하루 수면 권장 시간 : 수면에 대해 알아야할 것들
사람은 도대체 매일 몇 시간 자면 좋을까요? 사실 그 절대적인 기준은 없습니다. 수면은 체질이나 성별, 연령 등 개인적인 요인에 영향을 받기 때문입니다. 수면 시간은, 일하는 중에 졸음으로 곤란하지 않으면 충분하다 라고도 합니다. 수면 시간에는 집착하지 않아도 된다고 하는 것이 전문가의 견해입니다.
수면을 제대로 취할 수 있었는지는 낮 동안 제대로 각성하고 보낼 수 있는지가 기준이 됩니다. 하나씩 설명해 봅시다.
수면 시간은 길면 좋은 것도 아니다?!
수면 부족의 축적이, 암, 당뇨병이나 고혈압 등의 생활 습관병, 우울증 등의 정신 질환, 치매 등, 다양한 질병의 발병 리스크를 높이는 것이, 각 방면의 연구 결과로부터 밝혀져 왔습니다.
그러나 단순히 수면 시간이 길면 좋다는 것도 아닌 것 같습니다.
미국의 대규모 조사에서는 수면 시간이 7시간인 사람이 가장 사망률이 낮고 장수였습니다. 짧은 수면이 건강에 위험하다는 것은 이해할 수 있을지도 모르지만, 8시간을 넘는 수면 시간의 사람은 사망 위험이 상승한다는 결과가 나오고 있습니다.
지금까지 이상적인 수면 시간은 8시간이라고 했지만, 학문적 근거는 없었습니다.
나이에 따라 수면이 변화?!
실제로 수면 시간을 조사한 수많은 논문을 정리한 데이터에 따르면, 야간 수면 시간은 10세까지는 8~9시간, 15세에 약 8시간, 25세에 약 7시간, 45세에 약 6.5 시간, 65세에 약 6시간과 노화와 함께 필요한 수면 시간이 적어지는 것으로 보고되었습니다.
자주 나이가 들어서 옛날만큼 장시간 잠들 수 없게 되었다는 고민을 듣습니다만, 실은 노화에 따라 필요로 하는 수면 시간이 적어지고 있다는 것이 사실인 것 같습니다. 성인의 경우 개인차는 있지만 6~7시간 전후의 수면시간이 기준입니다.
또한 노인은 어린 시절에 비해 일찍 일어나는 것 같습니다. 이것은 체내 시계의 노화 변화에 의한 것으로, 수면뿐만 아니라 혈압, 체온, 호르몬 분비 등 수면을 지원하는 많은 생체 기능 리듬이 앞당겨집니다.
또한 노화와 함께 수면도 얕아지는 것 같습니다. 수면 뇌파를 조사해 보면 깊은 논렘 수면이 줄어 얕은 논렘 수면이 늘어납니다.
그 때문에 요의나 약간의 소리 등에서도 몇번이나 깨어 버리게 됩니다. 잘자던 어린 시절의 수면에 비해 잘 수 없게 되었다는 것을 경험할지도 모릅니다만, 실은 나이에 따라 몸에 필요한 수면이 변화해 오고 있습니다.
계절에 따라서도 수면 시간은 변화?
개인의 수면 시간은 계절에 따라 변화하는 것으로 알려져 있습니다. 가을부터 겨울에 걸쳐 날이 짧아질 때 수면 시간이 길어지고, 봄부터 여름에 걸쳐 짧아지는 것에서도 햇빛 시간과 깊게 관련되어 있는 것을 알 수 있습니다.
가장 낮은 12월부터 1월에 수면은 길어지기 쉽고, 6월부터 7월의 초여름에 가장 짧아지는 것을 알 수 있습니다.
아침형 인간
아침형 인간인지는 체내 시계의 기능과 관련된 유전자의 다양성, 즉 태어난 체질이라는 것이 밝혀졌습니다. 아침에 일어나거나 활동성이 약한지에 대해서는, 그 사람의 동기나 성격과 관련해 받아들여지기 쉽지만, 성격과의 관련성은 밝혀지지 않았습니다.
일반적으로 젊은 사람들은 아침에 약하지 않지만 나이가 들면 조금씩 해소됩니다. 이것은 노화로 인한 수면 조절의 노화로 인한 것으로 나타났습니다.
이와 같이 같은 사람이라도 수면 시간은 계절이나 나이에 따라 변동하기 때문에, 너무 수면 시간의 장단에는 구애되지 않아도 좋을 것 같습니다.
또, 수면 시간은 개인차도 있어, 5시간 미만의 단시간의 수면으로 괜찮은 사람으로부터, 성인에서도 10시간 이상의 수면을 필요로 하는 사람까지 다양합니다.
수면은 신체가 필요로 하는 시간 이상의 수면을 취하는 것은 불가능하다고 알려져 있으며, 수면 시간을 너무 고집하면 오히려 수면이 얕아지거나 불면에 빠지는 경우가 많은 것 같습니다.
수면에서 중요한 것은, 수면 시간 확보와 체내 리듬을 정돈하는 것
수면에서 가장 중요한 것은 수면 시간을 제대로 확보하는 것입니다. 낮에 졸려지는 경우가 많거나 일이나 학교가 없는 휴일에 아침 늦게까지 자는 경우는 평소 수면 시간이 부족하다는 사인이 됩니다.
모르는 사이에 수면부채가 쌓여 있는 것입니다. 수면 시간을 확보하는 것은 우리의 건강에 매우 중요합니다. 수면 부족이라면 감기에 걸리기 쉬워지거나 고혈압이나 당뇨병의 요인이 될 수도 있다고 보고되었습니다.
또, 기억력이나 감정, 퍼포먼스에도 큰 영향을 가져오는 것도 보고되고 있어, 수면 부족에 의한 경제 손실은 방대한 것이 된다고 합니다. 필요한 수면 시간을 확보하는 것은 매우 중요한 일입니다.
실은 수면 부족 이외에도 무시할 수 없는 문제가 있습니다. 그것은 체내 리듬이 흐트러지는 것입니다. 해외여행이라고 말할 때까지도 밤새도록이나 아침 잠 등에 의해 우리의 체내 리듬은 쉽게 흐트러져 버립니다.
체내 리듬이 흐트러져 버리면 자고 싶을 때 잠을 잘 수 없거나 수면 시간이 충분할 것인데도 각성이 나빠져 버리면 좋은 수면을 얻을 수 없게됩니다. 체내 리듬의 흐트러짐도 비만과 같은 생활 습관병이나, 낮의 피로감, 퍼포먼스에도 관련되고 있다고 하는 것이 보고되고 있습니다.
매일 아침 같은 시간에 태양의 빛을 받는 것, 아침 식사를 제대로 먹는 것, 밤에 강한 빛을 받지 않는 등이 체내 리듬을 정돈하는데 중요합니다.
수면에는 뇌와 신체의 휴양, 피로 회복, 면역 기능의 증가, 기억의 고정, 감정 정리 등 많은 중요한 역할이 있습니다. 수면 부족을 해소하면서 체내 리듬을 컨트롤하고 생생한 매일을 보내세요!
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