당뇨 환자 운동 : 이점 및 주의사항 안내

신체적으로 활동적인 것은 당뇨병에 좋습니다. 달리기나 수영을 할 수 있다고 느끼든, 팔을 뻗거나 주전자가 끓는 동안 그 자리에서 걸을 수 있든, 이 모든 것이 차이를 만듭니다.

 

요가 스트레칭 운동

당뇨병이 있을 때 활동적으로 얻을 수 있는 이점에 대해 설명하고 더 많이 움직이는 것에 대한 느낌을 더 잘 이해하도록 돕습니다. 집에 있든, 당뇨병 합병증이 있든, 영감이 필요하든 다양한 유형의 활동을 공유할 것입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

또한 더 활동적인 것이 혈당(당) 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있는지도 살펴보겠습니다.  

 

당뇨병에 대한 운동의 이점

제1형, 제2형 또는 기타 유형의 당뇨병이 있을 때 활동적으로 생활하면 많은 이점이 있습니다. 더 많이 이동하면 다음을 수행할 수 있습니다. 

 

• 인슐린 감수성을 증가시켜  신체가 인슐린을 더 잘 사용하도록 돕습니다.
• 고혈압 은 당뇨병 합병증의 위험이 더 높다는 것을 의미하기 때문에 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.
• 콜레스테롤(혈중 지방) 개선에 도움을 주어 심장병 과 같은 문제로부터 보호
• 필요한 경우 체중 감량을 돕고 체중 감량 후에도 체중을 유지하십시오.
• 에너지를 주고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 
• 관절과 유연성에 도움 
• 신체뿐 아니라 정신에도 도움이 됩니다. 운동은 행복 호르몬이라고 생각할 수 있는 엔도르핀을 방출합니다. 활동적인 것은 스트레스 수준을 낮추고 우울한 기분을 개선하는 것으로 입증되었습니다.
• 제2형 당뇨병 환자가 HbA1c를 개선하도록 돕습니다. 경우에 따라 상태가 완화 되는 데 도움이 될 수 있습니다.  

 

건강한 음식을 선택 하고 금연 하고 충분한 수면을 취한 다면 활동적인 생활이 훨씬 더 유익하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

 

당뇨병이 있을 때 가장 좋은 운동 유형

당뇨병이 있는 모든 사람에게 가장 좋은 활동 유형은 한 가지가 아닙니다. 자신에게 맞는 활동을 찾는 것입니다. 이것은 당신이 즐기는 것, 당신이 어디에 있고 얼마나 많은 시간을 가지고 있는지와 같은 많은 것들에 달려 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 반대가 아니라 어떻게 활동이 당신의 삶에 어울릴 수 있는지 생각해보십시오.  

일반적으로 다양한 유형의 활동을 혼합하여 시도하고 수행하는 것이 가장 좋습니다. 활동 유형에 따라 이점이 다르고 신체의 다른 부분을 사용하기 때문입니다.

예를 들어 수영을 하면 숨이 가빠지고 심박수가 높아집니다. 이것은 심장 건강에 좋습니다. 왜냐하면 심장이 몸 전체로 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일해야 하기 때문입니다.

당뇨병이 있는 경우 심장 질환을 포함한 합병증의 위험이 더 높기 때문에 심장을 건강하게 유지하는 것이 더욱 중요합니다. 

그러나 정원 가꾸기는 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있으며 땅 파기와 같은 일을 하면 신체가 인슐린을 더 잘 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 사람들은 같은 일을 하는 것이 시간이 지나면 지루해질 수 있다는 것을 알게 될 수 있습니다. 그래서 우리는 여러분에게 영감을 주거나 시작하는 데 도움이 되는 아이디어 목록을 모았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨에 좋은 실내 운동

규칙적인 신체 활동은 일반 대중에게 큰 도움이 되며 당뇨병과 같은 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게는 더욱 유익합니다. 일상적인 신체 활동은 당뇨병 관리의 필수적인 부분이며 혈당을 권장 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

다음은 이탈리아 국립 당뇨병 운동 선수 협회인 ANIAD 에서 제공하는 집에서 수행할 수 있는 일련의 일일 운동입니다. 

