비타민 D는 우리가 먹는 영양소인 동시에 우리 몸이 만드는 호르몬입니다. 몸이 칼슘 과 인 을 흡수하고 유지하도록 돕는 것으로 오랫동안 알려진 지용성 비타민입니다. 둘 다 뼈를 만드는 데 중요합니다. 또한 실험실 연구에 따르면 비타민 D는 암세포 성장을 줄이고 감염을 조절하며 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
신체의 많은 기관과 조직에는 비타민 D에 대한 수용체가 있는데, 이는 뼈 건강 이상의 중요한 역할을 암시하며 과학자들은 가능한 다른 기능을 적극적으로 조사하고 있습니다.
대부분의 사람들에게 충분한 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통해 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 보충제를 섭취하는 것입니다.
비타민 D 보충제는 비타민 D2("에르고칼시페롤" 또는 프리 비타민 D)와 비타민 D3("콜레칼시페롤")의 두 가지 형태로 제공됩니다.
둘 다 또한 태양의 자외선 B(UVB) 광선이 존재할 때 생성되는 자연 발생 형태이므로 "햇빛 비타민"이라는 별명이 있지만 D2는 식물과 균류에서, D3는 인간을 포함한 동물에서 생성됩니다.
피부에서 생성되는 비타민 D는 비타민 D의 주요 천연 공급원이지만 많은 사람들이 겨울에 햇빛이 제한적인 장소에 거주하거나 많은 시간 동안 실내에 있기 때문에 햇빛 노출이 제한되기 때문에 비타민 D 수치가 부족합니다.
권장량
비타민 D의 권장 식이 허용량은 건강한 사람의 건강한 뼈와 정상적인 칼슘 대사 를 유지하는 데 필요한 일일 양을 제공합니다. 최소한의 태양 노출을 가정합니다.
RDA : 19세 이상 성인의 권장 일일 허용량은 남녀 모두 600IU(15mcg)이며, 70세 이상 성인의 경우 매일 800IU(20mcg)입니다.
UL : Tolerable Upper Intake Level은 건강에 해로운 영향을 미칠 가능성이 없는 최대 일일 섭취량입니다. 성인 및 9세 이상의 어린이를 위한 비타민 D의 UL은 4,000IU(100mcg)입니다.
음식 공급원
자연적으로 비타민 D3가 풍부한 식품은 거의 없습니다. 가장 좋은 공급원은 지방이 많은 생선의 과육과 생선 간유입니다. 계란 노른자, 치즈 및 소 간에서 더 적은 양이 발견됩니다.
특정 버섯 에는 약간의 비타민 D2가 포함되어 있습니다. 또한 상업적으로 판매되는 일부 버섯은 의도적으로 많은 양의 자외선에 노출되기 때문에 더 많은 양의 D2를 포함합니다. 많은 식품과 보충제는 유제품 및 시리얼과 같은 비타민 D로 강화됩니다.
- 간유
- 연어
- 황새치
- 참치
- 비타민 D가 강화된 오렌지 주스
- 비타민 D가 강화된 유제품 및 식물성 우유
- 정어리
- 쇠고기 간
- 계란 노른자
- 강화 시리얼
결핍과 독성의 징후
부족
비타민 D 결핍은 식이 부족, 흡수 불량 또는 더 많은 양에 대한 대사 요구로 인해 발생할 수 있습니다. 비타민 D를 충분히 섭취하지 않고 오랜 기간 동안 자외선에 충분히 노출되지 않으면 결핍이 발생할 수 있습니다.
유당 불내증이 있거나 완전 채식을 하는 사람과 같이 우유, 계란 및 생선을 견딜 수 없거나 먹지 않는 사람은 결핍 위험이 더 높습니다.
비타민 D 결핍 위험이 높은 다른 사람들은 다음과 같습니다.
1. 염증성 장 질환(궤양성 대장염, 크론병) 또는 정상적인 지방 소화를 방해하는 기타 질환이 있는 사람.
비타민 D는 식이 지방을 흡수하는 장의 능력에 따라 달라지는 지용성 비타민입니다. 비만인 사람들은 혈중 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다. 비타민 D는 과도한 지방 조직에 축적되지만 필요할 때 몸에서 쉽게 사용할 수 없습니다.
원하는 혈중 농도를 달성하려면 더 많은 양의 비타민 D 보충이 필요할 수 있습니다. 반대로 비만인 사람이 체중을 줄이면 혈중 비타민 D 수치가 높아집니다.
2. 일반적으로 비타민 D가 흡수되는 소장의 상부를 제거하는 위우회술을 받은 사람.
장기간의 비타민 D 결핍으로 인한 상태:
- 구루병 : 뼈 조직이 단단해지지 않아 발생하는 연약한 뼈와 골격 기형이 있는 영유아의 상태입니다.
- 골연화증 : 뼈가 약하고 연화된 성인의 상태로 보충제로 되돌릴 수 있습니다. 이것은 뼈가 다공성이고 부서지기 쉽고 상태가 돌이킬 수 없는 골다공증과는 다릅니다.
독성
비타민 D 독성은 보충제 섭취로 가장 자주 발생합니다. 음식에서 발견되는 적은 양의 비타민은 독성 수준에 도달할 가능성이 낮으며, 피부의 과도한 열로 인해 D3가 형성되는 것을 방지하기 때문에 다량의 태양 노출이 독성으로 이어지지 않습니다. 의사의 감독하에 모니터링하지 않는 한 4,000IU 이상의 비타민 D 보충제를 매일 복용하지 않는 것이 좋습니다.
독성 증상:
- 신경성 식욕 부진증
- 체중 감량
- 불규칙한 심장박동
혈중 칼슘 수치 증가로 인해 혈관과 조직이 경화되어 잠재적으로 심장과 신장이 손상될 수 있습니다.
비타민D결핍 부족증상 치료 및 보충제 음식 목록
비타민D 는 뼈 건강과 면역을 포함한 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 비타민D결핍 은 신체가 햇빛이나 식단에서 충분한 비타민D 를 얻지 못할 때 발생합니다. 비
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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