식사 순서만 바꿔도 다이어트에 효과적

식사 순서만 바꿔도 다이어트에 효과적

식사 순서만 바꿔도 다이어트에 효과적

혈당을 올리는 것은 무엇일까요?

혈당은 당질의 섭취량이 많을수록 증가합니다.(당연한 일 이지요)

삼대 영양소 중 단백질, 지질, 또한 탄수화물 중 식이섬유는 혈당을 올리는 기능은 없습니다. 이들은 반대로 식후 혈당을 억제하는 것입니다!

이를 증명하기 위해 식사 방법을 4가지 그룹으로 나누어 식후 혈당을 180분에 걸쳐 측정 한 데이터가 있습니다. 4가지 패턴은 다음과 같이 그룹화되어 있습니다.

S 식품

주식 만 식사(백미 200그램, 338킬로칼로리)

SM 다이어트

상식에 메인 요리를 더한 식사(백미 200g + 두부 + 삶은 계란, 486 킬로칼로리)

SMF 다이어트

상식과 메인 요리에 지방이 높은 식품을 더한 식사(백미 200g + 두부 + 삶은 계란 + 마요네즈, 573킬로 칼로리)

SMFV 다이어트

주식, 메인 요리, 지질에 야채를 더한 식사(백미 200g + 두부 + 삶은 계란 + 마요네즈 + 시금치와 브로콜리, 604 킬로칼로리)

이 결과에서 나타난 것은 혈당을 상승시키는 것은 탄수화물 만 한다는 것.

같은 양의 쌀을 먹고도 메인 요리의 단백질과 지방, 그리고 야채를 함께 먹은 음식이, 혈당치의 상승을 방지 할 수있는 것입니다.

즉 결과적으로 칼로리 섭취를 늘릴수록 혈당의 상승을 방지 할 수있는 것입니다. 백미뿐만 아니라 단백질이나 지방질이나 식이섬유를 추가하여 혈당의 상승은 완만하게 되어갑니다.

혈당이 오르는 것은 어느 쪽인가?

"흰 쌀"을 먹는 것과 "볶음밥"과 "계란 덮밥"을 먹는 것은 어느 쪽이 혈당이 오르는 것일까 요?

위의 설명을 자세히 읽으면 이제 아시라고 생각 합니다만, 흰 밥을 먹는 것보다 볶음밥과 계란 덮밥 쪽이 혈당을 억제 할 수 있습니다.

백미 200그램 만 먹었을 때 혈당 상승보다 쌀 200그램에 단백질인 계란 덮밥을 먹을 때가 혈당의 피크는 줄어 듭니다. 반찬으로 두부를 더해 마요네즈를 걸어 기름을 더하면 칼로리는 증가하지만 혈당의 상승은 더 완만합니다. 또한 시금치 등의 야채를 섭취하면 식이 섬유로 인해 더 혈당치가 오르기 어려워지는 것입니다.

단백질, 지질, 섬유질 등 당질 이외의 영양소는 모두 당질 섭취에 따른 혈당 상승을 억제하는 방향으로 작용 하기 때문입니다.

먹는 순서는 특히 중요

혈당은 오른 후에 억제보다는 처음부터 올라가지 않도록하는 것이 더 쉽습니다.

그 방법으로는 식사 순서를 의식 할 필요가 있습니다.

내가 추천하고있는 "샐러드에서 시작하는 식사 순서 다이어트" 에서 설명한대로 엄격하게 순서를 의식하는 것이 다이어트 효과가 높습니다.

최소 당질(탄수화물)을 마지막으로 먹는것이 효과가 있습니다.

다른 영양소와 함께 섭취

왜 다른 영양소와 함께 먹으면 혈당치가 오르기 어려워지는 것입니까?

사실 이 같은 결과는 데이터로 1990년대에 확인했습니다. 다만 당시는 전체 메커니즘을 알 수 없기 때문에 세상에 그다지 보급되지 않았지요요. 지금은 보시다시피 하고 있습니다.

메인 요리가되는 것은 주로 단백질이지만, 동시에 지질도 가지고 있습니다. 단백질을 먹으면 GLP-1, 지질을 먹으면 GIP는 소화관 호르몬의 분비량이 증가합니다.

GLP-1, GIP는 모두 인슐린의 분비를 촉진하는 기능을 가지고 있습니다.

따라서 혈당치가 오르기 어렵고 것입니다. 또한 GLP-1도 GIP도 장 연동 운동을 억제하기 때문에 당의 흡수 속도가 느려질 측면도 있습니다.

식이섬유는 원래 소화 흡수되기 어려운 것이므로, 동시에 먹는 것으로 역시 당의 흡수가 억제되는 효과가 있습니다.

먹는 순서 다이어트 효과

내가 지도하고있는 다이어트 법에서 "샐러드부터 시작하는 식사 순서 다이어트"라는 것이 있습니다. 식사 때 갑자기 "주식"에서 먹기 시작하고, 식이섬유가 가득한 야채를 먹는다는 것입니다.

미용 목적뿐만 아니라 식후에 발생하는 혈당치의 급상승(혈당 스파이크)을 줄이기 위해 당뇨병 예비군과 2형 당뇨병 환자에게도 "처방"됩니다.

그 먹는 순서이지만 "야채를 먼저 먹으면 후에는 아무래도 좋다"라고 착각하고있는 사람이 많습니다. 그러나 "야채가 처음" 보다 중요한 것은 "당질이 마지막"입니다.

미국 웨일 코넬 의과 대학의 연구진은 2형 당뇨병 환자 16명 (남자 7명, 여자 9명)을 대상으로 먹는 순서가 혈당에 미치는 영향을 조사했습니다. 피험자의 평균 연령은 57.7세, BMI (체질량 지수)는 평균 32.8는 비만 체형입니다. 혈당은 당뇨병으로 진단되는 범위였습니다.

참가자는 격주로

1. 카보 퍼스트

처음 10분에서 빵과 오렌지 주스를 먹고, 10분 휴식 후 나머지 10분에 닭 가슴살 구이와 양상추, 토마토, 오이 샐러드를 먹는다

2. 카보 라스트

처음 10분에 닭 가슴살 구이와 샐러드를 먹고, 10분 휴식 후 나머지 10분에서 빵과 주스를 먹고

3. 샌드위치

같은 재료로 치킨 샐러드 샌드위치를 만들고 처음 10분에서 샌드위치의 절반과 주스를 먹고, 10분 휴식 후 나머지를 먹는다

세 패턴의 식사를 섭취했습니다. 그리고 각각 식전과 식후 3시간까지 30분마다 채혈 혈당 및 혈당을 낮추는 인슐린의 분비량이 비교 한 것입니다.

그 결과, 2번 카보 라스트에서는 식후 급격한 혈당 스파이크 아니라 인슐린의 분비량도 유의하게 억제되어있었습니다.

식후의 혈당 스파이크는 최근 혈관 폭행 범인으로 주목 받고 있습니다. 2형 당뇨병 커녕 심근 경색이나 뇌졸중, 그리고 치매의 발병 위험합니다.

정리

혈당을 올려 버리는 요인은 당질(탄수화물) 이외에는 없는 것은 이해하실 것으로 생각합니다. 그리고 그 당질(탄수화물)을 마지막으로하여 혈당 상승이 완만하게 다이어트에 효과적이라는 것입니다.

"혈당을 올린다"는 것은 "뚱뚱"하다라는 것입니다.

꼭 지금부터 식사의 순서를 제대로 검토하여 즉시 개선하고 갑시다!