포화지방 개요 및 지방을 적게 섭취하는 요령 정리

포화지방은 식이 지방의 일종입니다. 트랜스 지방 과 함께 건강에 해로운 지방 중 하나입니다.

 

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이 지방은 대부분 실온에서 고체입니다. 버터, 야자 및 코코넛 오일, 치즈, 붉은 고기와 같은 식품에는 포화지방 이 많이 함유되어 있습니다.

 

 

 

포화지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤이 증가하고 심장병 위험이 증가할 수 있습니다. 

포화 지방은 다음에서 발견됩니다.

 

• 버터, 버터 기름, 수트, 라드, 코코넛 오일 및 팜 오일
• 케이크
• 비스킷
• 지방이 많은 고기
• 소세지
• 베이컨
• 살라미 소시지, 초리조, 판체타와 같은 육류
• 치즈
• 파이, 키시, 소시지 롤 및 크루아상과 같은 패스트리
• 크림, 크렘 프레슈, 사워 크림
• 아이스크림
• 코코넛 밀크와 코코넛 크림
• 밀크셰이크
• 초콜릿과 초콜릿 스프레드

 

 

 

 

지방을 적게 섭취하는 요령

식단에서 총 지방량을 줄이는 데 도움이 되도록...

 

1. 쇼핑할 때 식품 라벨을 비교하여 저지방 식품을 선택할 수 있습니다.
2. 저지방 또는 저지방 유제품 또는 유제품 대안 선택
3. 음식을 튀기거나 굽는 것보다 굽거나 굽거나 데치거나 찌거나
4. 티스푼으로 기름을 측정하여 사용량을 조절하거나 오일 스프레이를 사용하십시오.
5. 고기와 가금류는 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 제거하고 피부를 제거하십시오.
6. 칠면조 가슴살과 저지방 다진 고기와 같이 지방이 적은 살코기를 선택하십시오.
7. 야채와 콩을 추가하여 고기 스튜와 카레를 더 맛있게 만드십시오.
8. 올리브 또는 해바라기 기름을 기본으로 한 스프레드와 같은 저지방 스프레드를 시도하십시오.

 

식품 라벨을 읽는 방법

식품 라벨을 볼 때 100g당 열을 보고 높은 수준의 지방이 포함되어 있는지 판단하십시오.

높은 총 지방 = 100g당 지방 17.5g 초과
중간 총 지방  = 100g당 3.1g - 17.5g
낮은 총 지방 = 100g당 지방 3.0g 이하

고포화지방  = 100g당 5g 이상의 포화
중형 지방  = 100g당 1.6 - 4.9g
저포화지방  = 100g당 1.5g 이하

 

 

 

건강한 식단을 위한 권장 사항은 충분한 운동을 하고, 가능한 한 전체 식품을 섭취하고, 합리적인 부분 크기를 유지하고, 먹는 음식을 다양하게 하는 것입니다. 

과일, 야채, 통곡물, 생선 및 식물성 기름과 식물성 기름으로 만든 제품을 기본으로 하는 지중해식 식단은 심장마비 및 심혈관 관련 문제의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 

전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하고 소비되는 음식과 제외되는 음식에 주의를 기울이면 제한적인 저지방 및 저콜레스테롤 식단보다 심혈관 질환 예방에 더 효과적입니다. 

참고 :

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eat-less-saturated-fat/
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/saturated-fat-facts
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
https://www.healthline.com/nutrition/saturated-fat