각 활동의 운동 강도는 빠르게 걷는 1시간과 유사하며 150-200Kcal의 에너지 소비가 발생합니다.

러닝머신 : 1시간 동안 빠르게 걷기(달릴 필요 없음), 20분 세션 3개로 나눌 수도 있습니다. 가능하면 오르막 걷기를 시뮬레이트하기 위해 경사를 개인의 체력 수준에 맞게 조정해야 합니다.

고정식 자전거 (리클라인 또는 클래식) : 다양한 강도로 15분 세션 2회(장비에서 허용하는 경우). 등받이에 의해 노력이 줄어들기 때문에 기울어진 자전거에서 세션이 더 길어질 수 있습니다.

팔굽혀펴기, 스쿼트, 깊은 고정식 런지, 윗몸일으키기 또는 크런치(복부 강화) 및 전방 굽힘(허리 근육 강화)과 같은 체중 운동 : 이는 근긴장도를 유지하는 데 도움이 되며 올바르게 수행하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

일반적인 운동 : 요가 및 필라테스 루틴에서 얻을 수 있는 관절 이동성 및 스트레칭 운동

 

집에서 훈련하는 다른 방법:

6층 이상 8세트의 계단을 오르내리십시오. 규칙적으로 운동하지 않는 제2형 당뇨병 환자에게는 권장되지 않습니다.
줄넘기

고무 밴드, 케틀벨, 손목 웨이트, 발목 웨이트 및 무거운 물체로 채워진 주머니와 같은 작은 웨이트 및 홈 피트니스 액세서리를 사용하십시오. 양동이, 케이스, 물이 채워진 병 또는 무게가 다른 물체로 채워진 작은 배낭과 같은 임시 변통 물체도 사용할 수 있습니다.

이러한 제안은 단기, 단편적 또는 연속 교육 세션을 개발하는 데 사용할 수 있습니다. 다음은 누구나 집에서 할 수 있는 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 일련의 "전신" 운동의 예입니다.

 

• 20개의 점핑 잭 시리즈 2개(동기화된 다리와 팔을 펼치고 닫는 현장 점프)
• 크런치 15회 2시리즈(복부 강화)
• 전방굴곡 15회 2회(허리 근육 강화)
• 덤벨과 약간의 전방 굴곡(등 근육 강화)을 사용하는 10개의 로잉 운동 2개 시리즈
• 팔굽혀펴기 8회 2회(가슴 근육 강화 – 초보자를 위한 무릎에서 바닥까지)
• 8개의 앉은 자세/서 있는 핸드 웨이트 리프트 2시리즈(어깨 근육 강화)
• 러닝머신 훈련 또는 고정식/리클라이닝 자전거 5분
• 3 시리즈 x 15 스쿼트(하지 강화)
• 20분 런닝머신 훈련
• 최종 스트레칭 및 휴식

 

 

 

 

과부하를 피하고 개인의 능력과 체력 수준에 따라 운동 강도를 조정하십시오. 운동 전, 중, 후에 건강을 모니터링하는 것도 중요합니다.

 

당뇨에 좋은 근력운동

1. 수영

이것은 다른 운동처럼 관절에 부담을 주지 않는 유산소 운동입니다. 또한 상체와 하체의 근육을 동시에 사용할 수 있습니다. 

물놀이는 심장에도 좋습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 심각한 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 인명구조원이 근무 중이면 당뇨병이 있음을 알리십시오.

 

2. 자전거

당뇨병과 싸우는 것은 자전거를 타는 것만큼 쉬울 수 있습니다. 정지된 것을 사용하든 길을 가든 일주일에 3~5회 하루 30분씩 운동하면 심박수를 높이고 혈당을 태우며 무릎이나 다른 관절에 무리를 주지 않으면서 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

3. 체력 단련

프리 웨이트나 저항 밴드를 사용하여 이를 수행합니다. 그것은 혈당을 낮추고 근육과 뼈를 더 강하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 에어로빅 외에도 일주일에 두 번 하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

 

 

다음과 같은 많은 운동을 집에서 할 수 있습니다.

