황반변성에 좋은 음식 : 더 나은 관리를 위한 식단 권장 사항

영양이 풍부한 황반변성에 좋은 음식 식단을 섭취하면 연령 관련 황반변성(AMD) 의 진행을 예방하고 늦출 수 있습니다. 일일 음식 섭취량은 녹색, 주황색 및 노란색 색소가 포함된 과일 및 채소와 오메가-3 지방산을 제공하는 식품이 풍부해야 합니다.

건강한 체중을 유지하고, 운동을 하고, 금연하고, 자외선에 대한 노출을 줄이는 것도 권장됩니다.

연구에 따르면 식이 요법과 특정 비타민 및 미네랄 보충이 도움이 된다고 합니다. 특정 음식이 풍부한 식단을 섭취하여 눈 건강을 개선할 수 있는 방법을 알아보십시오.

황반 변성은 시신경을 통해 눈에서 뇌로 보내지는 이미지를 기록하는 눈의 안쪽 뒤쪽 층인 망막의 중앙 부분(황반)의 악화가 있을 때 발생합니다.

이는 시력 상실의 주요 원인이며 노화는 특히 65세 이상의 사람들에게 가장 큰 위험 요소입니다. 드물게 유전적 연관성이 있으며 젊은 사람들에게서 발생할 수 있습니다.

이점

과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 암과 같은 특정 질병의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 잘 알려져 있습니다.

비타민 C 및 E, 카로티노이드(루테인, 제아잔틴, β-카로틴), 아연, 오메가-3 지방산(에이코사펜타엔산[EPA], 도코사헥사엔산[DHA])과 같은 영양소는 시력 건강에 중요한 것으로 여겨져 왔습니다. 항산화 기능과 항염증 특성 때문입니다.

연령 관련 황반변성(AMD)의 진행을 예방하고 늦추기 위한 특정 영양소의 이점에 관한 연구 중 일부는 혼합되어 있지만 이러한 영양소가 포함된 음식을 섭취해도 해가 되지는 않습니다.

예를 들어, 대부분의 사람들에게 딸기, 견과류, 스쿼시, 당근, 케일, 지방이 많은 생선을 추가하는 것이 좋습니다.

연령 관련 황반 변성은 부분적으로 망막의 산화 스트레스와 UV 광선 노출로 인해 발생합니다. 루테인 과 제아잔틴 (카로티노이드 2종)은 광화학적 손상과 관련된 단파장 빛을 여과하고 항산화제 역할을 하는 능력이 있습니다.

연구에 따르면 루테인과 제아잔틴이 가장 많이 함유된 식단은 연령 관련 황반변성(AMD) 위험이 낮습니다.

Linus Pauling Institute에 따르면 "식이 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반으로 선택적으로 흡수되어 청색광의 최대 90%를 흡수하고 최적의 시각 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다."

일부 증거는 또한 과일과 채소에서 하루에 약 6mg의 루테인과 제아잔틴을 섭취하면(2mg/일 미만과 비교하여) 진행성 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험을 감소시킬 수 있음을 시사합니다.

루테인과 제아잔틴은 녹색 잎 채소와 시금치, 케일, 순무 잎, 민들레 잎, 겨자잎, 콜라드, 브뤼셀 콩나물, 겨울 호박, 여름 호박, 호박과 같은 노란색 및 주황색 색소 식품에서 발견됩니다. 익힌 냉동 시금치 한 컵에는 약 29.8mg의 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.

비타민 A, E, C와 같은 항산화제는 자유 라디칼을 파괴하여 산화 스트레스를 퇴치하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 비타민에 관한 대부분의 연구에서 보충의 이점에 대해 논의하지만 이러한 식품을 식단에 더 많이 포함시키는 것은 해롭지 않습니다.

리뷰에 따르면 "현재 증거에 따르면 모든 연령 관련 황반변성(AMD) 환자는 적어도 일주일에 두 번 녹색 잎이 많은 채소의 소비를 늘리고 지방이 많은 생선을 먹도록 지시를 받아야 합니다."

19개 연구에 대한 Cochrane 검토에서는 연령 관련 황반변성(AMD) 환자가 종합 비타민 항산화제 비타민 및 미네랄 보충으로 질병 진행이 약간 지연될 수 있음을 보여주었습니다.

Cochrane 리뷰의 대부분의 증거는 The National Eye Institute와 The National Eye Institute가 자금을 지원한 The Age-Related Eye Disease Study (AREDS)에서 나왔습니다. 이 연구는 55-80세의 사람들에게 보충제를 사용할 때 연령 관련 황반변성(AMD)의 영향을 분석하는 데 전념했습니다.

이 연구는 위험 요인, 예방 전략, 황반 변성 및 백내장의 진행을 지연시키는 방법을 결정하기 위해 고안되었습니다.

결과는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 아연 및 구리의 보충제 조합이 질병의 초기에 있지만 유의미한 형태는 아닌 환자의 진행성 연령 관련 황반 변성 발병 위험을 약 25% 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.

