부피가 큰 근육을 중점적으로 공격하는 것"입니다!

그것은 가장 높은 효율로 가장 지름길인 다이어트 운동 메뉴이므로 꼭 시도해보십시오.

저도 근육 트레이닝을 해오고 있으며, 몸이 불타고 있습니다! ㅎㅎ