 

• 통조림이나 물병 들어올리기
• 푸쉬업
• 윗몸 일으키기
• 스쿼트
• 런지

4. 원예 활동

전통적인 운동이 당신에게 적합하지 않더라도 걱정하지 마십시오. 정원에 있는 시간은 유산소 활동과 근력 운동 모두로 간주됩니다. 

그것은 당신의 피를 흐르게 합니다(당신이 걷고, 무릎을 꿇고, 구부리고 있기 때문에). 또한 근육을 만들고 뼈를 돕습니다(땅을 파고 들어 올리고 긁어 모으기 때문에). 

당신은 또한 스트레스 수준이 낮아질 수 있는 외부에 있습니다.

 

5. 요가

그것은 약 5,000년 동안 당신을 더 강하고 더 유연하게 만들 수 있는 저충격 운동으로 효과가 있었습니다. 요가는 또한 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 

동작, 자세, 호흡에 집중하는 것 또한 스트레스를 완화하고 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

운동하기 가장 좋은 시간대

당뇨병 환자에게 권장되는 운동량에 대한 지침은 매우 명확합니다. 하지만 '운동하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?'라고 묻는다면 정확한 답을 얻기는 어렵습니다. 연구는 종종 상충됩니다. 

궁극적으로 타이밍은 목표에 따라 달라집니다. 목표를 달성하는 것이라면 시간은 중요하지 않습니다. 그러나 구체적인 목표가 있다면 타이밍이 차이를 만들 수 있습니다.

식후 혈당 개선을 위해 식후 30분 운동을 합니다. 

이는 식후 포도당 값이 일반적으로 90분 이내에 최고조에 도달하고 이 시간 동안 운동을 시작하면 포도당이 목표에서 벗어나는 것을 방지하여 과잉 포도당의 손상 효과로부터 혈관벽을 보호하는 데 도움이 되기 때문입니다. 

이것은 식사 직후에 산책하는 것처럼 간단할 수 있습니다. 시간이 조금 더 걸리는 여유로운 식사는 식사를 마치는 즉시 산책을 나가십시오.

저혈당 의 위험을 줄이려면 인슐린 사용자는 인슐린 작용이 더 이상 최고조에 이르지 않는 때인 운동 전에 빠른 인슐린 주사 후 최소 2시간 동안 기다려야 합니다. 

 

 

 

대부분의 인슐린 사용자가 직면하는 가장 큰 문제는 운동 중과 운동 후 최대 2일 동안 혈당이 너무 낮아질 위험입니다. 식사 후 2시간 이내에 운동하면 인슐린 용량이 감소하더라도 저혈당 위험이 높아집니다.

 

당뇨 아침 운동

제2형 당뇨병이 있는 사람에게 식사 없이 아침에 가장 먼저 운동하는 것은 이상적이지 않습니다. 이때 운동은 인슐린 저항성을 높이는 포도당 상승 호르몬의 훨씬 더 많은 방출을 촉진합니다. 

이는 적당한 신체 활동 중에 예상되는 혈당 강하가 아니라 혈당 증가로 이어집니다. 아침 운동 전에 무언가를 먹으면 포도당 상승을 제한하는 데 도움이 됩니다.

그러나 제1형 당뇨병 환자의 경우 아침(예: 오전 7시)에 식전 운동을 하면 늦은 오후(예: 오후 4시) 운동에 비해 후기 저혈당 발병 위험이 낮고 혈액도 개선됩니다. 다음날 포도당 조절.

신진대사를 고려할 때 늦은 아침 운동이 유리할 수 있습니다. 

아침 운동은 설탕과 지방을 대사하는 근육 세포의 능력을 증가시키는 것으로 보이며 이러한 유형의 효과는 체중과 제2형 당뇨병에 도움이 될 것입니다.

 

 

 

 

오후 운동

제1형 당뇨병 환자의 경우 오후 운동(예: 정오에 점심을 먹은 후 오후 4시)은 아침 운동보다 늦게 발병하는 저혈당증의 위험이 더 높습니다. 제2형 당뇨병 환자의 경우 점심 식사 후 3시간 동안 고강도 인터벌 운동을 하면 혈당 수치가 감소합니다.