후속 연구인 Age-Related Eye Disease Study 2(ARDES2)에서는 루테인과 제아잔틴을 보충하면 질병 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 연구자들은 이러한 보충제에 대한 특정 처방을 만들었고 흡연을 했거나 현재 흡연하는 사람들에게 폐암의 위험을 증가시킬 수 있는 베타카로틴 보충제를 사용하지 않도록 주의를 줍니다.

이 연구는 보충제 제제가 한쪽 눈 또는 양쪽 눈에 중간 연령 관련 황반변성(AMD)이 있는 사람과 한쪽 눈에만 후기 연령 관련 황반변성(AMD)이 있는 사람에게 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

AREDS 보충제는 권장 일일 섭취량보다 훨씬 더 높은 농도로 제공된다는 점에 유의해야 합니다. 비타민 E 및 베타카로틴과 같은 특정 보충제는 고용량에서 해로울 수 있습니다. 따라서 의료 전문가와 보충에 대해 논의하고 이러한 영양소가 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것을 먼저 고려하는 것이 항상 중요합니다.

또한, 연구에 따르면 지중해식 식사를 고수하는 것은 유전적 감수성에 의해 변형될 수 있는 진행성 연령 관련 황반변성(AMD)로의 진행 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.

지중해식 식습관에는 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 감자, 견과류, 씨앗류, 지방이 많은 생선과 제한된 양의 고기, 가금류, 설탕, 가공식품 및 유제품이 포함됩니다.

그것은 AMD의 위험 감소 및 진행과 관련된 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 포함하므로 이 식사 계획을 따르는 것이 유익할 것입니다. 지중해 식 식사는 또한 심장병 감소, 혈당 조절 개선 및 비만 위험 감소와 관련이 있습니다.

작동 방식

이 식습관을 채택할 때 따라야 할 특별한 규칙이나 일정은 없으며 오히려 생활 방식의 변화라고 생각하십시오. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선이 풍부한 지중해식 식단을 섭취하면 당뇨병, 비만 및 심장 질환의 위험이 감소합니다.

지속

이러한 유형의 식습관은 장기적으로 지속됩니다. 황반 변성의 징후가 나타나기 전이나 후에 인생의 어느 시점에서나 그것을 채택할 수 있습니다.

무엇을 먹을까

매일 다양한 과일과 채소, 특히 비타민 C, E, β-카로틴, 아연, 루테인 및 제아잔틴이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 기름(올리브유 등), 저지방 단백질, 통곡물 , 콩류, 적당량의 가금류 및 유제품도 포함됩니다.

준수 식품

야채 : 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 양배추, 당근, 콜라드 그린, 민들레 그린, 케일, 양상추, 겨자잎, 완두콩, 피망, 감자, 시금치, 고구마, 여름 스쿼시, 겨울 스쿼시
과일 : 살구, 아보카도, 블랙베리, 블루베리, 포도, 자몽, 오렌지, 레몬, 라임, 파파야, 호박, 딸기
견과 및 씨앗(무염) : 아몬드, 아마씨, 치아씨, 호두, 해바라기씨, 땅콩, 피칸
콩류 : 검은눈콩, 병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩, 완두콩, 핀토콩
통곡물 : 통곡물 시리얼, 빵 및 랩; 귀리, 불거, 퀴노아, 파로, 프리케, 수수, 기장, 테프, 메밀, 밀베리, 야생 쌀
생선(주 2회 이상) : 게, 가자미, 광어, 대구, 굴, 참치, 연어, 정어리, 새우, 가자미
지방 : 올리브유, 홍화유, 밀배아유, 아마유
유제품(적당량) : 계란, 요거트, 치즈, 우유(저지방)
단백질(덜 자주) : 닭고기, 칠면조 고기, 돼지고기
허브 및 향신료 : 바질, 고수, 오레가노, 파슬리, 로즈마리, 세이지, 타임

비준수 식품

가공된 스낵 : 칩, 크래커, 쿠키, 프레즐
정제된 탄수화물 : 베이글, 일반 파스타 식빵, 흰 쌀
튀긴 음식 : 프렌치 프라이, 프라이드 치킨
과자 : 케이크, 도넛, 머핀, 가당 음료, 시럽, 설탕
고지방 육류 : 붉은 육류, 햄버거, 베이컨, 소세지
기타 지방 : 버터, 크림

과일과 채소 : 다양한 과일과 채소는 전반적인 건강에 중요합니다. 나열된 특정 과일과 채소는 특히 비타민 C뿐만 아니라 β-카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 풍부 합니다. 매 끼니마다 과일이나 야채를 하나씩 포함하도록 하십시오.

또 다른 아이디어는 대부분의 식사에서 접시 야채의 절반을 만드는 데 집중하는 것입니다. 채소를 중심으로 식사를 하고 곡물, 전분 및 단백질 공급원을 반찬으로 고려하십시오.

과일과 채소에는 포만감을 증가시키고 몸에서 콜레스테롤을 제거할 수 있는 포만감을 주는 섬유질이 포함되어 있습니다.

