심혈관질환에좋은음식 : 심장 보호에 도움되는 건강한 식생활

심장 건강에 좋은 식습관은 어떤 모습인가요? 

 

곡물 빵

신선하고 가공되지 않은 음식을 중심으로 다양한 음식을 즐기는 것은 심장에 좋을 수 있습니다. 자연적으로 건강에 해로운 지방, 염분 및 첨가 설탕이 적고 통곡물, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 건강한 지방이 풍부한 식단이 이상적입니다. 

 

 

 

이 균형을 달성하는 데 도움이 되는 5단계 심장 건강 식단 패턴을 따르십시오. 

1. 야채, 과일, 통곡물을 충분히 섭취하십시오. 

과일과 야채는 심장에 가장 좋은 음식 입니다. 이러한 식품에는 다양한 비타민과 미네랄, 섬유질 및 항산화제가 포함되어 있으며 심장병 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.  

통곡물은 현미, 통밀 파스타, 곡물 빵 및 귀리와 같은 식품입니다. 이러한 음식은 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 흰 빵과 흰 쌀과 같은 정제된 곡물을 통곡물로 바꾸는 것은 식단을 개선할 수 있는 간단한 변화입니다. 

 

2. 단백질이 풍부한 다양한 건강 식품 포함 

 

 

 

 

일부 단백질이 풍부한 식품은 다른 식품 보다 더 나은 선택입니다. 가장 좋은 옵션은 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질과 생선 및 해산물입니다. 이러한 음식은 심장병 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.  

계란과 가금류는 또한 심장 건강에 좋은 식습관의 일부로 즐길 수 있는 단백질이 풍부한 식품입니다.   

붉은 고기를 먹는 경우 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 있으므로 일주일에 1-3끼로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

 

3. 무가향 우유, 요구르트, 치즈 선택

이러한 음식은 심장병 위험을 높이거나 낮추지 않지만 칼슘, 단백질 및 기타 미네랄의 중요한 공급원이 될 수 있습니다. 

 

설탕이 첨가되지 않은 무가향 버전이 가장 건강한 옵션입니다. 심장병이나 고콜레스테롤이 있는 경우 저지방 우유, 요구르트 및 치즈가 더 건강한 선택입니다. 그렇지 않은 사람들은 저지방 또는 전지방 대안 중에서 선택할 수 있습니다. 

 

 

 

 

4. 건강한 지방과 기름을 포함하십시오 

지방과 기름은 심장병 발병 위험에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 다른 유형의 지방은 건강에 각기 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 지방은 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있고 건강에 해로운 지방은 심장 질환 발병 위험을 높일 수 있습니다.   

아보카도, 올리브, 견과류, 씨앗과 같이 건강에 좋은 지방이 많이 함유된 음식을 선택하고 올리브, 카놀라유, 해바라기 기름, 땅콩 기름, 콩기름 등 건강에 좋은 기름을 요리에 사용하십시오. 이러한 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

5. 소금 대신 허브와 향신료를 사용하여 음식 맛을 낸다

염분을 너무 많이 섭취하면 심장 질환의 위험 요소인 고혈압을 유발할 수 있습니다. 평균적으로 현대인들은 권장량의 거의 두 배에 달하는 소금을 섭취하고 있습니다.  

 

 

 

많은 사람들은 자신이 먹는 소금의 대부분이 통조림 식품, 햄, 살라미 소시지 등 구운 식품과 같은 가공 및 포장 식품에서 발견된다는 사실을 깨닫지 못합니다. 섭취하는 소금의 양을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 과일과 채소와 같은 신선하고 가공되지 않은 음식을 기본으로 하는 것입니다.

 

음식에 풍미를 더하고 싶다면 허브와 향신료를 추가해보세요.  

어떤 음식을 줄여야 할까요? 

고도로 가공된 음식의 섭취를 줄이는 것은 심장에 좋습니다. 가공된 식품은 다음과 같은 유형이 있습니다.

 

• 구운 식품 (예 : 케이크, 비스킷 및 패스트리) 
• 초콜릿 
• 사탕  
• 청량 음료, 에너지 음료, 스포츠 음료와 같은 단 음료 
• 피자, 햄버거

 

이러한 음식은 일반적으로 설탕, 소금, 포화 지방 및 트랜스 지방이 많이 함유되어 있으며 심장 건강에 좋은 식단의 일부가 아닙니다. 이러한 음식을 가끔씩 그리고 소량만 먹도록 하십시오.