 

저녁 운동

제2형 당뇨병 환자의 경우 저녁 식사 전후에 저항 운동을 하면 식후 혈당 이 감소합니다. 그러나 저녁 식사 후 저항 운동은 또한 트리글리세리드 수치를 감소시켜 심혈관 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

경쟁력이 있고 성과를 향상시키려는 경우 산소가 덜 필요하므로 저녁 운동이 더 쉽게 느껴져 운동이 더 효과적일 수 있습니다.

일찍 알람을 맞추는 것이 두렵지만 저녁 운동이 수면에 어떤 영향을 미칠지 걱정되십니까? 취침 전에 적당한 운동은 실제로 깊은 수면을 촉진할 수 있습니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝은 수면 방해 없이 초저녁(예: 오후 7시~8시)에 수행할 수 있으며 식욕 관련 호르몬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 자루에 부딪히기 2시간 이내에 격렬한 운동을 하면 불면증이 생길 수 있습니다.

 

당뇨환자 운동시간

아침 운동은 주의력을 높이고 인지 기능을 돕습니다. 또한 낮 동안 다른 일이 발생하더라도 신체 활동 요법을 완료했다는 이점이 있습니다. 

 

 

 

저녁 운동은 바쁜 하루를 보낸 후 긴장을 풀고 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동 루틴에 완전히 전념하지 않고 저녁에 운동을 방치하면 보석금을 낼 위험이 있습니다.

아직도 언제 운동해야 할지 모르겠다고요? 괜찮아요. 운동하기에 나쁜 시간은 없습니다. 당신이 즐기는 시간을 찾고 당뇨병 팀과 협력하여 혈당을 목표로 유지하기 위한 전략을 개발하십시오.

 

당뇨환자 운동시 주의사항

당뇨병 환자는 혈당 조절을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 정기적으로 운동하는 것이 좋습니다. 그 이유는 일하는 근육이 쉬고 있는 근육보다 더 많은 포도당을 사용하기 때문입니다.

당뇨병 환자가 취해야 할 몇 가지 운동 예방 조치가 있지만, 안전하게 수행될 때 운동은 최적의 건강에 귀중한 도움이 됩니다. 운동 예방 조치는 당뇨병 환자가 현명하지 못한 운동 선택으로 인해 발생할 수 있는 문제를 피하도록 돕기 위해 고안되었습니다.

혈당 강하제를 복용하는 사람이 다음과 같은 경우 저혈당증이 발생할 수 있습니다 .

 

• 운동에 비해 탄수화물(과일, 우유, 전분)을 너무 적게 섭취합니다.
• 운동에 비해 너무 많은 약물을 복용
• 운동과 관련된 음식과 약물 불균형의 결합 효과

 

 

 

 

당뇨병 약을 복용하지 않는 사람은 이러한 예방 조치를 취할 필요가 없습니다. 충분한 수분을 유지하기 위해 운동 전, 중, 후에 물을 충분히 마십니다.

 

인슐린 또는 경구용 약물을 복용 중인 사람들을 위한 주의 사항

인슐린 또는 경구용 당뇨병 약을 복용하는 경우 주의 사항:

운동 전 혈당 수치가 5.5mmols/l(100mg/dl) 미만인 경우 운동을 시작하기 전에 탄수화물 간식을 섭취하십시오.

운동 전 혈당 수치가 5.5mmols/l(100mg/dl)보다 높으면 가벼운 운동 전에 탄수화물 간식을 먹을 필요가 없을 수 있지만 운동 중이나 후에 추가 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 운동 후 혈당이 4mmols/l(70mg/dl) 아래로 떨어지는지 혈액을 확인하십시오.

저혈당증이 나타나면 탄수화물 치료 지침을 따르십시오. 의사와 후속 조치를 취하십시오. 혈당 수치가 잘 조절되고 일반적으로 목표 범위 내에 있는 경우 운동하는 날에는 약물을 낮추는 것이 좋습니다.