견과류와 씨앗 : 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 가능성이 있는 생체 활성 화합물의 양으로 인해 식단의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 많은 연구에서 견과류 섭취가 혈당 및 지질 대사, 산화 스트레스 및 염증과 같은 일부 만성 질환 관련 위험 요소를 예방 및/또는 치료하는 등 건강 결과에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

오트밀이나 샐러드에 다진 견과류를 추가하거나 한 줌을 잡고 과일 조각과 짝을 이룹니다. 창의력을 발휘하여 단백질 토퍼로 사용할 수도 있습니다. 좋아하는 견과류를 갈아서 빵가루처럼 사용하기만 하면 됩니다.

콩과 식물 : 콩과 식물은 섬유질, 단백질의 훌륭한 공급원이며 약간의 아연을 함유하고 있습니다. 그들은 지중해 식단의 매우 중요한 부분이며 채식 단백질의 귀중한 공급원이 될 수 있습니다.

수프와 샐러드 또는 좋아하는 통곡물에 약간을 첨가하십시오. 야채와 통곡물 피타를 담그기 위해 후무스를 만들 수도 있습니다.

통곡물 : 통곡물에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 들어 있습니다. 그들은 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘, 철 및 섬유질이 풍부합니다. 대부분의 곡물을 통째로 만들어 매일 섭취하면 포만감을 높이고 에너지 수준에 영향을 줄 수 있는 혈당의 큰 변동을 예방할 수 있습니다.

통곡물의 가장 좋은 점은 다재다능하고 선택할 수 있는 것이 너무 많다는 것입니다. 아침에 시리얼을 통곡물 귀리로 바꾸고, 익힌 퀴노아를 샐러드에 추가하고, 통곡물 팝콘으로 간식을 먹고, 저녁 식사로 타불레(불구르로 만든 것)를 제공하세요.

생선 : 생선은 기름기 없는 단백질 공급원이자 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 식단을 통해 섭취해야 하는 지방입니다. 그들은 신체의 각 세포를 둘러싸는 막의 중요한 구성 요소입니다.

오메가-3 지방산의 일종인 DHA는 특히 망막(눈), 뇌, 정자 세포에 많이 함유되어 있습니다.

지방 : 올리브 오일은 지중해 식단의 필수품이며 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 단일 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 것으로 생각됩니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 특히 강력한 항산화제이자 자유 라디칼 제거제인 페놀 화합물이 풍부합니다. 요리하는 데 많은 기름이 필요하지 않습니다. 팬에 큰 스푼을 넣고 야채를 볶거나 볶을 뿌리 채소 위에 약간을 뿌립니다.

올리브 오일은 샐러드 드레싱에도 훌륭한 오일입니다.

허브와 향신료 : 허브와 향신료는 적은 칼로리와 지방으로 식사에 풍미, 질감, 색상 및 미량 영양소를 추가합니다. 추가 보너스로 그들은 멋지게 보이고 놀라운 냄새를 풍깁니다.

곡물 요리, 샐러드, 계란, 생선, 야채에 추가하십시오. 신선하거나 건조한 것을 사용할 수 있습니다.

권장 타이밍

식사와 간식에 대한 권장 시간은 없지만 건강한 식습관을 채택하려는 대부분의 사람들은 매일 세 끼의 균형 잡힌 식사와 한두 번의 간식을 먹는 것이 가장 효과적이라는 것을 알게 됩니다.

황반변성 식단과 지중해식 식단

황반변성 을 위한 특정 식이요법은 없으며 오히려 도움이 되는 음식과 보충제를 제안합니다. 그러나 연구에 따르면 지중해식 식사도 황반변성의 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 개념이 정렬되어 있기 때문에 의미가 있습니다.

두 가지 식습관 모두 충분한 양의 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 제한된 양의 설탕, 흰 밀가루 및 가공 식품을 권장합니다.

지중해식 식단은 잘 문서화되어 있고 음식 목록, 요리법 및 기타 팁의 예를 제공할 수 있는 리소스가 많기 때문에 어떤 면에서는 실제로 지중해 식단을 따르는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

요약

노화 관련 황반변성을 위한 특정 식이요법은 없지만, 연구에 따르면 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 지방이 많은 생선, 기름과 같은 항염증 및 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 위험 및 진행 감소와 관련이 있습니다.

엄격한 규칙, 지침 또는 시간표가 없으므로 따르기 쉽고 유연합니다. 이러한 유형의 식습관은 특정 식이 제한 및 선호도에 맞게 조정될 수 있습니다.

또한 비용이 많이 들 수 있는 미리 만들어진 포장 식품을 구입할 필요가 없습니다. 그리고 "금지된 음식"은 없습니다.

그러나 가공식품, 설탕, 지방이 많은 육류 및 튀긴 음식의 섭취를 줄이는 것이 강조됩니다. 비타민 C, E, 아연 및 지방산이 풍부한 음식을 찾는 것이 혼란스럽다면 지중해 식 식습관을 채택하십시오.

그리고 경우에 따라 보충제가 귀하에게 적합할 수 있다고 생각되면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

※ 참조

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