장기간 및/또는 고강도 운동 세션의 경우 활동 중에 여분의 탄수화물 간식을 계획하십시오. 30~60분의 운동(예: 축구 경기, 하이킹, 자전거 타기, 스케이트 타기 등)마다 탄수화물을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

운동 중에 혈당이 너무 낮아지고 저혈당 증상이 나타날 경우를 대비하여 운동할 때는 항상 포도당 정제와 같은 빠르게 작용하는 탄수화물 식품을 휴대하십시오.

특히 혼자 운동하는 경우 당뇨병이 있음을 식별할 수 있는 신분증을 착용하여 예상치 못한 일이 발생할 경우 다른 사람이 적절하게 도울 수 있도록 하십시오.

 

중증 고혈당증(케톤산증을 동반하거나 동반하지 않음)

고혈당증(또는 고혈당)은 다음과 같은 경우에 발생할 수 있습니다.

 

• 너무 적은 양의 인슐린이 운동 호르몬에 의해 자극되는 간의 당 생성을 방해할 수 있습니다.
• 운동 중에 포도당이 근육 세포에 빠르게 들어가는 데 도움이 되는 인슐린이 너무 적습니다.
• 설탕은 운동을 할 수 없기 때문에 너무 많은 지방이 운동에 사용됩니다. 혈액에서 케톤 수치가 상승합니다.

 

따라서 고혈당증에 대한 예방 조치에는 다음과 같은 경우 운동하지 않는 것이 포함됩니다.

 

• 혈당이 13mmol/s(240mg/dl) 이상이며, 특히 케톤뇨증에 대한 소변 검사에서 양성입니다. 운동을 하면 혈당이 높아지고 당뇨병성 케톤산증이 발생할 수 있기 때문입니다. 운동을 다시 시작하기 전에 의사의 조언에 따라 혈당을 낮추 십시오.
• 독감, 감염 또는 혈당 조절을 악화시키는 다른 질병에 걸렸습니다.
• 혈당 수치가 13mmols/l(240mg/dl) 이상 17mmols/l(300mg/dl) 미만인 경우 활동을 고강도 운동보다는 적당한 강도(걷기, 가벼운 자전거 타기)로 제한하십시오. (달리기, 역도, 테니스).

 

 

 

 

심장에 문제가 있는 사람들을 위한 예방 조치

특히 심장 질환이 있는 사람은 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

영국심장재단(British Heart Foundation)은 기존 심장 질환이 있는 사람들에게 흉통을 유발하거나 바닥에서 빨리 일어날 수 있는 웨이트 리프팅, 팔 굽혀 펴기 또는 운동과 같은 격렬한 활동을 피하도록 조언합니다.

 

발 합병증 악화

대부분의 운동은 서서 하기 때문에 적당한 신발을 신는 것이 중요합니다. 발 문제는 다음과 같은 경우에 발생할 수 있습니다.

 

• 신발이 잘 맞지 않는다
• 양말을 착용하지 않았거나 흡수력이 없는 경우
• 발에 마찰 또는 압점이 발생합니다.

 

따라서 발 문제를 예방하려면 다음을 수행해야 합니다.

 

• 마찰이나 욕창의 징후가 있는지 매일 발을 검사하십시오.
• 적절한 발 관리 절차에 대해 의사, 발병 전문의 또는 당뇨병 교육자와 상담하십시오.
• 당신이 하는 운동 유형에 잘 맞고 당신에게 잘 맞는 신발을 구입하세요.
• 운동용 신발 전문 신발 판매점에 문의하십시오.
• 면, 흡수성 양말을 구입하십시오.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

※ 참조

https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/managing-your-diabetes/exercise

https://idf.org/aboutdiabetes/what-is-diabetes/covid-19-and-diabetes/home-based-exercise.html

https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-exercises-diabetes

https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-start-exercise-plan

https://www.diabetescarecommunity.ca/diet-and-fitness-articles/physical-activity-articles/when-is-the-best-time-to-exercise/

https://www.healthline.com/health-news/aging-walking-after-meals-to-control-blood-sugar-spikes-061213

https://www.diabetes.co.uk/exercise-for-diabetics.html